Gluteeni on yhteisnimi proteiiniryhmälle, joka löytyy jyvistä, kuten vehnästä, ohrasta ja ruisista.
Vaikka suurin osa ihmisistä voi syödä gluteenia ilman ongelmia, se voi olla haitallista keliakiaa sairastaville tai ei-keliakiaherkkyydelle.
Gluteenihäiriöillä voi olla oireita, kuten ruoansulatuskanavan epämukavuus, päänsärky, uupumus, laihtuminen ja dermatiitti gluteenin syömisen jälkeen.
Muut ihmiset voivat myös hyötyä gluteenin poistamisesta ruokavaliostaan.
Onneksi, jos sinulla on gluteeniin liittyvä terveydentila, gluteenin poistaminen ruokavaliosta todennäköisesti parantaa oireitasi.
Tässä artikkelissa on 12 yksinkertaista vinkkiä, joiden avulla voit poistaa gluteenin ruokavaliosta.
1. Valitse gluteenittomat jyvät
Vehnä, ohra ja ruis ovat suosittuja gluteenia sisältäviä jyviä. Gluteenittomia viljavaihtoehtoja on kuitenkin paljon.
Esimerkkejä gluteenittomista jyvistä ovat:
- kvinoa
- ruskea riisi
- hirssi
- amarantti
- tattari
- kaura
Nimestään huolimatta tattari on viljamainen siemen, joka ei liity vehnään ja on luonnostaan gluteeniton. Tattaria voi nauttia viljana tai käyttää gluteenittomien leivonnaisten resepteissä.
Kaura on luonnostaan gluteeniton, mutta saattaa sisältää jälkiä gluteenista käsittelyn aikana. Jos sinulla on keliakia tai gluteeniherkkyys, valitse kaura, jolla on sertifioitu gluteeniton etiketti.
Yhteenveto välttää gluteenille altistuminen tavallisista jyvistä valitsemalla gluteenittomia viljavaihtoehtoja, kuten quinoa, ruskea riisi tai tattari.
2. Etsi gluteeniton sertifiointimerkki
Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) säätelee elintarvikepakkausten gluteenittomia väitteitä.
Tuotteen, joka väittää olevansa gluteeniton, on oltava FDA: n gluteenittoman määritelmän mukainen siten, että se sisältää alle 20 miljoonasosaa (ppm) gluteenia. Euroopan unionilla (EU) on vastaava lainsäädäntö elintarvikkeista, jotka on merkitty gluteenittomiksi.
Lisäksi monet kolmannen osapuolen organisaatiot ovat perustaneet elintarvikkeiden valmistajille gluteenittomat sertifikaatit. Nämä ovat lisäsertifikaatteja, ja elintarvikkeen on silti noudatettava hallituksen määräyksiä.
Esimerkiksi Gluteeni-intoleranssiryhmä perusti Certified Gluten-Free -merkinnän, joka edellyttää, että tuotteissa on enintään 10 ppm gluteenia. Tämä organisaatio vaatii jatkuvaa testausta ja vuosittaisia tarkastuksia vaatimusten noudattamisen varmistamiseksi.
Yhteenveto FDA ja EU säätelevät tuotteita, jotka väittävät olevansa gluteenittomia. Lisäksi jotkut kolmannen osapuolen organisaatiot ovat perustaneet gluteenittomat sertifikaatit.
3. Syö enemmän tuotteita
Kaikki tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat luonnostaan gluteenittomia.
Gluteenittomista ruokavalioista saattaa puuttua hivenravinteita, kuten folaatti ja magnesium, ellei gluteenia sisältäviä tuotteita korvataan muilla ravintotiheillä elintarvikkeilla. Lisää tuoreita tuotteita ruokavaliosi voi auttaa sinua hankkimaan nämä ravintoaineet ja poistamaan gluteenin.
Tässä on muutama tapa lisätä tuoreita tuotteita ruokavalioon:
- pyydä salaattikääriä leivän sijasta
- käytä spiraloituja kasvisnuudeleita tavallisen pastan sijaan
- valitse salaatti voileivän sijaan
- käytä paahdettuja perunoita tai butternut-kurpitsaa gluteenittomaan lisukkeeseen
- valitse puoli tuoreita hedelmiä tai paahdettuja vihanneksia
- lisää pala hedelmää aamiaisellesi tai syö se välipalana
- käytä bataattiviipaleita leivän sijasta
Jotkut jalostetut hedelmät ja vihannekset, kuten pakastetut tai purkitetut tuotteet, voivat sisältää gluteenia elintarvikelisäaineena tai sakeutusaineena. On parasta tarkistaa gluteenin tai vehnän etiketti, jos valitset purkitettuja, pakastettuja tai kuivattuja hedelmiä ja vihanneksia.
Yhteenveto Syöminen enemmän tuotteita on loistava tapa poistaa gluteeni ja optimoida ravinteiden saanti, jotka muuten saattavat puuttua gluteenittomasta ruokavaliosta.
4. Puhdista ruokakomero
Arvioi nykyiset ruokakomeroosi ja puhdista kaikki tuotteet, jotka saattavat sisältää gluteenia.
Paras tapa tunnistaa, sisältääkö tuote gluteenia, lukea ainesosaluettelo. Heitä tai lahjoita esineitä, jotka sisältävät jyviä, kuten vehnää, ohraa ja ruista. Tarkista vähemmän tunnettuja gluteenia sisältäviä ainesosia, kuten mallasetikkaa, panimohiivaa ja seitania.
Gluteenin poistaminen ruokavaliosta voi olla vaikeaa, jos muut kotitalouden jäsenet eivät vaadi samoja ruokavalion rajoituksia.
Harkitse tässä tapauksessa omistamasi ruokakomeroosi osa gluteenittomille tuotteille. Tämä auttaa myös välttämään mahdollisen ristikontaminaation ja tahattoman gluteenialtistuksen.
Voit myös välttää tahattoman altistumisen käyttämällä erillistä leivänpaahdinta ja pesemällä leikkuulaudat ja välineet ennen aterioiden valmistamista.
Yhteenveto Puhdista ruokakomeroosi kaikki tavarat, jotka sisältävät vehnää, ohraa tai ruista. Jos muut kotitalouden jäsenet eivät vaadi samoja ruokavaliorajoituksia kuin sinäkin, voit omistaa osan ruokakomeroistasi gluteenittomiin esineisiin tahattoman gluteenialtistuksen välttämiseksi.
5. Vältä gluteenia sisältäviä juomia
Gluteenia voi olla läsnä tietyissä juomissa, erityisesti alkoholia sisältävissä juomissa.
Olut on yleinen gluteenin lähde, koska se tuotetaan fermentoimalla gluteenia sisältäviä jyviä, kuten vehnää tai ohraa. Markkinoilla on kuitenkin joitain gluteenittomia oluita, jotka on valmistettu ainesosista, kuten durra tai riisi.
Jos haluat juoda alkoholia gluteenittomalla ruokavaliolla, valitse tislatut nesteet, kuten vodka tai gini. Tyypillisesti viini on myös vapaa gluteenista. Viinijäähdyttimet voivat kuitenkin sisältää mallasohraa, gluteenia sisältävää viljaa.
Useimmat alkoholittomat juomat, kuten kahvi, tee ja kuohuviinituotteet, ovat gluteenittomia. Jotkin juomat, kuten valmiit smoothiet, kahvijuomat tai pirtelöt, voivat kuitenkin sisältää gluteenia, joten on parasta tarkistaa etiketti.
Yhteenveto Vältä gluteenia sisältäviä juomia, kuten olutta, viinijäähdyttimiä ja joitain valmiita smoothieita. Valitse sen sijaan gluteenittomat juomat, kuten vesi, kahvi ja tee.
6. Tuo oma ruoka
Jos osallistut sosiaaliseen tapahtumaan, harkitse oman gluteenittoman ruokalajin tuomista.
Tahaton gluteenille altistuminen on yleistä sosiaalisissa tapahtumissa. Vaikka ruokalaji olisi luonnostaan gluteeniton, ristikontaminaatio kypsentämisen aikana voi aiheuttaa riskin ihmisille, jotka vaativat tarkkaa gluteenin poistamista.
Tarjoa tuoda ruokalaji jakamaan muiden kanssa. Ainakin yhden gluteenittoman astian nauttiminen voi vähentää sosiaalista stressiä ja rajoittaa mahdollisesti haitallista gluteenille altistumista.
Yhteenveto Sosiaaliset tapahtumat voivat aiheuttaa riskin gluteenille altistumiselle. Gluteenittoman astian tuominen kotoa on loistava tapa varmistaa turvallinen ruokaympäristö ilman liikaa hätää.
7. Syö enemmän pähkinöitä ja siemeniä
Gluteenittomista ruokavalioista puuttuu todennäköisemmin ravinteita, kuten sinkkiä, kalsiumia ja kuitua.
Pähkinät ja siemenet ovat luonnostaan gluteenittomia ja ovat hyviä näiden ravintoaineiden lähteitä.
Ruokavalioon lisättäviä pähkinöitä ja siemeniä ovat:
- mantelit
- cashewpähkinät
- pekaanipähkinät
- saksanpähkinät
- pistaasipähkinät
- makadamiapähkinöitä
- kurpitsansiemenet
- pellavansiemenet
- chia-siemenet
- auringonkukansiemenet
Voit lisätä pähkinöitä tai siemeniä gluteenittomaan kauraan, jauhaa pähkinät hienoksi vehnäjauhojen tilalle, ripottele siemeniä salaatin päälle tai sekoita pähkinöitä pähkinävoita nauttimiseen omenaviipaleiden tai selleri-tikkujen kanssa.
Yhteenveto Pähkinät ja siemenet ovat luonnostaan gluteenittomia ja ovat hyviä sinkin, kalsiumin ja kuidun lähteitä, jotka kaikki ovat ravinteita, joista gluteenittomat ruokavaliot saattavat puuttua.
8. Tunne vehnän eri nimet
Vehnälajikkeita on monia, mikä voi vaikeuttaa elintarvikemerkintöjen lukemista. Etsi näitä vehnälajikkeita arvioidessasi piilotettujen gluteenilähteiden etikettiä:
- durum
- einkorn
- khorasan (kamut)
- speltattu tai farro
- tritikale
Monilla vehnäjauhotyypeillä on myös erilaiset nimet, kuten mannasuurimot, farina- tai grahamjauhot. Kaikki nämä jauhot sisältävät gluteenia, ja niitä on vältettävä, jos noudatat gluteenitonta ruokavaliota.
Lisäksi tavalliset elintarvikelisäaineet voivat sisältää piileviä vehnälähteitä, kuten maltodekstriiniä, karamelliväriä ja muunnettua elintarviketärkkelystä.
Allergeenilausekkeen arviointi elintarvikemerkinnöissä on helpoin tapa tunnistaa, sisältääkö tuote vehnää ja gluteenia. Tämä johtuu siitä, että FDA vaatii elintarvikkeita ilmoittamaan selvästi, jos ne sisältävät mitä tahansa kahdeksasta parhaasta allergeenista, kuten vehnästä, elintarvikkeiden etiketissä.
Yhteenveto Vehnälle on monia eri nimiä, kuten durum, kamut ja speltti. Arvioi ainesosaluettelo ja allergeenilausekkeet etiketissä vehnän lähteiden tunnistamiseksi ja poistamiseksi.
9. Rajoita jalostettuja elintarvikkeita
Elintarvikevalmistajat voivat lisätä gluteenia jalostettuihin elintarvikkeisiin tekstuurin, suun tunteen ja säilyvyyden parantamiseksi. Esimerkiksi lounasliha, makkara, leivonnaiset, ranskalaiset perunat ja maustetut riisiseokset voivat kaikki sisältää piilotettuja gluteenilähteitä.
Lisäksi gluteenittomissa tuotteissa on usein enemmän rasvaa, sokeria ja natriumia kuin tavallisissa tuotteissa. Vaikka nämä tuotteet ovatkin gluteenittomia, ne eivät välttämättä ole edullinen korvike kokonaisille elintarvikkeille.
Kokonaiset elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset, munat, pähkinät ja siemenet, ovat luonnostaan gluteenittomia. Keskity syömään enemmän näitä kokonaisia elintarvikkeita samalla, kun rajoitat jalostettujen ruokien saantia.
Yhteenveto Elintarvikkeiden valmistajat voivat lisätä gluteenia elintarvikkeisiin tekstuurin ja säilyvyyden parantamiseksi. Rajoita jalostettuja elintarvikkeita ja syö luonnollisesti gluteenittomia kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja vähärasvaisia proteiineja.
10. Tee enemmän aterioita kotona
Ravintolat tarjoavat yhä enemmän gluteenittomia ateriavaihtoehtoja. Näihin aterioihin liittyy kuitenkin tyypillisesti lisäkustannuksia sekä ristikontaminaation riski.
Useiden aterioiden valmistaminen kotona voi auttaa sinua poistamaan gluteenin ruokavaliosta, mikä hyödyttää yleistä terveyttäsi.
Itse asiassa ihmiset, jotka syövät kotitekoisia aterioita vähintään viisi kertaa viikossa, syövät huomattavasti enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja ovat 28% vähemmän ylipainoisia kuin ne, jotka syövät kotitekoisia aterioita alle 3 kertaa viikossa.
Luo viikoittainen ateriaohjelma pysyäksesi vastuussa. Varastoi keittiösi gluteenittomilla niiteillä, kuten tuoreilla tuotteilla, pähkinöillä, siemenillä, palkokasveilla, proteiinilähteillä, kuten munilla ja kaloilla, sekä erilaisilla gluteenittomilla jyvillä.
Yhteenveto Gluteenittoman ruokavalion syöminen voi olla kallista ja saattaa lisätä ristikontaminaation riskiä. Syöminen enemmän kotitekoisia aterioita on turvallinen vaihtoehto, joka hyödyttää myös yleistä terveyttäsi.
11. Vältä gluteenia sisältäviä mausteita
Mausteet ja kastikkeet sisältävät usein piilotettuja gluteenin lähteitä. Elintarvikkeiden valmistajat voivat lisätä gluteenia mausteisiin toimiakseen stabilointiaineena, sakeuttamisaineena tai emulgointiaineena.
Maustetta, joka voi sisältää gluteenia, ovat:
- soijakastike
- salaattikastike
- mallasetikka
- marinadeja
- grillikastike
- pastakastike
- Worcesterkastike
- teriyaki-kastike
Näiden mausteiden allergeenimerkinnän tarkistaminen on hyödyllistä. On tärkeää muistaa, että vaikka mauste olisi vehnätön, se voi sisältää ohrasta tai ruisista peräisin olevaa gluteenia. Esimerkiksi mallasetikka ei ole gluteeniton, koska mallas on peräisin ohrasta.
Yhteenveto Monet mausteet sisältävät lisättyjä gluteenilähteitä. On parasta lukea etiketit huolellisesti ja valita vain maut, jotka on merkitty gluteenittomiksi.
12. Liity gluteenittomaan yhteisöön
Gluteenittoman ruokavalion seuraaminen voi tuntua eristävältä. Itse asiassa keliakiaa sairastavat ihmiset kärsivät todennäköisemmin yksinäisyyden, masennuksen ja sosiaalisen fobian tunteista.
Liittyminen gluteenittomaan yhteisöön on loistava tapa löytää resursseja, yhteisön suosituksia ja tukea muilta ihmisiltä, joilla on samanlaisia ruokavalion rajoituksia.
National Celiac Associationilla on useita lukuja ympäri Yhdysvaltoja, jotka tarjoavat konferensseja, pieniä kokouksia ja tukea keliakiaa sairastaville henkilöille.
Yhteenveto gluteenittoman ruokavalion seuraaminen voi tuntua eristävältä ilman oikeaa tukea. Liity gluteenittomaan yhteisöön auttaaksesi navigoimaan paikallisissa ravintoloissa, jakamaan reseptejä ja löytämään tukea.
Alarivi
Useimmat ihmiset voivat syödä gluteenia ilman sivuvaikutuksia.
Tiettyjen henkilöiden, myös keliakiaa sairastavien tai ei-keliakian aiheuttaman gluteeniherkkyyden, on kuitenkin vältettävä sitä, koska se voi aiheuttaa haitallisia oireita.
Huolellisen ravitsemustarrojen lukemisen lisäksi voit myös poistaa gluteenin ruokavaliosta syömällä enemmän kokonaisia ruokia, lisäämällä gluteenittomien jyvien saantia ja kypsentämällä enemmän aterioita kotona.
