Selkeä unelma on, kun olet tajuissaan unen aikana. Tämä tapahtuu tyypillisesti nopean silmänliikkeen (REM) unen aikana, unen univaiheessa.
Arviolta 55 prosentilla ihmisistä on ollut yksi tai useampi selkeä unelma elämässään.
Selkeän unen aikana olet tietoinen tietoisuudestasi. Se on eräänlainen metatuntemuksen muoto tai tietoisuus tietoisuudestasi. Usein selkeän haaveilun avulla voit hallita myös sitä, mitä unessa tapahtuu.
Historia
Viimeisten 20 vuoden aikana psykofysiologista tohtori Stephen LaBergestä on tullut selkeän unelmoinnin tutkimuksen edelläkävijä. Hän keksi paitsi yhden suosituimmista selkeistä unelmointitekniikoista, mutta hän on myös johtanut monia tieteellisiä tutkimuksia aiheesta.
LaBergen työ on auttanut tutkijoita löytämään selvän unelmoinnin terapeuttisia etuja. Se voi olla hyödyllinen sellaisten olosuhteiden hoidossa kuin PTSD, toistuvat painajaiset ja ahdistus.
Selkeä unelma tapahtuu yleensä spontaanisti. On kuitenkin mahdollista oppia selkeiden unelmien käyttämiseen eri menetelmillä.
Kuinka selkeä unelma
Selkeät unelmointitekniikat kouluttavat mieltäsi havaitsemaan oman tietoisuutesi. Ne on myös suunniteltu auttamaan sinua palauttamaan tajuntasi tai ylläpitämään sitä kun siirryt REM-uneen.
1. Todellisuuden testaus
Todellisuuden testaus tai todellisuuden tarkistus on eräänlainen henkinen harjoittelu. Se lisää metatuntemusta kouluttamalla mieltäsi huomaamaan oman tietoisuutesi.
Kognitiivisen neuropsykiatrian mukaan metakognitiotasosi on samanlainen hereillä ja unelmoivissa tiloissa. Joten korkeampi metakognitio hereillä voi johtaa korkeampaan metakognitioon, kun unelmoit.
Tämä voi liittyä aivojen prefrontaaliseen aivokuoreen, jolla on merkitystä sekä todellisuuden testauksessa että selkeässä unelmoinnissa. Voit parantaa metakognitiota tekemällä todellisuustestit hereillä.
Noudata todellisuuden testaamiseksi näitä vaiheita useita kertoja päivässä:
- Kysy itseltäsi: "Olenko haaveillut?"
- Tarkista ympäristöstäsi vahvistaaksesi unta.
- Huomaa oma tietoisuutesi ja miten olet tekemisissä ympäristön kanssa.
Voit asettaa hälytyksen kahden tai kolmen tunnin välein muistuttamaan itseäsi tekemään todellisuuden tarkistus.
Tässä on yleisiä todellisuustarkistuksia, joita ihmiset käyttävät selkeään unelmaan:
- Peilit. Tarkista heijastuksestasi, näyttääkö se normaalilta.
- Kiinteät esineet. Työnnä kätesi seinää tai pöytää vasten ja katso, meneekö se läpi. Jotkut ihmiset työntävät sormensa vastakkaiselle kämmenelleen.
- Kädet. Katso kätesi. Näyttävätkö ne normaalilta?
- Aika. Jos haaveilet, kellon aika muuttuu jatkuvasti. Mutta jos olet hereillä, aika tuskin muuttuu.
- Hengitys. Tähän suosittuun todellisuustarkistukseen kuuluu nenän puristaminen ja hengittämisen selvittäminen. Jos voit silti hengittää, haaveilet.
On suositeltavaa valita yksi todellisuustarkistus ja tehdä se useita kertoja päivässä. Tämä kouluttaa mieltäsi toistamaan todellisuustarkastuksia untaessa, mikä voi saada aikaan selkeän unelmoinnin.
2. Herää takaisin sänkyyn (WBTB)
Herätä takaisin sänkyyn (WBTB) tarkoittaa REM-unen siirtymistä, kun olet vielä tajuissaan.
WBTB: stä on monia versioita, mutta harkitse tätä tekniikkaa:
WBTB: lle:
- Aseta hälytys viideksi tunniksi nukkumaanmenon jälkeen.
- Mene nukkumaan tavalliseen tapaan.
- Kun hälytys sammuu, ole ylhäällä 30 minuuttia. Nauti hiljaisesta toiminnasta, kuten lukemisesta.
- Nukahtaa takaisin.
Kun menet takaisin nukkumaan, sinulla on todennäköisemmin selkeä unelma. Valitse hereillä ollessasi kaikki aktiviteetit, jotka edellyttävät täydellistä valppautta.
PLoS One -tutkimuksen mukaan selkeän unelmoinnin mahdollisuudet riippuvat valppaustasosta eikä erityisestä aktiivisuudesta.
3. Selkeiden unelmien muistin indusointi (MILD)
Vuonna 1980 LaBerge loi tekniikan nimeltä Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Se oli yksi ensimmäisistä menetelmistä, joka käytti tieteellistä tutkimusta selkeiden unelmien aikaansaamiseksi.
MILD perustuu käyttäytymiseen, jota kutsutaan tulevaisuuden muistiksi, johon sisältyy aikomuksen tehdä jotain myöhemmin.
MILDissä aiot muistaa unelmoivasi.
LaBerge ja hänen kollegansa PLoS One -ohjelmassa hahmottavat tämän menetelmän.
MILD-tekniikan käyttäminen:
- Kun nukahdat, ajattele äskettäistä unta.
- Tunnista "unelmakuva" tai jotain, mikä on epäsäännöllistä tai outoa unessa. Esimerkki on kyky lentää.
- Ajattele paluuta unelmaan. Ymmärrä, että unelmamerkki tapahtuu vain, kun unelmoit.
- Kerro itsellesi: "Kun seuraavan kerran unelmoin, haluan muistaa, että olen unelmoinut." Sanoa lause päähäsi.
Voit myös harjoitella MILDiä heräämisen jälkeen keskellä unta. Tätä suositellaan yleensä, koska unelma on mielessäsi tuoreempi.
Vuonna 2017 Dreaming-lehden tutkimuksessa todettiin, että todellisuustestauksen, WBTB: n ja MILD: n yhdistelmä toimii parhaiten.
Voit yhdistää WBTB: n ja MILD: n asettamalla herätyksen heräämään viidessä tunnissa. Harjoittele MILDia hereilläsi.
4. Unelmapäiväkirjan pitäminen
Unelmapäiväkirjan tai unelmapäiväkirjan pitäminen on suosittu menetelmä selkeän unelmoinnin aloittamiseksi. Kun kirjoitat unelmiesi muistiin, sinun on pakko muistaa, mitä tapahtuu jokaisen unen aikana. Sen sanotaan auttavan sinua tunnistamaan unelmamerkit ja parantamaan unelmiesi tietoisuutta.
Saat parhaat tulokset kirjaamalla unelmasi heti kun heräät. On myös suositeltavaa lukea unelmapäiväkirjasi usein.
5. Herätyksen aloittama selkeä unelma (WILD)
Herätyksen aloittama ilkeä unelma (WILD) tapahtuu, kun astut suoraan uneen heräämisen elämästä. Sanotaan, että WILD auttaa mielesi pysymään tietoisena, kun kehosi menee nukkumaan.
Sinun täytyy makaa ja rentoutua, kunnes koet hypnagogisen hallusinaation tai hallusinaation, joka tapahtuu, kun olet juuri nukahtamassa. WILD on yksinkertainen, mutta sitä on vaikea oppia. Muiden selkeiden unelmoinnin induktiotekniikoiden käyttäminen lisää mahdollisuuksiasi WILDiin.
Kuinka herätä
Joskus saatat haluta herätä selkeästä unesta. Halusivat unelmoijat käyttävät muutamia erilaisia tekniikoita.
Kokeile seuraavia tapoja herätä selkeästä unesta:
- Soita apua. Sanotaan, että unissasi huutaminen kertoo aivoillesi, että on aika herätä. Tai jos onnistut puhumaan ääneen, saatat herättää itsesi.
- Räpäytys. Vilkkuu toistuvasti, mikä voi auttaa mieltäsi valmistautumaan heräämään.
- Nukahda unessa. Jos tiedät unta, mene nukkumaan unessa, jotta voit herätä tosielämässä.
- Lukea. Yritä lukea kyltti tai kirja unelmissasi. Tämä voi aktivoida aivosi osat, joita ei käytetä REM: ssä.
Edut
On joitain todisteita siitä, että selkeällä unelmoinnilla on terapeuttisia vaikutuksia. Hämärä unelma voi auttaa ihmisiä:
Voit voittaa painajaiset
On normaalia, että painajainen on silloin tällöin. Noin 50-85 prosentilla aikuisista on satunnaisia painajaisia.
Toistuvat painajaiset voivat kuitenkin aiheuttaa stressiä ja ahdistusta. Niihin liittyy usein:
- posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD)
- masennus
- ahdistus
- stressi
- unihäiriöt, kuten unettomuus
- lääkitys
- päihteiden väärinkäyttö
Selkeä unelma voi auttaa antamalla unelmoijan hallita unta. Kun unelmoija tietää, että he haaveilevat, he voivat lisäksi tunnistaa, että painajainen ei ole todellinen.
Lucid-unelmointia käytetään usein kuvaharjoituksissa (IRT). IRT: ssä terapeutti auttaa sinua kuvittelemaan toistuvan painajaisen, jolla on erilainen, miellyttävämpi tarina.
Kun käytetään kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) kanssa, IRT, jossa on selkeä unelmoinnin induktio, voi auttaa lisäämään unien hallintaa.
Pienessä Dreaming-tutkimuksessa vuodelta 2017 tarkasteltiin tätä vaikutusta. Kolmekymmentäkolme PTSD: n ja toistuvien painajaisten sotilasveteraneja sai CBT: tä yksin IRT: n tai CBT: n kanssa. Ryhmä, joka sai CBT: n IRT: n kanssa, koki korkeamman unen hallinnan, mikä vähensi painajaisten aiheuttamaa stressiä.
Lievittää ahdistusta
Suurin osa tieteellisistä tutkimuksista on keskittynyt PTSD: hen ja painajaisten aiheuttamaan ahdistukseen. Mutta anekdoottien todisteiden mukaan selkeä unelma voi myös helpottaa muiden syiden aiheuttamaa ahdistusta.
Ihmiset väittävät, että unelmien hallitseminen antaa heidän kohdata tilanteita, jotka aiheuttavat heille ahdistusta.
Paranna motorisia taitoja
Selkeä unelma voi mahdollisesti hyödyttää fyysistä kuntoutusta. Lääketieteellisten hypoteesien artikkelissa kerrotaan, että henkinen motoristen taitojen suorittaminen voi lisätä fyysistä kykyä tehdä niitä.
Tämä viittaa siihen, että fyysisesti vammaiset ihmiset voisivat harjoittaa motorisia taitoja samalla kun unelmoivat.
Artikkelin kirjoittajat spekuloivat, että fyysisesti vammaiset ihmiset voisivat mahdollisesti käyttää selkeää unta myös motoristen taitojen parantamiseen.
Varoitukset
Yleensä kaikki selkeän unelmoinnin vaarat johtuvat induktiotekniikoista.
Negatiivisia näkökohtia voivat olla:
- Unihäiriöt. WBTB ja MILD sisältävät heräämisen keskellä yötä. Nämä keskeytykset voivat vaikeuttaa tarpeeksi lepoa, varsinkin jos sinulla on unihäiriö tai epäsäännöllinen uniaikataulu.
- Derealisointi. Unihäiriöt voivat johtaa derealisoitumiseen tai tunteeseen, että ihmiset, asiat ja ympäristösi eivät ole todellisia.
- Masennus. Induktiotekniikoiden unihäiriöt voivat lisätä masennusoireita.
- Unihalvaus. Hyvää unta voi esiintyä unihalvauksen yhteydessä, joka voi olla lyhyt mutta silti pelottava. Lisäksi unihäiriöt voivat lisätä unihalvausriskiä.
Milloin lääkäriin
Käy lääkärisi kanssa, jos koet:
- usein painajaisia
- painajaiset, jotka häiritsevät säännöllisesti unta
- pelko nukkumisesta
- traumaattiset palautteet
- emotionaaliset muutokset
- muistiongelmat
- univaikeudet
Nämä oireet voivat viitata PTSD: hen, mielenterveysongelmaan tai unihäiriöön. Lääkäri voi selvittää, onko terapia selkeällä unelmoinnilla sinulle sopiva.
Alarivi
Häpeä unelma tapahtuu, kun tiedät unta. Usein voit hallita unelman tarinaa ja ympäristöä. Se tapahtuu REM-unen aikana.
Hoidossa käytettynä selkeä unelma voi auttaa hoitamaan sairauksia, kuten toistuvia painajaisia ja PTSD. Tutkijoiden mielestä se voi myös auttaa fyysistä kuntoutusta.
Jos haluat unelmoida selkeästi, kokeile yllä lueteltuja tekniikoita. Nämä menetelmät voivat kouluttaa mieltäsi olemaan tietoinen tietoisuudestasi unen aikana. On parasta nähdä lääkäri, jos luulet olevasi unihäiriö, PTSD tai jokin muu mielenterveysongelma.
