6 vaahtorullaharjoitusta selälle

Vaahtovierailuharjoitukset antavat upean lisäyksen itsensä parantavaan ohjelmistoon. Tämä itse-myofasciaalinen vapautustekniikka voi turvallisesti ja tehokkaasti lievittää selkäsi jännitystä, kireyttä ja kipua.

Voit käyttää näitä vaahtomuovausharjoituksia yhdessä muiden parantavien lähestymistapojen, kuten hieronnan, akupunktion tai kuuman ja kylmän hoidon, kanssa.

Jatka lukemista oppiaksesi vaahtoteloista sekä kuusi harjoitusta, joita voit käyttää kivun lievittämiseen rasittavasta harjoittelusta, eroon kipuista yön lepotilan jälkeen tai päivän stressin poistamiseen.

Mikä on vaahtotela?

Vaahtotela on kevyt vaahtomuovisylinteri, jota käytät itse annostellaksesi syväkudoshierontaa. Vaahtorullaaminen vapauttaa lihassolmua, lievittää tulehdusta ja parantaa yleistä mukavuutta.

Se voi myös lisätä liikerataa, joustavuutta ja liikkuvuutta samalla kun lisää verenkiertoa ja imusuonten virtausta.

Vaahtotelojen tyypit

Vaahtorullat voivat vaihdella kooltaan ja lujuudeltaan erilaisten tulosten saavuttamiseksi. Tarpeistasi riippuen voit kokeilla yhtä tai useampaa seuraavista vaihtoehdoista:

• Pehmeät, matalatiheyksiset vaahtotelat ovat lempeä vaihtoehto, joka soveltuu ihmisille, jotka ovat vasta vaahtovalssattuja tai joilla on paljon herkkyyttä.
• Vankat, tiheät vaahtotelat tuottavat enemmän painetta kehollesi.
• Teksturoiduissa vaahtoteloissa on harjanteet, ristikot tai nupit. Ne kohdistavat lihaksesi syvemmälle.
• Matka-vaahtotelat ovat ihanteellisia käsivarsillesi ja vasikoillesi. Pieni koko on optimaalinen, jos haluat kuljettaa rullasi kuntosalille tai toimistoon.
• Tärisevät vaahtotelat käyttävät erilaisia ​​asetuksia löysentämään lihaksia syvästi ja vapauttamaan lihassolmua. Ne voivat auttaa parantamaan verenkiertoa ja joustavuutta.
• Lämpö- ja kylmävaahtoteloja voidaan lämmittää tai jäähdyttää syventämään lihasten rentoutumista ja lievittämään epämukavuutta.
• Vaahtorullapallot voivat kohdistaa tiettyihin alueisiin.
• Vaahtovalssitikut voivat painostaa suoraan huolenaiheita.

Vaahtorullaharjoitukset

Selkän kivun ja kireyden lievittämiseksi tee nämä harjoitukset kolme tai neljä kertaa viikossa, vaikka oireesi paranevat. Tärkeintä on estää tai lievittää epämukavuutta ennen kuin siitä tulee krooninen.

Jos sinulla on voimakasta kipua, odota, kunnes toiput, ennen kuin vaahto liikkuu.

Voit tehdä harjoituksia yksin tai ennen harjoittelua tai sen jälkeen.

Varmista, että kohdistat kehosi kunnolla vaahtotelan päälle ja käytä pehmusteena kuntoilumattoa. Ole varovainen, kun tulet irti vaahtotelasta, ja anna itsellesi 1 minuutti aikaa rentoutua ennen kuin toistat harjoituksen tai siirryt seuraavaan.

1. Yläosa

Tämä venytys voi auttaa vähentämään yläselän jännitteitä ja lievittämään huonoa ryhtiä, joka johtuu usein nojaamisesta tai kumartumisesta eteenpäin. Se auttaa myös kohdistamaan pään, kaulan ja selkärangan.

1. Makaa vaahtotela selkärangan alla tukemalla päätäsi ja hännäluutasi.
2. Taivuta polvet ja aseta jalat tasaisesti lattialle.
3. Levitä kädet leveästi ja sivuille kämmenet ylöspäin.
4. Hengitä syvään ja rentoudu tähän asentoon jopa minuutin ajan.
5. Toista 3 kertaa.

2. Selkärangan kohdistus

Tämä harjoitus kohdistaa selkärangan ja vapauttaa lihassolmut, kireyden ja jännityksen. Se edistää erinomaista ryhtiä ja on hyödyllinen ihmisille, jotka istuvat pitkään. Vältä menemästä alaspäin kuin keskiselkäsi, jolloin rintakehäsi päättyy.

1. Aseta rulla vaakasuunnassa yläselän yli, suoraan lapaluiden alle.
2. Taivuta polvet ja paina jalat tiukasti lattiaan.
3. Sido sormesi pääkallosi pohjaan ja nojaa taaksepäin.
4. Nosta lantioasi hiukan siirtääksesi telaa ylös kohti hartiasi.
5. Keskity herkkiin alueisiin vähintään 20 sekunnin ajan.
6. Työskentele hartioillesi. Työskentele sitten takaisin alaselääsi takaisin.
7. Toista 4-5 kertaa.

3. Latsit (takaosan sivut)

Tämä venytys lievittää jännitystä kainaloidesi alapuolella. Tämä auttaa parantamaan ryhtiäsi ja parantamaan ylävartalon liikkuvuutta.

1. Makaa oikealla puolellasi vaahtotela olkapääsi alla.
2. Pidä oikea jalkasi lattialla tukea varten ja paina vasen jalka tiukasti lattiaan.
3. Aloita kainalon alapuolelta ja rullaa varovasti alaspäin selkäsi keskiosaa kohti.
4. Keskeytä kohdistaaksesi kaikki herkät tai kipeät alueet.
5. Jatka jopa 1 minuutti. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.
6. Toista 2-3 kertaa.

4. Selkä

Tämä harjoitus lievittää alaselän jännitteitä. Vältä painamasta liikaa tätä aluetta.

1. Makaa selälläsi ja aseta vaahtotela siten, että se on vaakasuunnassa alaselän alapuolella.
2. Taivuta polvet ja paina jalat tiukasti lattiaan.
3. Taivuta polvet rintaan ja aseta kätesi reiden taakse tai sääriin.
4. Laske painosi varovasti oikealle puolelle nostamalla alaselän vasenta puolta vaahtotelalta.
5. Pidä tässä asennossa muutama sekunti. Sitten heiluta varovasti vasemmalle puolelle.
6. Jatka painosi tuottamista puolelta toiselle jopa minuutin ajan.
7. Toista 2-3 kertaa.

5. Ydin

Tämä harjoitus vahvistaa ydintäsi, mikä auttaa tukemaan ryhtiä, vakautta ja linjausta.

1. Makaa vaahtotelalla selkärankaa pitkin, tukemalla päätäsi ja hännäluutasi.
2. Nosta kädet vartaloosi vierekkäin polvet taivutettuina ja jalat painavat mattoon.
3. Kiinnitä ydinlihaksesi, kun painat alaselääsi vaahtotelaan.
4. Nosta oikea käsi ja vasen polvi kattoa kohti.
5. Laske takaisin alkuasentoon.
6. Tee sitten vastakkaiselle puolelle. Tämä on 1 toistoa.
7. Tee 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

6. Gluteus maximus

Gluteus maximus -jännitteen lievittäminen auttaa löysäämään jäykkiä jalkoja samalla kun tukee alaselänne voimaa ja vakautta.

Tukeaksesi alaselän voimaa ja vakautta, keskity lievittämään pakaralihastesi jännitystä, mikä myös löysää jalkojasi.

1. Istu vaahtotelan päälle niin, että se on suoraan istuvien luiden alla.
2. Aseta kätesi lantion taakse saadaksesi tukea.
3. Taivuta polvet ja aseta jalat tasaisesti lattialle.
4. Aseta oikea nilkkasi vasemman polven ulkopuolelle.
5. Aseta vasen kätesi nilkkasi tai reidesi päälle ja nojaa varovasti oikealle, tunne venytys pakaroissasi.
6. Vieritä sivulta toiselle keskittyen herkille alueille.
7. Pidä kutakin aluetta korkeintaan 30 sekuntia. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.

Tärkeimmät takeaways

Vaahtovalssauksella on paljon etuja, ja kannattaa tarkistaa, jos haluat löysätä tiukkoja lihaksia, lievittää kipua ja lisätä rentoutumisen tunteita.

Harjoittelu voi auttaa sinua kohdistamaan kehosi ja liikkumaan helpommin. Harkitse helpotuksen parantamista käyttämällä mentolilihashieronta tai eteerisiä öljyjä ennen rutiiniasi tai sen jälkeen, jota seuraa kuuma suihku tai kylpy.

Kiinnitä huomiota kehoosi ja käsittele oireita heti, kun ne ilmaantuvat, ja huomaa, mitkä toiminnot aiheuttavat oireita.

Jos jatkat kipua tai jos se pahenee, keskustele lääkärin, fysioterapeutin tai osteopaatin kanssa. Ne voivat auttaa sinua selvittämään, mihin lihaksiin ja harjoituksiin sinun tulisi keskittyä, ja ne voivat suositella tietyntyyppistä vaahtotelaa.