Mitä märehtiä on?
Onko pääsi koskaan ollut täynnä yhtä ainoaa ajatusta tai ajatusjoukkoa, jotka vain toistuvat ... ja toistuvat ... ja toistavat itseään?
Prosessia ajatella jatkuvasti samoja ajatuksia, jotka ovat yleensä surullisia tai tummia, kutsutaan märehtiiksi.
Märehintätapa voi olla vaarallinen mielenterveydellesi, koska se voi pidentää tai voimistaa masennusta sekä heikentää kykyäsi ajatella ja käsitellä tunteita. Se voi myös saada sinut tuntemaan itsesi eristykseksi ja voi todellisuudessa työntää ihmisiä pois.
Mikä aiheuttaa märehtiä?
Ihmiset märehtiä useista syistä. American Psychological Associationin mukaan joitain yleisiä syitä märehtijöihin ovat:
- usko siihen, että märehtiessä saat käsityksen elämästäsi tai ongelmastasi
- joilla on ollut emotionaalinen tai fyysinen trauma
- kohtaamaan jatkuvia stressitekijöitä, joita ei voida hallita
Märehtiä on yleistä myös ihmisillä, joilla on tiettyjä persoonallisuusominaisuuksia, kuten perfektionismi, neuroottisuus ja liiallinen keskittyminen suhteisiin muihin.
Sinulla voi olla taipumus yliarvioida suhteitasi muihin niin paljon, että teet suuria henkilökohtaisia uhrauksia ylläpitääksesi suhteitasi, vaikka he eivät toimisi sinulle.
Vinkkejä märehtijöiden ajatuksiin
Kun olet jumissa märehtijöissä, voi olla vaikea päästä pois siitä. Jos aloitat tällaisten ajatusten jakson, on tärkeää pysäyttää ne mahdollisimman nopeasti, jotta estetään niiden kiihtyminen.
Kuten kun pallo liikkuu alamäkeen, on helpompaa pysäyttää märehtiä ajatukset, kun he alkavat liikkua ja joilla on vähemmän nopeutta kuin silloin, kun he ovat keränneet nopeutta ajan myötä.
Joten mitä voit tehdä estääkseen näiden pakkomielteisten ajatusten juoksemisen mielessäsi?
Tässä on 10 vinkkiä kokeiltavaksi, kun alat kokea saman ajatuksen tai ajatussarjan, joka pyörii pään ympärillä:
1. Hajauta itseäsi
Kun huomaat, että aloitat märehtiä, häiriötekijän löytäminen voi rikkoa ajatussyklisi. Katso ympärillesi, valitse nopeasti jotain muuta tekemistä, äläkä anna sille uutta ajatusta. Harkitse:
- soittamalla ystävälle tai perheenjäsenelle
- tehdä töitä talosi ympärillä
- katsomassa elokuvaa
- kuvan piirtäminen
- lukee kirjaa
- kävelemällä naapurustossasi
2. Suunnittele toimia
Sen sijaan, että toistat samaa negatiivista ajatusta uudestaan ja uudestaan, ota se ajatus ja tee suunnitelma ryhtyä toimiin sen ratkaisemiseksi.
Kirjoita päähän jokainen vaihe, jonka sinun on tehtävä ongelman ratkaisemiseksi, tai kirjoita se paperille. Ole mahdollisimman tarkka ja realistinen odotuksillesi.
Tämän tekeminen häiritsee märehtiäsi. Se auttaa myös sinua eteenpäin yritettäessä saada negatiivinen ajatus päästäsi lopullisesti.
3. Toimi
Kun olet hahmotellut toimintasuunnitelman märehtiäsi ajatuksille, ota yksi pieni askel ongelman ratkaisemiseksi. Katso suunnitelmasi ongelman ratkaisemiseksi, jonka olet pakkomielle aiheuttanut.
Edetä jokaisella askeleella hitaasti ja asteittain, kunnes mielesi on rento.
4. Kyseenalaista ajatuksesi
Mietimme usein, kun luulemme tekevämme suuren virheen tai kun meille on tapahtunut jotain traumaattista, josta tunnemme olevamme vastuussa.
Jos aloitat miettiä huolestuttavaa ajatusta, yritä asettaa toistuva ajatuksesi perspektiiviin.
Jos ajattelet enemmän siitä, kuinka huolestuttava ajatuksesi ei ehkä ole tarkka, se voi auttaa sinua lopettamaan märehtijöiden, koska ymmärrät, että ajatuksella ei ole juurikaan järkeä.
5. Säädä elämäsi tavoitteet uudelleen
Perfektionismi ja epärealistinen tavoitteiden asettaminen voivat johtaa märehtijöihin. Jos asetat epärealistisia tavoitteita, saatat alkaa keskittyä siihen, miksi ja miten et ole saavuttanut tavoitetta tai mitä sinun olisi pitänyt tehdä saavuttaaksesi sen.
Realistisempien tavoitteiden asettaminen, jotka pystyt saavuttamaan, voi vähentää omien tekojesi ylimitoitusriskejä.
6. Työskentele itsetuntosi parantamiseksi
Monet märehtijät ilmoittavat vaikeuksista itsetuntoon. Itsetunnon puute voi liittyä lisääntyneeseen märehtijöihin. Se on yhdistetty myös lisääntyneeseen masennuksen riskiin.
Itsetunto voidaan parantaa monin tavoin. Esimerkiksi olemassa olevien vahvuuksien rakentaminen voi lisätä hallinnan tunnetta, mikä voi lisätä itsetuntoa.
Jotkut ihmiset saattavat päättää työskennellä itsetuntoaseman parantamiseksi psykoterapiassa. Kun lisäät itsetuntoasi, itsetehokkuutta voidaan myös parantaa. Saatat huomata, että pystyt hallitsemaan paremmin märehtiä.
7. Kokeile meditaatiota
Meditointi voi vähentää märehtiä, koska siihen sisältyy mielesi puhdistaminen emotionaalisesti rauhallisen tilan saavuttamiseksi.
Kun huomaat mielessäsi toistuvan ajatussilmukan, etsi hiljaista tilaa. Istu alas, hengitä syvään ja keskity muuhun kuin hengitykseen.
8. Ymmärrä laukaisijasi
Joka kerta kun huomaat märehtiä, tee henkinen muistiinpanosi tilanteesta, johon olet. Tähän sisältyy missä olet, mikä kellonaika on, kuka on ympärilläsi (jos joku) ja mitä olet tehnyt sinä päivänä.
Kehittämällä tapoja välttää tai hallita näitä laukaisijoita voidaan vähentää märehtiäsi.
9. Keskustele ystävän kanssa
Kiihtyvät ajatukset voivat saada sinut tuntemaan itsesi eristetyksi. Keskustelu ajatuksistasi ystävän kanssa, joka voi tarjota ulkopuolisen näkökulman, voi auttaa katkaisemaan syklin.
Muista puhua ystävän kanssa, joka voi antaa sinulle tämän näkökulman pikemminkin kuin syödä kanssasi.
10. Kokeile terapiaa
Jos märehtiä ajatuksesi valloittavat elämäsi, voit harkita hoitoa. Terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan, miksi märehtiä ja miten niiden ytimessä olevat ongelmat voidaan ratkaista.
Elintapamuutokset
Jos olet pitkäaikainen märehtijä, joka haluaa lopettaa toistuvat negatiiviset ajatuksesi, tässä on joitain yksinkertaisia muutoksia, joita voit tehdä elämääsi ja jotka voivat auttaa tekemään juuri tämän:
- Ole ennakoiva yrittäessäsi ratkaista ongelmasi. Tunnista ensin elämäsi ongelmat ja aloita sitten toimia ongelmien ratkaisemiseksi askel kerrallaan
- Aseta omat odotuksesi. Negatiiviset mietelevät ajatukset voivat hiipiä, kun kyseenalaistamme itsearvomme. Kehu itseäsi menestyksistäsi ja anna anteeksi virheesi. Työskentele jatkuvasti itsetuntoasi rakentamalla huolehtimalla itsestäsi ja tekemällä asioita, joista nautit ja joista osaat.
- Luo tukijärjestelmä. On niin tärkeää, että sinulla on ystäviä ja perheenjäseniä, ja ehkä jopa terapeutti, joista kuka tahansa voi pyytää apua, kun jokin menee pieleen tai kun sinulla on huono päivä. Nämä erityiset ihmiset voivat häiritä sinua märehtijöiltäsi ja lisäävät todennäköisesti myös itsetuntoasi.
On mahdollista lopettaa märehtiä
Jos olet märehtijä, on tärkeää tietää joitain vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua pysäyttämään ajatussyklisi sen raiteilla, ennen kuin se pyörii hallitsematta.
On myös tärkeää olla ennakoiva ja ryhtyä toimiin estääkseen itsesi märehtijöiltä.
Tietoisuuden ja elämäntapamuutosten myötä on mahdollista vapauttaa itsesi märehtijöistä ajatuksista. Jos huomaat, että et pysty käyttämään näitä vinkkejä märehtijöiden auttamiseen, sinun kannattaa ottaa yhteyttä mielenterveyden ammattilaiseen saadaksesi apua.
