Falafel on Lähi-idän alkuperää oleva ruokalaji, joka on erityisen suosittu kasvissyöjien ja vegaanien keskuudessa.
Se koostuu friteeratuista pihvirakeista, jotka on valmistettu kikherneiden (tai fava-papujen), yrttien, mausteiden, sipulin ja taikinan yhdistelmästä.
Falafel voi olla erillinen lisuke, mutta se tarjoillaan yleisesti pitataskussa, leivänleivässä tai osana meze-nimistä alkupalavalikoimaa.
Vaikka se onkin melko suosittu ja täynnä terveellisiä ainesosia, monet ihmiset ihmettelevät, onko se todella terveellinen ruokalaji.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, onko falafel terveellinen, ja tarjoaa ravitsevan reseptin.
Falafelin ravitsemustiedot
Falafel on täynnä erilaisia tärkeitä ravintoaineita.
3,5-unssi (100 gramma) 6 pienen falafel-pihvi sisältää seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 333
- Proteiini: 13,3 grammaa
- Hiilihydraatit: 31,8 grammaa
- Rasva: 17,8 grammaa
- Kuitu: 4,9 grammaa
- B6-vitamiini: 94% päivittäisestä arvosta (DV)
- Mangaani: 30% DV: stä
- Kupari: 29% DV: stä
- Folaatti: 26% DV: stä
- Magnesium: 20% DV: stä
- Rauta: 19% DV: stä
- Fosfori: 15% DV: stä
- Sinkki: 14% DV: stä
- Riboflaviini: 13% DV: stä
- Kalium: 12% DV: stä
- Tiamiini: 12% DV: stä
Falafel sisältää myös pieniä määriä niasiinia, B5-vitamiinia, kalsiumia ja monia muita hivenaineita.
Falafel paistetaan perinteisesti öljyssä, joten ravintoloista ostettu falafel voi olla runsaasti rasvaa ja kaloreita.
YHTEENVETOFalafel sisältää useita tärkeitä ravintoaineita, mutta se on perinteisesti paistettu öljyssä, mikä voi tehdä siitä runsaasti rasvaa ja kaloreita.
Onko falafel terveellistä?
Falafelilla on useita ominaisuuksia, jotka voivat hyödyttää terveyttäsi monin tavoin.
Ensinnäkin se on hyvä kuitu- ja kasvipohjaisen proteiinin lähde, kaksi ravintoaineita, jotka toimivat synergistisesti pitämään sinut kylläisenä pidempään koko päivän ajan.
Sekä kuitujen että proteiinien on osoitettu vähentävän nälänhormonien, kuten ghrelinin, tuotantoa samalla kun ne lisäävät täyteyden tuotantoa
hormonit, kuten kolekystokiniini, glukagonin kaltainen peptidi-1 ja peptidi YY.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kikherne-kuitu voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoa hidastamalla hiilihydraattien imeytymistä. Tämä edistää verensokerin tasaista nousua piikkien sijaan.
Lisäksi kikherne-kuitu on yhdistetty parempaan suoliston terveyteen sekä pienentyneisiin sydänsairauksien ja paksusuolisyövän riskeihin.
Falafeliin lisättävien ainesosien mukaan ne voivat olla luonnostaan gluteenittomia ja maitotuotteita, mikä tekee niistä hyvän vaihtoehdon useimpiin ruokavalioihin.
Falafelilla voi olla haittoja sen valmistustavasta riippuen.
Se on tyypillisesti paistettua öljyssä, mikä lisää merkittävästi sen kalori- ja rasvapitoisuutta.
Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että säännöllisesti paistettuja ruokia nauttivilla ihmisillä on suurempi liikalihavuuden, sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän riski.
Lisäksi joillakin ihmisillä voi olla allergioita ainesosille, jotka ovat joko falafelissa tai tarjoillaan sen kanssa, kuten seesaminsiemeniä.
Omien falafelien tekeminen kotona voi kuitenkin minimoida nämä haittapuolet.
YHTEENVETOFalafelissa on runsaasti monia hivenaineita ja se on hyvä kuidun ja proteiinin lähde. Sellaisena se voi auttaa hillitsemään ruokahalua, tukemaan terveellistä verensokeria ja vähentämään kroonisten sairauksien riskiä. Silti se on tyypillisesti paistettua öljyssä, mikä nostaa sen rasva- ja kaloripitoisuutta.
Kuinka tehdä terveellistä falafelia
Falafel on helppo tehdä kotona vain muutamalla ainesosalla.
Lisäksi tekemällä omat falafelisi voit paistaa niitä pikemminkin kuin paistamalla niitä, mikä vähentää ylimääräistä öljyä, rasvaa ja kaloreita.
Noin 12 falafelin valmistukseen käytetään seuraavia aineosia ja suhteita:
- 1 15 unssin (425 gramman) tölkki kikherneitä, valutettu ja huuhdeltu
- 4 neilikka tuoretta valkosipulia
- 1/2 cup (75 grammaa) hienonnettua sipulia
- 2 rkl tuoretta, hienonnettua persiljaa
- 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä
- 3 rkl (30 grammaa) jauhoja
- 1 tl leivinjauhetta
- 2 tl (10 ml) sitruunamehua
- 1 tl jauhettua kumina
- 1 tl jauhettua korianteria
- ripaus suolaa
- ripaus jauhettua mustapippuria
Tässä on nopea yleiskatsaus falafelin valmistamisesta:
- Esilämmitä uuni 200 ° C: een ja rasvaa leivinlevy öljyllä.
- Yhdistä kikherneet, valkosipuli, sipuli, persilja, oliiviöljy, jauhot, leivinjauhe, sitruunamehu, kumina, korianteri, suola ja pippuri monitoimikoneessa. Pulssia, kunnes se on yhdistetty noin minuutin ajan.
- Kaada seos, muodosta se pieniksi pihveiksi ja aseta ne leivinpaperille.
- Paista falafelia 10–12 minuuttia ja käännä pihvit. Paista niitä vielä 10–12 minuuttia, kunnes ne ovat kultaisia ja rapeaa.
YHTEENVETOFalafel on helppo tehdä kotona ja antaa sinun leipoa niitä, mikä tekee niistä paljon terveellisempiä. Noudata yksinkertaisesti yllä olevia ohjeita hemmotellaksesi herkullista, tuoretta falafelia.
Alarivi
Falafel on suosittu Lähi-idän ruokalaji, joka valmistetaan tyypillisesti jauhettujen kikherneiden, yrttien, mausteiden, sipulien ja taikinan yhdistelmästä.
Vaikka se sisältää monia terveellisiä ainesosia, se on tyypillisesti friteerattua, mikä lisää sen rasva- ja kaloripitoisuutta. Falafelin paistaminen kuitenkin torjuu tämän ongelman ja antaa sinun nauttia tästä ruokalajista vaikuttamatta mahdollisesti vyötärölinjaasi, jos se on sinulle huolenaihe.
Jos haluat tehdä oman falafelin kotona, kokeile käyttää yllä olevaa reseptiä.
-surgery.jpg)
