Yleiskatsaus
Jos elät tyypin 2 diabeteksen kanssa, säännöllinen liikunta voi auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasojasi ja painoasi. Se voi myös auttaa vähentämään sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, vähentämään kardiovaskulaarisia riskitekijöitä ja edistämään yleistä terveyttä.
Liikunta voi myös estää diabeteksen kehittymisen ihmisillä, joilla on prediabetes. American Diabetes Association (ADA) kannustaa ihmisiä saamaan vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai voimakasta aerobista toimintaa viikossa.
ADA: n mukaan, jos ei ole vasta-aiheita, kuten kohtalainen tai vaikea retinopatia, on myös tärkeää tehdä vähintään kaksi voimaharjoitusta viikossa.
Liikunnan edut ovat riippumattomia painonpudotuksesta. Harjoitusohjelman on kuitenkin oltava johdonmukaista kestävien tulosten saamiseksi.
Jos olet istumaton ja harkitset harjoitusohjelman aloittamista, kannattaa ensin neuvotella lääkärin kanssa varmistaaksesi, ettei siinä ole rajoituksia tai erityisiä varotoimia. Aina on hyvä aloittaa asteittain ja rakentaa henkilökohtainen tavoitteesi.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Tässä on 10 harjoitusta, joiden avulla voit saavuttaa kuntotavoitteesi.
1. Kävely
Sinun ei tarvitse kuntosalin jäsenyyttä tai kalliita kuntolaitteita liikkuaksesi.
Jos sinulla on tukeva kenkäpari ja turvallinen paikka kävellä, voit aloittaa tänään. Itse asiassa voit saavuttaa suositellun vähimmäistavoitteesi aerobiselle kuntoilulle käymällä vilkkaalla 30 minuutin kävelyllä viisi päivää viikossa.
Vuoden 2014 katsauksen mukaan kävely voi auttaa tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä alentamaan verensokeria ja laihtua.
2. Pyöräily
Noin puolella tyypin 2 diabetesta sairastavista on niveltulehdus. Näillä kahdella tilalla on useita yhteisiä riskitekijöitä, mukaan lukien liikalihavuus.
Diabeettinen neuropatia, tila, joka tapahtuu, kun hermot vaurioituvat, voi myös aiheuttaa nivelkipua tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä.
Jos sinulla on alempi nivelkipu, harkitse vähävaikutteisen liikunnan valitsemista. Esimerkiksi pyöräily voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi ja minimoimaan nivelten rasituksen.
3. Uinti
Vesiaktiviteetit tarjoavat toisen yhteisen ystävällisen liikuntavaihtoehdon. Esimerkiksi uinti, vesiaerobic, vesihiihto ja muut vesiurheilumahdollisuudet voivat antaa sydämellesi, keuhkoillesi ja lihaksillesi harjoittelun, mutta samalla vähän stressiä nivelille.
Vuoden 2017 katsauksessa todettiin, että vesiliikunta voi auttaa alentamaan verensokeritasoa, aivan kuten maalla harjoittelu.
4. Joukkueurheilu
Jos sinun on vaikea motivoida itseäsi harjoittelemaan, se voi auttaa liittymään virkistysurheilujoukkueeseen. Mahdollisuus seurustella joukkuetovereiden kanssa ja sitoutuminen heille voi auttaa sinua löytämään motivaation, jonka tarvitset ilmestyäksesi joka viikko.
Monet virkistysurheilut tarjoavat hyvän aerobisen harjoittelun. Harkitse koripallon, jalkapallon, softballin, parin tennistä tai lopullista frisbeeä.
5. Aerobinen tanssi
Ilmoittautuminen aerobiseen tanssiin tai muuhun kunto-oppituntiin voi myös auttaa sinua saavuttamaan liikuntatavoitteesi. Esimerkiksi Zumba on kunto-ohjelma, joka yhdistää tanssi- ja aerobiset liikkeet nopeatempoiseen harjoitteluun.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että tyypin 2 diabetesta sairastavat naiset olivat motivoituneempia liikuntaan, kun he olivat osallistuneet Zumba-luokkiin 16 viikon ajan. Osallistujat paransivat myös aerobista kuntoaan ja laihduttivat.
6. Painonnosto
Painonnosto ja muut vahvistustoiminnot auttavat rakentamaan lihasmassaasi, mikä voi lisätä päivittäin kuluttamiesi kaloreiden määrää. Voimaharjoittelu voi myös auttaa parantamaan verensokerisi hallintaa, kertoo ADA.
Jos haluat sisällyttää painonnoston viikoittaiseen liikuntarutiiniin, voit käyttää painokoneita, vapaita painoja tai jopa raskaita taloustavaroita, kuten säilykkeitä tai vesipulloja.
Jos haluat oppia nostamaan painoja turvallisesti ja tehokkaasti, harkitse liittymistä painonnosto-luokkaan tai pyydä ohjausta ammattimaiselta kunto-ohjaajalta.
7. Vastusnauhaharjoitukset
Painot eivät ole ainoa työkalu, jota voit käyttää lihastesi vahvistamiseen. Voit myös suorittaa monenlaisia vahvistustoimia vastusnauhoilla.
Jos haluat oppia sisällyttämään ne harjoitteluihisi, puhu ammattivalmentajan kanssa, ota vastarintaryhmä tai katso vastarintaharjoitteluvideo.
Sen lisäksi, että lisäät voimaa, harjoittelu vastusnauhoilla voi tarjota vaatimattomia etuja verensokerisi säätelyyn, tuoreen tutkimuksen mukaan, joka on julkaistu Canadian Journal of Diabetes -lehdessä.
8. Kalisteenit
Kalisteenissa käytät omaa painoasi lihasten vahvistamiseen. Yleisiä kalisteeniharjoituksia ovat pushups, pullups, kyykky, lunges ja vatsan murskaus.
Riippumatta siitä, haluatko vahvistaa lihaksiasi painoilla, vastusnauhoilla tai omalla ruumiinpainolla, yritä selvittää jokaisen tärkeän lihasryhmän kehossasi.
Jotta kehollesi olisi aikaa toipua, ota vapaapäivä lihasten vahvistamisesta jokaisen voimaharjoittelun välillä, ehdottaa ADA.
9. Pilates
Pilates on suosittu kunto-ohjelma, joka on suunniteltu parantamaan ydinvoimaa, koordinaatiota ja tasapainoa. Äskettäisen tyypin 2 diabetesta sairastavien naisten tutkimuksen mukaan se voi myös auttaa parantamaan verensokerin hallintaa.
Harkitse ilmoittautumista Pilates-tunnille paikallisella kuntosalilla tai Pilates-studiossa. Saatavilla on myös monia opetusvideoita ja kirjoja.
10. Jooga
Vuoden 2016 katsauksen mukaan jooga voi auttaa tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä hallitsemaan verensokeriaan, kolesterolitasojaan ja painoaan. Se voi myös auttaa alentamaan verenpainettasi, parantamaan unen laatua ja parantamaan mielialaasi.
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan joogaa, kirjaudu kurssille paikallisessa studiossa tai kuntosalilla. Koulutettu ammattilainen voi auttaa sinua oppimaan siirtymään asennosta toiseen käyttämällä oikeaa ryhtiä ja hengitystekniikkaa.
Nouto
Säännöllinen liikunta on tärkeää paitsi tyypin 2 diabeteksen hoidossa myös yleisen terveyden edistämisessä.
Jos sinulla on muita terveydentiloja tyypin 2 diabeteksen lisäksi, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista. Ne voivat auttaa sinua oppimaan, kuinka pysyä turvassa ja minimoida loukkaantumisriski kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi.
Lisää vinkkejä tyypin 2 diabeteksen kanssa elämiseen lataa ilmainen sovelluksemme, T2D Healthline. Paitsi että löydät asiantuntijaresursseja tyypin 2 diabeteksesta, yhdistämme sinut oikeisiin ihmisiin, jotka ymmärtävät mitä olet tekemässä. Esitä kysymyksiä, etsi neuvoja ja luo suhteita muihin, jotka saavat sen. Lataa sovellus iPhonelle tai Androidille.
