Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Riisi on katkottua monien ihmisten ruokavaliossa. Se on täyteläinen, halpa ja loistava maukas lisä makuisiin ruokiin.
Riisi - erityisesti valkoinen riisi - ei kuitenkaan välttämättä sovi kaikkien ruokavaliotarpeisiin. Esimerkiksi ihmiset, jotka yrittävät syödä vähemmän hiilihydraatteja tai kaloreita, saattavat haluta kevyemmän vaihtoehdon, kuten pilkottavaa kukkakaalia.
Lisäksi riisin vaihtaminen vaihtoehtoisiin terveellisiin valintoihin, kuten muihin täysjyvätuotteisiin, voi lisätä vaihtelua ruokavalioon.
Tässä on 11 terveellistä vaihtoehtoa riisille.
1. Quinoa
Quinoa on siemen, vaikka se olettaa, että se on jyvän kaltainen maku ja rakenne kypsennyksen jälkeen. Tämä suosittu riisin korvike on gluteeniton ja proteiinia paljon korkeampi kuin riisi.
Itse asiassa 1/2-kuppi (92 grammaa) annosta keitettyä quinoaa antaa 4 grammaa proteiinia - kaksinkertainen määrä samasta valkoisen riisin annoksesta.
Quinoa on täydellinen proteiini, eli se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehosi tarvitsee. Tämä tekee siitä suuren proteiinilähteen kasvissyöjille.
Se on myös hyvä elintärkeiden mineraalien magnesiumin ja kuparin lähde, joilla on tärkeä rooli energian aineenvaihdunnassa ja luiden terveydessä.
Keitä se yhdistämällä yksi osa kuivattua quinoaa kahteen osaan vettä ja kiehauta. Peitä ja vähennä lämpöä antamalla sen kiehua, kunnes kaikki vesi imeytyy. Poista keitetty quinoa lämmöltä ja anna sen levätä 5 minuuttia, sitten höpöttää sitä haarukalla.
Jos olet gluteenille herkkä, osta vain quinoa, joka on sertifioitu gluteenittomaksi ristikontaminaation vaaran vuoksi.
2. Rikastettu kukkakaali
Rikastettu kukkakaali on erinomainen vähähiilihydraattinen ja vähäkalorinen vaihtoehto riisille. Sillä on mieto maku sekä rakenne ja ulkonäkö, joka on samanlainen kuin keitetyn riisin, vain murto-osa kaloreista ja hiilihydraateista.
Tämä tekee siitä suositun riisivaihtoehdon ihmisille, jotka käyttävät vähähiilihydraattista ruokavaliota, kuten keto.
1/2 kupillisella (57 grammaa) annoksella viipaloitua kukkakaalia on vain 13 kaloria, kun taas 100 kaloria samasta valkoisen riisin annoksesta.
Rikastetun kukkakaalin valmistamiseksi pilkko kukkakaalin pää useiksi paloiksi ja raasta ne laatikko-raastimella tai pilkko ne hienoksi monitoimikoneella. Ripustettua kukkakaalia voidaan keittää keskilämmöllä pienellä määrällä öljyä, kunnes se on pehmeää ja hieman ruskeaa.
Voit myös ostaa ennalta valmistettua rikastettua kukkakaalia useimpien ruokakauppojen pakastinosasta.
3. Maustettua parsakaalia
Kuten viipaloitu kukkakaali, myös viipaloitu parsakaali on älykäs riisivaihtoehto vähähiilihydraattisille tai vähäkalorisille ruokavalioille.
Ravintosisältö on samanlainen kuin pilkottu kukkakaali, 1/2 kupin (57 grammaa) pakkaamalla noin 15 kaloria ja 2 grammaa kuitua.
Rikastettu parsakaali on myös erinomainen C-vitamiinin lähde, ja 1/2 kuppi (57 grammaa) tuottaa yli 25% päivittäisestä arvosta (DV). C-vitamiini toimii voimakkaana antioksidanttina, joka voi auttaa estämään soluvaurioita ja parantamaan immuunijärjestelmän terveyttä.
Kuten viipaloitu kukkakaali, viipaloitu parsakaali voidaan valmistaa raastamalla parsakaali laatikko raastimella tai pilkkomalla se monitoimikoneessa ja keittämällä sitten keskilämmöllä vähän öljyä. Jotkut ruokakaupat myyvät myös viipaloitua parsakaalia pakastinosassa.
4. Shirataki-riisi
Shirataki-riisi on toinen suosittu riisivaihtoehto vähähiilihydraattisille ja vähäkalorisille laihduttajille.
Se on valmistettu konjac-juuresta, joka on kotoisin Aasiasta ja jossa on runsaasti ainutlaatuista kuitua nimeltä glukomannaani.
Tuotepakkauksen mukaan 3 unssin (85 gramman) annos shirataki-riisiä ei sisällä kaloreita.
Kuitenkin, kun elintarvikkeessa on vähemmän kuin 5 kaloria annosta kohti, valmistaja voi laillisesti todeta, että sillä on nolla kaloria, mikä selittää, miksi 3 unssin (85 gramman) shirataki-riisin annos näyttää olevan kaloriton.
Glukomannaania, konjac-juuren ensisijaista kuitua, tutkitaan monien mahdollisten terveysvaikutusten suhteen, mukaan lukien sen kyky muodostaa suojaava este suoliston vuorausta pitkin.
Silti sinun pitäisi syödä suuri määrä shirataki-riisiä kuluttaaksesi huomattavan määrän glukomannaania.
Shirataki-riisin valmistamiseksi huuhtele se hyvin vedellä, keitä sitä 1 minuutti ja lämmitä sitten riisi pannulla keskilämmöllä kuivaksi. Shirataki-riisin huuhtelu ennen kypsentämistä vähentää sen ainutlaatuista hajua.
Jos et löydä shirataki-riisiä paikallisesti, osta sitä verkossa.
5. Ohra
Ohra on vilja, joka liittyy läheisesti vehnään ja ruisiin. Se näyttää samanlaiselta kuin kaura ja sillä on pureskeltava rakenne ja maanläheinen maku.
Noin 100 kaloria, 1/2-kuppi (81 grammaa) annos keitettyä ohraa tarjoaa suunnilleen saman määrän kaloreita kuin yhtä suuri annos valkoista riisiä. Silti se sisältää vähän enemmän proteiinia ja kuitua.
Lisäksi ohra pakkaa erilaisia ravintoaineita. 1/2 kuppi (81 grammaa) antaa yli 10% DV: stä niasiinille, sinkille ja seleenille.
Ohran keittämiseksi kiehauta yksi osa kuorittua ohraa ja neljä osaa vettä, vähennä sitten keskilämmöllä ja keitä kunnes ohra on pehmeää tai noin 25–30 minuuttia. Tyhjennä ylimääräinen vesi ennen tarjoilua.
6. Täysjyvä-kuskussi
Kuskussi on pastatyyppi, jota käytetään laajalti Välimeren ja Lähi-idän keittiöissä. Se on valmistettu hyvin pienistä jauhohelmistä.
Täysjyvä-kuskussi on terveellisempi vaihtoehto kuin tavalliset lajikkeet, koska se sisältää runsaammin kuitua ja proteiinia.
Kuskushelmet ovat paljon pienempiä kuin riisinjyvät, joten ne lisäävät ainutlaatuisen koostumuksen elintarvikkeisiin, joihin niitä tarjoillaan.
Kuskuksen valmistamiseksi sekoita yksi osa kuskusta ja yksi osa vettä ja kiehauta seos. Poista se lämmöltä ja anna kuskuksen istua peitettynä 5 minuutin ajan. Nosta se haarukalla ennen tarjoilua.
Jos paikallinen supermarket ei tarjoa täysjyvälajikkeita, voit löytää sellaisen verkossa.
7. Silputtu kaali
Silputtu kaali on toinen erinomainen vaihtoehto riisille. Kaali on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, mieto maku, joka täydentää monia ruokia.
Se on erinomainen C- ja K-vitamiinilähde, ja 1/2 kupin (75 grammaa) annos tuottaa vastaavasti 31% ja 68% DV: stä.
K-vitamiini auttaa säätelemään veren hyytymistä ja verenkiertoa. Sillä on myös tärkeä rooli luiden terveydessä.
Paahtamalla kaali leikkaa kaali hienoksi käsin tai monitoimikoneella. Keitä sitten pieni määrä öljyä keskilämmöllä, kunnes se on pehmeä.
8. Kokovehnäorzo
Orzo on pastatyyppi, joka on muodoltaan, kooltaan ja tekstuuriltaan samanlainen kuin riisi.
Täysjyvä-orzo pakkaa enemmän kuitua ja proteiinia kuin tavallinen orzo, mikä tekee siitä terveellisemmän valinnan.
Silti se on melko korkea kaloreita, mikä antaa noin 50% enemmän kaloreita kuin yhtä suuri annos valkoista riisiä. Siksi muista valita annoskoko, joka sopii terveystavoitteisiisi.
Täysjyvä-orso on erinomainen kuidun lähde, joka voi auttaa parantamaan ruoansulatusta kokoamalla ja pehmentämällä ulosteesi sekä tarjoamalla terveellisiä suolistobakteerejasi.
Valmistele orzo keittämällä pastaa vedessä keskilämmöllä, kunnes se saavuttaa haluamasi arkuuden, ja tyhjennä se ennen tarjoilua.
Voit ostaa täysjyvä-orzoa paikallisesti, vaikka se voi olla helpompaa löytää verkossa.
9. Farro
Farro on täysjyvätuotetuote, jota voidaan käyttää samalla tavalla kuin riisiä, vaikka sen maku onkin paljon ravitsevampi ja sillä on pureskeltava rakenne. Se on samanlainen kuin ohra, mutta siinä on suurempia jyviä.
Farro sisältää runsaan annoksen proteiinia ja - kuten quinoa - on toinen erinomainen kasvipohjainen lähde tälle tärkeälle ravintoaineelle.
Varmista, että saat kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, liittämällä farro palkokasvien, kuten kikherneiden tai mustien papujen, kanssa.
Valmistele se saattamalla yksi osa kuivattua farroa ja kolme osaa vettä kiehuvaksi ja keittämällä sitä, kunnes farro on pehmeä.
Jos supermarketissasi ei ole farroa varastossa, kokeile ostaa sitä verkossa.
10. Freekeh
Freekeh - kuten ohra ja farro - on täysjyvä. Se tulee vehnäjyvistä, jotka korjataan vihreinä.
Se sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua, ja 1/4-kuppi (40 grammaa) kuivattu annos antaa 8 ja 4 grammaa näitä tärkeitä ravintoaineita.
Lisäksi sama annos pakkaa 8% DV: stä rautaan, jota tarvitaan terveiden punasolujen luomiseen.
Freekeh keitetään saattamalla se kiehumaan kahdella osalla vettä, vähentämällä sitten lämpö keskitasolle ja antamalla viljan kiehua kunnes se on pehmeää.
Voit ostaa freekeh-tuotteita paikallisesti tai verkossa.
11. Bulgur-vehnä
Bulgur-vehnä on toinen riisin täysjyvä korvike.
Se on kooltaan ja ulkonäöltään samanlainen kuin kuskussi, mutta kun kuskus on vehnäjauhoista valmistettu pasta, bulgur-vehnä on pieniä, säröillä olevia vehnäjyvien paloja.
Sitä käytetään yleisesti tabboulehissa, Välimeren salaattiruoassa, joka sisältää myös tomaatteja, kurkkuja ja tuoreita yrttejä.
Lukuun ottamatta tässä luettelossa olevia kasviperäisiä vaihtoehtoja, bulgur-vehnä on vähiten kaloreita. Se sisältää 76 kaloria 1/2 cupissa (91 grammaa), noin 25% vähemmän kaloreita kuin yhtä suuri annos valkoista riisiä.
Se on loistava riisivaihtoehto niille, jotka yrittävät leikata kaloreita, mutta haluavat silti tuttua viljan koostumusta ja makua.
Bulgur-vehnä keitetään keittämällä yksi osa bulgur-vehnää ja kaksi osaa vettä, vähentämällä sitten lämpö keskitasolle ja antamalla bulgurin kypsyä miedoksi. Tyhjennä ylimääräinen vesi ennen tarjoilua ja nukkaa kypsennetty bulguri haarukalla.
Jos bulgur-vehnää ei löydy paikallisesta supermarketista, verkkokaupat voivat olla kätevä vaihtoehto.
Alarivi
Riisille on monia vaihtoehtoja, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan henkilökohtaiset terveystavoitteesi tai yksinkertaisesti lisätä vaihtelua ruokavalioon.
Quinoa on loistava gluteeniton, runsaasti proteiinia sisältävä vaihtoehto.
Vihannekset, kuten viipaloitu kukkakaali, viipaloitu parsakaali ja hienonnettu kaali, ovat vähäkalorisia ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä vaihtoehtoja, jotka ovat täynnä ravintoaineita.
Lisäksi monet täysjyvävaihtoehdot, mukaan lukien bulgur, freekeh ja ohra, voivat lisätä pähkinäisen, maanläheisen maun ja pureskeltavan tekstuurin ruokiin.
Seuraavan kerran, kun haluat laittaa riisin sivuun ja vaihtaa jotain erilaista, kokeile yhtä yllä olevista ravitsevista ja monipuolisista vaihtoehdoista.
