Vietätkö loputtomia öitä tuijottaen kattoa sängyssä? Älä huoli, et ole kaukana yksin.
Noin 30 prosenttia aikuisista elää jonkinlaisen unettomuuden mukaan American Academy of Sleep Medicine (AASM). Krooninen unettomuus - määritelty unettomuudeksi, jota esiintyy vähintään kolme kertaa viikossa vähintään 3 kuukauden ajan - vaikuttaa noin 10 prosenttiin aikuisista.
Lääkitys on käytettävissä kroonisen unettomuuden hoitoon. Mutta nukkumisasiantuntijat sanovat, että erityisesti unettomuuden hoitoon kehitetty kognitiivisen käyttäytymisterapian muoto on sekä tehokkaampi että turvallisempi vaihtoehto.
Mikä on CBT-I unettomuuteen?
CBT on eräänlainen puheterapia tai psykoterapia. CBT: ssä mielenterveyden ammattilaiset työskentelevät kanssasi tunnistamaan, korjaamaan ja korjaamaan negatiivisen tai epätarkan ajattelun ja käyttäytymisen. Ne auttavat sinua keksimään selviytymisstrategioita, jotta voit vastata ongelmiin tehokkaammin.
CBT: tä käytetään usein:
- masennus
- ahdistuneisuushäiriöt
- päihteiden käyttö
- avioliitto-ongelmat
- syömishäiriöt
- vaikea mielenterveys
CBT-I on muoto CBT: stä, joka on räätälöity erityisesti unettomuuden torjumiseksi.
CBT-I "keskittyy negatiivisiin ajatuksiin, joita ihmisillä on unesta, kuten siitä, että he eivät voi nukkua tai eivät pysty toimimaan optimaalisesti seuraavana päivänä riittämättömän unen vuoksi", kertoi tohtori Brian Wind, riippuvuuden kliininen johtaja hoito-ohjelma JourneyPure. "CBT korvaa nämä positiivisilla ajatuksilla."
CBT-I: n kognitiivinen osa sisältää ajatusten, tunteiden ja käyttäytymisen tutkimisen ja arvioinnin unen ympärillä. Opit muotoilemaan epätarkkoja tai hyödyttömiä ajatuksia unesta.
CBT-I: n käyttäytymisosa keskittyy ongelmallisten tottumusten käsittelyyn paremman unen edistämiseksi. Tähän sisältyy terveellisten unitottumusten kehittäminen:
- rentoutuskoulutus
- ärsykkeen hallinta
- unirajoitus
Kognitiiviset käyttäytymisterapiatekniikat unettomuuteen
CBT-I yhdistää hyväksi todetut psykoterapiatekniikat vakiintuneen unen tieteeseen.
"Mikä tekee siitä erilainen kuin tavallinen CBT, on se, että työskentelemme kehon ja nukkumisajon kanssa. Fysiologiaan liittyy enemmän ”, kertoi Annie Miller, LCSW, uniterapeutti DC Metro Sleep- ja Psykoterapia-osastolla Chevy Chasessa, Marylandissa.
AASM: n mukaan CBT-I-menetelmät sisältävät seuraavat:
Kognitiivinen rakenneuudistus
Yksi ensimmäisistä asioista, joita terapeutit tekevät kroonisen unettomuuden hoidossa, on yrittää muuttaa potilaiden ajattelua unesta, erityisesti syyllisyyden ja ahdistuneisuuden unettomuudesta.
Joten uniterapeutti voi pyytää sinua pitämään päiväkirjaa muutaman viikon ajan selvittääkseen, miten unettomuuteen voidaan parhaiten vastata.
"Ihmiset tuntevat olonsa todella järkyttyneiksi, jos he ovat hereillä. Mitä enemmän hereillä he ovat, sitä enemmän stressiä he saavat ”, Miller sanoi. "Sinun on muutettava tapaa, jolla ajattelet unesta ja unettomuudesta."
Miller huomautti, että monet ihmiset uskovat virheellisesti, että jos he eivät nuku 8 tuntia yötä kohti, he eivät täytä kehonsa tarpeita.
"Ihmiset uskovat yleensä, että jos en nuku, minulla on sekaisin seuraavana päivänä tai terveyteni kärsii tai ulkonäköni kärsii", Miller sanoi. "Sillä teemme työtä - mitä todella tapahtuu, jos et nuku. Kun olet hyväksynyt, että se on ok, jos et nuku, se on hyvin vapauttava. "
Ärsykkeen hallinta
Unettomuutta kokevat ihmiset viettävät enemmän aikaa sängyssä stressaantuneena unesta, sanoi Miller. Ärsykkeen hallinta parantaa unihygieniaa rajoittamalla sängyn aikaa.
Voit esimerkiksi käskeytyä nousemaan sängystä, jos huomaat olevasi hereillä yli 20 minuuttia, joskus jopa vähemmän.
"Jos et voi nukkua, nouse sängystä", Miller sanoi. "Nouse ja löydä hiljaista toimintaa." Tämä voi olla kirjan lukeminen, taideprojektin parissa työskenteleminen tai jopa television katseleminen.
"Jotain, jonka voit laittaa uneen, jotta voit mennä takaisin sänkyyn", Miller sanoi.
Unirajoitus ja pakkaus
Mitä kauemmin olemme hereillä, sitä enemmän unentarve kasvaa. Se tunnetaan nukkumisasemana, Miller sanoi.
Lepotilaa voidaan lisätä sängyssä vietetyn ajan lyhytaikaisilla rajoituksilla tai pakkaamisella. Se ei ole "unen puute, vaan normaalin uniaikataulun palauttaminen", Miller selitti.
Sinua saatetaan esimerkiksi ohjata nousemaan joka aamu samaan aikaan ja menemään nukkumaan samaan aikaan - tai myöhemmin - joka ilta.
"Jos se on myöhemmin, se on ok, koska se lisää unihäiriösi ja auttaa palauttamaan vuorokausirutisi", Miller sanoi. "Mitä enemmän voit hyväksyä huonot yöunet ja tietää, että rakennat uniajoa, sitä helpompaa on selviytyä siitä."
Kuinka kauan CBT kestää unettomuuden hoitoon?
CBT-I sisältää tyypillisesti 4-12 viikoittaista 1 tunnin istuntoa pätevän uniterapeutin kanssa American College of Physicians (ACP) mukaan.
"Se voidaan suorittaa joko henkilökohtaisesti tai ryhmähoitona, tai video- tai puhelinkonsultoinnin avulla", kertoo lääketieteellisen avun linjan tiedottaja Samantha Miller. "On myös todisteita siitä, että verkkopohjaiset moduulit ja itsehoitokirjojen käyttö voivat olla yhtä tehokkaita kuin CBT pätevän lääkärin kanssa. Se vaatii sitoutumista, ja se toteutetaan yleensä tietyn ajanjakson ajan. "
Tutkimus on osoittanut, että jäsennelty CBT-I-neuvonta voi olla erittäin tehokasta. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 41 kroonista unettomuutta kärsivää ihmistä, havaittiin, että 61 prosentilla terapeutin CBT-I-hoitoa saaneista oli kliininen remissio sekä unettomuudesta että masennuksesta 3 kuukautta hoidon jälkeen.
AKT-maiden vuoden 2016 suuntaviivoissa todetaan, että CBT-I: n tulisi olla tärkein kroonisen unettomuuden hoito. Lääkkeitä tulisi harkita lyhytaikaiseen käyttöön kroonista unettomuutta sairastavilla vain silloin, kun CBT-I ei yksin toimi.
"Unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia on tehokas hoito ja se voidaan aloittaa perusterveydenhuollossa", sanoi AKT-maiden presidentti Wayne J. Riley, lausunnossaan. "Vaikka meillä ei ole riittävästi todisteita verrata suoraan CBT-I: tä ja lääkehoitoa, CBT-I: llä on todennäköisesti vähemmän haittoja."
Tekniikat rentoutumiseen
CBT-I-terapeutit voivat myös suositella erilaisia rentoutumistekniikoita hoidon tehokkuuden parantamiseksi.
Annie Miller neuvoo potilaita luomaan lopetusjakson puskurin luomiseksi kiireisen työn, perhe-ajan ja nukkumaanmenon välille. Meditaatio, mukaan lukien progressiivinen lihasten rentoutuminen, biopalaute ja kevyt jooga, voi olla hyödyllistä.
”Rentoutumistekniikoiden, kuten tietoisuuden ja meditaation, käyttö voi myös täydentää CBT: tä osana hoitosuunnitelmaa. Tähän voi kuulua musiikin kuunteleminen tai osallistuminen opastettuihin meditaatioistuntoihin ”, lisäsi Samantha Miller.
Ottaa mukaan
Krooninen unettomuus on yleinen tila, jota voidaan hoitaa tehokkaasti CBT: llä.
CBT-I on erikoistunut versio kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta, jossa yhdistyvät psykoterapia tekniikoihin, jotka fyysisesti valmistavat mielesi ja kehosi nukkumaan.
Terapeutit opettavat potilaita voittamaan unettomuuteen liittyvät negatiiviset tunteet. Ne tarjoavat myös strategioita unihygienian parantamiseksi ja unihalun lisäämiseksi, kehosi luonnolliseksi haluksi ja unentarpeeksi.
