6 reseptiä aineenvaihdunnan parantamiseksi

Käynnistä aineenvaihdunta tällä viikolla

Olet ehkä kuullut syövät aineenvaihduntaa edistäviä ruokia, mutta miten tämä ruoka-aineenvaihduntasuhde todella toimii? Ruoka ei ole tarkoitettu vain lihasten kasvun edistämiseen tai energian tarjoamiseen varmistaaksesi, että poltat kaloreita.

Suhteiden toiminnassa on itse asiassa enemmän kerroksia, aina kaikkiin näkymättömiin tapoihin, joita kehosi kohtelee ruokaa. Pureskelun lisäksi, kun kehosi kuljettaa, sulattaa ja imee mitä syöt (plus varastoi rasvaa), aineenvaihdunta toimii silti.

Ajattele kehoasi kuin autoa. Kuinka hyvin ajosi kulkee, riippuu monista tekijöistä: kuinka vanha se on (ikäsi), kuinka usein otat sen pois (liikunta), sen osien ylläpidosta (lihasmassa) ja kaasusta (ruoka).

Ja aivan kuten miten auton läpi kulkevan kaasun laatu voi vaikuttaa sen liikkumiseen, syömäsi ruoan laatu voi vaikuttaa kaikkiin kehosi juoksutapoihin.

Mikä on aineenvaihduntasi joka tapauksessa?

Aineenvaihdunta kuvaa kemiallisia prosesseja, jotka ovat käynnissä kehossasi pitääkseen sinut hengissä ja kukoistavana. Se määrittää myös polttamiesi kaloreiden määrän yhdessä päivässä. Jos kehosi aineenvaihdunta on nopeaa, se polttaa kaloreita nopeasti. Ja päinvastoin hidas aineenvaihdunta. Ikääntyessämme hidastamme tyypillisesti rullaa, mikä aiheuttaa näiden aineenvaihduntaprosessien hidastumisen.

Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä vain kokonaisia ​​ruokia tai olla tiukalla ruokavaliolla. Loppujen lopuksi saman ruoan syöminen 30 päivän ajan voi aiheuttaa kehosi hitauden tai vahingoittaa suhdettasi ruokaan. Se tarkoittaa vain sitä, että aineenvaihdunta voi hyötyä siirtymisestä korkealaatuisempiin elintarvikkeisiin.

Jos olet valmis antamaan kehollesi mukavan aineenvaihdunnan päivityksen ruoalla, seuraa ostoslistojamme viikon ajan. Tässä on keittää myrsky keittiössä, jotta aineenvaihdunta toimii jatkuvasti laadulla.

Mikä aineenvaihduntaa lisäävä kori näyttää

Nämä ainesosat valittiin mielessä joustavuuden, edullisuuden ja helppouden vuoksi - mikä tarkoittaa, jos haluat lyödä omia ravitsevia, aineenvaihduntaa lisääviä reseptejä, voit!

Alla on lueteltu ainesosat, joihin varastoit ruokakomero, mutta suosittelemme kaksinkertaistamista (tai kolminkertaistamista) ja valmistelua eteenpäin, jotta sinun ei tarvitse huolehtia siitä, mitä syöt koko viikon ajan!

Tuottaa

• mustikoita
• vadelmat
• lehtikaali
• valmiiksi hienonnettu butternut-kurpitsa
• valkoinen sipuli
• romaine
• sitruuna

Proteiinit

• lohi
• kana

Pantry niitit

• vaahterasiirappi
• Dijonin sinappi
• avokadoöljy
• punaviinivinaigrette
• pekaanipähkinät
• kuivatut karpalot
• tumma suklaapatukka
• vaniljauute
• kookosvoi
• matcha-jauhe

Mausteet ja öljyt

• suola
• pippuri
• maustepippuri
• inkivääri

Lohi mustikka-lasitteella

Jotkut herkullisimmista annoksista ovat niitä, jotka luovat voimakkaan maun pienellä määrällä ainesosia.

Tämä ruokalaji vie tuoreen, luonnollisen luonnonvaraisen pyydetyn lohen maun ja lisää sen mustikoiden makeuteen. Lisää muutama ylimääräinen ainesosa tuodaksesi kaiken yhteen ja sinulla on visuaalisesti kaunis ja herkullisen houkutteleva pääruoka.

Tarjoilee: 2

Aika: 20 minuuttia

Ainekset:

• yksi kahdeksan unssin villi pyydetty lohipihvi
• mehu 1/2 sitruunaa
• 1 kuppi mustikoita
• 1 rkl. vaahterasiirappi
• 1 tl maustepippuri
• 1 tl inkivääri

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni 400 ° F: seen.
2. Lisää lohi leivinpaperille, joka on vuorattu leivinpaperilla, iho puoli alaspäin.
3. Purista sitruunamehua lohen päälle, ripottele suolalla ja pippurilla maun mukaan ja paista 15 minuuttia tai kunnes lohi hiutuu helposti haarukalla.
4. Lohen paistamisen aikana lisää mustikoita ja vaahterasiirappia pieneen kattilaan keskilämpötilassa ja sekoita ajoittain. Anna seoksen kiehua, kunnes neste on vähentynyt puoleen.
5. Poista lämmöltä ja sekoita maustepippuri ja inkivääri.
6. Levitä lohi tasaisesti ja lisää kevyesti mustikka-lasiteella.
7. Tarjoile kukkakaaliriisin tai salaatin kanssa ja nauti!

Kanaa ja marjaa hienonnettu salaatti

Tärkeä tekijä täydellisen salaatin luomisessa on ainesosien määrän lisäksi myös makujen tasapainottaminen. Tämän salaatin avulla kanan mehevä maku tasapainottuu kauniisti marjojen kirkkaan happamuuden kanssa.

Kun olet sekoittanut nämä yhdessä muutaman muun ainesosan kanssa roomalaisen sängyn päällä, sinulla on täysin tasapainoinen salaatti, joka on täynnä erilaisia ​​makuja, joka varmasti innostaa makuhermojasi ja tyydyttää nälkäsi.

Tarjoilee: 2

Aika: 40 minuuttia

Ainekset:

• 2 luutonta, nahatonta kananrintaa
• 3-4 kuppia romaine, hienonnettu
• 1/4 valkosipulia, kuutioiksi
• 1 kuppi mustikoita
• 1 kuppi vadelmia
• 1/4 kuppia kuivattuja karpaloita
• 1/4 kuppi pekaanipähkinät, hienonnettu

Vinaigrette:

• 1 tl Dijon
• 1 / 2-1 rkl. avokadoöljy
• 1/2 rkl. punaviinivinaigrette
• merisuolaa ja pippuria, maun mukaan

Ohjeet

1. Kuumenna uuni 350 ° F: seen.
2. Lisää kana rinnat pergamenttipaperilla vuorattuun leivinpaperiin ja paista 35 minuuttia tai kunnes kana saavuttaa sisäisen lämpötilan 165 ºF.
3. Lisää kanan paistamisen aikana kaikki vinaigretten ainesosat nopeaan tehosekoittimeen sekoittamalla, kunnes se on hyvin yhdistetty.
4. Kun kana on paistettu, pilko se neliöiksi ja aseta sivuun.
5. Lisää suuressa kulhossa romaani, kana, marjat, pekaanipähkinät ja valkoinen sipuli ja tippu kastikkeella. Heitä yhdistelemään, tarjoile ja nauti!

Kale- ja butternut-squash-salaattia quinoalla

Etsitpä sitten alkupalaa tai alkupalaa, tämä lehtikaali- ja butternut-kurpitsa-salaatti on täydellinen ruokalaji tukahduttamaan nälkäkipusi ja tankkaamaan kehoasi tärkeillä ravintoaineilla. Se on helppo valmistaa ja tallentaa täydellisesti jäännösten tai aterian suunnittelua varten koko viikon ajan.

Tarjoilee: 2

Aika: 40 minuuttia

Ainekset:

• 1 kuppi quinoa, keitetty vedessä tai kanaliemessä
• 2 kuppia lehtikaalia, hierotaan
• 2 kuppia butternut-kurpitsaa, valmiiksi leikattu

Vinaigrette:

• 1/2 tl. Dijon
• 1/2 rkl. vaahterasiirappi
• 1/2 rkl. avokadoöljy
• 1/2 tl. punaviinivinaigrette

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni 400 ° F: seen.
2. Lisää leivinpaperille vuorattu leivinpaperille butternut-kurpitsa ja paista 30 minuuttia tai kunnes haarukka on pehmeä.
3. Kun butternut-kurpitsa paistuu, lisää kaikki vinaigretten ainesosat nopeaan tehosekoittimeen sekoittamalla, kunnes se on hyvin yhdistetty.
4. Lisää lehtikaali keskikokoiseen kulhoon, tippaa kastike ja hiero molempia yhdessä naimisiin asti. Aseta jääkaappiin, kunnes se on käyttövalmis.
5. Kun butternut-kurpitsa on paistettu, poista kaksi kulhoa ja jaa lehtikaali ja quinoa tasaisesti, lisää sitten butternut-kurpitsa. Tarjoile ja nauti!

Tumma suklaa matcha voikupit

Illallisen päätyttyä saat väistämättä ylimääräisen halun synnilliseltä makealta herkulle aterian täydentämiseksi. Täydellinen ratkaisu ovat nämä tumma suklaa matcha voikupit.

Nämä purukokoiset herkut antavat kauniin tasapainon tumman suklaan ja matchan välillä ja tarjoavat makean tyydytyksen aterian loppuun.

Tarjoilee: 2

Aika: 30 minuuttia

Ainekset

• yksi 3,5 unssin tumma suklaapatukka (80% tai enemmän)
• 1 rkl. kookosöljy
• 1/2 tl. vaniljauute (alkoholiton)
• 1 rkl. vaahterasiirappi
• 1 kauha matcha-jauhetta
• 1/4 kuppi kookosvoita, sulanut

Ohjeet

1. Sulata suklaa ja kookosöljy pienessä kattilassa keskilämmöllä ja matalalla lämmöllä.
2. Kun se on sulanut, poista se lämmöltä ja sekoita vaniljaa.
3. Kaada puolet seoksesta vuorattuun minimuffinipannuun ja aseta pakastimeen.
4. Lisää keskikokoiseen kulhoon kookosvoi, vaahterasiirappi ja matcha-jauhe sekoittaen yhdessä, kunnes muodostuu tahna (lisää tarvittaessa matcha-jauhetta).
5. Poista muffinssipannu pakastimesta ja jaa matcha-tahna tasaisesti ja aseta sitten päälle jäljellä oleva suklaa. Aseta takaisin pakastimeen tai jääkaappiin, kunnes se on asetettu tai valmis syötäväksi!

Kaksi aineenvaihduntaa lisäävää smoothieta

Jos haluat jatkaa aineenvaihduntaa lisäävää aterian suunnittelukokemustasi, smoothiet ovat aina nopea aamiainen tai jopa välipala!

Matcha-smoothie

Tarjoilee: 2

Aika: 5 minuuttia

Ainekset:

• 3 kupillista valitsemaasi pähkinämaitoa
• 2 kauhaa matcha-jauhetta
• 2 tl vaahterasiirappi
• 1/4 tl. vaniljauute
• 1-2 kuppia jäätä

Ohjeet:

1. Lisää kaikki ainesosat nopeaan tehosekoittimeen sekoittamalla, kunnes ne ovat hyvin yhdistettyjä.
2. Tarjoile ja nauti!

Pähkinävoita ja hyytelöm smoothie

Tarjoilee: 2

Aika: 5 minuuttia

Ainekset:

• 3 kupillista valitsemaasi pähkinämaitoa
• 1 rkl. valitsema pähkinävoi
• 1 jäädytetty banaani
• 1/2 cup mustikoita
• 1/2 cup vadelmia
• 1 1/2 tl. jauhettu pellava (valinnainen *)
• 1 1/2 tl. vaahterasiirappi (valinnainen *)

Ohjeet:

1. Lisää kaikki halutut ainesosat nopeaan tehosekoittimeen sekoittamalla, kunnes ne ovat hyvin yhdistettyjä.
2. Tarjoile ja nauti!

Kuinka vastata kehosi tarpeisiin

1. Harjoittele usein

Ruokavalion muutosten lisäksi elämäntavat ovat avain aineenvaihdunnan parantamiseen. Kuten aiemmin mainittiin, liikunta ja lihasmassa voivat lisätä aineenvaihduntaa.

Jopa säännöllinen kävely tai lenkkeily 20-30 minuuttia kahdesta kolmeen kertaa viikossa voi vaikuttaa valtavasti energiatasoosi.

2. Pysy mukana proteiinissa

Kehosi ruokkiminen oikeilla elintarvikkeilla on vakava pelinvaihtaja. Yksi näistä elintarvikkeista on proteiinin lähde.

Proteiinit lisäävät aineenvaihduntaa 15-30 prosentilla. Kun syöt aterioita proteiinien kanssa, ne antavat sinulle energiaa ja auttavat sinua samalla tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään, mikä auttaa painon säätelyssä.

3. Vältä kalorien saannin vähentämistä

Monet ihmiset uskovat, että kalorien saannin vähentäminen pitkäksi aikaa johtaa nopeaan laihtumiseen.

Vaikka tämä saattaa olla totta, he eivät tajua, että heistä saattaa tulla altis lukuisille terveysongelmille, mukaan lukien hidas aineenvaihdunta.

Merkkejä siitä, että kehosi aineenvaihdunta on hidasta

• painonnousu tai kyvyttömyys laihtua
• väsymys
• usein päänsärkyä
• matala libido
• kuiva iho
• aivosumu
• hiustenlähtö

On tärkeää huomata, että jos sinulla on jokin näistä oireista, sinun tulee aina tarkistaa asia terveydenhuollon tarjoajalta! Yhden tai useamman näistä sairauksista voidaan kutsua metaboliseksi oireyhtymäksi, mikä lisää riskiä vakavista sairauksista, kuten sydänsairaudet, aivohalvaus tai diabetes.

Metabolisen oireyhtymän hoidossa lääkäri suosittelee usein elämäntapamuutoksia. Tämän ostoslistan käyttäminen on hyvä alku!

Ayla Sadler on valokuvaaja, stylisti, reseptikehittäjä ja kirjailija, joka on työskennellyt useiden terveys- ja hyvinvointialan johtavien yritysten kanssa. Tällä hetkellä hän asuu Nashvillessä, Tennessee, miehensä ja poikansa kanssa. Kun hän ei ole keittiössä tai kameran takana, voit todennäköisesti löytää hänet tottelemassa ympäri kaupunkia pienen poikansa kanssa. Löydät lisää hänen työstään tässä.