On tärkeää kuluttaa omega-3-rasvahappoja.
Ne ovat tärkeä osa solukalvojasi. Kehosi tarvitsee niitä myös tuottamaan signalointimolekyylejä, joita kutsutaan eikosanoideiksi, jotka auttavat immuunijärjestelmääsi, keuhko-, sydän- ja endokriinijärjestelmässäsi toimimaan kunnolla.
Omega-3: t ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA). Tärkeitä omega-3-elintarvikkeita ovat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) sekä niiden välttämätön alfa-linoleenihappo (ALA).
Omega-3-puutos tarkoittaa, että kehosi ei saa tarpeeksi omega-3-rasvoja. Tämä voi vaarantaa haitalliset terveysvaikutukset.
Tässä artikkelissa tarkastellaan viittä mahdollista omega-3-puutoksen merkkiä ja oireita, kuinka määrittää, onko omega-3-tilasi matala, ja kuinka lisätä omega-3-saantiasi.
Tutkimus on alkuvaiheessa
Tässä artikkelissa luetellut merkit ja oireet perustuvat alustavaan tutkimukseen.
Tähän mennessä harvoissa tutkimuksissa on tutkittu omega-3-puutoksen oireita. Siten suurin osa tämän artikkelin tutkimuksista analysoi jotain samanlaista mutta erilaista - omega-3: n terveysvaikutuksia.
Lisäksi tällä hetkellä ei ole standarditestiä omega-3-puutteen diagnosoimiseksi, vaikka omega-3-tasojen analysointiin on useita tapoja.
Saadakseen selkeämmän käsityksen tästä aiheesta, tutkijoiden on tehtävä enemmän tutkimusta omega-3-puutteen oireista ja tutkijoiden on ehkä kehitettävä parempia testejä sen tunnistamiseksi.
Tässä on 5 potentiaalista oireita omega-3-puutoksesta.
1. Ihon ärsytys ja kuivuminen
Jos kehostasi puuttuu omega-3-rasvoja, yksi ensimmäisistä paikoista, jonka saatat huomata, on ihossa. Esimerkiksi herkkä, kuiva iho tai jopa epätavallinen aknen lisääntyminen voi olla merkki omega-3-puutoksesta joillakin ihmisillä.
Omega-3-rasvat parantavat ihon esteiden eheyttä, estävät kosteuden menetyksen ja suojaavat sitä ärsyttäviltä aineilta, jotka voivat johtaa kuivumiseen ja ärsytykseen.
Yksi pieni tutkimus antoi naisille päivittäisen annoksen 1/2 teelusikallista (2,5 ml) ALA-rikas pellavansiemenöljyä 3 kuukauden ajan. Naiset, jotka ottivat sen, kokivat ihon karheuden ja lisääntyneen ihon kosteuden lähes 40% verrattuna lumelääkettä saaneisiin.
20 viikon tutkimus antoi omega-3-rikkaan hampunsiemenöljyn päivittäin ihmisille, joilla on atooppinen dermatiitti, jota kutsutaan myös ekseemaksi, joka aiheuttaa kuivaa ja ärtynyttä ihoa. Osallistujat kokivat kuivuuden ja kutinan vähenemisen ja tarvitsivat vähemmän ajankohtaisia lääkkeitä.
Lisäksi tavallista useamman aknen kokeminen voi olla epäsuora osoitus omega-3-puutoksesta joillakin ihmisillä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3: t vähentävät tulehdusta, jonka tutkijat uskovat aiheuttavan aknen.
Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-lisäravinteiden käyttö voi auttaa vähentämään aknen puhkeamista ja ihon tulehdusta.
Mielenkiintoista on, että jotkut tutkimukset ovat myös havainneet, että EPA- ja DHA-lisäravinteet voivat vähentää ihosi herkkyyttä ultraviolettivalolle.
Yhdessä tutkimuksessa osallistujat, jotka ottivat 4 grammaa EPA: ta päivittäin 3 kuukauden ajan, kokivat 136%: n vastustuskykynsä auringonpolttamalle.
Kaiken kaikkiaan omega-3-rasvat ovat tärkeitä ihon terveyden ylläpitämiseksi, joten jos niistä puuttuu ruokavaliosi, saatat huomata ihosi muutoksia.
YhteenvetoOmega-3-lisäravinteiden käyttö voi auttaa vähentämään ihoon liittyvää tulehdusta, kosteuden menetystä ja auringon herkkyyttä. Kääntöpuolella ihon kuivuus, lisääntynyt akne ja punoitus voivat viitata omega-3-puutteeseen.
2. Masennus
Omega-3-rasvat ovat välttämätön aivojen komponentti, ja niiden tiedetään olevan neuroprotektiivisia ja anti-inflammatorisia vaikutuksia.
Ne voivat jopa auttaa neurodegeneratiivisten sairauksien ja aivohäiriöiden, kuten Alzheimerin taudin, dementian ja kaksisuuntaisen mielialahäiriön, hoidossa. Monet tutkimukset osoittavat korrelaation matalan omega-3-tilan ja suuremman masennuksen välillä.
Yksi analyysi 26 tutkimuksesta, joihin osallistui 2160 osallistujaa, havaitsi, että omega-3-lisäravinteiden käytöllä oli myönteinen vaikutus masennusoireisiin.
Erityisesti omega-3-lisäaine, joka sisälsi vähintään 60% EPA: ta, otettuna annoksella 1 gramma tai vähemmän päivässä, näytti olevan hyödyllinen.
Toinen järjestelmällinen katsaus ja analyysi kuudesta tutkimuksesta ja 4 605 osallistujasta päätyi siihen, että keskimääräinen 1,3 gramman omega-3: n päivittäinen saanti vähensi lieviä tai kohtalaisia masennusoireita vanhemmilla aikuisilla verrattuna lumelääkkeeseen.
Lisäksi eräässä eläintutkimuksessa todettiin, että elinikäinen riittämätön omega-3-rasvojen saanti aiheutti muutoksia aivojen hermosoluissa ja johti masennukseen.
Vaikka monet tekijät myötävaikuttavat mielenterveyshäiriöiden kehittymiseen, runsas omega-3-ruokavalio voi auttaa vähentämään joidenkin mielenterveysolosuhteiden riskiä. Ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, jotta sinut tutkitaan masennuksen varalta, ja määritä sopivat hoitostrategiat.
YhteenvetoMonilla masennusta sairastavilla ihmisillä on alhainen omega-3-tila, ja tutkimukset osoittavat, että omega-3-lisäravinteiden käyttö voi auttaa parantamaan mielenterveysoireita joillakin ihmisillä. Omega-3-rasvat ovat tärkeitä aivotoiminnalle, joten on välttämätöntä saada riittävä saanti.
3. Kuivat silmät
Omega-3-rasvoilla on merkitys silmien terveydelle, mukaan lukien silmien kosteuden ylläpito ja mahdollisesti jopa kyyneltuotanto.
Tästä syystä monet terveydenhuollon tarjoajat määräävät omega-3-lisäravinteita lievittämään kuivan silmän oireyhtymää. Tämän oireita ovat usein silmien epämukavuus ja jopa näköhäiriöt.
Yksi korkealaatuinen tutkimus 64 aikuisella, joilla oli kuiva silmä, tarkasteli omega-3: n käytön vaikutuksia. Yksi osallistujaryhmä kulutti kaksi päivittäistä kapselia, joista kukin sisälsi 180 mg EPA: ta ja 120 mg DHA: ta. Toinen osallistujaryhmä otti lumelääkettä.
30 päivän kuluttua ne, jotka olivat ottaneet omega-3-lisäravinteita, kokivat vähemmän kyynelten haihtumista, paransivat kuivan silmän oireita ja enemmän kyynelnuotantoa.
Lisäksi yhdessä tutkimuksessa, joka sisälsi 17 tutkimusta, joihin osallistui 3363 ihmistä, tutkijat havaitsivat, että omega-3-lisäravinteiden käyttö vähensi merkittävästi kuivan silmän oireita verrattuna lumelääkkeeseen.
Sen sijaan muissa tutkimuksissa on havaittu, että omega-3-lisäravinteiden ottamisella ei ollut eroa kuivasilmäoireissa verrattuna oliiviöljyn lumelääkkeeseen.
Jos olet huomannut silmien kuivumisen lisääntymisen, tämä voi olla osoitus siitä, että ruokavaliosta puuttuu omega-3-rasvoja.
Tästä huolimatta monet terveysolosuhteet voivat vaikuttaa kuivan silmän oireisiin. Sellaisena on tärkeää keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinulla on kuivia silmiä tai muita silmiin liittyviä oireita.
YhteenvetoOmega-3-rasvoilla on tärkeä rooli silmien terveydessä ja ne voivat auttaa vähentämään kuivan silmän oireita. Jos olet huomannut epätavallista silmien kuivumista ja ärsytystä, sinun on ehkä lisättävä omega-3-rasvan saantiasi.
4. Nivelkipu ja jäykkyys
On yleistä kokea nivelkipua ja jäykkyyttä ikääntyessäsi.
Tämä voi liittyä nivelrikkoon, jota luut peittävät rusto hajoaa. Vaihtoehtoisesti se voi liittyä tulehdukselliseen autoimmuunisairauteen, jota kutsutaan nivelreumaksi (RA).
Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että omega-3-lisäravinteiden käyttö auttaa vähentämään nivelkipua ja lisäämään pitovoimaa. Tutkimukset osoittavat myös, että PUFA: t voivat auttaa nivelrikon hoidossa, vaikka tarvitaan enemmän ihmiskokeita.
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että omega-lisäravinteet voivat auttaa vähentämään tautien aktiivisuutta niillä, joilla on nivelreuma, sekä parantamaan taudin oireita.
Jos olet huomannut nivelkipujen tai niihin liittyvien niveltulehdusoireiden lisääntymisen, omega-3-rasvatilasi voi olla alhainen ja lisäravinteiden käyttö voi auttaa.
On kuitenkin tärkeää puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinulla on nivelkipuja tai niveltulehdusoireita. Ne voivat auttaa määrittämään oikean hoidon.
YhteenvetoOmega-3-lisäravinteiden käyttö on osoittanut lupauksen vähentää nivelkipua ja jäykkyyttä, vaikka tutkijoiden on tehtävä enemmän tutkimuksia ihmisillä tämän tutkimiseksi.
5. Hiusten muutokset
Aivan kuten omega-3-rasvat auttavat pitämään kosteutta ihossa, ne auttavat myös pitämään hiuksesi terveinä. Muutokset hiusten rakenteessa, eheydessä ja tiheydessä voivat viitata alhaiseen omega-3-tilaan.
Yksi 6 kuukauden tutkimus antoi 120 naispuoliselle osallistujalle omega-3: ta yhdessä omega-6-rasvojen ja antioksidanttien kanssa päivittäisessä lisäravinteessa.
Tutkimuksen lopussa lisäravinteen saaneet kokivat hiustenlähtöä ja lisääntynyttä hiustiheyttä verrattuna kontrolliryhmään.
Eräässä koirilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että EPA: n ja DHA: n ottaminen paransi rasvahappokoostumusta eläinten veressä ja hiuksissa. Heidän havaitsemansa rasvahappokoostumus liittyy parempaan hiusten laatuun.
Jos sinulla on lisääntynyt hiustenlähtö tai olet huomannut hiusten ohenemisen tai kuivuuden ja haurauden, omega-3-lisäaineiden käyttö voi auttaa.
YhteenvetoOmega-3-rasvat auttavat ylläpitämään hiusten tiheyttä, rakennetta ja voimaa. Omega-3-lisäravinteiden ottaminen voi auttaa hiustenlähtöön, ohenemiseen ja kuivuuteen.
Kuinka vahvistaa omega-3-puutos
On harvinaista, että terveydenhuollon tarjoajat arvioivat rutiininomaisesti henkilön omega-3-tilan. Ei ole standarditestiä omega-3-puutteen diagnosoimiseksi. On kuitenkin tapoja analysoida omega-3-tasoja tarvittaessa.
Ensinnäkin terveydenhuollon tarjoajat voivat ottaa verinäytteen ja analysoida verirasvojen tai veriplasman omega-3-pitoisuuksia, jotka ilmaistaan prosentteina fosfolipidirasvahappojen kokonaispainosta.
Terveydenhuollon tarjoajat voivat myös arvioida omega-3-tilan epäsuorasti analysoimalla punasolujen rasvahappokoostumusta. Tämä lähestymistapa tarkastelee rasvojen pitkäaikaista ruokavalionottoa useiden kuukausien aikana ja voi antaa käsityksen omega-3: n kokonaissaannista.
Silti on tärkeää huomata, että rasvahappojen määrä veressä voi vaihdella merkittävästi siitä, mitä syöt viimeksi ja milloin. Siksi useimmat terveydenhuollon tarjoajat vaativat henkilön paastoamaan yön yli ennen verinäytteen antamista veressä olevien lipidien arvioimiseksi.
Länsimaisessa ruokavaliossa tiedetään olevan runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja vähän tyydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien omega-3-rasvat. Niiden populaatioiden joukossa, jotka syövät enemmän kalaa, on vähemmän huolta omega-3-puutoksesta.
Sinulla voi olla suurempi riski omega-3-puutoksesta, jos et käytä kalaa, äyriäisiä ja ALA-ruokavalion lähteitä tai ota lisäravintoa, joka sisältää EPA: ta ja DHA: ta.
YhteenvetoOmega-3-puutteen diagnosoimiseksi ei ole tavanomaista testiä, mutta on olemassa pari laboratoriotestiä, joita lääkärit voivat käyttää arvioimaan verirasvojen koostumusta ja antamaan ohjeita.
Kuinka parantaa omega-3-tilaa
Jotkut elintarvikkeet, kuten chia-siemenet ja muut kasviruoat, sisältävät omega-3-rasvaa ALA: ta. Kalat ja muut lähinnä eläinperäiset elintarvikkeet sisältävät DHA: ta ja EPA: ta.
ALA on DHA: n ja EPA: n edeltäjä, mikä tarkoittaa, että kehosi voi muuntaa osan näistä kahdeksi omega-3-rasvahapoksi. Muuntokurssi on kuitenkin hyvin alhainen.
Siksi on parasta keskittyä saamaan tarpeeksi EPA: ta ja DHA: ta suoraan ruokavaliosta tai ravintolisistä sen sijaan, että kulutat ALA: ta.
Rasvaiset kalat ovat parhaat EPA: n ja DHA: n ravintolähteet. Näitä ovat lohi, silli, taimen, makrilli, meriahven ja sardiinit.
Silti sinun tulisi sisällyttää ruokavaliosi myös hyvät ALA-lähteet. Joitakin parhaista ALA-lähteistä ovat kasviöljyt, pellavansiemenet, chia-siemenet ja saksanpähkinät.
Voit ottaa kalaöljystä tai krilliöljystä valmistettuja DHA- ja EPA-lisäaineita. Kuitenkin on saatavana myös vegaanisia omega-3-lisäravinteita, jotka saavat ravintoaineen levistä merenelävien sijaan. Tutkimukset osoittavat, että leväperäiset omega-3 lisäävät tehokkaasti omega-3-tilaa.
Jos epäilet, että omega-3-tilasi on alhainen, voit lisätä ruokavaliota ja harkita lisäravinteita. Jos olet huolissasi vakavammasta puutteesta, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, joka voi suositella sopivia lisäravinteita.
YhteenvetoParhaita tapoja parantaa omega-3-tilaa ovat lisäämällä EPA: n, DHA: n ja ALA: n ruokavaliota tai lisäämällä omega-3-lisäosa rutiiniin. Jos olet huolissasi, että sinulla saattaa olla vakava puute, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan.
Alarivi
Omega-3-puutos on tila, jossa elimistössäsi ei ole tarpeeksi omega-3-rasvoja. Se johtuu tyypillisesti siitä, että omega-3: n ravinnonlähteet eivät ole tarpeeksi pitkällä aikavälillä.
Vaikka terveydenhuollon tarjoajat eivät arvioi säännöllisesti ihmisiä omega-3-puutoksesta, tilanne voi olla heikko.
Esimerkiksi omega-3: n puuttuminen voi johtaa tai pahentaa kuivaa ja ärtynyttä ihoa, tulehdusta, hiusten ohenemista ja menetystä, masennusta, kuivia silmiä ja nivelkipua tai jäykkyyttä. Tutkimus, joka yhdistää nämä oireet omega-3-puutokseen, on alustava, joten tarvitaan lisää tutkimusta.
Paras tapa parantaa omega-3-tilaa on lisätä ruokavaliosta saatavaa määrää. Rasvainen kala ja äyriäiset sisältävät runsaasti omega-3-rasvoja DHA: ta ja EPA: ta, kun taas jotkut kasviöljyt sisältävät ALA: ta. Voit myös saada omega-3-rasvoja lisäravinteista, jotka on valmistettu kalasta, krillistä tai levistä.
Jos olet huolissasi vakavammasta omega-3-puutoksesta, on parasta keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa sopivan arvioinnin ja hoidon määrittämiseksi.
