17 strategiaa stressin selviämiseen 30 minuutissa tai vähemmän

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

17 tapaa saada kortisolitasosi alas

Stressi on likainen asia. Se voi käpristyä sisälläsi ja kasvaa kuin Chia Pet, kunnes kaikki idut ovat kasvaneet hallitsematta. Joskus stressi voi ilmetä fyysisinä oireina, kuten väliaikaisina nokkosihottumina, yhden päivän päänsärkyinä tai pitkäaikaisena painonnousuna.

Yksi yksinkertainen tapa käsitellä on antaa kehosi ja mielesi nollata. Ota torkku - jep, jopa 10 minuutin nukkuminen voi auttaa. Jos olit ensin uninen, unen puute voi vaikeuttaa stressin hallintaa.

Erittäin nopeita stressinpoistovinkkejä

1. Pakota nauru tai hymy - jopa naurun ennakointi voi parantaa mielialaasi.
2. Varmista, ettet slouch, koska ryhti voi vaikuttaa mielialaan.
3. Mykistä kaikki puhelinilmoitukset.
4. Halata joku.
5. Soita onnellinen kappale tai kappale, joka tekee sinut onnelliseksi.

Mutta kun stressin kiehuminen tapahtuu työn aikana, juhlissa tai julkisesti, kaiken pudottaminen torkutettavaksi ei todellakaan ole hyvä ilme. Ja näissä tilanteissa stressi voi myös liittyä ahdistuneisiin joukkueisiin, jolloin voit miettiä, miten molemmat tunteet hillitään.

Onneksi on olemassa vinkkejä ja temppuja, jotka voivat auttaa sinua saamaan kortisolitasosi alas. Jos tarvitset nopeita vinkkejä sydämesi lyönnin hallitsemiseksi paremmin, lue tapamme rauhoittaa stressi viidessä minuutissa tai vähemmän.

Jos huomaat suurempaa mallia, kannattaa ottaa pidempi hengähdystauko 30 minuutin vihjeidemme avulla tai puhua ammattilaiselle päästäksesi ongelman ytimeen.

Tapoja rauhoittaa stressiä 5 minuutissa tai vähemmän

1. Tunnusta stressi

Stressin tunnustaminen voi todella auttaa nostamaan painon harteiltasi ja se voi olla ensimmäinen askel apua pyytäessä.

Stressin kohtaaminen on tilaisuus palauttaa mielesi ja ottaa se mahdollisuutena kasvaa. Tutkijoiden mukaan aivot kytkeytyvät uudelleen ja yrittävät oppia kokemuksesta, jotta voit käsitellä sitä eri tavalla seuraavalla kerralla.

Joten mieti, onko stressi kertyminen vai liittyykö se pitkäaikaiseen ongelmaan. Jos se ei liity mihinkään, se on merkki siitä, että mielesi ja kehosi tarvitsevat tauon.

Jos se liittyy pitkäaikaisempaan ongelmaan, jota et pysty ratkaisemaan heti, kokeile toista alla olevista pikavähennysvinkeistä.

2. Pureskele purukumia

Pureskelu on loistava muoto stressin vähentämiseksi. Jos sinulla on käsillä kumia, etenkin tuoksukumia, pureskele sitä vähintään kolme minuuttia. Eräässä 101 aikuisen tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka pureskelivat purukumia työn aikana, stressivaste oli heikompi.

Mutta älä pureskele puoliksi! Voi olla hyödyllistä ottaa irti kumiisi jäänyt energia. Eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin, että voimakasta pureskelua vaadittiin stressin lievityksen saavuttamiseksi.

3. Juo stressiä vähentävää teetä

On olemassa useita lisäravinteita, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta, mutta monet näistä lisäravinteista voivat kestää muutaman viikon tai kuukauden saannin, ennen kuin niillä on vaikutusta.

Teon valmistaminen muutaman minuutin ajaksi voi kuitenkin olla terapeuttista. Joten miksi ei myöskään tehdä stressiä lievittävää juomaa? Tutkimukset osoittavat, että 1 gramma omenaviinietikkaa voi kestää yli 95 minuuttia sen taikuuden aikaansaamiseksi, kun taas matcha voi kestää jopa tunnin.

Vaikka teen vaikutus kestää vähintään tunnin, vain eroaminen voi merkitä kehollesi rentoutumista. Lisäksi kun palaat työpöydällesi, aika voi lentää nopeammin kuin tiedät sen.

4. Hengitä eteerisiä öljyjä tai sijoita diffuusoriin

Eteeristen öljyjen hengittäminen voi auttaa rauhoittamaan mieltä stressin, ahdistuksen ja unettomuuden aikana. Tämä suosittu tekniikka, joka tunnetaan myös nimellä aromaterapiana, keskittyy tuoksujen käyttämiseen fyysisen, henkisen ja psykologisen terveyden tasapainottamiseksi kokonaisuudessaan.

Suosittuja eteerisiä öljyjä stressin torjumiseksi ovat:

• laventeli
• ruusu-
• vetiver
• bergamotti
• Roomalainen kamomilla
• suitsukkeita
• santelipuu
• ylang ylang
• appelsiinin kukka

Valitse tuoksut henkilökohtaisten mieltymystesi perusteella. Esimerkiksi, jos piparmintun tuoksu muistuttaa sinua lomista kotona, käytä piparminttua.

Jos haluat käyttää eteerisiä öljyjä stressiin, levitä kolme tippaa puuvillatyynylle ja hengitä sitä syvään 10 kertaa. Voit myös ostaa diffuusorin huoneeseesi tai työpöydällesi, jotta se vapauttaa jatkuvasti rauhoittavaa tuoksua.

5. Venytä työpöydällesi

On uskomattoman tärkeää pitää taukoja työn aikana, vaikka sinusta tuntuu, että tehtävääsi on kiire saada aikaan. Jos et voi poistua työpöydältäsi, voit silti venyttää istuessasi viisi minuuttia ilman puuttumista.

Venyttely voi myös auttaa epämukavuuden ja työhön liittyvän kivun tai loukkaantumisten yhteydessä. Yksinkertaisin venytys, jonka voit tehdä, on ylävartalon ja käsivarren venytys. Tehdä tämä:

1. Sido kädet yhteen ja työnnä ylöspäin kämmenet taivasta kohti.
2. Venytä ja pidä asentoa 10 sekuntia.
3. Yritä kiertää vartaloasi vasemmalle ja oikealle 30 sekunnin ajan ja toista sitten.

Katso koko kehon venytys tutustumalla työpöydän venytysrutiiniin.

Bonusvinkit stressiä varten

• Pidä stressipallo työpöydällesi. Joskus kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä, on käyttää fyysisesti kaikkea varastoitua energiaa.
• Ota mukava esine mukavuuden vuoksi. Tämä voi olla kide tai pala samettia.
• Osta hierontatyyny tuolillesi. Tämä 45 dollarin osto on edullisin, sen arvoinen ostos hetkelliseen rentoutumiseen. Joskus stressi voi johtua selän rasituksesta tai kivusta. Tai jännittyneet lihakset saattavat lisätä stressiäsi. Lämmitetyllä selähierontalaitteella voit rentoutua vielä enemmän.

Tapoja rauhoittaa stressiä 10 minuutissa

6. Mene kävelylle

Liikunta tai kävely on hyvä tapa hallita stressiä. Ensinnäkin sen avulla voit paeta tilanteesta. Toiseksi liikunta auttaa kehoasi vapauttamaan endorfiineja, välittäjäaineita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi lämpimäksi ja sumeaksi.

Ajattele kävelyä liikkuvana meditaationa. Muutama kierros korttelin ympäri voi auttaa sinua unohtamaan aikaisemmat jännitteet ja rentoutumaan, jotta palaat tilanteeseen rauhallisemmaksi ja kerätyemmäksi.

7. Muista tämä joogarutiini

Jooga ei ole vain suosittu harjoitus kaiken ikäisille, mutta se on myös saamassa pidon stressin, ahdistuksen ja masennuksen vähentämiseksi. Tutkimuksen mukaan jooga keskeyttää stressin tuottamalla vaikutuksen, joka on päinvastainen lennon tai taistelun vastauksellesi.

Yksinkertainen rutiini voi auttaa alentamaan kortisolitasoja, verenpainetta ja sykettä. Yksi 10 minuutin suosikkirutiineistamme on Tara Stiles. Tämä rutiini alkaa paljon rentouttavalla heiluttamisella.

8. Keskustele tietoisuuspohjaisiin, stressiä vähentäviin tekniikoihin

Joskus stressi voi aiheuttaa mielesi spiraalin ja johtaa sinut tarpeettomaan negatiivisten ajatusten kanin reikään. Yksi tapa paeta tuosta spiraalista on ankkuroida itsesi nykyhetkeen ja keskittyä välittömiin tuloksiin, jotka voit saavuttaa.

Menetelmät kokeilla

• Sulje silmäsi ja tarkista kehosi. Kiinnitä huomiota fyysisiin tunteisiin.
• Istu ja mietiskele kiinnittämällä huomiota hengitykseen, ääniin, tunneihin ja tunteisiin. Anna heidän kulkea läpi sinun.
• Vaihda liikettäsi kävelemällä tai seisomalla.
• Kiinnitä huomiota pieniin päivittäisiin aktiviteetteihin, kuten veden juomiseen, syömiseen tai hampaiden pesemiseen.

9. Kirjoita se ulos

Kirjoittaminen siihen, mistä olet stressaantunut, voi auttaa keskittymään ajatuksesi positiiviseen tai tapoihin torjua negatiivista.

Kirjoita stressi pois

• Kokeile "niin mitä?" Harjoittele kysymällä itseltäsi kysymys, kunnes se paljastaa jotain itsestäsi.
• Katso, onko huolissasi poikkeuksia.
• Pidä päiväkirjaa muutosten ja oppimiesi seuraamiseksi.

Käsittele tätä kirjoitusmenetelmää tapana tehdä muistiinpanoja ilman koko työpäivän suistamista. Pidä nämä muistiinpanot käsillä tarkistaaksesi malleja nähdäksesi, onko stressisi takana syvempi syy.

10. Kokeile 4-7-8 hengitystä

4-7-8-hengitysmenetelmä on voimakas temppu, joka antaa kehollesi ylimääräisen hapen lisäämisen. Syvä hengitys on tehokas tapa vähentää ahdistusta, stressiä ja masennusta.

Tee näin: Aseta kielesi kärki suun kattoa vasten ja pidä se siellä koko ajan.

Yksi 4-7-8 hengitysjakso

1. Irrota huulet hieman ja hengitä suuhun suussasi.
2. Sulje huulet ja hengitä hiljaa nenän kautta. Laske päähäsi 4: een.
3. Pidä hengitystäsi 7 sekuntia.
4. Hengitä 8 sekuntia.
5. Harjoittele tätä mielettömästi, jotta aivosi voivat rentoutua.
6. Suorita tämä sykli neljän täyden hengityksen ajan.

11. Kokeile emotionaalisen vapauden tekniikkaa (EFT)

Napauttaminen tai psykologinen akupainanta on erityinen metodinen sekvenssi, johon kuuluu napauttamalla tiettyjä meridiaanipisteitä (kehon energian alueet virtaavat läpi, perinteisen kiinalaisen lääketieteen mukaan) ja lausumalla asetuksia, jotka auttavat sinua tunnistamaan ongelmat ja hyväksymään itsesi.

EFT 5 vaiheessa

1. Tunnista mikä aiheuttaa stressiä.
2. Kirjoita asteikolla 0-10, kuinka kovaa ongelma on (10 on korkein).
3. Luo määrityslause, joka käsittelee ongelmasi. Esimerkiksi: "Vaikka olen stressaantunut tästä määräajasta, hyväksyn itseni syvästi ja täysin."
4. Napauta yhdeksää meridiaanipistettä (kulmakarva, silmien puoli, silmien alla, nenän alla, leuka, solisluun alku ja käsivarsi) seitsemän kertaa. Toista lause jokaisella napautuspisteellä. Tee tämä jakso kaksi tai kolme kertaa.
5. Arvioi lopullinen intensiteettisi nähdäksesi, onko stressitasosi laskenut 0. Jos ei, toista.

12. Keskustele kolmannessa persoonassa

Olipa kyse itsestäsi tai ystävän kanssa, puhuminen voi auttaa vähentämään stressiäsi. Jep, puhuminen itsellesi tai itsestäsi kolmannessa henkilössä on eräänlainen tapa hallita negatiivisia tunteita.

Tutkijoiden mukaan "viittaaminen itsellesi kolmannessa persoonassa saa ihmiset ajattelemaan itseään enemmän samanlaisena kuin ajattelevat muista."

Tämä voi auttaa sinua etäytymään kokemuksesta tai tilanteesta. Parasta kuitenkin? Se vaatii vähemmän vaivaa.

Tapoja rauhoittaa stressiä 30 minuutissa

13. Harjoittele, mutta tee se päivittäin

Mainitsimme kävelyn aikaisemmin, mutta se oli vain nopea tauko. Rutiiniharjoittelu voi auttaa parantamaan kehosi tapaa käyttää happea ja auttaa selviytymään stressaavissa tilanteissa. Harjoittelun edut kasvavat ajan myötä. Saatat pystyä tuntemaan eron pysyessäsi rutiinissasi.

On suositeltavaa käyttää vähintään 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa.

14. Ota kuuma kylpy

Vastaus stressipäivän peseytymiseen voi olla kylpyhuoneessasi. Kuuman veden tiedetään auttavan vapauttamaan endorfiineja ja lisäämään veren virtausta ihoon. Lämmin kylpy voi myös:

• parantaa hengitystä
• vähentää sydänkohtauksen riskiä
• alhainen verenpaine
• polttaa kaloreita

Kroonisesta kivusta kärsiville ihmisille kuumat kylvyt voivat myös auttaa pitämään lihakset löysinä ja vähentämään leimahduksia.

15. Puhdista huone, työpöytä tai astiat

Siivous on tehokkaan tarkkaavaisuuden harjoittamisen lisäksi siivouksen poistaminen ja helpottaminen tungosta. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että astianpesuopiskelijoilla oli suurempi tietoisuus ja positiivinen mieliala.

Jos sinulla ei ole aikaa puhdistaa perusteellisesti, käytä tätä tilaisuutta järjestääksesi tarvikkeita tai käsittele yksi siivoustyö kerrallaan. Jos sinulla on esimerkiksi pyykkilastaa, käytä jokaista pesu- ja kuivauskuormaa tauon ajaksi.

16. Keskustele tai ota yhteyttä ystäviin

Sosiaalinen tuki on erittäin tehokas tapa lievittää stressiä. Pyydä ystävääsi tai työtoveriasi olemaan äänilevy keskustellessasi asioistasi.

Joskus stressaavissa tilanteissa yrität löytää ongelman tai yhteyden, kun sellaista ei ole. Ulkopuolisen näkökulma voi auttaa sinua näkemään sen selkeämmin.

Jos otat yhteyttä ystävään, muista ilmaista kiitoksesi ja palauttaa palvelus heidän pyytäessään!

17. Vaahto vie jännityksen

Joskus stressistä tulee fyysistä: se voi aiheuttaa lihastesi solmuun. Nämä solmut voivat kehittyä hyvin tietyissä paikoissa, jotka muodostuvat ajan myötä, joita et voi helposti rentoutua liikunnan tai itsehieronnan avulla. Siellä vaahto liikkuu sisään.

Vaahdon vieritys lisää painetta näihin laukaisupisteisiin, mikä merkitsee kehoasi lisäävän verenkiertoa tälle alueelle ja lihastesi rentoutumista. Koko kehon rutiini voi auttaa rentoutumista hieronnan saamisessa. Kokeile kahdeksan siirtoa täällä.

Katsokaa tarkemmin stressiäsi

Näkymätön stressi on todellinen, ja se voi muodostua krooniseksi stressiksi. Joskus emme huomaa sitä, koska se on ollut siellä koko ajan, kuten pisamia tai myyrää. Pisaroiden tai myyrien vaihtaminen on kuitenkin jotain, jonka haluat ottaa aikaa tarkistaa, eikö? Stressi on sama.

Jos huomaat kärsivällisyydessä muutoksen tai huomaat, että pienet äänet tai yksinkertaiset virheet laukaisevat sinut helpommin, mieti, pitäisikö sinun pitää tauko ja rauhoittaa mieltäsi vai onko pelissä jotain suurempaa. Krooninen stressi voi lisätä riskiäsi muihin mielenterveysongelmiin, kuten masennukseen ja ahdistukseen.

Jos nämä strategiat eivät tarjoa sinulle työkaluja selviytymiseen, yritä hakea apua ammattilaiselta.

Mindful Moves: Jooga ahdistukseen

Christal Yuen on Healthlinen toimittaja, joka kirjoittaa ja muokkaa seksin, kauneuden, terveyden ja hyvinvoinnin ympärillä kiertävää sisältöä. Hän etsii jatkuvasti tapoja auttaa lukijoita luomaan oma terveysmatkansa. Löydät hänet Twitteristä.