Perunat ovat maanalaisia mukuloita, jotka kasvavat perunakasvien juurilla, Solanum tuberosum.
Tämä kasvi on yökerhon perheestä ja liittyy tomaatteihin ja tupakkaan.
Etelä-Amerikassa syntyneet perunat tuotiin Eurooppaan 1500-luvulla, ja niitä viljellään nyt lukemattomina lajikkeina maailmanlaajuisesti.
Niitä syödään yleensä keitettyinä, paistettuina tai paistettuina, ja niitä tarjoillaan usein lisukkeena tai välipalana.
Tavallisia perunapohjaisia elintarvikkeita ja elintarvikkeita ovat ranskalaiset perunat, perunalastut ja perunajauhot.
Tämä artikkeli kertoo kaiken mitä sinun tarvitsee tietää perunoista.
Ravintosisältö
Keitetyt perunat, joiden iho on hyvä, ovat monien vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kaliumin ja C-vitamiinin, lähde.
Sen lisäksi, että perunat ovat runsaasti vettä tuoreina, ne koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja sisältävät kohtuullisia määriä proteiinia ja kuitua - mutta melkein ei rasvaa.
Ravintoaineet, jotka löytyvät 2/3 kupillisesta (100 grammaa) keitetystä perunasta - keitetyt iholla, mutta ilman suolaa - ovat:
- Kalorit: 87
- Vesi: 77%
- Proteiini: 1,9 grammaa
- Hiilihydraatit: 20,1 grammaa
- Sokeri: 0,9 grammaa
- Kuitu: 1,8 grammaa
- Rasva: 0,1 grammaa
Hiilihydraatit
Perunat koostuvat pääasiassa hiilihydraateista, pääasiassa tärkkelyksen muodossa. Hiilihydraattipitoisuus vaihtelee välillä 66–90% kuivapainosta.
Yksinkertaisia sokereita - kuten sakkaroosia, glukoosia ja fruktoosia - on myös läsnä pieninä määrinä.
Perunat ovat yleensä korkealla glykeemisellä indeksillä (GI), mikä tekee niistä sopimattomia diabeetikoille. GI mittaa kuinka elintarvikkeet vaikuttavat verensokerisi nousuun aterian jälkeen.
Jotkut perunat voivat kuitenkin olla keskitasolla - lajikkeesta ja keittomenetelmistä riippuen.
Perunoiden jäähdyttäminen kypsennyksen jälkeen voi vähentää niiden vaikutusta verensokeriin ja alentaa GI: tä 25–26%.
Kuidut
Vaikka perunat eivät ole kuitupitoista ruokaa, ne voivat tarjota merkittävän kuitulähteen niille, jotka syövät niitä säännöllisesti.
Kuitupitoisuus on korkein kuoressa, joka on 1-2% perunasta. Itse asiassa kuivatut nahat ovat noin 50% kuitua.
Perunakuidut - kuten pektiini, selluloosa ja hemiselluloosa - ovat pääasiassa liukenemattomia.
Ne sisältävät myös vaihtelevia määriä vastustuskykyistä tärkkelystä, eräänlaista kuitua, joka ruokkii suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja ja parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.
Resistentti tärkkelys voi myös parantaa verensokerin hallintaa, hillitsemällä verensokerisi nousua aterioiden jälkeen.
Kuumiin perunoihin verrattuna jäähdytetyt tarjoavat suurempia määriä kestävää tärkkelystä.
Proteiini
Perunoissa on vähän proteiinia, ne vaihtelevat 1–1,5% tuoreena ja 8–9% kuivapainosta.
Itse asiassa verrattuna muihin yleisiin ruokakasveihin - kuten vehnään, riisiin ja maissiin - perunoilla on pienin määrä proteiinia.
Perunan proteiinilaatu on kuitenkin kasville erittäin korkea - korkeampi kuin soijapapujen ja muiden palkokasvien.
Perunan pääproteiinia kutsutaan patatiiniksi, joka voi aiheuttaa joillekin ihmisille allergisia reaktioita.
YHTEENVETOHiilihydraatit ovat perunoiden tärkein ruokavalion komponentti. Ne, jotka jäähdytetään kiehumisen jälkeen, voivat tarjota jonkin verran kestävää tärkkelystä, mikä voi parantaa suoliston terveyttä. Perunat sisältävät myös pieniä määriä korkealaatuista proteiinia.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Perunat ovat hyvä lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille, erityisesti kaliumille ja C-vitamiinille.
Joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden määrät laskevat kypsennyksen aikana, mutta tämä vähennys voidaan minimoida paistamalla tai keittämällä niitä ihon päällä.
- Kalium. Perunoiden hallitseva mineraali, kalium, on keskittynyt ihoon ja voi hyödyttää sydämen terveyttä.
- C-vitamiini. Perunoiden tärkein vitamiini, C-vitamiini, vähenee merkittävästi ruoanlaittoon - mutta ihon jättäminen näyttää vähentävän tätä menetystä.
- Folaatti. Kuoressa väkevöity folaatti löytyy enimmäkseen värillisen lihan perunoista.
- B6-vitamiini. B6-vitamiinien luokka, joka liittyy punasolujen muodostumiseen, B6 löytyy useimmista elintarvikkeista. Puutos on harvinaista.
YHTEENVETOPerunat ovat hyvä lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille, mukaan lukien kalium, folaatti sekä C- ja B6-vitamiinit.
Muut kasviyhdisteet
Perunoissa on runsaasti bioaktiivisia kasviyhdisteitä, jotka keskittyvät enimmäkseen ihoon.
Lajikkeet, joissa on violetti tai punainen iho ja liha, sisältävät eniten polyfenoleja, eräänlaista antioksidanttia.
- Klorogeenihappo. Tämä on perunoiden tärkein polyfenoli.
- Katekiini. Antioksidantti, jonka osuus polyfenolipitoisuudesta on noin 1/3, katekiini on korkeinta purppuraperunoissa.
- Luteiini. Keltaisen lihan perunoissa esiintyvä luteiini on karotenoidien antioksidantti, joka voi parantaa silmien terveyttä.
- Glykoalkaloidit. Myrkyllisten fytoravinteiden luokka, jonka perunat tuottavat luonnollisena suojana hyönteisiä ja muita uhkia vastaan, glykoalkaloideilla voi olla haitallisia vaikutuksia suurina määrinä.
YHTEENVETOPerunoissa on joitain terveellisiä antioksidantteja, jotka ovat vastuussa monista terveydellisistä eduistaan ja keskittyvät enimmäkseen ihoon.
Perunoiden terveyshyödyt
Kuorellisilla perunoilla voi olla useita terveysvaikutuksia.
Sydämen terveys
Hypertensio, haitallinen tila, jolle on ominaista poikkeuksellisen korkea verenpaine, on yksi tärkeimmistä sydänsairauksien riskitekijöistä.
Perunat sisältävät useita mineraaleja ja kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta.
Perunoiden korkea kaliumpitoisuus on erityisen huomionarvoista.
Useat havainnointitutkimukset ja satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset yhdistävät suuren kaliumin saannin pienentyneeseen korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskiin.
Muita perunan aineita, jotka saattavat edistää verenpainetta, ovat klorogeenihappo ja kukoamiinit.
Täyteys ja painonhallinta
Hyvin täyttävät ruoat voivat edistää painonhallintaa, pidentää täyteyden tunnetta aterioiden jälkeen ja vähentää ruoan ja kalorien saantia.
Suhteessa muihin hiilihappopitoisiin elintarvikkeisiin perunat ovat erityisen täyttäviä.
Eräässä 40 yleisen ruoan tutkimuksessa todettiin, että perunat olivat täyteläisimmät.
Toinen pieni koe 11 miehellä osoitti, että keitettyjen perunoiden syöminen sianlihapihvina johti vähemmän kalorien saantiin aterian aikana verrattuna pastaan tai valkoiseen riisiin.
Siten perunat voivat auttaa laihtumista auttamalla vähentämään kokonaissaantia.
Tutkimukset osoittavat, että proteinaasi-inhibiittori 2 (PI2), perunaproteiini, voi estää ruokahalua.
Vaikka PI2 saattaa tukahduttaa ruokahalun puhtaassa muodossaan, on epäselvää, onko sillä vaikutusta perunoiden jäämiin.
YHTEENVETOPerunat ovat suhteellisen täyttäviä. Tästä syystä ne voivat olla hyödyllisiä osana laihtuminen ruokavaliota.
Turvallisuus ja sivuvaikutukset
Perunoiden syöminen on yleensä terveellistä ja turvallista.
Joissakin tapauksissa ihmisten on kuitenkin rajoitettava kulutusta - tai vältettävä niitä kokonaan.
Peruna-allergia
Ruoka-aineallergiat ovat yleinen tila, jolle on tunnusomaista haitallinen immuunireaktio proteiineille tietyissä elintarvikkeissa.
Perunaallergia on suhteellisen harvinaista, mutta jotkut ihmiset saattavat olla allergisia patatiinille, joka on yksi perunan tärkeimmistä proteiineista.
Ne, jotka ovat allergisia lateksille, voivat olla herkkiä patatiinille myös allergisen ristireaktiivisuuden vuoksi.
Perunamyrkyt
Yökerhon perheen kasvit, kuten perunat, sisältävät myrkyllisten fytoravinteiden luokan, joka tunnetaan glykoalkaloideina.
Kaksi tärkeintä perunan glykoalkaloidia ovat solaniini ja kakoniini.
Glykoalkaloidimyrkytystä perunan syömisen jälkeen on raportoitu sekä ihmisillä että eläimillä.
Raportit myrkyllisyydestä ovat kuitenkin harvinaisia, ja tila voi jäädä diagnosoimattomaksi monissa tapauksissa.
Pieninä annoksina glykoalkaloidit aiheuttavat yleensä lieviä oireita, kuten päänsärkyä, vatsakipua, ripulia, pahoinvointia ja oksentelua.
Vakavammissa tapauksissa oireita ovat neurologiset häiriöt, nopea hengitys, nopea syke, matala verenpaine, kuume ja jopa kuolema.
Hiirillä glykoalkaloidien pitkäaikainen saanti voi lisätä aivojen, keuhkojen, rintojen ja kilpirauhasen syöpäriskiä.
Muut eläintutkimukset osoittavat, että ihmisen ruokavaliossa todennäköisesti esiintyvät matalat glykoalkaloidit voivat pahentaa tulehduksellista suolistosairautta (IBD).
Normaalisti perunat sisältävät vain pieniä määriä glykoalkaloideja. 154 kilon (70 kg) yksilön olisi syötävä yli 13 kuppia (2 kg) perunaa (ihon kanssa) yhdessä päivässä saadakseen tappavan annoksen.
Pienemmät määrät voivat silti aiheuttaa haitallisia oireita.
Glykoalkaloidien pitoisuudet ovat kuoressa ja ituissa korkeammat kuin perunan muissa osissa. On parasta välttää perunansiemien syömistä.
Perunoilla, joilla on runsaasti glykoalkaloideja, on katkeran maku ja ne aiheuttavat polttavaa tunnetta suussa, mikä voi olla varoitusmerkki mahdollisesta myrkyllisyydestä.
Perunalajikkeita, jotka sisältävät suuria määriä glykoalkaloideja - yli 25 mg / kuppi (200 mg / kg) - ei voida markkinoida kaupallisesti, ja jotkut lajikkeet on kielletty.
Akryyliamidit
Akryyliamidit ovat epäpuhtauksia, jotka muodostuvat hiilihapollisissa elintarvikkeissa, kun ne kypsennetään erittäin korkeissa lämpötiloissa, kuten paistamisen, paistamisen ja paahtamisen aikana.
Niitä löytyy paistetuista, paistetuista tai paahdetuista perunoista, mutta ei tuoreista, keitetyistä tai höyrytetyistä.
Akryyliamidien määrä kasvaa paistolämpötilojen noustessa.
Muihin elintarvikkeisiin verrattuna ranskalaiset perunat ja perunalastut sisältävät erittäin paljon akryyliamideja.
Näitä yhdisteitä käytetään teollisuuskemikaaleina, ja akryyliamiditoksisuutta on raportoitu ihmisille, jotka altistuvat niille työpaikalla.
Vaikka akryyliamidien määrä elintarvikkeissa on yleensä pieni, pitkäaikainen altistuminen voi olla haitallista.
Eläintutkimukset osoittavat, että akryyliamidit voivat lisätä syöpäriskiä ja vahingoittaa aivoja ja hermostoa.
Ihmisillä akryyliamidit on luokiteltu mahdolliseksi syövän riskitekijäksi.
Lukuisissa havainnointitutkimuksissa on tutkittu akryyliamidipitoisten elintarvikkeiden syömisen vaikutusta syöpäriskiin, ja useimmat eivät ole havainneet merkittäviä haitallisia vaikutuksia.
Muutama tutkimus on sen sijaan liittänyt akryyliamidit lisääntyneeseen rintasyövän riskiin, munasarjoihin, munuaisiin, suuhun ja ruokatorveen.
Suurella akryyliamidien saannilla voi olla haitallisia terveysvaikutuksia ajan myötä, mutta näiden vaikutusten laajuus on epäselvä, ja lisätutkimuksia tarvitaan.
Parhaan terveyden saavuttamiseksi näyttää järkevältä rajoittaa ranskalaisten ja perunalastujen kulutusta.
Ranskalaiset perunat ja perunalastut
Perunoita on syytetty lihavuuden, sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen edistämisestä.
Tärkein syy tähän on, että perunoita kulutetaan laajalti ranskalaisina ja perunalastuina - runsaasti rasvaa sisältävinä elintarvikkeina, joissa on useita epäterveellisiä yhdisteitä. Ranskalaiset perunat liitetään myös usein pikaruokaan.
Havainnointitutkimukset yhdistävät paistettujen perunoiden ja perunalastujen kulutuksen painonnousuun.
Paistetut perunat ja perunalastut voivat myös sisältää akryyliamideja, glykoalkaloideja ja suuria määriä suolaa, jotka kaikki voivat olla haitallisia ajan myötä.
Tästä syystä paistettujen perunoiden - erityisesti ranskanperunoiden ja sirujen - suurta kulutusta on vältettävä.
YHTEENVETOPerunat voivat sisältää useita epäterveellisiä yhdisteitä - erityisesti paistettuna.Rajoita ranskalaisten ja sirujen kulutusta äläkä koskaan syö perunan ituja.
Bottom Line
Perunat ovat suosittu runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka, joka tarjoaa useita terveellisiä vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä. Lisäksi ne voivat auttaa laihtumista ja ehkäistä sydänsairauksia.
Tämä ei kuitenkaan koske paistettuja perunoita - kuten ranskalaisia perunoita ja pelimerkkejä - jotka on kastettu öljyssä ja kypsennetty korkeassa lämmössä. Parhaan terveyden saavuttamiseksi on parasta rajoittaa tai välttää näitä tuotteita kokonaan.
-benefits-dosage-and-side-effects.jpg)
