Rutabaga on juurikas, joka kuuluu Brassica kasvien suku, jonka jäsenet tunnetaan epävirallisesti ristikukkaisina vihanneksina.
Se on pyöreä, ruskehtavan valkoinen ja näyttää samanlaiselta kuin nauri. Itse asiassa sitä kutsutaan yleisesti nauris ja kaali.
Rutabaga on katkottua osa Pohjois-Euroopan ruokaa ja tunnetaan myös nimellä "swede" ja "Swedish nauri".
Ne ovat erittäin ravitsevia ja tunnettuja antioksidanttipitoisuudestaan.
Tässä on 7 rutabagojen terveys- ja ravintoedut.
1. Ravitseva ja vähän kaloreita
Rutabagat ovat erinomainen ravinteiden lähde.
Yksi keskikokoinen rutabaga (386 grammaa) tarjoaa:
- Kalorit: 143
- Hiilihydraatit: 33 grammaa
- Proteiini: 4 grammaa
- Rasva: 0,5 grammaa
- Kuitu: 9 grammaa
- C-vitamiini: 107% päivittäisestä arvosta (DV)
- Kalium: 35% DV: stä
- Magnesium: 18% DV: stä
- Kalsium: 17% DV: stä
- E-vitamiini: 7% DV: stä
Kuten näette, rupikoita ovat erinomainen kaliumin, kalsiumin, magnesiumin sekä E- ja C-vitamiinien lähde. Ne sisältävät myös kohtuullisen määrän folaattia, B-vitamiinia, joka on tärkeä aineenvaihdunnalle, proteiinisynteesille ja DNA: n replikaatiolle.
Lisäksi rutabagat tarjoavat pieniä määriä fosforia ja seleeniä. Fosfori on tärkeä mineraali energiantuotannossa ja luiden terveydessä, kun taas seleeni on välttämätöntä lisääntymisterveydelle.
Yhteenveto Rutabagat ovat runsas kalsiumin, magnesiumin, kaliumin ja C- ja E-vitamiinien lähde. Ne ovat myös hyvä folaatin lähde ja tarjoavat pieniä määriä fosforia ja seleeniä.
2. Runsaasti antioksidantteja
Rutabagat ovat erinomainen antioksidanttien lähde, mukaan lukien C- ja E-vitamiinit.
C-vitamiini on antioksidantti, joka neutraloi vapaita radikaaleja, jotka ovat haitallisia yhdisteitä, jotka vahingoittavat soluja ja johtavat oksidatiiviseen stressiin, kun tasot nousevat liian korkeaksi kehossasi. C-vitamiinilla on myös keskeinen rooli immuunijärjestelmän terveydelle, raudan imeytymiselle ja kollageenisynteesille.
E-vitamiini on rasvaliukoinen antioksidantti, joka myös torjuu soluvaurioita ja auttaa ylläpitämään terveellistä solukalvoa.
Mielenkiintoista on, että C- ja E-vitamiinit toimivat läheisessä yhteistyössä. Kun E-vitamiini on ehtynyt, C-vitamiini auttaa sitä uudistamaan, jolloin nämä antioksidantit voivat jatkaa solujen suojaamista.
Rutabagat sisältävät myös suuria määriä glukosinolaatteja, jotka ovat yhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Niiden on osoitettu vähentävän tulehdusta ja mahdollisesti jopa sydänsairauksien ja paksusuolen, eturauhasen ja rintasyövän riskiä.
Yhteenveto Rutabagat ovat hyvä glukosinolaattien sekä C- ja E-vitamiinien lähde. Nämä ovat tauteja torjuvia yhdisteitä, jotka auttavat suojaamaan kehoasi oksidatiiviselta stressiltä.
3. Voi estää ennenaikaisen vanhenemisen
Ruokavalion syöminen runsaasti antioksidantteja voi estää ennenaikaisen vanhenemisen.
Monia ikääntymisen merkkejä voidaan hillitä ympäristön ja ruokavalion kautta sekä vähentämällä tulehdusta edistäviä toimintoja, kuten tupakointia ja auringonvaloa.
C-vitamiini on voimakas antioksidantti, jota löytyy juurikkaista, joka auttaa neutraloimaan ihon vapaita radikaaleja, jotka aiheutuvat ultraviolettivalon (UV) aiheuttamista saasteista.
Sillä on myös keskeinen rooli kollageenin, tärkeän proteiinin, joka pitää ihosi vahvana, synteesissä. UV-altistuminen voi vahingoittaa kollageenia, ja C-vitamiinilla on merkitystä sekä kollageenin luomisessa että sen suojaamisessa.
Glukoosinolaateina tunnetuilla antioksidanteilla voi myös olla suojaava rooli ihon ikääntymisessä.
Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa 3D-ihomalleista havaittiin, että glukosinolaatit auttoivat suojautumaan UV-vaurioilta. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Yhteenveto Rutabagoissa on luonnostaan runsaasti C-vitamiinia, joka suojaa ihoasi UV-vaurioilta ja edistää kollageenisynteesiä. Muilla rukoilluissa olevilla antioksidanteilla voi myös olla suojaava rooli ihon ikääntymisessä.
4. Edistää suoliston terveyttä
Rutabagat ovat erinomainen kuidun lähde.
Yksi keskikokoinen rutabaga (386 grammaa) tuottaa 9 grammaa kuitua, mikä on 24% ja 36% miesten ja naisten suositellusta päivittäisestä kuituannoksesta.
Niissä on paljon liukenemattomia kuituja, jotka eivät liukene veteen. Tämän tyyppinen kuitu auttaa edistämään säännöllisyyttä ja lisää irtotavaraa jakkaraan. Kuitu ruokkii myös terveitä suolistobakteereja, mikä edistää terveellistä mikrobiomia.
Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio liittyy moniin terveydellisiin etuihin, kuten pienentyneeseen paksusuolen syövän, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Yhteenveto Rutabagat ovat runsas kuitulähde, joka ruokkii suolistasi terveitä bakteereja ja voi vähentää kolorektaalisyövän, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
5. Voi auttaa painonpudotuksessa
Rutabagojen lisääminen ruokavalioon voi auttaa laihtumista.
Tämä juurikas on erittäin kuitupitoinen ja kestää kauemmin sulattaa pitäen olosi kylläiseksi pidempään. Tämä voi estää ylensyönnin ja lopulta painonnousun.
Lisäksi kuitupitoiseen ruokavalioon liittyy suurempi suolistobakteerien monimuotoisuus. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä yhteys on tärkeä pitkäaikaisen painonnousun estämisessä.
Lopuksi ravinnepitoisten, vähän kaloreita sisältävien ruokien, kuten rutabagojen, syöminen voi korvata epäterveelliset ruokavaihtoehdot, joilla on yleensä runsaasti kaloreita, rasvaa ja sokeria. Siksi rutabagat voivat edistää terveellistä painoa.
Yhteenveto Rutabagan käyttö voi auttaa painonpudotusta lisäämällä täyteyttä ja estämällä ylensyöntiä.
6. Runsaasti kaliumia
Rutabagat ovat runsas kaliumlähde, jolla on monia tärkeitä rooleja kehossasi ja joka on erityisen tärkeä sydämen terveydelle.
Yksi keskikokoinen rutabaga (386 grammaa) antaa 1180 mg kaliumia, joka kattaa 35% päivittäisistä tarpeistasi tämän ravintoaineen suhteen.
Kalium on tärkeä hermosignaalien ja lihasten supistumisen kannalta. Se toimii myös läheisessä yhteistyössä natriumin kanssa nestetasapainon säätämiseksi, mikä on tärkeää terveellisen verenpaineen ylläpitämiseksi.
Niillä, jotka kuluttavat runsaasti kaliumia sisältävää ruokavaliota, on pienempi aivohalvauksen, korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riski.
Yhteenveto Rutabagoissa on luonnostaan runsaasti kaliumia, mineraalia, joka säätelee nestetasapainoa, hermosignaaleja ja verenpainetta. Kaliumpitoiseen ruokavalioon liittyy pienempi aivohalvauksen ja sydänsairauksien riski.
7. Helppo lisätä ruokavalioon
Rutabagaa voidaan valmistaa monin eri tavoin ja se on saatavana ympäri vuoden, joten se on helppo lisätä vihanneksiin.
Voit nauttia rutabagasta raakana tai keittää niitä samalla tavalla kuin perunoita, mutta muista kuori iho, koska näillä vihanneksilla on yleensä suojaava vahapäällyste. Samaan aikaan sen lehdet voidaan lisätä salaatteihin tai keittoihin.
Rutabagoilla on miellyttävä makea ja hieman katkera maku. Voit lisätä ne ateriaan monin eri tavoin, mukaan lukien:
- keitetty ja soseutettu
- leikataan perunoiksi ja paistetaan
- paahdettu uunissa
- lisätty keittoon
- viipaloitu ohuesti ja lisätty vuoka
- raastettu raaka salaatiksi
Maku- ja valmistusmenetelmien monipuolisuutensa vuoksi rutabagat voivat korvata perunat, porkkanat, nauriit ja muut juurekset useimmissa resepteissä.
Yhteenveto Rutabagoja on laajalti saatavilla ympäri vuoden. Ne voidaan keittää, soseuttaa, paistaa, paahtaa tai syödä raakana.
Alarivi
Rutabagat ovat runsas vihannes, joka on täynnä kuituja, vitamiineja ja antioksidantteja.
Ne edistävät täyteyden tunteita, mikä voi estää painonnousua. Lisäksi ne sisältävät voimakkaita yhdisteitä, jotka auttavat torjumaan tulehdusta, estävät ennenaikaisen vanhenemisen ja liittyvät erilaisten syöpien riskin pienenemiseen.
Jos haluat olla luova keittiössä, rutabagat ovat loistava ainesosa kokeilla. Ne ovat herkullisia ja helppo lisätä moniin resepteihin.
