Jos sinulla on astma, et ole yksin. Noin 300 miljoonalla ihmisellä ympäri maailmaa on tämä krooninen tulehduksellinen häiriö.
Tyypillisesti astman hoitoon kuuluu lääkitys ja ennaltaehkäisevät toimenpiteet, kuten laukaisijoiden välttäminen. Jotkut sanovat, että jooga voi myös auttaa lievittämään astman oireita.
Tähän mennessä jooga ei ole osa tavanomaista astmahoitoa. Mutta on mahdollista, että säännöllinen, lempeä käytäntö voi tarjota helpotusta.
Lisäksi, jos jooga parantaa oireitasi, sen tekemisestä ei yleensä ole haittaa.
Lue lisätietoja joogan ja astman takana olevasta nykyisestä tutkimuksesta sekä parhaista joogaharjoituksista.
Voiko jooga lievittää astman oireita?
Joogaa suositellaan usein astman oireiden hallitsemiseksi. Mutta joogan ja astman helpotuksen välillä ei ole vakiintunutta yhteyttä.
Vuoden 2014 katsauksessa tutkijat analysoivat 14 tutkimusta, joissa oli yhteensä 824 osallistujaa. Nämä tutkimukset olivat testanneet joogan vaikutusta oireisiin, keuhkojen toimintaan ja astman ihmisten elämänlaatuun.
Tutkijat löysivät vähän todisteita siitä, että jooga voi auttaa. He päättelivät, että joogaa ei voida ehdottaa rutiinihoidoksi. Se voi kuitenkin täydentää olemassa olevaa hoitoa, varsinkin jos se auttaa astmaa sairastavaa ihmistä paremmin.
Vuoden 2016 tarkastelussa löydettiin samanlaisia tuloksia. Tutkijat tutkivat 15 tutkimusta siitä, kuinka joogahengitys, asennot ja meditaatio vaikuttavat astman oireisiin. Tutkijat löysivät kohtalaisia todisteita siitä, että jooga voisi tarjota pieniä etuja.
Näiden arvosteluiden mukaan on vähän todisteita siitä, että joogalla on selvä etu. Tarvitaan laajempia katsauksia ja tutkimuksia sen ymmärtämiseksi, miten jooga voi auttaa astmaa, jos ollenkaan.
Mutta jos olet hoitanut astmaa kunnolla, ei ole haittaa kokeilla sitä. Monet astmasta kärsivät ihmiset kertovat voivansa paremmin tekemällä joogaa. Sanotaan, että jooga voi auttaa parantamaan ryhtiä ja avaamalla rintalihaksia, mikä kannustaa parantamaan hengitystä.
Se voisi myös opettaa sinua hallitsemaan hengitystä ja vähentämään stressiä, joka on yleinen astman oireiden laukaisija.
Joogaharjoituksia kokeilla
Kun yrität näitä joogatekniikoita, pidä pelastusinhalaattoriasi lähellä. Liiku varovasti ja hitaasti.
Jos olet uusi jooga, tarkista ensin lääkäriltäsi. He voivat selittää, kuinka turvallisesti tehdä joogaa.
Hengitysharjoitukset
Hengitysharjoitukset on suunniteltu auttamaan sinua hallitsemaan hengitystäsi. Oikein käytettynä nämä tekniikat voivat edistää hengityksen tehostamista.
1. Pursed huuli hengitys
Pursed huulihengitys on tekniikka, joka lievittää hengenahdistusta. Harjoitus tuo enemmän happea keuhkoihisi, mikä hidastaa hengitysnopeutta.
- Istu tuolille. Rentoudu niska ja hartiat.
- Hengitä hitaasti nenän kautta kahden lukumäärään. Pidä huulet kiristyneinä, ikään kuin olisit puhaltamassa kynttilää.
- Hengitä hitaasti huuliesi läpi 4. laskea. Vapauta kaikki ilma keuhkoistasi.
- Toista, kunnes hengitys palaa normaaliksi.
2. Kalvohengitys
Jos sinulla on astma, kehosi on työskenneltävä erityisen vaikeata hengittää. Kalvohengitys vähentää tätä vaivaa avaamalla hengitysteitä, vahvistamalla vatsalihaksiasi ja lisäämällä keuhkojen ja sydämen toimintaa. Tämä harjoitus voi auttaa rauhoittamaan astman oireita.
- Istu tuolissa tai makaa sängyssä. Aseta toinen käsi vatsallesi, jotta voit tuntea sen liikkuvan sisään ja ulos.
- Hengitä hitaasti nenän kautta. Sinun pitäisi tuntea vatsasi liikkuvan ulos, täyttämällä ilmalla kuin ilmapallo.
- Hengitä puristettujen huulten läpi, kaksi tai kolme kertaa pidempään kuin hengitettynä. Vatsasi tulisi liikkua sisään, kun ilma virtaa ulos.
Tämän harjoituksen aikana rintasi tulisi pysyä paikallaan. Voit sijoittaa toisen kätesi rintaan varmistaaksesi, että se ei liiku.
3. Buteyko-hengitys
Vaikka sitä ei perinteisesti opeteta osana joogaharjoitusta, Buteyko-hengitys on joukko harjoituksia, jotka voivat auttaa parantamaan astman oireita. Tässä on yksi tekniikka, jota käytetään rauhoittamaan yskimistä ja hengityksen vinkumista.
- Hengitä pieni ja pidä 3-5 sekuntia. Toista useita kertoja.
- Hengitä nenän kautta.
- Purista nenääsi osoittimella ja peukalolla.
- Pidä hengitystäsi 3-5 sekunnin ajan.
- Hengitä 10 sekuntia. Toista, jos oireesi jatkuvat.
Jos oireesi eivät parane 10 minuutin kuluessa tai jos astmaoireesi ovat vakavia, käytä pelastusinhalaattoriasi.
Asana-jooga liikkuu
Jotkut jooga-asennot voivat lievittää astman oireita avaamalla rintalihaksesi. Voit kokeilla:
4. Silta-asento
Silta on klassinen jooga-asento, joka avaa rintakehän ja kannustaa syvempään hengitykseen.
- Makaa selälläsi. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, polvet taipuneet. Aseta kädet lattialle kämmenet alaspäin.
- Hengitä sisään ja siirrä lantio ylöspäin pitämällä hartiat ja pää tasaisina. Hengitä muutama syvä hengitys.
- Laske lantio hitaasti lattialle.
5. Cobra Pose
Kuten Bridge Pose, Cobra Pose laajentaa rintalihaksiasi. Se edistää myös verenkiertoa, mikä tukee parempaa hengitystä.
- Aloita vatsallasi. Aseta kämmenesi lattialle hartioiden alle, sormet levitä leveästi ja eteenpäin. Suorista jalat takanasi, lantion leveydellä.
- Paina lantio lattiaan. Paina käsiisi ja nosta ylävartaloasi pitämällä lantiosi paikallaan. Kierrä hartiat taaksepäin ja pidä leuka yhdensuuntaisesti lattian kanssa niin, että niskasi takana on pitkänomainen. Pidä 15-30 sekuntia.
- Laske ylävartalo alkuasentoon.
6. Istuva selkärangan kierre
Venytä hengityslihaksia kokeilemalla istuvaa selkärangan kiertymistä. Asento myös venyttää selän lihaksia ja vähentää ylävartalon jännitystä.
- Istu suoraan tuoliin. Istuta jalkasi lattialle.
- Kierrä vartaloasi oikealle, hartiat yhdensuuntaiset. Aseta kätesi oikealle reidellesi. Keskeytä 3-5 hengitystä.
- Palaa keskustaan. Toista tämä vasemmalla puolella.
Pranayama-jooga liikkuu
Saatat hyötyä myös joogahengitysliikkeistä. Nämä tekniikat voidaan tehdä yksin tai osana lempeää joogarutiinia.
7. Vaihda sieraimen hengitystä
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys on suosittu joogatekniikka stressin lievittämiseksi. Se voi myös vähentää astman aiheuttamaa hengenahdistusta.
- Istu lattialla tai sängyssä ristissä. Hengittää. Aseta oikea peukalosi oikeaan sieraimeen. Hengitä vasemman sieraimen läpi.
- Aseta oikea rengassormi vasempaan sieraimeen. Hengitä oikean sieraimen läpi.
- Hengitä oikean sieraimen läpi ja sulje sitten oikea peukalo. Hengitä vasemman sieraimen läpi.
- Toista tarvittaessa.
8. Voitollinen hengitys
Voitokas hengitys on joogatekniikka, joka voi auttaa parantamaan keuhkojen toimintaa, varsinkin kun se tehdään pallean hengityksellä. Tekniikkaan kuuluu myös kuuluva hengitys, jonka uskotaan edistävän rentoutumista.
- Istu ylös, ristissä jalat lattialla.
- Hengitä hitaasti nenän kautta.
- Hengitä hitaasti suusi läpi ja luo ”aah” -äänen.
Kun hallitset tätä hengitystä, yritä hengittää ääneen suljetuilla huulilla. Hengitä nenän kautta vapauttamalla kuuluva hengitys kurkun takaosasta.
Muut joogan terveyshyödyt
Mahdollisen astman lievittämisen lisäksi jooga tarjoaa monia terveysetuja. Tämä sisältää fyysisiä ja henkisiä etuja, kuten:
- parempi hengitys
- parantunut sydän- ja verenkierron terveys
- lisääntynyt hengitystietoisuus
- parempi joustavuus
- lisääntynyt liikealue
- parempi tasapaino
- parantunut lihasvoima
- sävytetyt lihakset
- stressin hallinta
- ahdistuksen helpotus
- parempi keskittyminen
Vaikka saatat kokea joitain näistä eduista yhden istunnon jälkeen, on parasta harjoitella joogaa säännöllisesti. Rutiinikäyttö auttaa sinua jatkuvasti nauttimaan näistä eduista.
Milloin puhua lääkärisi kanssa
Vaikka jooga voi tarjota astman helpotusta, tehokkain tapa hoitaa oireitasi on ottaa lääkkeesi. On myös tärkeää noudattaa lääkärisi määräyksiä, varsinkin jos he pyytävät sinua välttämään tiettyjä laukaisijoita. Lääkäri voi antaa ohjeita rutiinitarkastusten aikana.
Sinun tulisi myös keskustella lääkärisi kanssa, jos koet:
- vakavat astmakohtaukset, jopa lääkkeillä
- usein leimahdukset (yli kaksi kertaa viikossa)
- pahenevat astman oireet
- lisääntynyt tarve käyttää pelastusinhalaattoriasi
Oireistasi riippuen lääkäri saattaa suositella päivittäistä pitkäaikaista lääkitystä ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä.
Alarivi
Jooga ei ole tavallinen astman hoito. Yhdistettynä lääkkeisiin ja elämäntapamuutoksiin sillä voi kuitenkin olla terapeuttinen vaikutus. Tärkeintä on varmistaa, että astmasi on jo hallinnassa ennen jooga- ja muiden harjoitusten kokeilua.
Lääkäri voi selvittää, onko jooga sinulle sopiva. Kun opit hengitystekniikoita tai joogaliikkeitä, ota yhteys asiantuntijaan, joka on perehtynyt astmaan. Pidä pelastusinhalaattoriasi lähellä ja tee jokainen harjoitus varovasti.
