Syöminen polven nivelrikkoon (OA)

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Polven nivelrikko (OA) tapahtuu, kun rusto kuluu nivelessä ja luu alkaa heikentyä. Kudosvaurioiden lisäksi alat todennäköisesti kokea kipua ja tulehdusta.

Jotkut ruokavaliovalinnat voivat auttaa sinua hoitamaan niveliäsi.

Tässä artikkelissa saat selville, mitä voit syödä polvinivelten terveyden parantamiseksi.

Kuinka ruoka auttaa OA: ta

Kuinka ja mitä syöt, voi vaikuttaa nivelrikon kehittymiseen.

Tutkijoiden mukaan tulehduksen yhteydessä keho tuottaa molekyylejä, jotka tunnetaan nimellä vapaat radikaalit. Vapaat radikaalit muodostuvat kehossa vastauksena toksiinien ja luonnollisten prosessien, mukaan lukien tulehdus.

Kun liikaa vapaita radikaaleja muodostuu, seurauksena on hapettava stressi. Oksidatiivinen stressi voi vaikuttaa solujen ja kudosten vaurioihin koko kehossa.

Tähän sisältyy nivelen ja ruston vaurioituminen, joilla on merkitystä polvinivelen pehmustuksessa. Oksidatiivinen stressi voi myös laukaista uuden tulehduksen.

Antioksidantit ovat molekyylejä, jotka voivat auttaa suojaamaan kehoa vapailta radikaaleilta. Niitä on kehossa, ja voit hankkia niitä myös kasvipohjaisista elintarvikkeista.

Tutkijat eivät tiedä tarkalleen, miten vapaat radikaalit ja oksidatiivinen stressi vaikuttavat OA: han, mutta jotkut ovat ehdottaneet, että antioksidanttien käyttö voi auttaa.

Ruokavalion käyttö, jonka avulla voit säilyttää terveellisen painon, auttaa myös hallitsemaan polven OA: ta.

Ruokaa syötäväksi

Erilaiset ravintoaineet voivat auttaa parantamaan nivelten terveyttä ja vähentämään tulehdusta.

Seuraavat elintarvikkeet voivat auttaa viivästyttämään nivelrikon puhkeamista tai etenemistä:

• hedelmät ja vihannekset, jotka tarjoavat antioksidantteja
• vähärasvaiset maitotuotteet, jotka sisältävät kalsiumia ja D-vitamiinia
• terveelliset öljyt, kuten neitsytoliiviöljy

Nämä elintarvikkeet ovat osa anti-inflammatorista ruokavaliota.

Vältettävät elintarvikkeet

Jotkut elintarvikkeet voivat lisätä oksidatiivisen stressin riskiä.

Elintarvikkeita, joilla voi olla tämä vaikutus, ovat:

• pitkälle jalostetut elintarvikkeet
• elintarvikkeet, jotka sisältävät lisättyä sokeria
• epäterveelliset rasvat, kuten transrasvat ja tyydyttyneet rasvat
• punainen liha

Näiden elintarvikkeiden syöminen voi lisätä tulehdusta.

Painonpudotuksen merkitys

American College of Rheumatology and Arthritis Foundationin ohjeiden mukaan terveellisen painon ylläpitäminen on välttämätöntä polven nivelrikon riskin hallitsemiseksi tai vähentämiseksi.

Tämä johtuu siitä, että:

• Ylimääräinen paino aiheuttaa ylimääräistä painetta polvinivelelle.
• Tutkijat ovat löytäneet yhteyden liikalihavuuden ja tulehduksen välillä.

Kehon rasva tuottaa hormoneja ja kemikaaleja, jotka voivat lisätä tulehdusta.

Tapoja vähentää tai hallita painoa ovat:

• Aterioi sisään. Ruokailu voi auttaa sinua hallitsemaan paremmin, mitä syöt ja miten ateriat valmistetaan.
• Valitse terveellisiä vaihtoehtoja, kun olet ulkona. Valitse salaatti tai muu kevyt vaihtoehto, kun syöt ulkona. Vältä myös kaikki, mitä voit syödä ja buffetlounaita.
• Rajoita annoksia. Yksinkertainen vaihe, jonka avulla voit rajoittaa annoksia, on pienemmän levyn käyttäminen.
• Ota vain yksi annos. Aseta tarpeeksi lautaselle ensimmäistä kertaa, jotta sinulla ei ole houkutusta ottaa enemmän.
• Odota vähintään 20 minuuttia, ennen kuin palaat takaisin toiseen apuun. Vatsasi vie 20 minuuttia, jotta aivosi ilmoittavat, että et ole enää nälkäinen.
• Vältä jälkiruokakäytävää. Sen sijaan varastoi ostoskorisi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
• Väritä lautasesi. Täytä puolet lautasestasi tuoreilla, erivärisillä vihanneksilla.
• Vältä rasvaa ja sokeria sisältäviä jalostettuja elintarvikkeita. Valitse hedelmäpohjaisia ​​jälkiruokia ja tee oma salaattikastike sitruunamehulla ja oliiviöljyllä.

Lue lisää täältä ruumiinpainon vaikutuksesta polvikipuihin.

Vinkki: Kokeile syödä vähän kaloreita sisältäviä keittoja alkuna nälän hallitsemiseksi. Suosittelemme myös Ina Gartenin runsasta linssikasvikeittoa.

C-vitamiini

C-vitamiini on vitamiini ja antioksidantti. Kehosi tarvitsee sitä ruston muodostamiseksi, joka suojaa polvinivelesi luita. Se voi myös auttaa poistamaan vapaita radikaaleja.

Riittävä määrä C-vitamiinia voi auttaa estämään OA-oireiden kehittymisen.

Lisää nämä tuotteet ostoskoriin:

• trooppiset hedelmät, kuten papaija, guava ja ananas
• sitrushedelmät, kuten appelsiinit ja greipit
• cantaloupe
• mansikoita
• kiivi
• vadelmat
• ristikukkaiset vihannekset, kuten kukkakaali, parsakaali ja lehtikaali
• paprikaa
• tomaatit

Vinkki: Kokeile Jacques Pépinin resepti täytetyille tomaateille.

D-vitamiini ja kalsium

Jotkut tutkijat ovat ehdottaneet, että D-vitamiini voi auttaa ehkäisemään tai hallitsemaan nivelrikkoa, mutta löydökset ovat olleet sekavia.

Vuoden 2019 katsauksessa ei löytynyt todisteita siitä, että D-vitamiini voi estää nivelrikon etenemisen, mutta päätyi siihen, että se voi auttaa lievittämään nivelkipua ihmisillä, joilla on alhainen D-vitamiinin määrä.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin matalammat nivelrikon vaurioiden tasot ihmisillä, joilla oli korkea kalsiumpitoisuus veressä.

D-vitamiini auttaa kehoa imemään kalsiumia. Elintarvikkeiden käyttö näiden ravintoaineiden kanssa voi tarjota jonkin verran suojaa.

Voit nostaa D-vitamiinitasoasi kontrolloidulla päivittäisellä altistuksella auringonvalolle, mutta myös jotkut D-vitamiinipitoiset elintarvikkeet tarjoavat sen.

Ruoat, jotka sisältävät D-vitamiinia, kalsiumia tai molempia, sisältävät:

• äyriäiset, kuten luonnonvaraisesti pyydetty lohi, turska, sardiinit ja katkaravut
• kalasäilykkeet, kuten tonnikala
• väkevöity maito ja muut maitotuotteet
• munat
• jogurtti
• vihreät lehtivihannekset

Muut elintarvikkeet, jotka joko sisältävät tai on väkevöity D-vitamiinilla tai kalsiumilla, ovat:

• appelsiinimehu
• aamiaismurot
• tofu

Nykyiset ohjeet eivät suosittele D-vitamiinilisäaineiden ottamista nivelrikkoon, koska ei ole näyttöä siitä, että se voisi auttaa.

Keskustele aina kaikista ravintolisistä lääkärin kanssa ennen kuin käytät niitä, koska jotkut lisäravinteet eivät välttämättä sovi kaikille.

Vinkki: Katso Bobby Flayn lounaaseen marinoitua grillattua lohta tomaatti-punaisella chile-chutneyllä.

Beetakaroteeni

Beetakaroteeni on toinen voimakas antioksidantti. Voit tunnistaa sen helposti, koska se antaa hedelmille ja vihanneksille, kuten porkkanalle, kirkkaan oranssin värin. Beetakaroteeni on hyödyllistä iholle, silmille ja hiuksille.

Muita erinomaisia ​​lähteitä ovat:

• ristikukkaiset vihannekset, kuten ruusukaali, collard vihreät, sinapin vihreät ja chard
• vihreät, kuten romanisalaatti ja pinaatti
• Bataatit
• Talvikurpitsa
• cantaloupe
• persilja
• aprikooseja
• piparmintun lehdet
• tomaatit
• parsa

Vinkki: Katso tämä resepti bataattipudingille Taste of Home -sivustolta.

Omega-3-rasvahapot

Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että omega-3-rasvahappojen suurempi saanti verrattuna omega 6 -rasvahappoihin voi auttaa ehkäisemään nivelrikkoa.

Vinkkejä oikean tasapainon saavuttamiseen ovat:

• käyttämällä omega-3-öljyjä, kuten oliiviöljyä, ruoanlaittoon ja salaattikastikkeisiin
• syöminen öljyistä kalaa kahdesti viikossa
• vähentämällä punaista lihaa ja muita eläinproteiineja
• kuluttaa neljäsosa kupillista pähkinöitä tai siemeniä päivässä

Omega-3: t voivat vähentää tulehdusta kehossasi rajoittamalla sytokiinien ja rustoa hajottavien entsyymien tuotantoa.

Ruoat, jotka ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, ovat:

• lohi, joko villi, tuore tai purkitettu
• silli
• makrilli, mutta ei makrilli
• sardiinit
• sardellit
• kirjolohi
• Tyynenmeren osterit
• omega-3-väkevöityjä munia
• jauhettu pellavansiemen ja pellavansiemenöljy
• saksanpähkinät

Omega-6-rasvahappoja on läsnä:

• liha ja siipikarja
• viljat
• munat
• pähkinät ja siemenet
• jotkut kasviöljyt

Nykyiset ohjeet suosittelevat, että et ota kalaöljylisiä, koska ei ole riittävästi todisteita siitä, että ne voivat auttaa.

Vinkki: Kokeile kokonaisen vehnän banaanipannukakkuja blogista 100 Days of Real Food. Lisää ne saksanpähkinöillä ylimääräisen maun saamiseksi.

Bioflavonoidit

Bioflavonoidit, kuten kvertsetiini ja antosyanidiinit, ovat antioksidanttien muotoja.

Kversetiinillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja eläintutkimusten tulokset viittaavat siihen, että sillä voi olla merkitystä nivelrikon hoidossa.

Hyviä kversetiinilähteitä ovat:

• punainen, keltainen ja valkoinen sipuli
• lehtikaali
• purjo
• kirsikkatomaatit
• parsakaali
• mustikoita
• mustaherukat
• puolukat
• kaakaojauhe
• vihreä tee
• aprikooseja
• omenat, joilla on kuorta

Vinkki: Hanki maukas resepti valkosipulin parsakaalia ruokasta ja viinistä.

Mausteet

Joidenkin mausteiden ravintoaineilla on myös anti-inflammatorisia vaikutuksia. Lupaavimpia ovat inkivääri ja kurkuma.

Eräässä pienessä tutkimuksessa 30 ihmistä, jotka ottivat 1 gramman jauhettua inkivääriä päivittäin 8 viikon ajan, kokivat polvikivun vähenemisen ja liikkuvuuden ja elämänlaadun parantumisen.

Lisää inkivääriä ruokavalioon kokeilemalla seuraavaa:

• Raasta tuoretta inkivääriä perunoita tai salaattikastikkeita.
• Infusoi hienonnettua inkivääriä kiehuvaan veteen inkivääritee valmistamiseksi.
• Lisää jauhettua inkivääriä kuitupitoisiin ja vähärasvaisiin muffineihin.
• Lisää tuoretta tai jauhettua inkivääriä kakkuihin, kekseihin, curryihin ja omenaruokiin.

Kurkuma on sinapinkeltainen mauste Aasiasta ja keltaisen curryn pääainesosa. Se koostuu pääasiassa kurkumiinista.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että noin 1 g kurkumiinin ottaminen 8–12 viikon ajan voi auttaa lievittämään kipua ja tulehdusta nivelrikossa.

Voit ostaa kurkuma tuotteita ja ravintolisiä verkossa. Tarkista aina ensin lääkäriltäsi varmistaaksesi, että kaikki lisäravinteet ovat turvallisia sinulle.

Vinkki: Tee kana-currya kookosmaidolla käyttämällä tätä terveellistä reseptiä SkinnyTaste-blogista.

Ottaa mukaan

Asiantuntijat suosittelevat terveellisen painon saavuttamista ja ylläpitämistä, jos sinulla on ylipaino tai liikalihavuus.

Tämän tekemisen tapoja ovat:

• seurata ruokaa
• terveellisten ruokien valitseminen
• pitämällä kehosi liikkeessä

Muita ruokavaliovinkkejä, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan tai estämään polven OA: ta, ovat:

• Väritä lautasesi hedelmillä ja vihanneksilla.
• Valitaan kala, pähkinät ja terveelliset öljyt lihan ja transrasvojen sijaan.
• Ruokien maustaminen mausteilla, kuten inkivääri ja kurkuma.
• Saada tarpeeksi C-vitamiinia ja D-vitamiinia
• Vältä jalostettuja elintarvikkeita, joihin on lisätty rasvoja ja sokeria.