Marjat ovat terveellisimpiä ruokia, joita voit syödä.
Ne ovat herkullisia, ravitsevia ja tarjoavat monia vaikuttavia terveysvaikutuksia.
Tässä on 11 hyvää syytä sisällyttää marjoja ruokavalioon.
1. Täynnä antioksidantteja
Marjat sisältävät antioksidantteja, jotka auttavat pitämään vapaita radikaaleja hallinnassa.
Vapaat radikaalit ovat epävakaita molekyylejä, joista on hyötyä pieninä määrinä, mutta jotka voivat vahingoittaa solujasi, kun niiden määrä nousee liian suureksi aiheuttaen oksidatiivista stressiä.
Marjat ovat erinomainen antioksidanttien lähde, kuten antosyaanit, ellagihappo ja resveratroli. Solujen suojaamisen lisäksi nämä kasviyhdisteet voivat vähentää tautiriskiä.
Yksi tutkimus osoitti, että mustikoilla, karhunvatukoilla ja vadelmilla on korkein antioksidanttiaktiivisuus yleisesti kulutetuissa hedelmissä granaattiomenien vieressä.
Itse asiassa useat tutkimukset ovat vahvistaneet, että marjojen antioksidantit voivat auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä.
Eräässä terveillä miehillä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yhden 10 unssin (300 gramman) annoksen mustikoiden käyttö auttoi suojaamaan DNA: ta vapaiden radikaalien vaurioilta.
Toisessa terveillä ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa 17 unssin (500 gramman) mansikkamassan syöminen päivittäin 30 päivän ajan vähensi prooksidanttimerkintää 38%.
YHTEENVETO Marjoissa on runsaasti antioksidantteja, kuten antosyaaneja, jotka voivat suojata solujasi vapaiden radikaalien vaurioilta.
2. Voi auttaa parantamaan verensokeria ja insuliinivastetta
Marjat voivat parantaa verensokeria ja insuliinipitoisuutta.
Koeputki- ja ihmisen tutkimukset viittaavat siihen, että ne saattavat suojata solujasi korkealta verensokeritasolta, auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä ja vähentämään verensokeria ja insuliinivastetta runsaasti hiilihydraatteja sisältäville aterioille.
Tärkeää on, että näitä vaikutuksia näyttää esiintyvän sekä terveillä ihmisillä että niillä, joilla on insuliiniresistenssi.
Eräässä terveillä naisilla tehdyssä tutkimuksessa 5 unssin (150 gramman) puhdistettujen mansikoiden tai marjasekoitusten syöminen johti 24–26%: n insuliinipitoisuuden laskuun verrattuna pelkän leivän kulutukseen.
Lisäksi kuuden viikon tutkimuksessa lihavilla, insuliiniresistenssillä ihmisillä, jotka joivat mustikka-smoothieta kahdesti päivässä, parani enemmän insuliiniherkkyyttä kuin marjatonta smoothieta käyttävillä.
YHTEENVETO Marjat voivat parantaa verensokeria ja insuliinivastetta, kun niitä käytetään runsaasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden kanssa tai lisätään smoothieihin.
3. runsaasti kuitua
Marjat ovat hyvä kuidun lähde, mukaan lukien liukoinen kuitu. Tutkimukset osoittavat, että liukoisten kuitujen kulutus hidastaa ruoan liikkumista ruoansulatuskanavassa, mikä johtaa nälän vähenemiseen ja lisääntyneeseen täyteyden tunteeseen.
Tämä voi vähentää kalorien saantia ja helpottaa painonhallintaa.
Lisäksi kuitu auttaa vähentämään sekoitetuista aterioista nautittavien kaloreiden määrää. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kuitujen kaksinkertaistaminen voi saada sinut absorboimaan jopa 130 vähemmän kaloreita päivässä.
Lisäksi marjojen korkea kuitupitoisuus tarkoittaa, että niissä on vähän sulavia tai nettohiilihydraatteja, jotka lasketaan vähentämällä kuitu hiilihydraateista.
Tässä ovat 100 gramman 3,5 unssia (100 grammaa) marjojen hiilihydraatti- ja kuitumäärät:
- Vadelmat: 11,9 grammaa hiilihydraatteja, joista 6,5 on kuitua
- Karhunvatukat: 10,2 grammaa hiilihydraatteja, joista 5,3 on kuitua
- Mansikat: 7,7 grammaa hiilihydraatteja, joista 2,0 on kuitua
- Mustikat: 14,5 grammaa hiilihydraatteja, joista 2,4 on kuitua
Huomaa, että marjojen tyypillinen annoskoko on 1 kuppi, joka muuntuu noin 4,4–5,3 unssiksi (125–150 grammaa) tyypistä riippuen.
Alhaisen nettohiilipitoisuuden vuoksi marjat ovat vähän hiilihydraatteja suosiva ruoka.
YHTEENVETO Marjat sisältävät kuitua, joka voi lisätä kylläisyyden tunnetta sekä vähentää ruokahalua ja kehosi absorboimien kaloreiden määrää sekaruokailusta.
4. Tarjoa monia ravintoaineita
Marjat ovat vähän kaloreita ja erittäin ravitsevia. Sen lisäksi, että niissä on runsaasti antioksidantteja, ne sisältävät myös useita vitamiineja ja mineraaleja.
Marjoissa, etenkin mansikoissa, on runsaasti C-vitamiinia. Itse asiassa 1 kuppi (150 grammaa) mansikoita antaa valtavan 150% C-vitamiinin RDI: stä.
C-vitamiinia lukuun ottamatta kaikki marjat ovat vitamiini- ja kivennäisaineiden suhteen melko samanlaisia.
Alla on karhunvatukkaiden 3,5 unssin (100 gramman) annoksen ravintosisältö:
- Kalorit: 43
- C-vitamiini: 35% päivittäisestä saannosta (RDI)
- Mangaani: 32% TKI: stä
- K1-vitamiini: 25% RDI: stä
- Kupari: 8% RDI: stä
- Folaatti: 6% RDI: stä
Kalorimäärä 3,5 unssia (100 grammaa) marjoja vaihtelee 32 mansikoista 57 mustikoihin, mikä tekee marjoista joitain vähäkalorisimmista hedelmistä.
YHTEENVETO Marjoissa on vähän kaloreita, mutta niissä on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, erityisesti C-vitamiinia ja mangaania.
5. Auta torjumaan tulehdusta
Marjoilla on voimakkaita anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Tulehdus on kehosi puolustus infektioita tai vammoja vastaan.
Nykyaikaiset elämäntavat johtavat kuitenkin usein liialliseen, pitkäaikaiseen tulehdukseen lisääntyneen stressin, riittämätön liikunnan ja epäterveellisten ruokavalintojen vuoksi.
Tämäntyyppisen kroonisen tulehduksen uskotaan vaikuttavan sellaisiin olosuhteisiin kuin diabetes, sydänsairaudet ja liikalihavuus.
Tutkimukset viittaavat siihen, että marjojen antioksidantit voivat auttaa alentamaan tulehdusmerkkejä.
Eräässä tutkimuksessa, jossa tutkittiin ylipainoisia ihmisiä, mansikkajuoma, jossa oli runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ja rasvaa sisältävää ateriaa, huomasi tiettyjen tulehdusmerkkien merkitsevämmän vähenemisen kuin kontrolliryhmä.
YHTEENVETO Marjat voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja vähentämään sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.
6. Voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja
Marjat ovat sydämen terveellinen ruoka.
Mustien vadelmien ja mansikoiden on osoitettu auttavan alentamaan kolesterolia ihmisillä, jotka ovat liikalihavia tai joilla on metabolinen oireyhtymä.
Kahdeksan viikon tutkimuksessa aikuiset, joilla oli metabolinen oireyhtymä ja jotka nauttivat pakastekuivatuista mansikoista valmistettua juomaa päivittäin, kokivat 11% LDL (huono) kolesterolin.
Lisäksi marjat voivat auttaa estämään LDL-kolesterolin hapettumista tai vaurioitumista, minkä uskotaan olevan merkittävä sydänsairauksien riskitekijä.
Lihavilla ihmisillä tehdyssä kontrolloidussa tutkimuksessa ne, jotka syövät 1,5 unssia (50 grammaa) pakastekuivattuja mustikoita 8 viikon ajan, huomasivat hapettuneiden LDL-tasojensa 28%: n vähenemisen.
YHTEENVETO Marjojen on osoitettu alentavan LDL (huono) kolesterolitasoa ja auttavat suojaamaan sitä hapettumiselta, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
7. Voi olla hyvä ihollesi
Marjat voivat auttaa vähentämään ihon rypistymistä, koska niiden antioksidantit auttavat hallitsemaan vapaita radikaaleja, mikä on yksi tärkeimmistä ikääntymistä edistävistä ihovaurioista.
Vaikka tutkimusta on vähän, ellagihappo näyttää olevan vastuussa joistakin marjojen ihoon liittyvistä eduista.
Koeputki- ja eläintutkimukset viittaavat siihen, että tämä antioksidantti voi suojata ihoa estämällä entsyymien tuotannon, joka hajottaa kollageenia auringon vaurioituneessa ihossa.
Kollageeni on proteiini, joka on osa ihosi rakennetta. Sen avulla ihosi venyttää ja pysyä kiinteänä. Kun kollageeni on vaurioitunut, ihosi voi roikkua ja kehittää ryppyjä.
Eräässä tutkimuksessa ellagihapon levittäminen karvattomien hiirten iholle, jotka altistettiin ultraviolettivalolle kahdeksan viikon ajan, vähensi tulehdusta ja auttoi suojaamaan kollageenia vaurioilta.
YHTEENVETO Marjat sisältävät antioksidanttista ellagihappoa, joka voi auttaa vähentämään ryppyjä ja muita auringonvaloon liittyviä ihon ikääntymisen merkkejä.
8. Voi auttaa suojautumaan syöpää vastaan
Useat marjoissa olevat antioksidantit, mukaan lukien antosyaanit, ellagihappo ja resveratroli, voivat vähentää syöpäriskiä.
Erityisesti eläinten ja ihmisten tutkimukset viittaavat siihen, että marjat voivat suojata ruokatorven, suun, rinnan ja paksusuolen syöpää vastaan.
Tutkimuksessa, johon osallistui 20 paksusuolen syöpää sairastavaa ihmistä, 2 unssin (60 gramman) pakastekuivattujen vadelmien syöminen 1–9 viikon ajan paransi kasvainmerkkejä joissakin osallistujissa, vaikkakaan ei kaikissa.
Toisessa koeputkitutkimuksessa todettiin, että kaikilla mansikoilla oli voimakkaita, suojaavia vaikutuksia maksasyöpäsoluihin riippumatta siitä, olivatko ne runsaita vai vähän antioksidantteja.
YHTEENVETO Marjojen on osoitettu vähentävän kasvainten kasvuun liittyviä markkereita eläimillä ja ihmisillä, joilla on useita syöpätyyppejä.
9. Voidaan nauttia lähes kaikentyyppisissä ruokavalioissa
Marjoja voidaan sisällyttää monenlaisiin ruokavalioihin.
Vaikka vähähiilihydraattista ja ketogeenistä ruokavaliota käyttävät ihmiset välttävät usein hedelmiä, voit yleensä nauttia marjoista maltillisesti.
Esimerkiksi puolikuppi karhunvatukkaa (70 grammaa) tai vadelmaa (60 grammaa) sisältää alle 4 grammaa sulavia hiilihydraatteja.
Liberal määriä marjoja voidaan sisällyttää paleo-, Välimeren, kasvissyöjä- ja vegaaniruokavalioon.
Niille, jotka haluavat laihtua, muutamat marjojen kalorit tekevät niistä ihanteelliset sisällyttää aterioihin, välipaloihin tai jälkiruokiin.
Orgaanisia ja luonnonvaraisia marjoja on nyt laajalti saatavilla monissa osissa maailmaa. Jäädytettyjä marjoja voidaan ostaa ja sulattaa tarvittaessa kauden aikana.
Ainoat ihmiset, joiden on vältettävä marjoja, ovat ne, jotka tarvitsevat vähän kuitua sisältävää ruokavaliota tietyissä ruoansulatuskanavan häiriöissä, sekä yksilöt, jotka ovat allergisia marjoille. Allergiset reaktiot mansikoille ovat yleisimpiä.
YHTEENVETO Marjoja voi nauttia useimmissa ruokavalioissa, koska niissä on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja sekä laajasti saatavana tuoreina tai pakastettuina.
10. Voi auttaa pitämään valtimoidesi terveinä
Kolesterolin alentamisen lisäksi marjat tarjoavat muita etuja sydämen terveydelle, mukaan lukien valtimoiden toiminnan parantaminen.
Verisuoniasi reunustavia soluja kutsutaan endoteelisoluiksi. Ne auttavat hallitsemaan verenpainetta, estävät veren hyytymistä ja suorittavat muita tärkeitä toimintoja.
Liiallinen tulehdus voi vahingoittaa näitä soluja ja estää asianmukaista toimintaa. Tätä kutsutaan endoteelin toimintahäiriöksi, joka on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä.
Marjojen on havaittu parantavan endoteelin toimintaa terveillä aikuisilla, metabolisen oireyhtymän omaavilla ja tupakoivilla ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa.
Kontrolloidussa tutkimuksessa, johon osallistui 44 metabolista oireyhtymää sairastavaa ihmistä, päivittäistä mustikka-smoothiea käyttävät henkilöt osoittivat merkittäviä parannuksia endoteelitoiminnassa verrattuna kontrolliryhmään.
Vaikka tuoreita marjoja pidetään terveellisimpinä, jalostetuissa marjoissa voi silti olla joitain sydämelle terveellisiä etuja. Leivottuja marjatuotteita pidetään jalostettuina, kun taas pakastekuivattuja marjoja ei.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vaikka mustikoiden paistaminen vähensi niiden antosyaniinipitoisuutta, antioksidanttien kokonaispitoisuudet pysyivät samana. Valtimoiden toiminta parani samalla tavalla ihmisillä, jotka nauttivat paistettuja tai pakastekuivattuja marjoja.
YHTEENVETO Marjojen on havaittu parantavan valtimoiden toimintaa useissa tutkimuksissa terveillä ihmisillä, metabolisella oireyhtymällä ja tupakoivilla ihmisillä.
11. Herkullinen yksin tai terveellisissä resepteissä
Marjat ovat kiistatta herkullisia. He tekevät upean välipalan tai jälkiruoan riippumatta siitä, käytätkö yhtä tyyppiä vai kahden tai useamman yhdistelmää.
Vaikka ne ovat luonnostaan makeita eivätkä vaadi muita makeutusaineita, lisäämällä vähän raskasta tai kermavaahtoa voi muuttaa niistä tyylikkäämpi jälkiruoka.
Kokeile aamiaiseksi marjoja, joihin on lisätty joko tavallista kreikkalaista jogurttia, raejuustoa tai ricotta-juustoa sekä hienonnettuja pähkinöitä.
Toinen tapa sisällyttää marjoja ruokavalioon on osa salaattia.
Löydä marjojen lähes loputon monipuolisuus selaamalla Internetistä terveellisiä reseptejä.
YHTEENVETO Marjat ovat herkullisia, kun niitä tarjoillaan yksin, kerma tai terveelliset reseptit.
Alarivi
Marjat maistuvat hyvältä, ovat erittäin ravitsevia ja tarjoavat monia terveysvaikutuksia, myös sydämellesi ja ihollesi.
Sisällyttämällä ne ruokavalioon säännöllisesti, voit parantaa yleistä terveyttäsi erittäin nautinnollisella tavalla.
