Väsymys syömisen jälkeen
Olemme kaikki tunteneet sen - unelias tunne, joka livahtaa aterian jälkeen. Olet täynnä ja rento ja yrität pitää silmäsi auki. Miksi aterioita seuraa niin usein äkillinen halu nukkua, ja pitäisikö sinun olla siitä huolissasi?
Yleensä pieni uneliaisuus syömisen jälkeen on täysin normaalia eikä mitään syytä huoleen. Tähän aterian jälkeiseen ilmiöön vaikuttavat useat tekijät, ja on muutama asia, jonka voit ehkä tehdä minimoidaksesi nämä unelevat vaikutukset.
Ruoansulatusjaksosi
Kehosi tarvitsee energiaa toimiakseen - ei vain juoksemaan koirasi perässä tai viettämään aikaa kuntosalilla - vaan hengittämään ja yksinkertaisesti olemaan. Saamme tämän energian ruoastamme.
Ruoansulatusjärjestelmä jakaa ruoan polttoaineeksi (glukoosiksi). Makroelementit, kuten proteiini, tarjoavat sitten kaloreita (energiaa) kehollemme. Ruoansulatusjaksomme laukaisee kaikenlaisen vastauksen muutokseen kuin vain ruoan muuttamiseen energiaksi.
Hormoneja, kuten kolekystokiniini (CCK), glukagonia ja amyliiniä vapautuu täyteyden (kylläisyyden) lisäämiseksi, verensokeri nousee ja insuliinia tuotetaan, jotta sokeri pääsee verestä soluihin, missä sitä käytetään energiaa.
Mielenkiintoista on, että on myös hormoneja, jotka voivat johtaa uneliaisuuteen, jos aivoissa havaitaan kohonneita tasoja. Yksi tällainen hormoni on serotoniini. Toista unta aiheuttavaa hormonia, melatoniinia, ei vapautu vastauksena syömiseen. Ruoka voi kuitenkin vaikuttaa melatoniinin tuotantoon.
Ruokavaliosi
Vaikka kaikki elintarvikkeet pilkotaan samalla tavalla, kaikki ruoat eivät vaikuta kehoosi samalla tavalla. Jotkut elintarvikkeet voivat tehdä sinusta unisempaa kuin toiset.
Ruoat tryptofaanilla
Aminohappo tryptofaania löytyy kalkkunasta ja muista runsaasti proteiineja sisältävistä elintarvikkeista, kuten:
- pinaatti
- soija
- munat
- juusto
- tofu
- kalastaa
Keho käyttää tryptofaania serotoniinin luomiseen. Serotoniini on välittäjäaine, joka auttaa säätelemään unta. On mahdollista, että lisääntynyt serotoniinin tuotanto on vastuussa aterian jälkeisestä sameudesta.
Yhdysvalloissa tryptofaani liittyy kenties läheisemmin kalkkunaan kuin mikään muu ruoka. Tämä johtuu todennäköisesti uneliaisuudesta, joka joskus liittyy kalkkunakeskeisen aterian nauttimiseen, kuten perinteinen kiitospäivänä monille.
Turkki ei kuitenkaan sisällä paljon tryptofaania verrattuna moniin muihin yleisiin elintarvikkeisiin. Kiitospäivän jälkeinen päivällisen uneliaisuus liittyy todennäköisemmin muihin tekijöihin, kuten ruoan määrään tai kulutetun alkoholin tai yksinkertaisten hiilihydraattien määrään.
Katso, kuinka tryptofaanin määrä kalkkunassa kasvaa tiettyjä muita elintarvikkeita vastaan Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan. USDA: n ravintoluettelot osoittavat myös, että tryptofaanimäärät tietyille elintarvikkeille voivat vaihdella niiden valmistustavan tai keiton mukaan.
Kansallisen tiedeakatemian mukaan tryptofaanin suositeltu ruokavalio (RDA) päivässä aikuiselle on 5 milligrammaa (mg) / 1 kg (kg) ruumiinpainoa. Aikuiselle, jonka paino on 150 kiloa (68 kg), se tarkoittaa noin 340 mg (tai 0,34 g) päivässä.
Muut elintarvikkeet
Kirsikat vaikuttavat melatoniinipitoisuuksiin, hiilihydraatit aiheuttavat piikin ja myöhemmän verensokerin laskun, ja banaanien mineraalit rentouttavat lihaksiasi. Mikä tahansa näistä tekijöistä saattaa jättää sinut uniseksi ja monet elintarvikkeet voivat vaikuttaa energiatasoon eri tavoin.
Nukkumistottumuksesi
Ei ole mikään yllätys, että riittämättömän laadukkaan unen puuttuminen voi vaikuttaa myös oloasi aterian jälkeen. Jos olet rento ja täynnä, kehosi voi tuntua enemmän levätä, varsinkin jos et nukkunut tarpeeksi edellisenä iltana.
Mayo Clinic ehdottaa säännöllisen uniaikataulun noudattamista, stressin rajoittamista ja liikunnan sisällyttämistä päivittäiseen rutiiniin, jotta saat paremman yöunen.
Vaikka he suosittelevat myös välttämään keskipäivän nukutuksia, jos sinulla on vaikeuksia saada hyvät yöunet, ainakin yhdessä tutkimuksessa havaittiin lounaan jälkeinen uni parantamaan valppautta sekä sekä henkistä että fyysistä suorituskykyä.
Fyysinen aktiivisuutesi
Sen lisäksi, että voit auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä, liikunta voi pitää sinut valppaana päivällä ja minimoida aterian jälkeisen lamaantumisen riskin. Useat tutkimukset ovat havainneet, että säännöllinen liikunta auttaa lisäämään energiaa ja vähentämään väsymystä.
Toisin sanoen istumaton oleminen ei luo jonkinlaista energiavaraa, johon voit hyödyntää haluamallasi tavalla. Sen sijaan aktiivisuus auttaa varmistamaan, että sinulla on energiaa selviytyä päivistäsi.
Muut terveysolosuhteet
Harvinaisissa tilanteissa väsymys aterian jälkeen tai vain uninen koko ajan voi olla merkki toisesta terveysongelmasta. Ehtoihin, jotka voivat pahentaa aterian jälkeistä uneliaisuutta, kuuluvat:
- diabetes
- ruoka-intoleranssi tai ruoka-allergia
- uniapnea
- anemia
- kilpirauhasen vajaatoiminta
- keliakia
Jos olet usein väsynyt ja sinulla on jokin näistä tiloista, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista ratkaisuista. Jos et ole tietoinen taustalla olevasta sairaudesta, mutta sinulla on muita oireita aterian jälkeisen uneliaisuuden lisäksi, lääkäri voi auttaa sinua tunnistamaan lamaantumisen.
Diabetes
Jos joku, jolla on prediabeetti tai tyypin 1 tai 2 diabetes, tuntuu väsyneeltä syömisen jälkeen, se voi olla oire hyperglykemiasta tai hypoglykemiasta.
Hyperglykemiaa (korkea verensokeri) voi esiintyä, kun sokereita kulutetaan liikaa. Se pahentuu, jos insuliinia on tehotonta tai riittämätöntä kuljettaa sokereita soluihin energian saamiseksi.
Sokerit ovat solujen pääasiallinen energialähde, mikä selittää, miksi tehoton tai riittämätön insuliini saattaa jättää sinut väsyneeksi. Muita hyperglykemiaan liittyviä oireita voivat olla lisääntynyt virtsaaminen ja jano.
Hypoglykemiaa (matala verensokeri) voi esiintyä yksinkertaisten hiilihydraattien kulutuksen vuoksi, jotka ovat nopeasti sulavia. Nämä hiilihydraatit voivat saada verensokeritason nousemaan ja kaatumaan sitten lyhyessä ajassa.
Hypoglykemiaa voi esiintyä myös diabetesta sairastavalla henkilöllä, joka on ottanut enemmän insuliinia tai muuta diabeteksen spesifistä lääkitystä kuin tarvitaan kuluttamiensa ruokien perusteella. Uneliaisuus voi olla yksi hypoglykemian ensisijaisista oireista yhdessä:
- huimaus tai heikkous
- nälkä
- ärtyneisyys
- sekavuus
Sekä hyperglykemia että hypoglykemia ovat vakavia sairauksia, etenkin diabeetikoille. Ne tulee hoitaa välittömästi lääkärisi ohjeiden mukaan.
Ruoka-intoleranssi tai ruoka-aineallergiat
Sietämättömyys tai allergia tietyille elintarvikkeille voi olla toinen syy aterian jälkeiseen väsymykseen. Ruoka-intoleranssit ja allergiat voivat vaikuttaa ruoansulatukseen tai muihin kehon toimintoihin.
Muita akuutteja tai kroonisia oireita voi myös esiintyä, mukaan lukien ruoansulatuskanavan häiriöt, ihosairaudet ja päänsärky tai migreeni.
Diagnoosin saaminen
Jos huomaat olevasi väsynyt aterioiden jälkeen, harkitse ruokapäiväkirjan pitämistä. Se voi olla yksinkertainen ja hyödyllinen tapa aloittaa tunnistaminen, onko olemassa tiettyjä elintarvikkeita ja ainesosia tai muita laukaisijoita, joilla voi olla vaikutusta energiatasoosi.
Ruokapäiväkirjan, vaikka pidät vain yhtä muutaman viikon ajan, tulisi sisältää kirjaa kaikesta, mitä syöt ja juot. Sinun tulisi ilmoittaa, milloin kulutat ruokaa tai juomaa, sekä kuinka paljon. Tee myös muistiinpanoja itsestäsi. Kiinnitä huomiota:
- energian tasot
- mieliala
- unen laatu
- maha-suolikanavan aktiivisuus
Kirjoita muistiin kaikki muut oireet. Voit pystyä piirtämään joitain yhteyksiä ruokavaliosi ja itsesi välillä joko yksin tai terveydenhuollon ammattilaisen avulla.
Aina on hyvä keskustella ruokavaliosta terveydenhuollon tarjoajan kanssa, varsinkin jos tunnet usein olevasi väsynyt aterioiden jälkeen. Erilaisia diagnostisia testejä on saatavilla auttamaan heitä löytämään väsymyksesi perimmäinen syy, mukaan lukien:
- glukoositoleranssitesti
- hemoglobiini A1C -testi
- verensokerikoe joko paastolla tai satunnaisesti
- veri- tai ihokokeet ruoka-aineallergioiden tai herkkyyksien löytämiseksi
He voivat myös ehdottaa eliminaatioruokavaliota.
Terveydenhuollon tarjoajasi voi määrittää, onko testaus tarpeen diagnoosin tekemiseksi, ja jos on, mitkä testit ovat sopivimpia.
Aterian jälkeisen uneliaisuuden estäminen
Säännöllinen väsymyksen tunne syömisen jälkeen on jotain, josta on keskusteltava lääkärisi kanssa. Jos kuitenkin vakavamman taustalla olevan tilan mahdollisuus on suljettu pois tai väsymys tulee vain satunnaisesti, voit suorittaa yksinkertaisia vaiheita optimaalisen energiatason ylläpitämiseksi.
Ruokavalion ja elämäntavan tapoja, jotka voivat auttaa lisäämään tai ylläpitämään energiatasoa ja torjumaan uneliaisuutta, ovat:
- juomavesi pysyä kunnolla hydratoituna
- kuluttavat sopivia elektrolyyttejä
- vähentää yhden aterian yhteydessä syötetyn ruoan määrää
- saada tarpeeksi laadukasta unta
- säännöllisesti
- alkoholin rajoittaminen tai välttäminen
- kofeiinin kulutuksen mukauttaminen
- syödä suolistolle, verensokerille, insuliinitasolle ja aivoille hyviä ruokia - mukaan lukien monimutkaiset, kuitupitoiset hiilihydraatit ja terveelliset rasvat
Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää elintarvikkeita, kuten vihanneksia, täysjyvätuotteita ja rasvaisia kaloja, edistää kestävää energiaa. Yritä sisällyttää ateriasi lisää pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä.
Liiallisen sokerin välttäminen ja syöminen pienemmissä, useammin aterioissa voi myös auttaa.
Väsymys aterian jälkeen on täysin normaalia
Jos tunnet olevasi väsynyt aterian jälkeen, on hyvät mahdollisuudet, että vain kehosi reagoi kaikkiin ruoansulatuksen aiheuttamiin biokemiallisiin muutoksiin. Toisin sanoen, se on täysin normaalia.
Kuitenkin, jos oire on häiritsevä tai jos elämäntapasi muuttaminen ei tunnu auttavan, ei voi olla haittaa puhua lääkärisi kanssa tai hakea apua ravitsemusterapeutilta.
