Soijakastike, jota käytetään tyypillisesti aasialaisessa keittiössä, on katkonainen vähäkalorinen mauste, jolla on selvä umami-maku.
Jos noudatat ketogeenistä tai keto-ruokavaliota, saatat miettiä, onko tämä maukas ainesosa hyvä valinta.
Keto-ruokavalio rajoittaa rajusti hiilihydraatteja, ja jotkut soijakastikkeet sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin toiset.
Tässä artikkelissa käsitellään soijakastiketta, sen hiilihydraattipitoisuutta ja onko kyseessä ketoystävällinen mauste.
Yleisimmät tyypit ja niiden hiilihydraattipitoisuudet
Soijakastikkeita on useita, ja ne vaihtelevat tuotantomenetelmän ja sisällön mukaan.
Soijakastiketta valmistetaan kahdella tavalla - perinteisesti ja kemiallisesti.
Perinteinen soijakastike valmistetaan käymällä soijapapuja ja vehnää vedessä ja suolassa hometta, hiivaa ja bakteereja käyttämällä. Se on yli kuukausia - joskus jopa vuosia.
Paljon nopeammassa menetelmässä soijakastiketta voidaan tuottaa kemiallisesti jopa 8–12 tunnissa hajottamalla soijapavut kuumalla lämmöllä ja vahvalla happoliuoksella. .
Soijakastikkeen tyypit vaihtelevat myös soijapapujen, vehnän, suolan ja muiden käytettyjen ainesosien, mukaan lukien sokeri, osuuksien perusteella. Maku, koostumus ja aromi yhdessä käytetyt ainesosat voivat vaikuttaa hiilihydraattipitoisuuteen ja siihen, onko soijakastike ketoystävällinen.
Pohjois-Amerikassa yleisesti käytetty soijakastike, jonka katsotaan olevan "kevyt soijakastike", on tyypillisesti hyvin vähän hiilihydraatteja, koska se sisältää vähän tai ei lainkaan lisättyä sokeria.
Kuitenkin merkittäviä määriä sokeria lisätään joihinkin soijakastikkeisiin, kuten "makeaan soijakastikkeeseen", joka ei ole ketoystävällinen.
Vaikka tarkka määrä riippuu tuotemerkistä, tässä on yleisten soijakastiketyyppien erittely ja tyypillinen hiilihydraattipitoisuus:
- Kevyt soijakastike. Tätä lajiketta pidetään Pohjois-Amerikan tunnetuimpana tyypinä, ja se sisältää tyypillisesti noin 1 gramma hiilihydraatteja ruokalusikallista (15 ml) tai vähemmän.
- Tumma soijakastike. Tämä lajike voi olla hieman makeutettu, jolloin se on noin 1–5 grammaa rkl (15 ml).
- Tamari. Tämä lajike on tavallisesti gluteeniton ja sisältää tyypillisesti 1 gramman hiilihydraatteja rkl (15 ml).
- Makea soijakastike. Tämä lajike tunnetaan myös nimellä "kecap manis", ja siinä on tyypillisesti paljon lisättyä sokeria. Tuotemerkistä riippuen jokainen ruokalusikallinen (15 ml) voi sisältää jopa 15 grammaa hiilihydraatteja.
YhteenvetoHiilihydraattien määrä soijakastikkeessa vaihtelee tyypillisesti ja tuotemerkistä riippuen 1–15 grammaa rkl (15 ml).
Soijakastike ja keto-ruokavalio
Vaikka keto-ruokavaliossa on monia muunnelmia, niihin kaikkiin liittyy hiilihydraattien rajoittaminen ketoosin edistämiseksi - metabolinen tila, jossa kehosi polttaa pääasiassa rasvaa polttoaineeksi hiilihydraattien sijaan.
Tutkimukset viittaavat siihen, että useimmat ihmiset voivat saavuttaa ketoosin vähentämällä hiilihydraattien määrää 10 prosenttiin tai vähemmän päivittäisestä hiilihydraatista tai noin 20–50 grammaan päivässä.
Ottaen huomioon, että monissa soijakastikkeissa on vähän hiilihydraatteja, on mahdollista nauttia tästä makua lisäävästä mausteesta vetämättä itseäsi ketoosista.
On kuitenkin otettava huomioon muutama tärkeä asia:
- Hiilipitoisuus. Soijakastikkeessa olevat hiilihydraatit voivat olla 1–15 grammaa rkl (15 ml). Tarkista ravintosisältömerkinnästä, kuinka monta hiilihydraattia soijakastike sisältää annosta kohti.
- Annoksen koko. Ravintotarra ilmoittaa yleensä hiilihydraatteja ruokalusikallista (15 ml) soijakastiketta. Vertailun vuoksi yksi soijakastikepaketti sisältää noin 1 tl (5 ml) tai kolmanneksen rkl. Seuraa, kuinka paljon käytät, jotta varmistat, että se vastaa ruokavaliotavoitteitasi.
- Hiilihydraatti. Määritä soijakastikkeesi hiilihydraattipitoisuuden perusteella, sopiiko käyttämäsi annoskoko päivän kokonaistuotantoon.
Toinen nyrkkisääntö on välttää soijakastiketta, jota kutsutaan "makeaksi". Nämä sisältävät tyypillisesti lisättyä sokeria eivätkä todennäköisesti ole ketoystävällisiä.
Muista, että soijakastike on aasialaisen keittiön yleinen ainesosa. Kun ruokailla ulkona, harkitse pyytämistä makeuttamattomasta soijakastikkeesta sivulle, jotta hallitset paremmin kuluttamaasi tyyppiä ja annosta.
YhteenvetoSuurin osa soijakastikkeesta on vähän hiilihydraatteja ja sitä voidaan käyttää keto-ruokavaliossa. Tarkista ravintosisältömerkinnöistä, sopiiko hiilihydraattien määrä päivittäiseen määrään.
Keto-ystävälliset soijakastike vaihtoehdot
Monet ihmiset valitsevat sub-soijakastikkeen, jolla on samanlaiset maustevalmisteet allergioiden, gluteeni-intoleranssin tai muiden ruokavalion vuoksi.
Kuten itse soijakastikkeessa, jotkut soijakastike-vaihtoehdot ovat ketoystävällisempiä kuin toiset.
Tässä on useiden soijakastekorvikkeiden hiilihydraattipitoisuus:
- Nestemäiset aminot. Soijaproteiinista valmistetut nestemäiset aminot sisältävät 0 grammaa hiilihydraatteja rkl (15 ml).
- Kookosaminot. Kookospähkinästä saadut nestemäiset aminot sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin useimmat soijakastikkeet. Jokainen ruokalusikallinen (15 ml) kookosaminoja sisältää noin 6 grammaa hiilihydraatteja.
- Maggi-maustekastike. Samoin kuin kevyt soijakastike, Maggi-maustekastike sisältää vähemmän kuin 1 gramma hiilihydraattia rkl (15 ml).
- Kalakastike. Koska yleensä lisätään pieni määrä sokeria, 1 rkl (15 ml) kalakastiketta sisältää tyypillisesti noin 1 gramman hiilihydraatteja. Kalakastike sisältää enemmän natriumia kuin soijakastike, joten se ei tyypillisesti ole 1: 1-vaihtoehto.
Kuten soijakastikkeessa, useimmista soijakastikkeesta voi helposti nauttia keto-ruokavaliolla, kunhan hiilihydraattien lukumäärää ja annoskokoa otetaan huomioon suhteessa päivittäiseen hiilihappomäärääsi.
YhteenvetoMonet soijakastike vaihtoehdot ovat keto-ystävällisiä. Tarkista ravintoarvomerkinnät varmistaaksesi, että hiilipitoisuus annosta kohti ei ylitä päivittäistä hiilidioksidirajaasi.
Alarivi
Sinun ei tarvitse sulkea pois kaikkia soijakastikkeita keto-ruokavaliolla, koska voit valita monista vähähiilihydraattisista vaihtoehdoista.
Esimerkiksi monet lajikkeet sisältävät vain noin 1 gramma hiilihydraatteja rkl (15 ml).
Jotkut lajikkeet voivat kuitenkin sisältää merkittäviä määriä hiilihydraatteja lisätystä sokerista. Esimerkiksi makeat soijakastikkeet voivat sisältää jopa 15 grammaa hiilihydraatteja rkl (15 ml), mikä ei ole ketoystävällinen määrä.
Estääksesi itsesi ketoosista, määritä soijakastikkeesi hiilihydraattien määrä tarkistamalla ravintoarvo. Seuraa annoskokojasi varmistaaksesi, että et ylitä päivittäistä hiilidioksidirajaasi.
