Yleiskatsaus
Tangy-raejuusto on katkottu monista vähäkalorisista ruokavalioista. Ei ole yllättävää, että siitä on tullut yksinhenkinen ruokavalio.
Raejuusto-ruokavalio on vähäkalorinen, vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Sen on tarkoitus auttaa laihtua nopeasti. Tässä katsaus tämän kaatumisruokavalion etuihin ja haittoihin.
Raejuusto-ruokavalion perusteet
Raejuusto-ruokavaliosta ei ole virallista versiota. Se on yksinkertaisesti syömissuunnitelma, jossa syöt vain raejuustoa jokaisella aterialla vähintään kolmen päivän ajan. Jotkut ihmiset syövät myös tuoreita hedelmiä ja vihanneksia maltillisesti.
Alkoholia, hedelmämehua, virvoitusjuomia ja muita makeutettuja juomia vältetään yleensä.
Hyödyt raejuustoruokavaliosta
- Voit todennäköisesti laihtua nopeasti.
- Ruokavalion noudattaminen on helppoa eikä ruoanlaittoa tarvita.
- Raejuusto sisältää runsaasti proteiinia.
Hyödyt raejuustoruokavaliosta
Raejuusto-ruokavalion tärkein etu on nopea laihtuminen. Jokainen ruokavalio, joka rajoittaa suuresti kaloreita, johtaa yleensä laihtumiseen. Voit kuitenkin menettää enimmäkseen veden painon eikä rasvaa.
Se on halpaa
Raejuusto on myös halpa ja helppo löytää. Suuri kylpyamme on yleensä vain muutama dollari ruokakaupassa. Tämä tekee raejuusto-ruokavaliosta houkuttelevan, jos sinulla on tiukka budjetti.
Se on kätevää
Raejuusto-ruokavalio on kätevä. Ei ole monimutkaisia reseptejä tai ostoslistoja. Sinun ei tarvitse laskea kaloreita tai pisteitä tai punnita ruokaa.
Raejuusto on kannettava ja helppo pakata, joten voit ottaa sen mukaasi töihin tai kouluun.
Se on runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio
Raejuusto sisältää runsaasti proteiinia. Yksi kuppi vähärasvaista raejuustoa on huikea 28 grammaa (g) ja vain 163 kaloria.
Runsaasti proteiinia sisältävät ruoat sulavat hitaasti. Tämä auttaa pitämään sinut täyteen pitkään ja tekee sinusta vähemmän syömästä.
Proteiini auttaa myös pitämään verensokeritasot vakaina ja auttaa rakentamaan lihaksia. Tutustu enemmän proteiinin etuihin.
Alarivi
Jos pidät raejuuston mausta, nautit todennäköisesti tästä ruokavaliosta, ainakin lyhyellä aikavälillä. Voit muuttaa sitä lisäämällä raejuustoateriasi mausteilla, mukaan lukien:
- kaneli
- muskottipähkinä
- pippuri
- inkivääri
- Intialaiset mausteseokset
Miinukset raejuustoruokavaliosta
- Ruokavaliossa on vähän vaihtelua, joten voit kyllästyä helposti etkä täytä ravintotarpeitasi.
- Ruokavalio on kaloreita rajoittava ja voi aiheuttaa kehon siirtymisen nälkätilaan.
- Raejuusto ei sisällä kuitua.
Miinukset raejuustoruokavaliosta
Kuten kaikilla rajoittavilla syömissuunnitelmilla, raejuustoruokavalinnalla on myös haittapuolensa.
Siinä ei ole vaihtelua
Jos syöt vain raejuustoa koko päivän, saatat kyllästyä ja hylätä ruokavalion. Tämä voi johtaa ahmimiseen ja lopulta sabotoida painonpudotustavoitteitasi.
Se voi laukaista haluja
Ruokavalion rajoitukset voivat laukaista ruokahalua. Vuoden 2017 tutkimuksen tulokset osoittivat, että rajoitetun ruokavalion ihmiset kokivat enemmän ruokahalua ja söivät suurempia määriä haluamansa elintarvikkeet.
Se on kuituton ruokavalio
Raejuusto ei sisällä kuitua. Kuitujen suositeltu päivittäinen saanti (RDI) on 25 g 19-50-vuotiailla naisilla ja 38 g 19-50-vuotiailla miehillä. Yli 50-vuotiaat tarvitsevat hieman vähemmän.
Kuitupitoinen ruokavalio liittyy ummetukseen, peräpukamiin ja divertikulaariseen sairauteen.
Kuitu auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja alentamaan kolesterolia. Ellei lääketieteellisestä syystä tarvitse rajoittaa kuitua, on tärkeää syödä niin paljon kuin voit joka päivä.
Kaloreita rajoittavan ruokavalion vaarat
Olet ehkä kuullut, että kehosi siirtyy nälkätilaan, kun rajoitat syömiesi kaloreiden määrää. Tämä voi olla totta pitkäaikaisten ruokavalioiden kohdalla, mutta se ei todennäköisesti tapahdu, jos rajoitat kaloreita vain muutaman päivän ajan.
Jos syöt kuitenkin rajoitetusti kaloreita säännöllisesti etkä käytä liikuntaa, aineenvaihdunta voi hidastua ja aiheuttaa painonlaskun tasangolle.
Vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka olivat ylipainoisia ja seurasivat vähäkalorista ruokavaliota ilman liikuntaa, menettivät painonsa. He kokivat myös aineenvaihdunnan laskun ja vähensivät fyysistä aktiivisuuttaan ajan myötä.
Tutkimuksen osallistujat, jotka harjoittivat ja söivät vähäkalorista ruokavaliota, myös laihduttivat, mutta heidän aineenvaihduntansa ei hidastunut.
Onko raejuustoruokavalio terveellistä?
Raejuusto on hyvä joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mutta se sisältää vain pieniä määriä muita tai ei lainkaan.
Jos syöt vain raejuustoa koko päivän, et saa kaikkien kehosi tarvitsemien ravinteiden RDI: tä toimiakseen hyvin. Saatat menettää energiaa koko päivän, varsinkin jos liikut.
Raejuusto ja natrium
Yksi kuppi vähärasvaista raejuustoa sisältää yli 900 mg natriumia. Tämä on lähes 40 prosenttia TKI: stä. Jos syöt useita annoksia koko päivän ajan, käy nopeasti läpi natriumin RDI.
Liiallinen natriumin määrä voi johtaa:
- vedenpidätys
- turvotus
- turvotus
- painonnousu
Tämä voittaa kaatumisruokavalion nopean painonpudotustavoitteen.
Haittavaikutukset voivat olla väliaikaisia, mutta jos jatkat usein juustoruokavaliota ja kulutat jatkuvasti liikaa natriumia, voi esiintyä vakavia ongelmia, kuten:
- korkea verenpaine
- lisääntynyt sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riski
- sydämen vajaatoiminta
- munuaisvaurio
- osteoporoosi
Terveitä tapoja nauttia raejuustosta
Voit vähentää kaloreita ja rasvaa ruokavaliosta ja edistää terveellistä laihtumista korvaamalla raejuusto muilla elintarvikkeilla. Tässä on joitain ehdotuksia:
- Lisää raejuustoa aamu-smoothieesi.
- Top raejuusto tuoreilla marjoilla, mangolla tai ananaksella terveellistä välipalaa varten.
- Korvaa majoneesi raejuusto kanasalaatissa ja munasalaatissa.
- Korvaa raejuusto voileipälevitteille, kuten mayo, tai voille paahtoleivällä.
- Korvaa raejuusto ricotta-juustolle lasagnessa.
- Ripottele raejuustoa kuitupitoisilla vehnänalkioilla, pellavansiemenillä, chia-siemenillä tai hampunsiemenillä.
Kokeile ruokavaliota
Jos yrität sovittaa pieneen suosikkimekkoosi viikonloppuun mennessä, raejuusto-ruokavalio voi auttaa sinua menettämään muutaman nopean kilon. Se ei kuitenkaan ole terveellistä pitkällä aikavälillä.
Jos haluat kokeilla ruokavaliota, tee se mahdollisimman nopeasti ja syö vähän natriumia sisältäviä raejuustoa.
Saadaksesi maksimaalisia ravintoaineita, lisää juustosi tuoreilla hedelmillä tai hienonnetuilla pähkinöillä tai siemenillä. Syö muutama terveellinen kuitupitoinen välipala joka päivä.
On myös tärkeää juoda runsaasti vettä koko päivän.
Ottaa mukaan
Jos olet terveellistä, raejuuston syöminen yksinomaan muutaman päivän ajan ei todennäköisesti vahingoita sinua.
Jos teet sen säännöllisesti, kaikki vedot ovat pois päältä. Saatat tulla ravinteiden puutteesta ja aloittaa jojo-laihduttamisen jakson, joka vaikeuttaa terveellisen painon ylläpitämistä pitkällä aikavälillä.
Sen sijaan, että käyttäisit raejuustoa kaatumisruokavalion tärkeimpänä osana, sisällytä se terveelliseen ruokavalioon, joka edistää pitkän aikavälin laihtumista ja ylläpitoa.
Artikkelilähteet
- Perusraportti: 01016, juusto, mökki, vähärasvainen, 1% maitorasvaa. (ei). Haettu osoitteesta https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=cottage+cheese
- Gidus, T. (2008, 8. kesäkuuta). Proteiini pitää sinut kylläisenä. Haettu osoitteesta http://www.healthline.com/health-blogs/diet-diva/protein-keep-you-full
- Suolaan ja natriumiin liittyvät terveysriskit ja sairaudet. (ei). Haettu osoitteesta http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/sodium-health-risks-and-disease/
- Mayon klinikan henkilökunta. (2015, 22. syyskuuta). Ravintokuitu: välttämätön terveelliseen ruokavalioon. Haettu osoitteesta http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- Polivy, J., Coleman, J., & Herman, C. P. (2005, joulukuu). Puutteen vaikutus ruokahaluun ja syömiskäyttäytymiseen hillittyihin ja hillitsemättömiin syöjiin. Syömishäiriöt, 38, 301-309. Haettu osoitteesta http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/eat.20195/abstract
- Redman, L. M., Heilbronn, L. K., Martin, C. K., de Jonge, L., Williamson, D. A., Delany, J. P. ja Ravussin, E. Aineenvaihdunta- ja käyttäytymiskompensaatiot vastauksena kalorien rajoituksiin: vaikutukset laihtumisen ylläpitämiseen. YKSI, 4, e4377. Haettu osoitteesta http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634841/
