Masennus on yleinen mielenterveystila, joka voi ilmetä monin tavoin.
Jos elät masennuksessa, sinulla voi olla kroonisia oireita, kuten yleensä heikko mieliala, jota et voi ravistella. Tai sinulla voi olla suuria masennusjaksoja muutama kerta vuodessa. Saatat myös huomata oireiden muuttuvan tai pahenevan ajan myötä.
Joskus masennushoidot alkavat toimia melko nopeasti.
Saatat:
- löytää loistava terapeutti
- menestyä lääkityksen kanssa
- tehdä elämäntapamuutoksia, jotka auttavat lievittämään oireita
Masennusoireet voivat viipyä jopa hoidon aikana. Jos yllä olevat menetelmät eivät ole auttaneet niin paljon kuin toivoit, voit harkita meditaation lisäämistä sekoitukseen.
Kuinka se voi auttaa?
Meditaatio masennuksesta? Jos sinusta tuntuu hieman epäilevältä ehdotuksesta, et ole yksin. Saatat jopa ajatella, että se kuulostaa suositukselta ihmisiltä, jotka sanovat masennuksen parantuvan, jos vain "Hymyile enemmän!" tai "Ajattele positiivisesti!"
Toki meditaatio yksinään ei saa oireitasi katoamaan, mutta se voi tehdä niistä hallittavampia. Näin.
Se auttaa muuttamaan vastaustasi negatiiviseen ajatteluun
Masennus voi sisältää paljon pimeitä ajatuksia. Saatat tuntea itsesi toivottomaksi, arvottomaksi tai vihaiseksi elämälle (tai jopa itsellesi). Tämä voi saada meditaation näyttämään jonkin verran vasta-intuitiiviselta, koska siihen sisältyy tietoisuuden lisääminen ajatusten ja kokemusten ympärillä.
Mutta meditaatio opettaa sinua kiinnittämään huomiota ajatuksiin ja tunteisiin ilman tuomitsemalla tai arvostelemalla itseäsi.
Meditaatio ei merkitse näiden ajatusten syrjäyttämistä tai teeskentelyä, ettei sinulla ole niitä. Sen sijaan huomaat ja hyväksyt ne, sitten päästät heidät irti. Tällä tavalla meditaatio voi auttaa häiritsemään negatiivisen ajattelun jaksoja.
Oletetaan, että jaat rauhallisen hetken kumppanisi kanssa. Tunnet olevasi onnellinen ja rakastettu. Sitten mieleesi tulee ajatus: "He jättävät minut".
Meditaatio voi auttaa sinua pääsemään paikkaan, jossa voit:
- huomaa tämän ajatuksen
- hyväksy se yhtenä mahdollisuutena
- tunnustaa, että se ei ole vain mahdollisuus
Sen sijaan, että seuraaisit tätä ajatusta jollain tapaa: "En ole arvoinen hyvään suhteeseen", meditaatio voi auttaa sinua päästämään tämän ajatuksen ylittämään tietoisuutesi - ja jatkamaan.
Se on jokea pitkin kelluva lehti, ei poreallas, joka imee sinua. Voit palata nauttimaan hetkestä jäämättä loukkuun yhä tuskallisempien ajatusten kiertoon.
Se auttaa sinua oppimaan masennuksen hallitsemiseksi tehokkaammin
Oppiminen pysymään läsnä tällä hetkellä voi antaa sinulle mahdollisuuden huomata masennusjakson varoitusmerkit varhaisessa vaiheessa.
Meditaatio voi helpottaa tunteiden huomioimista heidän esiin tullessaan. Joten kun alat kokea negatiivisia ajattelutapoja tai huomaat lisääntyneen ärtyneisyyttä, väsymystä tai vähemmän kiinnostusta tavaroihin, joita yleensä haluat tehdä, voit keskittyä itsehoitoon, jotta asiat eivät pahenisi.
Lisäksi sitä tukee lupaava tutkimus
Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan tietoisuuspohjainen kognitiivinen terapia, lähestymistapa psykoterapiaan, joka sisältää tietoisuusmeditaatiokäytännöt, voi auttaa vähentämään masennuksen uusiutumismahdollisuuksia.
Muiden viimeaikaisten tutkimusten mukaan meditaatiokäytännöt voivat auttaa parantamaan masennuksen oireita, kun jatkat niiden sisällyttämistä elämääsi. Toisin sanoen sillä voi olla enemmän etuja kuin jatkuva käytäntö kuin väliaikainen korjaus.
Olet todennäköisesti kuullut liikunnan helpottavan masennuksen oireita. Vaikka tämän löydön tueksi on varmasti tutkimusta, vuonna 2017 tehty tutkimus 181 hoitotyön opiskelijasta löysi todisteita siitä, että meditaatio voisi olla jopa lisää hyötyä masennuksen hoidosta.
Kuinka voin kokeilla sitä?
Meditaatio voi tuntua pelottavalta, jos et ole koskaan kokeillut sitä ennen, mutta se on melko suoraviivaista ja helppoa, vaikka se saattaa tuntua aluksi hieman oudolta.
Nämä yksinkertaiset vaiheet voivat auttaa sinua pääsemään alkuun:
1. Mukava
Usein on hyödyllistä istua alas opiskellessasi meditaatiota, mutta jos sinusta tuntuu paremmalta seisomaan tai makaamassa, se toimii myös.
Tärkeintä on tuntea olonsa mukavaksi ja rennoksi. Silmien sulkeminen voi myös auttaa.
2. Aloita hengitykselläsi
Hengitä hitaasti, syvään nenän kautta. Keskity muutaman sekunnin ajan vain hengitykseen.
Kiinnitä huomiota:
- miltä tuntuu hengittää
- miltä tuntuu hengittää
- hengityksen äänet
Ajatuksesi saattavat vaeltaa pois hengityksestäsi, ja se on melko normaalia. Suuntaa keskittymisesi vain hengittämiseen aina, kun kiinnität itsesi ajattelemaan jotain muuta.
3. Siirry hengityksestä vartaloon
Aloita lopulta siirtää huomiosi hengityksestäsi kehon eri osiin suorittamaan ns. Kehon skannaus.
Aloita kehosi skannaus missä haluat. Joidenkin mielestä on luonnollisempaa aloittaa jaloillaan, kun taas toiset mieluummin aloittavat käsin tai pään kanssa.
Keskitä tietoisuutesi kehoosi siirtymällä osasta toiseen. Kun jatkat hengittämistä hitaasti ja syvästi, ota huomioon, kuinka kukin ruumiinosa tuntuu.
Satuttavatko jotkut alueet? Tai tuntuu jännittyneeltä?
Jos huomaat epätavallisen tai hankalan tunteen, kuten jännitteitä tai särkyjä, voit lisätä visualisointiharjoituksen.
Kuvittele, että lähetät rentouttavia hengityksiä kehon osaan. Kuva, että tiukka lihasten löystyminen ja kivun lievittäminen. Kehollisten kokemusten ja aistimusten viihtyminen voi auttaa sinua paremmin tuntua muutoksille niiden tullessa esiin.
Kun olet lopettanut kehosi skannauksen, palauta keskittymisesi hengitykseen niin kauan kuin tarvitset.
Ei-toivottujen ajatusten käsittely
Jos hengittäessäsi tulee ei-toivottuja tai epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita, tunnista ne lyhyesti ja käännä sitten huomiosi takaisin kehosi skannaukseen.
Muista, että on melkein mahdotonta estää huomiosi koskaan harhailemasta, vaikka olisit meditoinut vuosia. Tärkeintä on olla lyömättä itseäsi siitä. Yksinkertaisesti ohjaa tietoisuutesi myötätunnolla. Tämä tuntuu aluksi todennäköisesti oudolta, mutta se helpottuu ajan myötä.
Jos haluat oppia lisää mietiskelystä tehokkaasti, voit aina käydä luokan tai löytää meditaationopettajan. Sinun ei kuitenkaan tarvitse välttämättä käydä rahalla tai haaroittaa rahaa. Verkossa on paljon ilmaisia resursseja.
Löydät ohjeita täältä tai tutustu alla oleviin resursseihin:
- Tietoinen
- Chopra-keskus
Vinkkejä
Ei ole oikeaa tai väärää tapaa meditoida. Jos etsit lisäohjeita, nämä vinkit voivat kuitenkin auttaa.
Harjoittele samaan aikaan joka päivä
Meditaation tekeminen tottumukseksi voi auttaa menestystä.
On OK aloittaa pienestä. Jopa 5 minuuttia päivässä voi auttaa. Yritä sitoutua viiteen minuuttiin joka päivä sinulle sopivana ajankohtana.
Ehkä teet kehon skannauksen suihkussa joka aamu tai istumismeditaation juuri ennen nukkumaanmenoa. Ehkä se on viimeinen asia, jonka teet ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Saatat joutua kokeilemaan muutamia skenaarioita, ennen kuin löydät tehokkaimman lähestymistavan meditaatioon, mutta se on OK.
Kun löydät oikean lähestymistavan, olet todennäköisesti kiinni siitä.
Käytä mantraa
Sinun huomiosi tahtoa joskus vaeltaa, se on vain itsestään selvää. Jos kohdentamisen palauttaminen on vaikeaa, se saattaa auttaa mantran käyttämistä.
Valitse yksinkertainen lause, jonka tunnet miellyttävän toistaa meditaatioharjoituksesi aikana, kuten "Olen rauhallinen". Jopa niin yksinkertainen kuin perinteinen "om" voi auttaa lisäämään keskittymistäsi.
Ole luova
Ehkä istuva meditaatio ei todellakaan toimi sinulle. Jos olet aktiivinen ihminen, saatat mieluummin mietiskellä kävellessäsi tai jopa harrastamalla intensiivisempää toimintaa.
Niin kauan kuin olet turvassa, voit meditoida tien päällä. Harjoittele keskittymään tietoisuuteen koko kehossasi, käsien, jalkojen tai muiden aktiivisten ruumiinosien toistuvaan liikkeeseen.
Jopa meditaation vieminen ulkopuolelle voi auttaa sinua saavuttamaan enemmän menestystä. Luonto tarjoaa paljon terveyshyötyjä, ja luonnon rauhoittavat äänet voivat tarjota upean taustan meditaatioharjoittelulle.
Anna sille aikaa
Meditaatio vie vaivaa ja aikaa. Saatat huomata pieniä parannuksia heti, mutta et todennäköisesti tunne heti suurta eroa.
Suurin osa meditaation etuja tutkivista tutkimuksista tarkastelee sen vaikutusta useiden viikkojen tai jopa kuukausien ajan. Kuten useimmat muutkin masennuksen hoitomenetelmät, saatat joutua pitämään sitä jonkin aikaa nähdäksesi joitain etuja.
Yritä sillä välin keskittyä positiivisiin muutoksiin tehdä Huomaa, onko keskittymisesi lievä lisääntyminen vai mielialan lempeä kohottaminen.
Milloin saada apua
Masennus voi olla vakavaa. Vaikka meditaatio näyttää lupaukselta hyödyllisenä lähestymistapana masennukseen, se ei yksinään riitä.
Jos sinulla on masennuksen oireita, harkitse apua terapeutilta ennen vaihtoehtoisten lähestymistapojen kokeilemista. Monet terapeutit tarjoavat tietoisuuspohjaista kognitiivista terapiaa, joten voit silti sisällyttää meditaation edut hoitoosi.
Meditaatio ei välttämättä auta paljon masennuksen aikana. Jos sinulla on vakavia oireita, sinun on parempi puhua mielenterveyden ammattilaisen tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
Muista, että meditaatio lisää tietoisuutta ajatuksista ja tunteista, joten meditaation mahdollinen tulos on pahensi negatiivisia ajatuksia. Jotkut ihmiset ilmoittavat, että masennuksen oireet lisääntyvät meditaation myötä.
Jos näin tapahtuu, voit lopettaa meditoinnin, kunnes voit puhua mielenterveysalan ammattilaisen kanssa ja saada enemmän tietoa ja ohjausta näiden ajatusten käsittelyyn.
Ennen kaikkea on hyvä saada ammattimaista tukea mahdollisimman pian, jos:
- elämänlaatu on heikentynyt
- kamppailet hallitaksesi jokapäiväistä elämää ja vastuita
- koet fyysisiä oireita, kuten väsymystä, kipua tai ruokahaluttomuutta
- sinulla on ajatuksia satuttaa itseäsi tai muita ihmisiä
- ajattelet kuolemaa, kuolemaa tai elämäsi lopettamista
Alarivi
Mikään ei voi "parantaa" masennusta. Kun kuitenkin sisällytät meditaatiokäytäntöjä jokapäiväiseen elämään, saatat löytää helpomman haastaa kokemasi ei-toivotut ajatukset ja estää itsesi lukitsemasta negatiivisten ajatusten spiraaleja, jotka usein pahentavat masennusta.
Meditaatio voi olla hyödyllisempää, kun sitä käytetään hoidon rinnalla, joten älä epäröi ottaa yhteyttä myötätuntoiseen terapeuttiin, joka voi tarjota enemmän ohjausta selviytymisosaamiseen ja muihin hoitoihin.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.
.jpg)
.jpg)
