Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Vaahtovalssaus on itse-myofascial release (SMR) -tekniikka. Se voi auttaa lievittämään lihasten kireyttä, arkuutta ja tulehdusta sekä lisäämään nivelten liikealuetta.
Vaahtovalssaus voi olla tehokas työkalu lämpenemisen tai jäähdytyksen lisäämiseksi ennen ja jälkeen harjoittelun. Ja vaahtovalssauksen edut voivat vaihdella henkilöstä toiseen.
Lue lisää siitä, miten vaahtovalssauksen edut ja mahdolliset riskit sekä miten se lisätään rutiiniin.
1. Helppo lihaskipu
Vaahtovalssaaminen voi olla hyödyllistä helpottaa kipeitä lihaksia ja vähentää tulehdusta.
Yksi pieni tutkimus kahdeksasta miespuolisesta osallistujasta löysi todisteita siitä, että vaahdon liikkuminen harjoituksen jälkeen voi auttaa vähentämään viivästynyttä lihasten arkuutta. Tutkimuksessa fyysisesti aktiiviset miehet vaahtoivat 20 minuutin ajan heti harjoituksen jälkeen 24 ja 48 tunnin ajan harjoittelun jälkeen.
Nämä osallistujat näkivät viivästyneiden lihasten arkuuden vähenemisen verrattuna harjoitteluun ilman vaahdon liikkumista. He suorittivat myös fyysisiä harjoituksia paremmin kuin ne, jotka eivät vaahtaneet.
Lisää tutkimusta tarvitaan suuremmalla, monipuolisemmalla ihmisryhmällä sen vahvistamiseksi, kuinka vaahdon liikkuminen vaikuttaa lihaskipuun.
2. Lisää liikealuetta
Vaahtovalssaaminen voi auttaa lisäämään liikealuettasi, mutta lisätutkimuksia tarvitaan. Liikealue on tärkeä joustavuuden ja suorituskyvyn kannalta.
Tutkijat löysivät todisteita yhdestä pienestä 11 nuorten urheilijan tutkimuksesta, että vaahdon liikkumisen ja staattisen venytyksen yhdistelmä oli tehokkain liikealueen lisäämiseksi. Tätä verrattiin staattiseen venytykseen tai vaahtovalssaukseen yksin.
Lisää tutkimusta tarvitaan suuremmalla, monipuolisemmalla ihmisryhmällä, jotta voidaan täysin ymmärtää yhteys vaahtovalssaukseen ja liikealueeseen.
Saat parhaan tuloksen vaahtovalssauksesta yrittämällä venyttää ja vaahdottaa jokaisen harjoittelun jälkeen.
3. Vähennä selluliitin ulkonäköä väliaikaisesti
Joidenkin vaahtovalssatuotteiden toimittajat väittävät, että tuotteet voivat auttaa löysäämään ja hajottamaan fasciasi. Fascia on kehon sidekudos ja edistää selluliittia.
Vaikka vaahtomuovaus voi auttaa tasoittamaan ihoa väliaikaisesti, ei tällä hetkellä ole tieteellistä näyttöä siitä, että se voi vähentää pysyvästi selluliittia.
Paras tapa vähentää selluliittia on ylläpitää aktiivista elämäntapaa ja kuluttaa terveellistä ruokavaliota.
4. lievittää selkäkipuja
SMR voi olla tehokas lievittämään kipua kehossa. Se voi myös lievittää selkän jännitystä.
On kuitenkin tärkeää olla varovainen, kun käytät vaahtotelaa takana. Selkäsi on helppo rasittaa tai vahingoittaa edelleen.
Jos haluat käyttää vaahtotelaa alaselän kipuihin, käännä vaahtotelaa pystysuoraan (linjan selkärangan kanssa) ja vieritä telaa hitaasti sivulta toiselle edelleen selkärangan kanssa. Tee tämä sen sijaan, että pidät sen vaakasuorassa, mikä voi aiheuttaa sinun kaarevan ja rasittavan selkäsi.
Voit myös kokeilla makaamista vaahtohierontapallolla tai tennispallolla treenataksesi solmuja takana.
5. Hallitse fibromyalgian oireita
SMR on osoittanut lupaavia tuloksia fibromyalgian oireiden hoidossa.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 66 fibromyalgiassa elävää aikuista, osallistuneet, jotka vaahtoivat 20 viikkoa, kertoivat tuntevansa olonsa paremmaksi ja heillä oli vähemmän kipua, väsymystä, jäykkyyttä ja masennusta kuin niillä, jotka eivät kokeilleet SMR-tekniikoita. He ilmoittivat myös liikealueensa kasvusta.
Vaikka tämä tutkimus on lupaava, tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan vahvistaa vaahtovalssauksen tehokkuus fibromyalgian oireiden hoidossa.
6. Auta sinua rentoutumaan
Monet ihmiset pitävät vaahtovalssausta rentouttavana. Lihasten kireyden hajottaminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän jännittyneeksi ja rauhallisemmaksi. Mutta on vain vähän todisteita siitä, että vaahtomuovaus auttaa rentoutumaan.
Yhdessä pienessä tutkimuksessa 20 naispuolista osallistujaa joko vaahto rullasi tai lepäsi 30 minuuttia juoksumatolla kävelemisen jälkeen. Tutkijat eivät havainneet, että vaahdon liikkuminen vähensi stressiä huomattavasti enemmän kuin lepoa.
Tarvitaan lisää tutkimusta. Sillä välin, jos vaahtovalssaus on rentouttavaa, ei ole haittaa lisätä sitä viikkorutiiniin.
Onko vaahdon liikkuminen turvallista?
Vaahtovalssausta pidetään yleensä turvallisena tehdä, jos koet lihaksia tai harrastat säännöllisesti. Mutta vältä vaahdon liikkumista, jos sinulla on vakava vamma, kuten lihasten repeämä tai murtuma, ellei lääkäri tai fysioterapeutti ole puhdistanut sinua ensin.
Vältä myös pyörimästä pienien nivelten, kuten polvien, kyynärpäiden ja nilkkojen, yli, mikä voi aiheuttaa sinulle ylijännityksen tai vahingoittaa niitä. Sen sijaan, kun vaahto pyörittää jalkojasi, rullaa ensin vasikat ja sitten neloset erikseen, välttäen polvialuetta.
Vaahtovalssaus voi auttaa lievittämään rasitusta raskauden aikana. Lääkärisi vain tyhjentää ensin ja vältä makaamista selälläsi vaahtorullalle myöhemmin raskauden aikana. Sinun tulisi myös ohittaa vasikoiden levittäminen kolmannella kolmanneksella. Tämä voi aiheuttaa ennenaikaista synnytystä. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi.
Kuinka valita vaahtotela
Vaahtotela on yleensä sylinterin muotoinen ja valmistettu tiheästä vaahtomuovista. Mutta löydät vaahtotelat eri kokoluokissa ja muodoissa sekä eri lujuudella.
Voi kestää jonkin verran kokeilua ja virhettä löytääksesi sinulle sopivan vaahtotelan. Kokeile erilaisia vaahtoteloja ennen ostamista löytääksesi sinulle miellyttävän käyttää.
Tässä on joitain erilaisia vaahtoteloja, jotka ovat saatavilla verkossa:
- Sileät telat tunnetaan sileästä, tiheästä vaahtopinnasta. Ne sopivat parhaiten ihmisille, jotka ovat uusia vaahtovalssissa. Ne tarjoavat tasaisen tekstuurin eivätkä ole yhtä voimakkaita kuin kuvioitu tela. Myös tämä vaihtoehto on halvempi.
- Teksturoiduissa teloissa on harjanteet ja nupit. Niitä käytetään työskentelemään syvemmälle lihaksiin ja treenaamaan solmua ja jännitystä.
- Vaahdolla peitettyjä hierontatikkuja voidaan käyttää jalkojesi tai yläselän syvään hierontaan.
- Vaahtohierontapalloja voidaan käyttää kohdistettuihin lihasalueisiin. Esimerkiksi solmujen tekeminen hartioille.
Kun valitset vaahtotelan, sinun on myös otettava huomioon muoto ja koko. Lyhyempi tela on tehokkaampi esimerkiksi pienemmille alueille, kuten käsivarret ja vasikat. Lyhyemmät rullat ovat myös kannettavampia, jos aiot matkustaa rullasi kanssa.
Kuinka aloittaa vaahtomuovaus
Jos et ole koskaan ennen vaahdottanut, sinun kannattaa ehkä oppia muutama perusteet ennen aloittamista. Verkosta löydät loputtomia ”vaahtovierailuja aloittelijoille” -videoita, jotka selittävät kuinka kehon eri osat voidaan turvallisesti levittää.
Tai jos harjoittelet kuntosalilla vaahtoteloilla, voit myös pyytää kouluttajaa opastamaan, miten sitä käytetään. Voit myös kokeilla vaahtovalssiluokkia oppiaksesi käyttämään sitä tehokkaasti.
Noudata yleensä näitä vinkkejä aloittaaksesi:
- Aloita kevyellä paineella ja kasvaa, kun totut vaahtovalssaukseen. Aluksi voi tuntua tuskalliselta vaahtorullalta, jos lihaksesi ovat tiukat. Säädä paine vähentämällä telalle asettamasi ruumiinpainon määrää. Jos esimerkiksi levität vasikkaa, käytä käsiäsi tukemaan kehoasi ja ota osa kehosi painosta telalta.
- Rullaa hitaasti 10 sekunnin ajan aloittaaksesi, jatka sitten 30 - 60 sekuntia kerrallaan.
- Juo runsaasti vettä vaahtovalssauksen jälkeen paranemisen helpottamiseksi.
Jos haluat lisää vinkkejä, tässä on 8 vaahtovalssiliikettä, joita voit kokeilla.
Ottaa mukaan
Vaahtorulla voi olla tehokas tapa vähentää lihasjännitystä ennen harjoittelun aloittamista. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on jäljellä jännitteitä harjoittelusta edellisten päivien aikana.
Vaahtovalssaus voi olla myös tärkeä työkalu, jota käytetään jäähdytettäessä harjoituksen jälkeen.
Jos lisäät vaahtotelan lämmittely- ja jäähdytysrutiiniin, saatat tuntea olevasi vähemmän kipeä seuraavina päivinä.
Jos istut tai seisot säännöllisesti työsi puolesta tai sinulla on vain kipuja, vaahtovalssaus voi olla hyödyllistä.
Keskustele aina lääkärisi kanssa, ennen kuin lisäät uusia työkaluja päivittäiseen rutiiniin.
