Olipa tämä ensimmäinen tai viides raskaus, pysyminen aktiivisena voi auttaa kaikessa yleisistä särkyistä ja työvoiman helpottamisesta.
Mutta jos et ole käyttänyt aikaisemmin tai vaikka sinulla olisi säännöllinen rutiini, kun et ole raskaana, et ehkä tiedä, mitä liikkeitä on hyvä tehdä seuraavien 9 kuukauden aikana.
Käveleminen on kohtalaista aerobista toimintaa, jota lääkärit suosittelevat useimmille raskaana oleville ihmisille, koska se on turvallista, tehokasta ja helposti saatavilla.
Tässä on lisätietoja kävelystä, kuinka paljon sinun pitäisi tehdä ja mitä muutoksia sinun tulisi tehdä raskauden aikana.
Onko turvallista kävellä raskauden aikana?
Taudinvalvontakeskukset (CDC) suosittelevat, että jos olet raskaana tai synnytyksen jälkeen ja terve, sinun tulisi pyrkiä käyttämään 150 minuuttia viikossa. Tämä voidaan jakaa viiteen 30 minuutin jaksoon kohtalaista voimaa, kuten reipasta kävelyä.
Kävelemistä pidetään turvallisena toimintana raskauden aikana, koska se toimii sydän- ja verisuonijärjestelmässäsi verottamatta lihaksia ja niveliä.
Itse asiassa CDC jakaa, että kävely on erittäin vähäriskistä toimintaa. Se ei lisää komplikaatioiden - kuten alhaisen syntymäpainon, ennenaikaisen synnytyksen tai keskenmenon - mahdollisuutta useimmille ihmisille.
Jokainen henkilö ja jokainen raskaus on kuitenkin erilainen. Sinun tulee aina keskustella lääkärisi kanssa nähdäksesi, onko kävely (tai muu liikunta) turvallista sinulle ja lapsellesi.
Kävelyn edut raskauden aikana
Kehosi siirtäminen raskauden aikana ei välttämättä aina kuulosta houkuttelevalta, varsinkin jos olet vielä aamupahoinvoissa. Kuntoilun ja aktiivisuuden ylläpitämisellä on kuitenkin lukuisia etuja, jotka voivat auttaa sinua paremmin pitkällä aikavälillä.
American Synnytyslääkäreiden ja gynekologien korkeakoulu (ACOG) jakaa, että kävely ja muu kohtalainen liikunta raskauden aikana voivat vähentää riskiä sairastua raskausdiabetesta, preeklampsiaan ja jopa toimittaa keisarileikkauksen kautta, jota kutsutaan yleisesti C-osaksi.
Muita kävelyn etuja ovat:
- Se auttaa ylläpitämään terveellistä painonnousua koko raskauden ajan.
- Se pitää lihakset vahvina selkäkipujen vähentämiseksi.
- Se auttaa pitämään suolesi liikkeessä ummetuksen torjumiseksi.
- Se ylläpitää tai parantaa kuntotasoa koko raskauden ajan.
- Se toimii sydämessä, keuhkoissa ja verisuonissa yleisen sydän- ja verisuoniterveyden kannalta.
- Se auttaa vähentämään vauvan painoa, kun sitä jatketaan syntymän jälkeen.
Vuoden 2009 katsaus raskaana olevien naisten ja liikunnan tutkimuksiin paljastaa, että kävelyllä on jopa voimaa parantaa mielialaasi ja vähentää kipujasi.
Muita kohtalaista toimintaa, jolla on samanlaisia etuja, ovat:
- uima-
- pyöräily paikallaan olevalla pyörällä
- tanssia, joogaa tai muita raskauskohtaisia kunto-oppitunteja
Aiheeseen liittyvät: Parhaat raskauden harjoitussovellukset, jotka auttavat sinua liikkumaan
Onko lantion tai vatsakipu normaalia tai huolestuttavaa?
Jotkut vatsan tai lantion epämukavuudet voivat olla normaalia raskauden aikana, kun nivelsiteet ja lihakset venyttelevät vastaamaan vauvasi kokoa viikoittain.
Jos kipusi lisääntyy kävelyn aikana, harkitse helpottamista nähdäksesi, onko sinulla vain vapaapäivä. Seuraa muita oireita varmistaaksesi, että et ole ennenaikainen synnytys.
Sinun pitäisi lopettaa harjoittelu ja soittaa terveydenhuollon tarjoajalle, jos huomaat:
- verenvuoto emättimestäsi
- emättimestä tulevaa nestettä
- huimaus tai heikkouden tunne
- hengenahdistus, joka alkaa ennen liikuntaa
- rintakipu
- päänsärky
- heikkous
- turvotus vasikoissasi
- supistukset, erityisesti säännölliset tai tuskalliset
Soita myös lääkärillesi, jos huomaat säännöllistä tai pahenevaa kipua lantiossa tai häpyluussa. Sinulla saattaa olla symphysis pubis -häiriö, joka tunnetaan myös nimellä lantion vyön kipu.
Tämä tila voi aiheuttaa kipua lantion alueella, koska nivelsiteet ja lihakset ovat venyttäneet ja löysentäneet niveliäsi. Lääkäri voi ohjata sinut fysioterapeutin luo harjoituksiin, jotka auttavat lievittämään kipua ja palauttamaan toiminnan.
Mitä pitää mielessä jokaisen raskauskolmanneksen aikana
Riippumatta siitä, missä raskauden vaiheessa olet, muista käyttää tukevia kenkiä, kuten urheilukenkiä, kävelyä varten.
Pysy hydratoituna juomalla vettä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Lääketieteen instituutti suosittelee juomaan 2,7 litraa vettä päivässä, mikä saavuttaa noin 11 (8 unssia) lasia vuoden 2020 tutkimuksen mukaan.
Jos olet huolissasi siitä, että sinun tarvitsee käydä vessassa kävellessäsi, harkitse silmukointia paikkaan, jossa voit mennä tarvittaessa.
Ensimmäinen kolmanneksen
Ensimmäisellä raskauskolmanneksellasi voi olla aamupahoinvointia tai et voi olla erityisen uupunut. Saatat myös olla aloittamassa liikuntaa ensimmäistä kertaa.
Tärkeintä on mennä lyhyeksi ja hitaaksi ja rakentaa. ACOG ehdottaa aloittamista vain 5 minuutin kävelyllä joka päivä ja lisäämällä 5 minuuttia viikossa, kunnes saavutat 30 minuuttia kerrallaan.
Tietenkin, jos tunnet olosi fantastiseksi ja olit aktiivinen ennen raskautta, on yleensä hienoa jatkaa samoja harjoituksia - vielä voimakkaampaa liikuntaa, kuten juoksua - niin kauan kuin lääkäri on hyväksynyt.
Toinen raskauskolmannes
Toisella kolmanneksellasi saatat tuntea enemmän energiaa ja motivaatiota käyttää. Älä vain liioittele sitä.
Kävele ripeällä vauhdilla, mutta älä harjoittele loppuun asti. Hiki voi tuntua hyvältä, mutta sinun pitäisi pystyä käymään keskustelua äläkä ole liian hengästynyt.
Kolmas raskauskolmannes
Kolmannella kolmanneksella, ota huomioon, kuinka painopisteesi on muuttunut kasvavan vatsasi kanssa.Saatat joutua pitämään tasaisia polkuja epätasaisessa maastossa kompastumisen ja putoamisen välttämiseksi.
Jos koet lantion kipua, harkitse raskauden tukivyön kokeilua ottamaan osa paineesta nivelistäsi.
Related: Paras raskauden kannalta turvallinen harjoittelu kolmanneksella
Milloin hidastaa sitä
Riippumatta siitä, missä olet raskauden aikana, tietyt olosuhteet tai komplikaatiot voivat saada lääkärisi ehdottamaan askelta takaisin liikunnasta.
Jokainen tapaus on erilainen, joten ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, jos sinulla on jokin seuraavista:
- sydän- tai keuhkosairaudet
- cerclage
- ennenaikaisen synnytyksen riski moninkertaisella
- istukan previa 26 viikon kuluttua
- repeytyneet kalvot
- preeklampsia tai korkea verenpaine
- vaikea anemia
Raskausoireidesi kasvaessa ja heikentyessä saatat huomata, että joskus et tunne niin motivoitunutta päästä ulos ja kävelemään. Tai ehkä olet liian sairas tai et ole nukkunut hyvin edellisenä iltana.
Päivinä, jolloin tunnet olevasi väsynyt tai tyhjentynyt, kokeile tehdä lyhyempi kävely tai muun tyyppinen lempeä liikunta, kuten jooga. Voit jopa ottaa vapaapäivän.
Jos tunnet jatkuvasti tyhjentyneen, ota yhteyttä lääkäriisi nähdäksesi, voiko jokin muu, kuten anemia, vaikuttaa energiatasoosi.
Aiheeseen liittyvät: Rautapitoiset elintarvikkeet raskaudellesi
Milloin puhua lääkärisi kanssa
Käveleminen on turvallista liikuntaa useimmille ihmisille raskauden aikana. Jos olet vasta aloittamassa harjoitusrutiinia, keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi ohjeita, joita sinun tulisi noudattaa omalle terveydellesi ja vauvan terveydelle.
Muussa tapauksessa ota heti yhteys lääkäriisi, jos sinulla on ennenaikaisen synnytyksen merkkejä - kuten säännöllisiä kivuliaita supistuksia tai nestettä tai verta emättimestä - tai muita mahdollisia ongelmia, kuten rintakipu, turvotus tai päänsärky.
Ei väliä mitä, älä ohita ajoitettuja synnytystäikojasi.
Nämä tapaamiset auttavat lääkäriäsi seuraamaan terveyttäsi ja vauvasi terveyttä. Lisäksi ne ovat erinomainen tilaisuus esittää kysymyksiä ja huolenaiheita kasvotusten lääkärisi kanssa.
Alarivi
Toinen hieno asia kävelyssä on, että useimmat kuka tahansa voi tehdä sen - tänään. Tarvitset vain tukevan kenkäparin ja turvallisen polun.
Pakkaa vesipullo varmistaaksesi, että sinulla on helppo pääsy veteen. Muussa tapauksessa pidä hauskaa ja jatka sitä.
Ennen kuin huomaatkaan, kävelet samalla reitillä suloisen vauvasi kanssa!
