Appelsiinit ovat maailman suosituimpia hedelmiä.
Kutsutaan myös makeiksi appelsiineiksi, ne kasvavat appelsiinipuilla (Citrus x sinensis) ja kuuluvat suureen hedelmäryhmään, joka tunnetaan sitrushedelminä.
Niiden todellinen alkuperä on mysteeri, mutta appelsiinien viljelyn uskotaan alkaneen Itä-Aasiassa tuhansia vuosia sitten.
Nykyään niitä kasvatetaan useimmilla lämpimillä alueilla maailmassa ja niitä kulutetaan joko tuoreina tai mehuina.
Appelsiinit ovat terveellisiä kuidun, C-vitamiinin, tiamiinin, folaatin ja antioksidanttien lähteitä. Heillä on useita terveysvaikutuksia.
Tässä artikkelissa selitetään kaikki mitä sinun tarvitsee tietää appelsiinista.
Ravintosisältö
Tässä ovat ravintoaineet noin puolessa suuresta oranssista (100 grammaa):
- Kalorit: 47
- Vesi: 87%
- Proteiini: 0,9 grammaa
- Hiilihydraatit: 11,8 grammaa
- Sokeri: 9,4 grammaa
- Kuitu: 2,4 grammaa
- Rasva: 0,1 grammaa
Hiilihydraatit
Appelsiinit koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja vedestä, joissa on hyvin vähän proteiinia ja rasvaa ja vähän kaloreita.
Yksinkertaiset sokerit - kuten glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi - ovat hallitseva hiilihydraattimuoto appelsiinissa. He ovat vastuussa hedelmien makeasta mausta.
Appelsiinien sokeripitoisuudesta huolimatta niiden glykeeminen indeksi (GI) on matala, 31–51.
Tämä on mittari siitä, kuinka nopeasti sokeri pääsee verenkiertoon aterian jälkeen.
Alhaisiin GI-arvoihin liittyy lukuisia terveysvaikutuksia.
Appelsiinien matala GI selittyy niiden korkealla polyfenoli- ja kuitupitoisuudella, mikä hillitsee verensokerin nousua.
Kuitu
Appelsiinit ovat hyvä kuidun lähde. Yksi iso oranssi (184 grammaa) sisältää noin 18% päivittäisestä saannosta (RDI).
Tärkeimmät appelsiinien kuidut ovat pektiini, selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini.
Ravintokuituun liittyy monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia, mukaan lukien parantunut ruoansulatuskanavan terveys, laihtuminen ja kolesteroli.
YHTEENVETOAppelsiinit koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja vedestä. Ne ovat myös hyvä kuidun lähde, joka voi tukea ruoansulatuskanavan terveyttä.
Vitamiinit ja mineraalit
Appelsiinit ovat hyvä lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille, erityisesti C-vitamiinille, tiamiinille, folaatille ja kaliumille.
- C-vitamiini Appelsiinit ovat erinomainen C-vitamiinin lähde. Yksi iso appelsiini tuottaa yli 100% RDI: stä.
- Tiamiini. Yksi B-vitamiineista, jota kutsutaan myös B1-vitamiiniksi, tiamiinia löytyy monenlaisista elintarvikkeista.
- Folaatti. Folaatilla, joka tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini tai foolihappo, on monia olennaisia toimintoja ja sitä löytyy monista kasvisruokista.
- Kalium. Appelsiinit ovat hyvä kaliumlähde. Suuri kaliumin saanti voi alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on jo korkea taso, ja se voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
YHTEENVETOAppelsiinista löytyy useita vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien C-vitamiini, tiamiini, folaatti ja kalium.
Muut kasviyhdisteet
Appelsiinit sisältävät runsaasti erilaisia bioaktiivisia kasviyhdisteitä, joiden uskotaan aiheuttavan monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia.
Kaksi pääluokkaa appelsiinien antioksidanttiyhdisteitä ovat karotenoidit ja fenolit (fenoliyhdisteet).
Fenolit
Appelsiinit ovat erinomainen fenoliyhdisteiden lähde - erityisesti flavonoidit, jotka edistävät suurinta osaa niiden antioksidanttiominaisuuksista.
- Hesperidiini. Sitrushedelmien flavonoidi, joka on yksi appelsiinien tärkeimmistä antioksidanteista, hesperidiini liittyy moniin terveysvaikutuksiin.
- Antosyaanit. Antioksidanttisten flavonoidien luokka, antosyaniinit, ovat vastuussa veren appelsiinien punaisesta lihasta.
Karotenoidit
Kaikissa sitrushedelmissä on runsaasti karotenoidien antioksidantteja, jotka ovat vastuussa niiden rikkaasta väristä.
- Beetakryptoksantiini. Tämä on yksi appelsiinien runsaimmista karotenoidien antioksidanteista. Kehosi muuntaa sen A-vitamiiniksi.
- Lykopeeni. Antioksidantti, jota löytyy suurina määrinä punaherkissä napan appelsiinissa (Cara cara appelsiinit), lykopeenia löytyy myös tomaateista ja greipistä. Sillä on erilaisia terveysvaikutuksia.
Sitruunahappo
Appelsiinit ja muut sitrushedelmät sisältävät runsaasti sitruunahappoa ja sitraatteja, mikä lisää niiden hapanta makua.
Tutkimus osoittaa, että sitruunahappo ja appelsiinien sitraatit voivat auttaa estämään munuaiskivien muodostumista.
YHTEENVETOAppelsiinit ovat runsas lähde useille kasviyhdisteille, jotka ovat vastuussa monista terveydellisistä eduistaan.
Appelsiinien terveyshyödyt
Ihmisten ja eläinten tutkimukset osoittavat, että appelsiinien säännöllinen käyttö on terveydelle hyödyllistä.
Sydämen terveys
Sydänsairaus on tällä hetkellä maailman yleisin ennenaikaisen kuoleman syy.
Flavonoideilla - erityisesti hesperidiinillä - appelsiinit voivat olla suojaavia vaikutuksia sydänsairauksia vastaan.
Ihmisillä tehdyissä kliinisissä tutkimuksissa todetaan, että päivittäisellä appelsiinimehun saannilla neljän viikon ajan on verenohennusvaikutus ja se voi vähentää verenpainetta merkittävästi.
Kuituilla näyttää myös olevan rooli. Eristettyjen kuitujen saannin sitrushedelmistä on osoitettu vähentävän veren kolesterolitasoja.
Yhdessä on todennäköistä, että appelsiinien säännöllinen kulutus voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Munuaiskivien ehkäisy
Appelsiinit ovat hyvä sitruunahapon ja sitraattien lähde, joiden uskotaan estävän munuaiskivien muodostumista.
Kaliumsitraattia määrätään usein potilaille, joilla on munuaiskiviä. Appelsiinien sitraateilla näyttää olevan samanlaisia vaikutuksia.
Anemian ehkäisy
Anemia on tila, jolle on ominaista alhainen punasolujen tai hemoglobiinin määrä, mikä heikentää sen kykyä kuljettaa happea. Se johtuu usein raudan puutteesta.
Vaikka appelsiinit eivät ole hyvä raudan lähde, ne ovat erinomainen orgaanisten happojen lähde, kuten C-vitamiini (askorbiinihappo) ja sitruunahappo.
Sekä C-vitamiini että sitruunahappo voivat lisätä kehosi raudan imeytymistä ruoansulatuskanavasta.
Apelsinit syödään rautapitoisen ruoan kanssa voivat auttaa estämään anemiaa.
YHTEENVETOAppelsiinit voivat hyödyttää sydämen terveyttä ja auttaa estämään munuaiskiviä. Vaikka ne eivät ole runsaasti rautaa, ne voivat myös suojata anemiaa lisäämällä raudan imeytymistä.
Kokonaiset appelsiinit vs. appelsiinimehu
Appelsiinimehu on suosittu juoma kaikkialla maailmassa.
Yksi tärkeimmistä eroista puhtaan appelsiinimehun ja kokonaisen appelsiinin välillä on, että mehussa on paljon vähemmän kuitua.
Yhdessä kupillisessa (240 ml) puhdasta appelsiinimehua on samanlainen määrä luonnollista sokeria kuin 2 kokonaista appelsiinia ja se on paljon vähemmän täyttävää.
Tämän seurauksena hedelmämehun kulutus voi usein tulla liialliseksi ja se voi lisätä painonnousua ja terveysongelmia.
Tämä koskee erityisesti lisättyä sokeria sisältävää mehua.
Vaikka laadukas appelsiinimehu voi olla terveellistä maltillisesti, kokonaiset appelsiinit ovat yleensä paljon parempi valinta.
YHTEENVETOSyöminen kokonaisia appelsiineja on terveellisempää kuin appelsiinimehun juominen. Hedelmämehut ovat yleensä runsaasti sokeria eivätkä yhtä täyteläisiä kuin kokonaiset hedelmät.
Haittavaikutukset
Appelsiineilla ei ole monia tunnettuja haittavaikutuksia.
Joillakin ihmisillä on oranssi allergia, mutta tämä on harvinaista.
Ihmisille, jotka kokevat närästystä, appelsiinien kulutus voi pahentaa oireita. Tämä johtuu siitä, että appelsiinit sisältävät orgaanisia happoja, pääasiassa sitruunahappoa ja askorbiinihappoa (C-vitamiini).
YHTEENVETOJotkut ihmiset ovat allergisia appelsiineille, ja niiden happamuus voi lisätä närästyksen oireita. Appelsiinit aiheuttavat kuitenkin vain vähän terveysriskejä.
Alarivi
Appelsiinit ovat maailman suosituimpia hedelmiä, koska ne ovat sekä maukkaita että ravitsevia.
Ne ovat hyvä C-vitamiinin lähde, samoin kuin useita muita vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
Tästä syystä ne voivat pienentää sydänsairauksien ja munuaiskivien riskiä.
Yksinkertaisesti sanottuna tämä kirkas sitrushedelmä on erinomainen lisä terveelliseen ruokavalioon.
