Deadlifts ovat yksi tärkeimmistä voimaharjoituksista, ja ne tarjoavat joukon etuja.
Ne vaativat ja rakentavat ydinvoimaa, mikä auttaa luomaan turvalliset moottorimallit, vakauttamaan rungon ja parantamaan koordinaatiota ja ketteryyttä.Tämä tekee heistä suositun kehonrakentajien ja urheilijoiden keskuudessa, jotka haluavat parantaa suorituskykyään.
Kuollut hissit ovat suosittuja myös ihmisten keskuudessa, jotka haluavat helpottaa päivittäistä toimintaa. Ne voivat lisätä liikerataa lonkissa ja polvissa, parantaa nivelten vakautta ja parantaa luun tiheyttä.
Lisäksi ne ovat mukautuva, monipuolinen harjoitus, jossa on paljon muunnelmia, joiden avulla voit räätälöidä harjoittelusi vastaamaan tarpeitasi, tavoitteitasi ja kykyjäsi.
Lue lisää oppiaksesi erityyppisistä umpikuormista sekä niiden kohteena olevista lihaksista, eduista ja varoituksista.
Perinteinen deadlift
Kuinka tehdä perinteinen deadlift
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja tanko jalkojesi edessä.
- Laajenna rintakehääsi ja pudota lantionne hieman taaksepäin.
- Sarana lantiolla taivuta eteenpäin ja tartu tankoon.
- Paina jalkasi tukevasti lattiaan pudottaessasi lantiota takaisin.
- Paina lantiota eteenpäin saadaksesi seisomaan.
- Pidä tankoa lantion alapuolella pitämällä jalat, selkä ja polvet suorina.
- Palaa alkuasentoon työntämällä lantiota taaksepäin, taivuttamalla polviasi ja kyykkyen alaspäin tankoon lattialle.
- Tee 3-5 sarjaa 1-6 toistoa.
Kohdistetut lihakset
Kuollut nostavat alavartalon voimaa kohdistamalla:
- trapezius
- takaisin
- vatsaontelot
- pakarat
- lonkat
- adduktorit
- nivuset
- hamstrings
Vinkkejä oikeaan muotoon
On tärkeää välttää tekniikka- ja kohdistusvirheiden tekemistä. Tässä on joitain vinkkejä oikeaan muotoon:
- Aloita mukavalla, kevyellä kuormituksella muotoasi täydentämiseksi. Aloita tavallisella 45 kilon tangolla. Lisää asteittain painoja sivuille edetessäsi.
- Kytke ydinlihaksesi estämään alaselän pyöristyminen tai ylijännittäminen, ja pidä rintakehäsi auki välttääksesi yläselän pyöristämistä ulospäin.
- Anna käsivartesi roikkua luonnollisesti sen sijaan, että vedät tankoa reitiäsi vasten.
- Taivuta polviasi hieman kohdistaaksesi hamstristisi. Tämä auttaa myös estämään polven rasituksen.
Loukkaantumisen välttäminen
Vaikka umpikuormitukset voivat auttaa vähentämään alaselän kipua, ne voivat myös aiheuttaa vahinkoa tälle alueelle. Tässä on joitain ehdotuksia loukkaantumisen välttämiseksi:
- Käytä painonnostovyötä tukemaan alaselääsi.
- Nostaessasi pidä kätesi ja selkäsi suorassa samalla kun tartut ydinlihaisiin.
- Pidä tankoa kädensijalla tai sekoitetulla / vuorottelevalla kahvalla, toinen kämmen ylöspäin ja toinen alaspäin.
- Jos sinulla on ranneongelmia, käytä suurempia kuormia ranteilla.
- Lisää tartuntavoimaa käyttämällä nostohihnoja.
- Ole varovainen ja kiinnitä huomiota kipuihin tai epämukavuuteen harjoituksen aikana tai sen jälkeen.
- Pidä tanko lähellä kehoa koko ajan.
- Liiku hitaasti ja hallitusti välttäen nykiviä liikkeitä.
Romanian deadlift
Kuinka tehdä Romanian deadlift
- Pidä tankoa lantion tasolla kädensijalla.
- Vedä hartiat taaksepäin ja pidä selkäranka suorana.
- Työnnä lantiota taaksepäin laskiessasi palkkia hitaasti kohti jalkojasi.
- Paina lantiota eteenpäin, jotta pääset seisomaan siten, että tanko on reidesi edessä.
Romanian deadlift
Kohdistetut lihakset
Romanian deadlift kohdistaa hamstristisi enemmän kuin tavalliset deadliftit. Työskentelet myös pakarat ja kyynärvarren taivuttajat.
Jäykkä jalkainen hissi
Tämä muunnelma vaatii enemmän ydinvoimaa ja toimii pakaralihasissa, takareissuissa ja vasikoissa enemmän kuin perinteiset kuolleet. Tämä parantaa kyykky suorituskykyä ja jalkojen kokonaisvoimaa.
Kuinka tehdä jäykkä jalkainen hissi
- Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan pitäen hieman taivutusta polvissasi.
- Pidä tankoa kädellä.
- Pidä selkäsi suorana, kun saranoit lantiosi laskeaksesi tangon, tuntien venytystä hamstrissasi ja pakaroissasi.
- Nouse hitaasti takaisin seisomaan.
Onko yhden tyyppinen umpikuja parempi kuin toinen?
Vaikka yhden tyyppinen deadlift ei ole täysin parempi kuin muunnelmat, tyyppien välillä on muutamia keskeisiä eroja.
Mieti, mikä muunnelma sopii sinulle parhaiten, miettimällä tavoitteitasi, vahvuuksiasi ja rajoituksiasi sekä sitä, mikä tyyppi tuntuu sinulle mukavimmalta.
Kun teet kaikenlaisia umpikuormituksia, sinun on pidettävä päätäsi hieman nostettuna, varsinkin jos sinulla on niskaongelmia. Polvien vakaus kaikentyyppisten umpikuormien aikana tekee niistä turvallisen vaihtoehdon polvistuneille.
Romanialaiset ja jäykät jalkahissit kohdentavat hamstristisi enemmän kuin tavallinen muoto, joten ne ovat ihanteellisia ihmisille, jotka haluavat vahvistaa tätä aluetta. Ne aiheuttavat myös vähemmän painetta alaselälle ja ovat ihanteellisia ihmisille, joilla on selkäkipuja.
Perinteiset kuollut nostimet voivat vahvistaa alaselääsi enemmän. Romanian kuormahissit ovat turvallisin vaihtoehto ihmisille, joilla on selkäkipu.
Romanian kuormahissit ovat loistava vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat lisätä lonkan liikkuvuutta ja kohdistaa pakarat, mikä on hyödyllistä aktiviteeteissa, jotka edellyttävät sinun kumartumista, sekä liikkeissä, kuten kyykky.
Jäykät jalkaiset hissit kohdistavat alaselkäsi ja jalkasi enemmän kuin muut tyypit. Tämä tekee niistä ihanteellisia voiman rakentamiseen näillä alueilla, mutta jättää sinut myös alttiimmaksi loukkaantumisille.
Vältä jäykkiä jalkoja, jos sinulla on huolta alaselästä ja jaloista.
Ajattele mitä haluat saavuttaa, sekä rajoituksista, jotka saatat joutua luomaan parhaan harjoitussuunnitelman. Suorita harjoitukset aina turvallisesti ja tehokkaasti, varsinkin kun kokeilet uusia tekniikoita.
Nouto
Deadlifts on perustavanlaatuinen koko kehon liikunta, joka on erittäin hyödyllinen lisä voimaharjoittelurutiiniin. Sävytät ja määrität lihaksesi korjaamalla mahdolliset vääristymät, mikä hyödyttää yleistä asennettasi ja ryhtiäsi.
Vaikka umpikuormitukset voivat olla haastavia, vaivannäkö on sen arvoista niiden kehon kokonaiskehityksen vuoksi. Ota aikaa kehittää oikea muoto ja tekniikka, kun opit kuolleita nostoja, ja aloita kevyemmällä kuormalla.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen painonnostorutiinin aloittamista, jos olet uusi liikunta tai sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita. Jos mahdollista, pidä ainakin muutama istunto henkilökohtaisen valmentajan kanssa.
Jos se ei ole vaihtoehto, etsi ystävä, joka voi antaa sinulle palautetta ja auttaa korjausten tekemisessä. Katso itseäsi peilistä tai tee video tarkkaillaksesi muotoa.
