Vuosikymmenien ajan viralliset ruokavalio-ohjeet ovat kehottaneet ihmisiä syömään vähärasvaista ruokavaliota, jossa rasvan osuus on noin 30% päivittäisestä kalorimäärästäsi.
Silti monet tutkimukset viittaavat siihen, että tämä syömistapa ei ole tehokkain painonpudotuksen strategia pitkällä aikavälillä.
Suurimmat ja pisin tutkimukset osoittavat vain vähäisen painonlaskun eikä vaikutuksia sydänsairauksiin tai syöpäriskiin.
Monet vähärasvaisen ruokavalion kannattajat väittävät kuitenkin, että nämä tulokset ovat virheellisiä, koska he pitävät 30 prosentin suositusta rasvan saannista riittämättömänä.
Sen sijaan he ehdottavat, että - jotta vähärasvainen ruokavalio olisi tehokas - rasvan tulisi olla enintään 10% päivittäisistä kaloreistasi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti erittäin vähärasvaisia ruokavalioita ja niiden terveysvaikutuksia.
Mikä on erittäin vähärasvainen ruokavalio?
Erittäin vähärasvainen - tai erittäin vähärasvainen - ruokavalio sallii enintään 10% kaloreista rasvasta. Se on myös yleensä vähän proteiinia ja erittäin runsasta hiilihydraatteja - noin 10% ja 80% päivittäisistä kaloreista.
Erittäin vähärasvainen ruokavalio on enimmäkseen kasviperäistä ja rajoittaa eläintuotteiden, kuten munien, lihan ja täysrasvaisen meijerin, saantia.
Rasvaisia kasviruokia - mukaan lukien ekstra-neitsytoliiviöljy, pähkinät ja avokadot - on myös usein rajoitettu, vaikka niiden katsotaan yleensä olevan terveellisiä.
Tämä voi olla ongelmallista, koska rasva palvelee useita tärkeitä toimintoja kehossasi.
Se on tärkeä kaloreiden lähde, rakentaa solukalvoja ja hormoneja ja auttaa kehoasi imemään rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiineja.
Lisäksi rasva tekee ruoasta maun hyvältä. Erittäin vähärasvainen ruokavalio ei yleensä ole yhtä miellyttävä kuin kohtalainen tai runsas tässä ravintoaineessa.
Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että erittäin vähärasvaisella ruokavaliolla voi olla erittäin vaikuttavia etuja useisiin vakaviin olosuhteisiin nähden.
YHTEENVETOErittäin vähärasvainen - tai erittäin vähärasvainen - ruokavalio tuottaa alle 10% rasvasta peräisin olevista kaloreista. Se rajoittaa useimpia eläinruokia ja jopa terveellisiä rasvaisia kasviruokia, kuten pähkinöitä ja avokadoja.
Mahdolliset terveysvaikutukset
Erittäin vähärasvaista ruokavaliota on tutkittu perusteellisesti, ja todisteet osoittavat, että niistä voi olla hyötyä useissa vakavissa olosuhteissa, kuten sydänsairaudet, diabetes, liikalihavuus ja multippeliskleroosi.
Sydänsairaus
Tutkimukset osoittavat, että erittäin vähärasvainen ruokavalio voi parantaa useita tärkeitä sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien:
- korkea verenpaine
- korkea veren kolesteroli
- korkea C-reaktiivinen proteiini, tulehduksen merkki
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 198 sydänsairautta sairastavaa henkilöä, havaittiin erityisen silmiinpistäviä vaikutuksia.
Vain yksi ruokavaliota noudattaneista 177 henkilöstä koki sydämeen liittyvän tapahtuman verrattuna yli 60 prosenttiin ihmisistä, jotka eivät noudattaneet ruokavaliota.
Tyypin 2 diabetes
Useat tutkimukset osoittavat, että hyvin vähärasvainen ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi johtaa parannuksiin tyypin 2 diabetesta sairastavilla.
Esimerkiksi tutkimuksessa, jossa oli mukana tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä, joilla oli hyvin vähärasvainen riisi-ruokavalio, 63 100: sta osallistujasta alensi paastoverensokeriaan.
Lisäksi 58% ihmisistä, jotka olivat riippuvaisia insuliinista ennen tutkimusta, pystyivät vähentämään tai lopettamaan insuliinihoidon kokonaan.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että erittäin vähärasvainen ruokavalio voi olla vieläkin hyödyllisempi diabeetikoille, jotka eivät ole vielä riippuvaisia insuliinista.
Liikalihavuus
Ihmiset, jotka ovat liikalihavia, voivat hyötyä myös syömästä ruokavaliota, jossa on hyvin vähän rasvaa.
Erittäin vähärasvaista riisiruokavaliota on käytetty liikalihavien ihmisten hoitamiseen vaikuttavilla tuloksilla.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 106 massiivisesti liikalihavaa ihmistä, havaittiin, että tämän ruokavalion osallistujat menettivät keskimäärin 140 kiloa (63,5 kg) - mikä saattaa tuntua yllättävältä pääasiassa puhdistetuista hiilihydraateista koostuvassa ruokavaliossa.
Multippeliskleroosi
Multippeliskleroosi (MS) on autoimmuunisairaus, joka vaikuttaa aivoihin, selkäytimeen ja näköhermoihin silmissäsi.
Ihmiset, joilla on tämä tila, voivat hyötyä myös erittäin vähärasvaisesta ruokavaliosta.
Vuonna 1948 Roy Swank alkoi hoitaa MS: tä ns. Swank-ruokavaliolla.
Kuuluisimmassa tutkimuksessaan Swank seurasi 150 MS-tautia sairastavaa yli 50 vuoden ajan. Tulokset osoittavat, että erittäin vähärasvainen ruokavalio voi hidastaa MS: n etenemistä.
34 vuoden jälkeen vain 31% ruokavaliota noudattaneista oli kuollut, kun taas 80% niistä, jotka eivät noudattaneet hänen suosituksiaan.
YHTEENVETOErittäin vähärasvainen ruokavalio voi parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä ja hyödyttää tyypin 2 diabetesta, liikalihavuutta ja MS: tä sairastavia ihmisiä.
Miksi erittäin vähärasvainen ruokavalio toimii?
Ei tiedetä tarkkaan, miten tai miksi erittäin vähärasvainen ruokavalio parantaa terveyttä.
Jotkut väittävät, että verenpainetta alentavat vaikutukset eivät ehkä edes liity suoraan niiden alhaiseen rasvapitoisuuteen.
Esimerkiksi riisiruokavaliossa on erittäin vähän natriumia, mikä voi vaikuttaa positiivisesti verenpaineeseen.
Lisäksi se on yksitoikkoinen ja lempeä, mikä voi vähentää tahattomasti kalorien saantia, koska ihmiset saattavat tuntua vähemmän halukkailta syömään enemmän haitallista ruokaa.
Kaloreiden leikkaamisella on yleensä merkittäviä etuja sekä painolle että aineenvaihdunnan terveydelle - riippumatta siitä, leikkaatko hiilihydraatteja vai rasvaa.
YHTEENVETOVaikka ei ole täysin ymmärretty, miksi erittäin vähärasvaisilla ruokavalioilla on voimakkaita terveysvaikutuksia, se voi liittyä huomattavasti vähentyneeseen kalorien saantiin pikemminkin kuin vähentyneeseen rasvaan.
Bottom Line
Erittäin vähärasvainen ruokavalio voi auttaa vakavien sairauksien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, hoidossa.
Tiukan, hyvin vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen on kuitenkin pitkällä aikavälillä erittäin vaikeaa, koska se on nauttimatonta eikä siinä ole monipuolisuutta.
Saatat joutua jopa rajoittamaan erittäin terveellisten elintarvikkeiden, kuten käsittelemättömän lihan, rasvaisen kalan, munien, pähkinöiden ja ekstra-neitsytoliiviöljyn, saantia.
Vaikka tämä ruokavalio voi hyödyttää tiettyjä henkilöitä, joilla on vakavia terveysolosuhteita, se on todennäköisesti tarpeetonta useimmille ihmisille.
