Fasiaalijärjestelmä on kuituisen sidekudoksen verkko, joka löytyy koko kehostasi - se ympäröi lihakset, nivelet ja elimet. Fasiaalista rajoitusta aiheuttavia tekijöitä ovat toistuvat liikkeet, liikunnan puute ja vammat.
Tämä jäykkyys voi aiheuttaa lihassolmuja ja vähentää joustavuutta, liikerataa ja liikkuvuutta. Onneksi voit tehdä venytyksiä fasiaalisten rajoitusten ja kivun lievittämiseksi. Lue oppia luomaan venytysrutiini, joka auttaa sinua rentoutumaan, tuntemaan itsesi paremmin ja liikkumaan helpommin.
Venyttää kokeilla
Käytä näitä venytyksiä vapauttamaan kireyden kireys ja jännitys. Venyttele tunneesi pisteeseen asti ja vältä rasittamasta tai pakottamasta itseäsi mihinkään asentoon.
Kantapää istua
Fascian kireys, joka kulkee isosta varpaastasi kantapäähän, voi johtaa jalkapohjan fasciitisiin. Tunnet tämän venytyksen jalkasi pituudelta.
- Tule polvistumaan polvet taivutettuina ja sääresi lattian suuntaisesti.
- Käpristä varpaat alle ja istu takaisin kantapääsi.
- Kohdista nilkkaluusi isovarvasesi kanssa polvien suojaamiseksi.
- Pidä suora selkä ja nojaa eteenpäin tai taaksepäin, jotta venytys olisi enemmän tai vähemmän voimakasta.
- Pidä tässä asennossa enintään 3 minuuttia.
- Toista 1-3 kertaa.
Alaspäin osoittava koira
Tee alaspäin suuntautuva koira tehostaaksesi energiaasi tai rentoudu pitkän päivän jälkeen. Tämä jooga-asento vahvistaa koko kehoasi lievittäen kipua, kireyttä ja jännitystä.
- Aloita pöytäasennossa.
- Levitä sormesi mahdollisimman leveälle ja paina tasaisesti molemmille puolille.
- Paina käsiin, kun nostat lantiota, taivuttamalla kyynärpäät ja polvet hieman.
- Nosta kantapääsi hieman, pidä pieni taivutus polvissasi ja pidennä selkärankaa.
- Työnnä leuka rintaasi kohti.
- Pidä tätä asentoa enintään minuutin ajan.
Seisova lonkan taivutin
Tämä venytys auttaa kompensoimaan pitkiä istumisjaksoja. Se voi löysentää ja pidentää lonkan taipujia, mikä auttaa parantamaan ryhtiä ja lievittämään kipua.
Tasapainoa ja tukea varten aseta vastakkaisesi kätesi seinälle, pöydälle tai tuolille.
- Tuota painosi vasemmalle jalalle.
- Tasapainoa varten paina isoa varpaasi ja kohdista katseesi kiinteään pisteeseen.
- Taivuta oikeaa polveasi ja tuo kantapää pakaralihastasi kohti.
- Tartu nilkkasi oikealla kädellä.
- Pidennä selkärankaa ja pidä pieni taivutus vasemmassa polvessasi, kun tartut sydän- ja pakaralihastesi.
- Vedä polvesi alaspäin kehosi keskiviivaan.
- Aseta vastakkaisesi kätesi lantiolle, päästä se takaisin nilkkasi tai ojenna se yläpuolelle.
- Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Toista toisella puolella.
Seisova neliosainen venytys
Tämä venytys auttaa pidentämään lonkan taivutuslihaksia ja lievittää selän, ytimen ja pakaralihasten kireyttä.
Tasapainoa ja tukea varten aseta kätesi seinälle, pöydälle tai tuolille.
- Tuota painosi vasemmalle jalalle.
- Tasapainoa varten paina isoa varpaasi ja kohdista katseesi kiinteään pisteeseen.
- Aseta oikean nilkkasi ulkopinta vasempaan alaosaan.
- Pidä lantiosi neliönä eteenpäin, pidennä selkärankaa ja nosta rintaasi.
- Taivuta vasenta polvea laskeaksesi lonkat kyykkyasentoon.
- Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Toista toisella puolella.
Laajennettu sivukulma
Tämä jooga-asento venyttää koko kehosi sivun ja lantion. Se lisää myös voimaa.
Lisää hellä kaula venytys hengittämällä, kun käännät niskaasi kohti lattiaa. Kun hengität sisään, käännä niskaasi katsomaan kattoa kohti. Tee tämä 10 kertaa. Pidä muu kehosi vakaana liikkeen eristämiseksi.
- Hyppää, astu tai kävele jalkasi toisistaan.
- Käännä vasen varpaat eteenpäin ja oikea varpaat ulos hieman kulmassa.
- Aseta vasen kantapääsi samalle tasolle kuin oikean jalkasi sisäosa.
- Taivuta oikea polvi ja aseta se nilkan yläpuolelle.
- Älä anna polven liikkua nilkan ohi.
- Taivuta lantiota eteenpäin ja aseta vasen käsi lattialle tai lohko vasemman jalkasi sisään. Tai aseta kyynärpää reidesi sormilla osoittamalla kohti keskustaa kämmen ylöspäin.
- Ojenna oikean sormenpääsi läpi ja paina samalla lujasti molempia jalkoja.
- Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Toista toisella puolella.
Vaahto liikkuu yläselälle
Tarvitset tähän liikkeeseen vaahtotelan, joka lievittää yläselän jännitystä ja parantaa ryhtiä ja suuntausta.
- Makaa selälläsi vaahtotela pään, selkärangan ja hännän luun alla.
- Taivuta polvet ja paina jalat tiukasti lattiaan.
- Laajenna kädet sivulle kämmenet ylöspäin.
- Ota syvä vatsahengitys samalla kun kehosi rentoutuu.
- Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Toista 1-3 kertaa.
Vaahto liikkuu alaselälle
Tarvitset tähän harjoitukseen vaahtotelan, joka lievittää kireyttä, vapauttaa lihassolmua ja parantaa liikkumisaluetta.
- Makaa selälläsi vaahtotela, joka on vaakasuorassa alaselän alapuolella.
- Vedä polvet rintaan.
- Aseta kätesi reiden taakse tai sääriin.
- Kierrä hitaasti oikealle puolelle.
- Nosta alaselän vasen puoli pois vaahtotelasta.
- Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
- Vaihda hitaasti vastakkaiselle puolelle muutaman sekunnin ajan.
- Jatka siirtymistä sivulta toiselle jopa minuutin ajan.
- Toista 2-3 kertaa.
Fasiaalisen rajoituksen syyt
Fasciaalisella rajoituksella on useita syitä, jotka liittyvät enimmäkseen traumoihin, vammoihin tai riittämättömään liikkumiseen.
Näitä syitä ovat:
- liikakäyttö
- toistuvat liikkeet
- vammoja
- heikot lihakset
- huono ryhti
- fyysinen, henkinen tai henkinen stressi
- pitkät istumis- tai seisomisajat
- fyysisen aktiivisuuden puute
- epätasapainot
Komplikaatiot
Fasciaalinen rajoitus voi aiheuttaa tai edistää:
- kipu ja epämukavuus
- rajoitettu liikkuminen
- rajoitettu liikealue
- jännitys ja puristus
- päänsärky
- huono unenlaatu
- väsymys
- stressi, ahdistus tai masennus
Milloin puhua lääkärin kanssa
Jos sinulla on minkäänlaisia vammoja tai lihaskipuja, jotka eivät parane ajan myötä, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Ne voivat auttaa selvittämään, aiheuttavatko fasiaaliset rajoituksesi mikään taustalla oleva huolenaihe.
Ne auttavat myös luomaan hoitosuunnitelman, joka voi sisältää hierontaa, fysioterapiaa tai lihasinjektioita. Muita hoitovaihtoehtoja ovat lämpöhoito ja akupunktio.
Terveydenhuollon tarjoajasi voi myös suositella, että kokeilet fasian räjäytystä tai etsit lääkärin, joka voi suorittaa fasciaalisen venytyshoidon tai FST: n.
Alarivi
Säännöllinen venyttely ja nivelten liikkuvuus ovat välttämättömiä joustavan ja terveellisen fascian ylläpitämiseksi. Käytä yllä olevia venytyksiä lähtökohtana luomaan kehollesi sopiva rutiini.
Sisällytä paljon liikuntaa ja anna itsellesi runsaasti aikaa lepoon, rentoutumiseen ja nukkumiseen. Sitoudu parantamaan kuntotasoa ja yleistä hyvinvointia, mikä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi ja toimimaan paremmin.
