Raskauden välipalat haluillesi ja haasteillesi

Voi olla vaikea löytää motivaatiota kokata, kun olet raskaana - tuoksut, värit ja tekstuurit ovat liian ylivoimaisia ​​väsyneille ja pahoinvoiville.

Silti sikiön kehityksen kannalta kriittisenä aikana on välttämätöntä tarjota syntymättömälle lapsellesi riittävä ja terveellinen ravinto. Lisäksi olkaamme rehellisiä - olet todennäköisesti aina vain nälkäinen.

Jokaisella raskaana olevalla naisella on erilaiset tarpeet, mutta yleensä sinun tulisi pyrkiä syömään kolme ateriaa päivässä sekä välipala tai kaksi, kuluttamalla ruokia, jotka sisältävät optimaalisen määrän energiaa sekä makro- ja hivenaineita. Jotkut naiset voivat päättää kuluttaa pienempiä, useammin aterioita.

Pullan oikean kasvun ja kehityksen kannustaminen uunissa ja sisällä tapahtuvien fysiologisten muutosten tukeminen edellyttää terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.

Mutta voi olla vaikeaa tasapainottaa haluja ja vastenmielisyyksiä ja myös saada oikea määrä painoa, jota terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, puhumattakaan riittämättömästä ravinnosta johtuvista haitallisista raskaustuloksista, kuten alhaisesta syntymäpainosta ja ennenaikaisesta syntymästä.

Huolehdi raskaana olevasta halustasi ja kunnioita ruokavälineitäsi samalla, kun pidät energian tasoasi välipalalla ravintoaineista, joissa on paljon ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee, mukaan lukien proteiini, kalsium, folaatti, omega-3-rasvahapot, B12, rauta ja jodi. Tässä ovat parhaat ravitsevat, herkulliset välipala-ideat kaikkiin raskauden munchie-tarpeisiin.

Välipaloja, joita sinun ei tarvitse kokata

Raskauden väsymyksen ja elämän välillä, joskus haluat vain jotain, joka vaatii vähän tai ei lainkaan valmistelua. Kokeile näitä välipaloja, jotka eivät vaadi todellista ruoanlaittoa.

Maapähkinävoi päärynät

• 1 päärynä
• 2 tl maapähkinävoi
• 1 tl chia-siemenet

1. Leikkaa päärynä kahtia ja ydin molemmin puolin.
2. Lusikka maapähkinävoita jokaiseen puolikkaaseen ja ripottele chia-siemeniä loppuun.

Huomaa: Pidä päärynät jääkaapissa, jotta saat viileämmän ja virkistävämmän maun.

Hauska tosiasia: Chia-siemenet ovat erinomainen kuidunlähde, joka auttaa ummetuksessa, ja magnesium, mineraali, joka on välttämätön terveellisen verenpaineen ja hermoston toiminnalle.

Juustoa ja suolakeksejä

Kaikenlaiset keksejä tekevät, kuten Triscuts, Saltines, täysjyvä-, täysjyvä- tai pellavakeksejä. Saltiinit ovat hyviä pahoinvoinnille, mutta ne eivät pidä sinua kylläisyydestä pitkään.

Juusto on loistava kalsiumin, fosforin ja sinkin lähde, ja sen korkea proteiini- ja rasvapitoisuus auttaa pitämään sinut kylläisenä aterioiden välillä.

Viipaloidut vihannekset ja hummus

Viipaloidut vihannekset, kuten paprikat, kurkut, retiisit, porkkanat ja selleri, ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka auttavat edistämään terveyttä raskauden aikana.

Sekä vihannekset että hummus sisältävät runsaasti kuitua, mikä edistää ruoansulatuskanavan terveyttä ja ruokkii suolistasi hyviä bakteereja.

Jäädytetyt viinirypäleet ja marjat

Rypäleet ja marjat ovat täynnä ravinteita, kuten C-vitamiinia ja K-vitamiinia. Niissä on myös runsaasti antioksidantteja! Yhdistä nämä makeat herkut proteiinilähteen ja terveellisen rasvan kanssa, kuten kourallinen manteleita, jotta siitä tulee täyteläisempi välipala.

Jogurtti

Kalsium, proteiini ja probiootit tekevät jogurtista voittavan valinnan. Mene makeuttamattomaan, korkeamman proteiinipitoiseen kreikkalaiseen jogurttiin ja harkitse hedelmien, pähkinöiden, siementen, makeuttamattoman kookospähkinän tai granolan sekoittamista makuvaihtoehtoihin.

Raejuusto

Tämä proteiini- ja kalsiumpakattu vaihtoehto voi olla makea tai suolainen mielialastasi riippuen. Tarjoile raejuustoa kaiken bagelmausteen, viipaloidun tomaatin ja muutaman keksejä kanssa. Tai päätä täysjyväleipä paahtoleipää, tuorejuustoa, banaaniviipaleita ja tihkua hunajaa.

Välipaloja valmistautumaan eteenpäin

Oletko valmis lyömään jotakin keittiössä? Kokeile näitä välipaloja varastoidaksesi jääkaapisi aina, kun nälkä iskee.

Hedelmä- ja jogurttiedut

• 6 oz. kreikkalainen jugurtti
• 1/3 kuppi vanhanaikaista kauraa (raaka)
• 1 tl chia-siemenet
• 2 rkl. mitä tahansa maitoa
• 1 kuppi pakastettua sekoitettua hedelmää ja marjaa

1. Sekoita jogurtti, kaura, chia-siemenet ja maito kulhoon.
2. Laita puolet leveän suun lasipurkkiin tai astiaan ja lisää sitten puolet jäädytetyistä hedelmistä ja marjoista.
3. Laita jäljelle jäänyt jogurtti ja marjat.
4. Jääkaapissa vähintään yön yli ja enintään 3 päivää.

Keitetyt munat

Munat ovat runsaasti proteiinilähteitä, terveellisiä rasvoja, seleeniä, D-, B-6- ja B-12-vitamiineja sekä mineraaleja, kuten sinkkiä, rautaa ja seleeniä.

Kananrintapalat

Kypsennä kanaa tarjotaksesi muutaman päivän arvoisia välipalamahdollisuuksia. Yhdistä tomaatin, salaatin ja tzatzikin kanssa kulhoon, yhdistä mustiin papuihin ja juustoon tai tortillaan quesadillaa varten tai vain pari pähkinöiden ja hedelmien kanssa nopealle puremalle.

Kasvikset ja dip

Pilko joitain valitsemiasi kasviksia ja syö terveellisin pulloin. Muutama kokeiltava asia:

• viipaloidut paprikat
• parsakaali
• lumiherneitä
• porkkanat
• selleri
• kukkakaali
• kurkku
• vaalennettua parsaa
• kirsikkatomaatit

Yhdistä vihannekset makean tai suolaisen sekoituksen pavut, jogurtti, avokado tai enemmän. Löydä inspiraatiota täältä.

Tyydyttäviä välipaloja tien päällä

Olitpa tekemässä asioita tai juoksen taaperoiden jälkeen, on hyvä, että käytettävissäsi ovat yksinkertaiset vaihtoehdot.

Omenaviipaleet ja juusto

Omenat ovat erinomainen C-vitamiinin, kuidun ja polyfenolien lähde. Ne tarjoavat myös monia muita terveyshyötyjä. Tasapainota makea ja siivu juustoa.

Kurpitsansiemenet

Kurpitsansiemenet ovat proteiinipakattu välipala, josta voi nauttia tien päällä. Kurpitsa siemenet ovat täynnä mineraaleja, kuten magnesiumia, kaliumia, sinkkiä ja mangaania.

Vauvan porkkanat

Porkkana on hyvä beetakaroteenin, kuidun, K1-vitamiinin, kaliumin ja antioksidanttien lähde. Yhdistä vauvan porkkanat hummus-, guacamole- tai kreikkalaisen jogurtti-dipin kanssa täyttövälipalaksi.

Polkuyhdistelmä

Trail-sekoitus on täydellinen välipala, joka on monipuolinen ja täyteläinen. Yritä yhdistää suosikkipähkinät ja siemenet makeuttamattomaan kookospähkinään ja kuivattuihin hedelmiin.

String juusto

Ravinteiden tiheä ja runsaasti proteiinia sisältävä välipala on jo annoksena ja valmis nauttimaan.

Välipaloja, kun pahoinvointi alkaa

Jos olet aamupahoinvointia käsittelevien joukossa, voit kamppailla löytää asioita, jotka kuulostavat ruokahaluttavilta. Syöminen pienempiä määriä useammin ja pysyminen hydratoituneina voi auttaa lievittämään pahoinvointia. Voit kokeilla seuraavia välipaloja saadaksesi lisäetuja.

Inkivääri

Inkivääriä on pitkään käytetty pahoinvoinnin, niveltulehduksen, migreenin ja verenpainetaudin hoitoon. Joten jos sinulla on pahoinvointia, kokeile ottaa inkivääripuruja, inkivääri napsahtaa, inkivääri kastiketta salaatin päälle, inkivääriä ... saat idean.

Proteiinipitoiset välipalat

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinipitoisempien ja vähemmän hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden valinta voi auttaa vähentämään pahoinvointia raskauden aikana. Esimerkkejä lempeistä, proteiinipitoisista elintarvikkeista, jotka tekevät hyviä valintoja pahoinvointina, ovat kananrinta ja munat.

Saltiinit, täysjyväleivät ja suolarinkilä

Nämä vaihtoehdot ovat rapeat, niillä ei ole voimakasta hajua ja ne voivat auttaa asettamaan vaivattoman vatsaasi hetkessä. Syö nämä hitaasti, koska et halua liikata jo uupunutta ja vatsavaivojasi.

Välipaloja närästyksen lievittämiseksi

Närästys voi iskeä milloin tahansa, mutta yleensä lisääntyy, kun tulet kauemmaksi raskauden aikana. Jos sinulla on aikaisempaa kokemusta närästyksestä, saatat tietää, mikä pahentaa sitä - happamia, mausteisia, paistettuja ja rasvaisia ​​ruokia - mutta seuraavat välipalat saattavat tarjota jonkin verran helpotusta.

Paahdettu edamame

• 1 (12 oz.) Pakkaus pakastettua kuorittua edamame (vihreät soijapavut)
• 1 rkl. oliiviöljy
• 1/4 kuppi raastettua parmesanjuustoa
• 1 ripaus suolaa ja pippuria maun mukaan

1. Esilämmitä uuni 204 ° C: seen.
2. Huuhtele edamame sulatissa siivilässä kylmän veden alla. Valua.
3. Levitä edamame-pavut 9 x 13 tuuman leivinastiaan. Valuta oliiviöljyllä.
4. Ripottele päälle juustoa ja mausta suolalla ja pippurilla.
5. Paista esikuumennetussa uunissa, kunnes juusto on rapeaa ja kultaista (noin 15 minuuttia).

Huomaa: Edamame on soijaproteiinin lähde ja sisältää runsaasti terveellisiä kuituja, antioksidantteja ja K-vitamiinia.

Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiemenet sisältävät runsaasti E-vitamiinia, antioksidanttia, joka voi auttaa rauhoittamaan palovammoja. Jotkut vuoden 2012 tutkimukset osoittavat, että suurempien määrien antioksidanttien, kuten E-vitamiinin, kuluttaminen voi auttaa estämään närästystä.

Smoothie

Tämän kaltainen runsaasti proteiinia sisältävä kaurapuuro ja marja-smoothie voi tarjota vankan ravitsemuksellisen lisäyksen samalla, kun se tarjoaa myös rauhoittavia banaaneja ja kauraa.

Raskausdiabetekselle

Raskaana olevien ihmisten, joilla on raskausdiabetes, on oltava erityisen tietoisia valittaessa ruokia, jotka optimoivat verensokerin hallinnan. Elintarvikkeet, jotka voivat auttaa säätelemään verensokeria, sisältävät välipaloja, joissa on runsaasti proteiinia ja kuitua.

Ruokia ja juomia, joissa on paljon lisättyä sokeria, kuten karkkia ja soodaa, tulisi välttää aina kun mahdollista terveellisen verensokeritason ylläpitämiseksi.

Rapeita paahdettuja kikherneitä

• 1 15 oz. tölkki kikherneitä
• 1/2 tl. jauhettu kumina
• 1/2 tl. savustettu paprika
• 1/2 tl. valkosipulijauhe
• 1/4 tl. sipulijauhe
• 1/4 tl. jauhettua korianteria
• 1/2 tl. merisuola
• 1/4 tl. tuoretta jauhettua mustapippuria
• 1/2 - 1 rkl. oliiviöljy

1. Kuumenna uuni 204 ° C: seen (400 ° F) ja suihkuta leivinpaperia kevyesti tarttumattomalla suihkulla. Aseta syrjään.
2. Huuhtele ja kuivaa kikherneet perusteellisesti.
3. Sekoita kuminaa, paprikaa, valkosipulijauhetta, merisuolaa, sipulijauhetta ja pippuria pienessä kulhossa. Aseta syrjään.
4. Paista kuivattuja kikherneitä esikuumennetussa uunissa valmiilla leivinpaperilla 15 minuutin ajan.
5. Poista kikherneet uunista ja tippu 1/2 rkl. oliiviöljyä kikherneiden päällä sekoittaen, kunnes se on tasaisesti päällystetty.
6. Lisää mausteita kikherneisiin ja sekoita, kunnes ne ovat tasaisesti päällystettyjä.
7. Paista vielä 10 minuuttia ja sekoita sitten.
8. Palauta sekoitetut kikherneet uuniin ja paista niitä vielä 5-10 minuuttia, kunnes haluttu rapea on saavutettu.
9. Sammuta uuni ja murta ovi, jotta kikherneet jäähtyvät, kunnes ne ovat saavuttaneet maksimaalisen rapean.

Nauti kikherneistä yksin tai heitä ne vihannesten ja grillattujen katkarapujen salaatin päälle kevyeksi, proteiinipitoiseksi ateriaksi.

Tuoreet hedelmät (plus proteiini!)

Tyydytä makeat himoasi tuoreilla hedelmillä, jotka on yhdistetty proteiiniin verensokerin hallinnan optimoimiseksi. Kokeile muutama banaaniviipale, jonka päällä on maapähkinävoita tai marjoja kreikkalaisen jogurtin päällä.

Tonnikala täytetty avokado

Avokadot sisältävät runsaasti kuitua ja magnesiumia, jotka molemmat voivat auttaa edistämään verensokerin hallintaa. Täytä puolet avokadosta proteiinipakatulla tonnikalalla erittäin tyydyttäväksi välipalaksi.

Välipaloja myöhäisillan mielihaluihin

Pähkinät

Vaikka pähkinät sisältävät paljon kaloreita, ne sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, proteiineja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Niitä on kuitenkin helppo syödä, joten on parasta rajoittaa yön välipala pieneen kouralliseen pähkinään tai noin 1/4 kuppiin.

Keitto tai kaurapuuro

Lämmin keskiyön välipala auttaa nukkumaan hetkessä. Kuumenna kulho vähän natriumia sisältävää keittoa tai tee kulhoon kaurahiutaleita, joissa on tuoreita hedelmiä, välipalaksi, joka sisältää runsaasti kuitua ja proteiinia, joka pitää sinut täynnä aamuun asti.

Meloni

Jos kaipaat jotain makeaa, ohita jäätelö ja hemmottele melonia. Vesimeloni sisältää voimakkaita antioksidantteja, kuten lykopeenia ja beetakaroteenia, sekä vitamiineja ja mineraaleja, kuten C-vitamiinia ja kaliumia.

Jos haluat olla luova, sekoita vesimeloni kalkkiroiskeeseen ja jäädytä muotissa terveellistä popia varten.

Ottaa mukaan

Ruokavalion laadulla raskauden aikana on syvä vaikutus sekä lapsesi että oman terveytesi tuloksiin.

Välipalat tarjoavat ravintovakuutussuunnitelman, joka pitää kehosi varustettuna vauvan kehityksessä tarvittavilla tärkeimmillä ravintoaineilla, pitää mielen ja kehon polttoaineena pidempään, estää ennenaikaisen syntymän ja estää pahoinvoinnin, päänsäryt ja ärtyneisyyden.

Muista vain, että riippumatta siitä, mitä kaipaat, pienokaisesi syö mitä syöt. Välipala fiksu ja nauti jokaisesta herkullisesta hetkestä raskauden aikana.

Ruokakorjaus: Mitä syödä raskaana