Vahvat, laihat jalat ovat monien urheilijoiden ja kuntosalin kävijöiden tavoite. Vaikka perinteiset harjoitukset, kuten kyykky ja deadlifts, esiintyvät monissa alavartalon harjoituksissa, on muita jalkalihaksille suunnattuja harjoituksia, jotka voit lisätä kokoonpanoon.
Hyppäävät keuhkot ovat fantastinen alavartaloharjoittelu, joka lisää perushyökkäyksen voimakkuutta ja vaikeuksia lisäämällä hypyn. Plyometrisen hyppyn lisääminen ei ainoastaan haasta neloset, takareisit, pakarat, lonkan taipuvat ja vasikat, mutta myös rekrytoi sydän- ja verisuonijärjestelmän. Tämä lisää sykettäsi ja auttaa polttamaan enemmän kaloreita.
Joten, jos olet valmis edistyneeseen muunnelmaan kävelykierroksesta, kannattaa kokeilla hyppäämistä.
Kuinka suorittaa hyppääminen
Hyppysuihkuharjoituksen onnistuminen riippuu siitä, kuinka tiukasti pystyt pitämään muodon, kuinka sujuvasti pystyt siirtymään ja kuinka varovasti laskeutumaan.
Tässä on ohjeet hyppäämisen harjoitteluun oikein, turvallisesti ja tehokkaasti.
Ennen aloittamista varmista, että sinulla on tarpeeksi suuri tila liikkeen suorittamiseen. Harkitse myös penkkien ja muiden laitteiden siirtämistä pois tieltä.
- Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan ytimen ollessa kiinni.
- Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi. Pidä kätesi vieressäsi.
- Siirrä painosi eteenpäin tällä jalalla, jotta kantapääsi koskettaa ensin lattiaa. Laske sitten vartaloasi, kunnes etuosa on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tämä on alaosa.
- Hyppää ylös, vaihda nopeasti jalkojesi asentoa ilmassa niin, että oikea jalkasi liikkuu taaksepäin ja vasen jalkasi tulee eteenpäin. Auta sinua liikkumaan räjähdysmäisesti työntämällä kätesi ilmaan hyppäämisen aikana.
- Laske varovasti takaisin lattiaan perusasennossa vastakkainen jalka eteenpäin.
- Toista tämä liikemalli vaihtamalla jalat jokaisella hyppyllä halutun ajan tai toistojen ajan. Aloittelijoiden tulisi pyrkiä 5-10 toistoon kullakin jalalla tai yhteensä 30 sekuntia. Kun tämä on helpompaa, työskentele jopa 60 sekunnin ajan jatkuvaa hyppäämistä.
Vinkkejä hyppäämisen suorittamiseen
Hyppääminen on edistynyt liike. Vaikka sinulla on korkea kuntotaso, sinun on silti kiinnitettävä huomiota kaikkiin liikkeisiin, jotka muodostavat tämän harjoituksen. Ja koska tämä harjoitus on plyometrinen, sen suorittaminen vaatii voimaa, tasapainoa ja nopeutta.
Tässä mielessä tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla voit suorittaa hyppäämisen onnistuneesti ja turvallisesti.
- Koska hyppääminen on edistyksellinen liike, sinun on ensin pystyttävä hallitsemaan perusveto. Jos sinulla ei ole mukavaa suorittaa kävelykeppiä tai sinulla on kysyttävää lomakkeestasi, pyydä kuntoasiantuntijaa seuraamaan liikettäsi ennen siirtymistä hyppyyn.
- Vältä laskeutumista liian kovaa. Kyllä, tämä on räjähtävä liike, mutta et halua lyödä maata liian kovasti. Jos laskeudut liian kovasti, tarkista, kuinka korkealle hyppäät tai lyhennät asennoitasi, ja keskity pehmeämpään laskuun.
- Jos tunnet epämukavuutta alavartalossasi, etenkin polvissasi, lopeta harjoitus ja tarkista muotosi. Jos kipu jatkuu, pyydä kouluttajaa arvioimaan ryhtiäsi. Tätä harjoitusta ei suositella ihmisille, joilla on polvi- tai lonkkaongelmia.
- Pidä vartalo pystyssä pystyssä ja rinta pitkä ja neliönmuotoinen edessäsi olevan seinän kanssa. Tämä estää sinua taipumasta eteenpäin ja pyörimästä ylävartaloa. Kun hyppäät, ajattele itsesi "suoraan ylös ja suoraan alas".
- Kun olet tyytyväinen liikkeeseen, yritä viettää mahdollisimman vähän aikaa kentällä. Nopeasti liikkuminen on avain tämän plyometrisen harjoituksen tekemiseen.
Vaihtoehtoja hypätä keuhkoihin
Jos et pidä hyppäävästä työntämisestä, voit tehdä yksinkertaisempia liikkeitä, jotka jäljittelevät samanlaista liikkumismallia.
Astu eteenpäin ja taaksepäin
Suorita pysähdys eteenpäin ja taaksepäin. Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä. Astu eteenpäin oikealla jalalla, taivuttamalla sekä oikeaa että vasenta polvea 90 asteeseen. Astu takaisin seisomaan ja toista toisella puolella. Seuraavaksi astu taaksepäin kääntääksesi molemmat jalat.
Kokeile kävellä lunges
Ota liike eteenpäin noususta ja siirrä se kävelyyn, vuorottelemalla oikeaa jalkaa vasemman jalan kanssa. Kävele eteenpäin tekemällä 10 keuhkoa kummallakin jalalla.
Käytä TRX-kiinnityshihnoja
Jos sinulla on pääsy TRX-jousituslaitteeseen, kokeile hypätä hyppäämällä pitäen kiinni hihnoista. Tämä auttaa pitämään tasapainosi ja kehon asennon pystyssä samalla kun opit suorittamaan harjoituksen hyppyosan.
Lisätään hyppäämiseen
Kun olet valmis nostamaan keuhkojen hyppäämisen voimakkuutta, harkitse jonkin seuraavista muunnoksista:
- Superset-hyppy-keuhkot painotetulla jalkaharjoituksella, kuten kyykky tai jalkaprässi.
- Suorita hyppääminen vartalon kierteellä. Aloita hyppyasennossa, mutta laskeutuessasi käännä vartaloasi ytimellä oikealle. Toista toisella puolella.
- Lisää aikaa, jonka teet hyppypumpuillesi.
- Lisää intensiteettiä ja vaikeuksia hyppäämällä nopeammin tai korkeammalla.
Harjoitukset pariksi hyppäämisen kanssa
Kun olet harjoittanut hyppäämistä itsenäisesti ja tuntenut itsesi luottavaiseksi lomakkeestasi, on aika lisätä se harjoitteluihisi. Helpoin tapa sisällyttää hyppääminen on sisällyttää se alakehon päivään.
Jos teet tyypillisesti staattisia keuhkoja, vaihda ne hyppyyn vähintään kerran päivässä viikossa. Voit yhdistää tämän liikkeen kyykkyihin, umpikujaan, jalkapuristimiin tai takaraajan kiharoihin.
Aloittelijan keskitasolle tulisi tehdä hyppääminen itsestään 30 sekunnin lepotauko jokaisen sarjan jälkeen. Kehittyneemmät tasot voivat korvata hyppäämisen kevyillä kyykkyillä, jalkapuristimilla tai kyykky-työntövoimilla.
Nouto
Ei ole helppoa saavuttaa voimaa, tasapainoa ja aerobista kuntoa hyppäämisen oikeaan suorittamiseen. Siksi on tärkeää hallita ensin perushyökkäys.
Kun tunnet itsesi luottavaiseksi toistamalla muutama eteenpäin ja taaksepäin suuntautuva keuhko, on aika haastaa itsesi lisäämällä hyppääminen alavartaloharjoituksiin.
.jpg)
