Jos aiot viivyttää, voit yhtä hyvin lukea tämän.
Yleensä kolmannen kupin kahvini aikana, siemaillen mielettömästi selatessani Instagramia, istun taaksepäin ja tajuan: "Tämä ei toimi."
"Tämä" on hyvin keskittyminen työhöni, jonka olen itse asiassa oletettu tehdä. Mikä on päivittäinen taistelu, kun asut ADHD: n kanssa, varmasti, mutta taistelu jokaiselle, joka yrittää työskennellä kotona maailmanlaajuisen hullun pandemian aikana.
Jos mietit, mitä voit tehdä keskittymisesi parantamiseksi - tarvitsematta ladata monimutkaista sähköpostisovellusta tai järjestää huonekalujasi - nämä nopeat vinkit saattavat olla vain hissi, jonka tarvitset palaamaan radalle.
Ja koska lykkäät todennäköisesti jo, voit myös oppia jotain samalla kun olet siinä.
1. Sulje luukku
Tämä ei ole metafora. Tarkoitan tätä kirjaimellisesti.
Niin paljon kuin rakastan työskennellä olohuoneessani - se on tilavaa! Se on kirkas! Se on ilmava! - osa tarkennuksen terävöittämistä tarkoittaa häiriötekijöiden minimoimista. Suljettu ovi auttaa tässä varmasti, ja se antaa myös aivollemme merkityksen siitä, että tarkoitamme liiketoimintaa.
2. Etsi sammakko ja ota yksi pieni purema
Tämän teen ei tarkoita kirjaimellisesti.
Sammakko on toinen nimi kaikkein pelätyimmälle tehtävällesi. Yleensä tämä on tehtävä, joka lisää viivytystä, koska vältämme innokkaasti sitä - joko siksi, että olemme hukkua, kyllästyneitä tai emme tiedä mitä tehdä seuraavaksi.
Purra tarkoittaa etsimään helpoin, pienin seuraava askel, jonka voit tehdä. Yleensä motivaatio käynnistyy sen jälkeen, kun olemme aloittaneet tehtävän, ei ennen, joten tämä voi auttaa meitä palaamaan radalle.
Joten sen sijaan, että kiinnittäisit "valmis yritysesittely" tehtäväluetteloon, joka tuntuu valtavalta ja hallitsemattomalta, kokeile sen sijaan "valmis intro-dia". Heitä sitten joitain optimistisia lo-fi-tukoksia, aseta melua vaimentavat kuulokkeet ja lähde töihin!
3. Käytä hauskaa pomodoro-ajastinta
Pomodoro-menetelmä on tärkeä keskittymis hakkerointi, johon liittyy pieniä lohkoja ja katkoksia välissä.
Se on hieno työkalu, jota sinulla on työkalupakissa, mutta tiedätkö mikä tekee siitä vieläkin paremman? Sovellukset. Tarkemmin sanottuna sovellukset, jotka antavat sinulle palkkion aina, kun keskityt onnistuneesti tietyn ajanjakson ajan.
Hae tarkennusajastimesta tai pomodorosta missä tahansa sovelluskaupassa ja katso mitä siellä on! Käytän tällä hetkellä sovellusta, joka antaa minulle mahdollisuuden olla ramen-kokki, ja jokaisesta valmistuneesta kohdistuslohkosta saadaan kulhoon ramenia.
On oudosti motivoivaa jatkaa digitaalista ramen-kokkiuraa vain tehdäkseni tosielämän työtäni, mutta mikä toimii ... eikö?
4. Sekoita tehtävät
Olen kuullut tämän strategian olevan "kaksi kattilaa liedellä". Kun kyllästyt yhteen tehtävään, "viivytä tuottavasti" siirtymällä toiseen.
Saatat huomata, että kahden tai kolmen tehtävän välinen pingispöytä toimii paremmin kuin yrittää pakottaa itsesi yhden läpi.
5. Ennakoi tulevia esteitä
Jos lykkäät jo, voit myös tehdä jotain hyödyllistä tulevaisuuden sinulle.
Yritä kirjoittaa muistiin kaikki mahdolliset esteet, joita kohtaat yrittäessäsi suorittaa tehtävää, ja aivoriihisi sitten, mitä teet välttääksesi putoamisen ansaan.
Esimerkiksi, jos sosiaalisen median ilmoitus varmasti kaataa minut, voisin laittaa puhelimeni lentokonetilaan. Jos tarvitsen välipalaa hetken päästä, voisin mennä nappaamaan sen ja pitää sen pöydällä ennen kuin aloitan.
6. Suunnittele muutama 10 minuutin liike
Tehtävien hajottaminen tanssimalla, hyppäämällä tai vain kävelemällä asuntosi toisesta päästä toiseen voi olla hyödyllistä apua keskittymisen ja energian lisäämiseksi.
Ei siitä, että mietit, mutta Demi Lovaton "I Love Me" on ollut keskipäivän mielialani tällä viikolla - suosittelen sitä, varsinkin jos lyöt itseäsi lukemalla tämän artikkelin työn sijaan.
7. Anna vatsahengitys
Ahdistus ja stressi voivat todella kasvaa, kun yritämme keskittyä siihen pisteeseen, jossa siitä tulee näennäisesti läpäisemätön kauhean seinä. Siellä on kuitenkin kaikenlaisia hengitysharjoituksia, jotka kannattaa yrittää auttaa siruttamaan seinä.
8. Etsi suihkuvirta
Joskus tarvitsemme eniten vauhtia, joka antaa meille mahdollisuuden rakentaa itseluottamusta ja vakuuttaa meille, että pystymme tekemään sh! T.
Joten etsi virtaus: Onko jokin tehtävä, jonka tiedät jo aloittavan, olet innostunut käsittelemään tai hyödyntämään ohjaamossasi olevaa taitoa?
Sen ei tarvitse olla eniten kiireellinen tai tärkeä tehtävä. Pelkästään jonkin saaminen takapolttimelta ja pääsy asioiden virtaan voi auttaa, kun on aika siirtää huomiosi painokkaammalle.
9. Kirjoita ylös, miksi tämä tehtävä on sinulle mielekäs
Emme aio luetella, miksi tehtävä on tärkeä, koska se saattaa olla järkyttävää. Sen ilmeisesti tärkeää, jos se korostaa sinua.
Puhun tutkimisesta, miksi tehtävä on mielekäs sinulle.
Joitakin kysymyksiä, jotka kannattaa kysyä:
- Mitä tämän tehtävän suorittaminen antaa minulle? Tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin helpotuksen tai saavutuksen tunne, tai yhtä merkittävä kuin edetä sinua urallasi tai kehittää uutta taitoa.
- Mitä tämän tehtävän suorittaminen antaa muille? Ehkä se on projekti, joka tekee maailmasta paremman. Ehkä se vain helpottaa asioita joukkuetovereissasi. Tai ehkä se on syy pomollesi kiittää sinua seuraavassa kokouksessa.
On totta, että tehtävä on joskus vain kurja, emmekä voi löytää sille paljon syytä. Ei se mitään! Mutta jos voimme, on aina hyvä pitää "miksi" mielemme edessä.
10. Yritä voittaa kello
"Kuinka nopeasti voin suorittaa tämän tehtävän" on minulle paljon hauskempaa kuin tavallinen "anna tämä tehdä sinulle epäpätevä nyrkkeilijä" vahva aseistus, jonka yritän tehdä itselleni.
Bonuspisteitä, jos minulla on ajastin ja pelaan "Tigerin silmää" huvittelleni. Se on okei, jos se on typerää - tehtävä on suorittaa tehtävä kaikin tarvittavin keinoin.
11. Ole ystävällinen itsellesi
Ihmiset yleensä vihaavat tätä neuvoa, kun annan sen. Ja se on hieno, ymmärrän sen. On ärsyttävää, kun kerrotaan, että oleminen mukava itsellesi korjaa ongelman maagisesti.
Mutta tiedätkö mikä varmasti ei auta sinua? Olla ääliö itsellesi.
Olet luultavasti perehtynyt kaikkeen "mikä minulla on vikaa !?" sisäinen monologi, jota seuraa muunnelmia "miksi en voi vain aloittaa" ja "miksi teen jatkuvasti tätä itselleni", jotka kaikki syyttävät sinua täysin.
Tässä on kuitenkin totuus: keskittyminen tehtävään on vaikeaa. Työskentely loppuun saakka on vaikeaa.
Jos sinulla on ADHD, tiedät varmasti jo tämän. Mutta vaikka et, niin se on silti totta. Aivomme ovat hauskoja pieniä lihakoneita, jotka eivät aina toimi optimaalisesti.
Itsesyyttäminen ei auta, lupaan. Keskittyminen on kuin sää - joskus asiat ovat linjassa ja kirkkaat siniset taivaat. Muina aikoina? Ei niin paljon.
Sen sijaan, että huutaisit taivaalle, yritä hyväksyä radikaalisti missä olet. Tässä tapauksessa pieni ystävällisyys voi mennä pitkälle varmistaaksemme, ettet anna periksi liian aikaisin.
Muista: Jos yrität keskittyä, se ei johdu laiskuudesta, epäpätevyydestä tai toivottomuudesta.
Olet todennäköisesti enemmän stressaantunut, hukkunut tai turhautunut (tai kaikki yllä mainitut!). Kaikki hyvin inhimilliset kokemukset, jotka voivat häiritä kykyämme saada aikaan valmiiksi vaadittava.
Joten anna itsellesi tauko, okei?
Ehkä jopa kirjaimellisesti. Mene makaamaan vähän. Ota välipala. (Nälkä tai väsynyt ei auta myöskään keskittymisosastossa!)
Ennen kaikkea ole kärsivällinen itsellesi. Teet parhaasi! Mikä ei aina näytä henkilökohtaiselta parhaimmaltaan viime kuussa, viime viikolla tai edes eilen.
Tärkeää on, että riippumatta siitä, kuinka tuottava olet tai et ole, et anna sen tulla arvollesi. Sinulla on luontainen arvo riippumatta siitä, suoritatko tänään 15 asiaa vai ei mitään.
Ja jos keskittyminen on edelleen haaste, älä epäröi ottaa yhteyttä ammattilaiseen saadaksesi tukea.
Sinulla on tämä.
Sam Dylan Finch on kirjailija, positiivisen psykologian harjoittaja ja mediastrategi Portlandissa Oregonissa. Hän on Healthlinen mielenterveyden ja kroonisten sairauksien päätoimittaja ja sen perustaja Queer Resilience Collective, wellness-valmennusosuuskunta LGBTQ + -ihmisille. Voit sanoa hei Instagram, Viserrys, Facebooktai lisätietoja osoitteessa SamDylanFinch.com.
