Mikä on anabolinen ikkuna?

Jos yrität rakentaa lihaksia, voimaharjoittelu on paras tapa tehdä se. Voimaharjoittelu vahingoittaa lihaksia, mikä saa ne korjaamaan ja kasvamaan. Tuloksena on suuremmat, vahvemmat lihakset.

Optimaalinen lihasten kasvu ylittää kuitenkin todellisen harjoittelusi. Se perustuu myös treenin jälkeiseen ravitsemukseen. Lihaksesi tarvitsevat riittävästi proteiinia ja hiilihydraatteja palautuakseen tehokkaasti.

Monet ihmiset väittävät, että sinun pitäisi syödä treenin jälkeen ateria "anabolisen ikkunan" aikana. Tämä termi viittaa lyhyeen aikaan harjoittelun jälkeen, kun lihaksesi korjaavat ja toipuvat. Sitä kutsutaan myös metaboliseksi ikkunaksi tai proteiini-ikkunaksi.

Väitetään, että anabolinen ikkuna kestää 30 minuuttia. Jos haluat parhaan mahdollisen tuloksen, sinun tulisi kuluttaa proteiinia ja hiilihydraatteja tämän ajan kuluessa. Aterian syöminen näiden 30 minuutin jälkeen on oletettavasti vähemmän hyödyllistä.

Monet ihmiset käyttävät tätä käsitettä tarkkaan ravinteiden ajoitukseen. Kuten käy ilmi, strategian tueksi ei ole juurikaan tieteellistä näyttöä. Lue lisää anabolisten ikkunoiden teoriasta ja siitä, miksi sitä ei ole olemassa.

Anabolisen tilan teoria

Anabolisten ikkunoiden teoria perustuu kehosi anaboliseen vasteeseen.

Anabolia on, kun pienistä molekyyleistä kasvaa suurempia, monimutkaisia ​​molekyylejä. Nämä molekyylit muodostuvat uusiksi soluiksi ja kudoksiksi, lihas mukaan lukien. Se on vastakohta katabolialle tai kun suuremmat molekyylit hajoavat.

Voimaharjoittelun jälkeen kehosi on anabolisessa tilassa. Tähän liittyy joukko soluprosesseja, jotka helpottavat lihasten korjaamista ja kasvua. Näitä prosesseja ruokkivat proteiinit ja hiilihydraatit.

Anabolisen tilateorian mukaan tämä anabolinen vaste on rajoitettu, vain 30 minuutin ajanjakso. Se väittää myös, että proteiinin ja hiilihydraattien syöminen välittömästi on kriittistä:

• proteiinisynteesin lisääminen
• vähentää lihasten proteiinien hajoamista
• lihasten glykogeenin täydentäminen

Näihin väitteisiin liittyy jonkin verran ansioita. Vuoden 2018 tutkimuksen mukaan lihasproteiinin hajoaminen (MPB) lisääntyy vastauksena voimaharjoitteluun. Lihasproteiinisynteesi (MPS) myös lisääntyy, mutta enemmän. MPB: n ja MPS: n välinen tasapaino määrää lihasten kasvun. Tätä tasapainoa kutsutaan nettolihasproteiinitasapainoksi (NBAL).

Harjoittelun jälkeinen ravitsemus voi vaikuttaa näihin prosesseihin. Proteiinin saanti rajoittaa MPB: tä ja tukee MPS: ää. Hiilihydraatin saanti estää myös MPB: tä ja auttaa glykogeenin synteesiä. Glykogeeni antaa energiaa lihaksillesi.

Liikunnan jälkeen saattaa tuntua loogiselta syödä välittömästi proteiinia ja hiilihydraatteja MPB: n tukahduttamiseksi. Oletetaan myös, että tämä lisää lihasmassaa lisäämällä NBAL: ää. Siellä teoria yksinkertaistaa tiedettä.

Lihaskoon muutokset riippuvat myofibrillaarisista proteiineista. Lihasmassan lisäämiseksi MPB: n tukahduttamisen olisi kohdistuttava yksinomaan näihin proteiineihin.

MPB vaikuttaa kuitenkin monen tyyppisiin proteiineihin. Tämä sisältää lihasproteiineja, jotka kääntyvät nopeasti tai ovat vahingoittuneet. Näiden proteiinien hajottaminen voi olla välttämätöntä lihasten uudistamiseksi. Tämä viittaa siihen, että yrittää rajoittaa MPB: tä harjoittelun jälkeisellä ravinnolla voi todella estää asianmukaista palautumista.

Lisäksi ravitsemuksen lisäksi on monia tekijöitä, jotka vaikuttavat toipumiseen ja kasvuun, mukaan lukien ikä, hormonit ja harjoittelurutiini.

Ei ole myöskään kovaa näyttöä siitä, että anabolinen ikkuna on vain 30 minuuttia pitkä. Ei ole selvää, mistä ehdotettu aikataulu tuli.

Mitä tiede sanoo

Kapean anabolisen ikkunan käsite on yleinen käsitys. Tutkimukset osoittavat, että se ei ole niin lyhyt tai niin yksinkertainen kuin miltä näyttää.

Pienessä vuoden 2017 tutkimuksessa havaittiin, että proteiinin saanti ennen harjoittelua ja sen jälkeen tuottaa samanlaisia ​​lihasten sopeutumisia. Tämä viittaa siihen, että ennen harjoittelua saatava proteiini voi riittää eikä välitön saanti harjoituksen jälkeen ole paljon parempi. Siinä ehdotetaan myös, että proteiinin "mahdollisuuksien ikkuna" on melko laaja.

Vanhemmassa vuoden 2007 tutkimuksessa oli vertailukelpoisia tuloksia. Osallistujat nauttivat heraa juuri ennen liikuntaa tai tunnin kuluttua. Molemmat ryhmät kokivat samanlaisia ​​muutoksia lihasproteiinisynteesissä. Lisäksi vuoden 2013 meta-analyysi 43 tutkimuksesta ei löytänyt vahvaa yhteyttä välittömän proteiinin saannin ja lihasten kasvun tai voiman välillä.

Välittömän proteiinin saannin merkitys lihasten proteiinien hajoamisessa voi myös olla liioiteltu.

Vaikka on totta, että lihasten hajoaminen lisääntyy harjoittelun jälkeen, vuoden 2009 artikkelissa sanotaan, että tämä vaikutus on lyhyt.

Vuoden 2010 tutkimuksessa tarkasteltiin harjoituksen jälkeistä anabolista vastetta, joka tapahtuu proteiinin saannin jälkeen. Tutkijat havaitsivat, että vastaus johtuu pääasiassa proteiinisynteesistä eikä proteiinien hajoamisesta. Tämä ehdottaa, että välitön syöminen lihasten hajoamisen vähentämiseksi ei ehkä ole tarpeen.

Poikkeus on, jos olet työskennellyt paastoamisen aikana. Vanhemman vuoden 2003 tutkimuksen mukaan paastoaminen lisää merkittävästi harjoittelun jälkeistä lihasten hajoamista. Joten jos et syö ennen harjoittelua, on tärkeää syödä heti sen jälkeen.

Lopuksi, vuonna 1997 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että hiilihydraattien viivästyminen harjoituksen jälkeen 2 tunnilla ei vaikuttanut lihaksen glykogeenin synteesiin. Glykogeenipitoisuudet pysyivät samana 8 ja 24 tuntia myöhemmin, mikä viittaa siihen, että hiilihydraattien myöhempi saanti voi silti olla hyödyllistä.

Onko anabolinen harjoitus hyvä terveydellesi tai vaarallinen?

Anabolisen ikkunan käsitteellä ei ole paljon tieteellistä näyttöä.

Siksi tämän ikkunan hyödyntäminen ei välttämättä ole välttämätöntä. Se ei ole hyvä eikä haitallinen terveydellesi.

Ei ole myöskään haittaa proteiinin ja hiilihydraattien kulutuksesta heti harjoittelun jälkeen. Jos tämä sopii elämäntyyliisi, pidä siitä kiinni.

Terveydellesi on hyödyllistä sisällyttää liikunta ja tasapainoinen ruokavalio.

Kuinka kokeilla anabolista liikuntaa

Jos haluat kokeilla anabolista liikuntaa, toimi seuraavasti:

• Vahvuus juna. Voimaharjoittelu tai vastuskoulutus edistää anaboliaa ja lihasten kasvua. Voit saavuttaa tämän nostamalla painoja tai tekemällä painonharjoituksia.
• Käytä tarpeeksi hiilihydraatteja ja proteiineja. Yleensä on suositeltavaa syödä hiilihydraatteja ja proteiineja suhteessa 3: 1 tai 4: 1.
• Syö 30 minuutin kuluessa harjoittelusta. Väitetty anabolinen ikkuna kestää 30 minuuttia harjoittelun jälkeen. Voit säästää aikaa valmistamalla aterian ennen liikuntaa.

Kaikkien harjoitusrutiinien aikana pysy hydratoituna. Veden juominen ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen on tärkeää riippumatta siitä, yritätkö anabolista liikuntaa vai ei.

Ottaa mukaan

Tutkimusten mukaan 30 minuutin anabolista ikkunaa ei ole olemassa, mikä tarkoittaa, että myöhempi treenin jälkeinen ateria ei haittaa merkittävästi lihasten kasvua. Tämä viittaa siihen, että proteiinin ja hiilihydraattien syöminen heti liikunnan jälkeen ei ole kriittistä maksimaalisten voittojen saavuttamiseksi.

Syö kuntosalin jälkeinen ateriasi, kun se toimii sinulle. Tämä voi olla ennen harjoittelua, heti sen jälkeen tai myöhemmin. Poikkeus on, jos harjoittelet paastotilassa, mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi syödä treenin jälkeen aterian pian sen jälkeen.