Pakarat ovat kehon suurin lihas, joten niiden vahvistaminen on fiksu liike - paitsi jokapäiväiseen elämään, myös tunteisiin, kun nostat raskaita esineitä tai istut 9-5: stä - tai olkaamme rehellisiä, pidempään kuin 5.
Älä huoli, et tarvitse mitään hienoa saadaksesi hyvän glute-harjoituksen. Itse asiassa sinun ei tarvitse lainkaan painoja työskennellessäsi takapuolellasi.
Jos haluat nähdä tuloksia, suorita pakaralihas kahdesti viikossa. Näet tulokset vain kuukaudessa tai kahdessa, painoja ei tarvita.
Alla on 15 glute-harjoitusta ilman painoja, jotka muokkaavat ja vahvistavat derriereäsi. Jatka lukemista oppiaksesi, kuinka monta sarjaa ja toistoa tarvitset, jotta voit luoda tyydyttävän rutiinin.
Lämmitys
Suorita 10 minuuttia kevyttä tai kohtalaista sydäntä ennen hyppäämistä. Tämä voi olla voimakävely, lenkkeily, pyöräily tai jopa tanssiminen - mikä tuntuu hyvältä ja saa veren pumppaamaan.
Sekoita 4–5 näistä harjoituksista potkuharjoitukseen (sanaleikkaus)
1. kyykky
Kulta-standardi glute-harjoitus, kyykky on jokaisen unssin vaivan arvoinen. Mene hitaasti ja hallitusti, keskittyen hyvään muotoon, kohdistaaksesi takaosasi tehokkaimmalla tavalla.
Ohjeet:
- Aloita jalat olkapäiden leveydellä ja kädet alas sivuillasi.
- Aloita taivuttamaan polviasi, nosta kätesi ylös edestäsi ja työnnä takapuolesi taaksepäin kuin astuisit tuoliin. Varmista, että polvesi putoavat, eivät sisään, ja pysähdy, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Kun saavutat yhdensuuntaisesti, työnnä ylöspäin aloittaaksesi painosi kantapäässä.
- Toista 3 sarjaa 12 toistoa.
2. Nosta taaksepäin
Avain tehokkaaseen taaksepäin suuntautuvaan jalkojen nostoon on eristää pakaralihas liikkeen aikana ja antaa sen työntää jalkaa taivasta kohti.
Ohjeet:
- Makaa kasvot alaspäin maahan ja lepää kasvosi kädet taivutettuina edessäsi.
- Nosta oikeaa jalkaa maasta gluteenilla nostamalla se niin korkealle kuin pystyt pitäen lantiosi neliönä maahan. Taivuta nilkkaa koko liikkeen ajan.
- Palaa alkuun.
- Suorita 12 toistoa tällä jalalla ja vaihda sitten. Täydellinen 3 sarjaa.
3. Curtsy kyykky
Curtsy kyykky kohdistaa gluteus medius -laitteeseesi, ulompaan pakaralihakseen, pyöreän ulkonäön ja tuntuman. Mitä matalampi kyykky on, sitä enemmän tunnet sen.
Ohjeet:
- Aloita jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet alas lantiolla.
- Aloita taivuttamaan polviasi ja astu oikealla jalalla taaksepäin ja vasemmalle mutkikkaalla liikkeellä.
- Kun vasen reisi on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa, työnnä ylös vasemman kantapään ja selän läpi aloittaaksesi.
- Toista 12 toistoa tällä sivulla ja vaihda jalat.
4. Jaettu kyykky
Jaetut kyykky ei vain toimi pakaroillasi, vaan haastaa tasapainosi - toinen bonus.
Ohjeet:
- Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi ja jaa painosi tasaisesti jalkojesi välillä.
- Taivuta polvet ja kyykky alas, pysähtyen, kun oikea reisi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Työnnä oikean jalkasi läpi täyttämällä 3 sarjaa 12 toistoa.
- Vaihda vasempaan jalkaasi ja toista.
5. Tehostaminen
Step-ups ovat ihanteellinen toiminnallinen liikunta, joka auttaa sinua liikkumaan paremmin jokapäiväisessä elämässä. Ne myös vahvistavat pakaralasi.
Ohjeet:
- Seiso penkillä tai askel edessäsi.
- Aloita oikealla jalalla, astu ylös penkkiin naputtamalla vasenta jalkaa kevyesti pintaan pitäen painosi oikeassa kantapäässä.
- Astu vasen jalkasi takaisin alas lattiaan pitäen oikea jalkasi penkillä.
- Toista 3 sarjaa 12 toistoa ja vaihda sitten jalat.
6. Jalkapotkut
Jopa ilman painoa jalkojen takapotkuilla pakarat tuntevat olosi kipeäksi seuraavana päivänä.
Ohjeet:
- Aloita neljällä kädellä, suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla. Pidä kaulasi neutraalina ja kiinnitä ytimesi.
- Aloita oikealla jalalla, jatka polveasi, lähetä oikea jalkasi taakse, pitäen nilkkasi taipunut.
- Purista pakaralihaa yläosasta ja laske sitten jalkasi takaisin aloittaaksesi. Varmista, että lantionne pysyvät neliön tasaisesti maahan nähden koko liikkeen ajan.
- Suorita 12 toistoa oikealla, sitten 12 vasemmalla. Toista 3 sarjaa.
7. Teräsmies
Tämä harjoitus toimii koko takaketjusi mukaan lukien pakarat. Niiden puristaminen koko liikkeelle varmistaa hyvän sitoutumisen.
Ohjeet:
- Makaa alaspäin maahan maahan kädet ja jalat ojennettuna.
- Nosta rinta ja jalat ylös maasta niin korkealle kuin ne menevät. Pidä niska neutraalina.
- Palaa alkuun. Toista 3 sarjaa 12 toistoa.
8. Silta
Vaikka kyykky aiheuttaa painetta alaselääsi, sillan avulla voit kohdistaa pakaralihakset ja takareisisi ilman selkärasioita.
Ohjeet:
- Makaa maassa polvet taipuneet ja jalat lattialla. Käsien tulisi olla sivuillasi kämmenet maassa.
- Työnnä kantapääsi läpi, nosta kehosi irti maasta ja muodosta suora viiva ylävartalon ja polvien välille.
- Kiinnitä ytimesi koko liikkeen ajan ja purista pakarat ylhäältä.
- Palaa alkuun. Toista 3 sarjaa 12 toistoa.
9. Simpukankuori
Toinen harjoitus, joka osuu gluteus mediusiin - tärkeä lihas vetämään jalkasi pois keskiviivasta. Tämä voi näyttää yksinkertaiselta, mutta se on todella tehokas.
Ohjeet:
1. Makaa oikealla puolellasi polvet taivutettuina ja jalat päällekkäin. Taivuta oikeaa kättäsi, tuo kätesi päähän ja nosta ylävartaloasi.
2. Pidä jalat yhdessä ja polvet taipuneet, nosta oikea jalkasi ylös niin korkealle kuin se menee.
3. Palaa hitaasti aloittaaksesi. Toista 10 toistoa ja vaihda sitten puolta. Täydellinen 3 sarjaa.
10. Laaja hyppy
Plyometriset harjoitukset, kuten leveä hyppy, vaativat paljon voimaa suoritettavaksi, varsinkin kun et aloita juoksua. Pakarat ja neloset käyttävät räjähtämään ylöspäin on melko harjoittelua.
Ohjeet:
1. Aloita seisominen jalat olkapäiden leveydellä ja kädet alas sivuillasi.
2. Kyykky hieman alas ja hyppää voimalla, niin pitkälle kuin pystyt, kädelläsi eteenpäin.
3. Laske pehmeästi jalkojesi pallojen päälle. Kyykky heti alas ja hyppää jälleen eteenpäin.
4. Suorita 3 sarjaa 8-10 toistoa.
11. Plié kyykky
Kanavoiva tanssi, plié-kyykky on sisäreiden ja glute-poltin.
Ohjeet:
1. Astu jalkasi leveäksi varpaat osoittamalla.
2. Aloita taivuttamaan polviasi kyykkyen alaspäin niin pitkälle kuin pystyt.
3. Työnnä kantapääsi läpi puristamalla sisäreidet ja pakarat pakattuna ylhäältä.
4. Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
12. Kyykky jack
Osa sydän-, osa vahvuus-, kyykky-liittimet antavat sinulle molempien maailmojen parhaat puolet. Haasta itsesi kyykyssä matalammin jokaisen edustajan kanssa.
Ohjeet:
1. Aloita seisominen, jalat yhdessä kädet taivutettuina ja kädet lukittuina pään taakse.
2. Hyppää jalkasi ulos ja kun ne laskeutuvat, kyykky heti pitämällä kätesi siellä missä ne ovat.
3. Pidennä jalkasi ja hyppää jalkasi takaisin lähtöasentoon ja hyppää sitten heti takaisin ulos.
4. Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
13. Sivutie
On tärkeää työskennellä lihaksissasi kaikissa liiketasoissa. Sivuseinämä osuu pakaralihastesi sivuihin ja sisä- ja ulkoreisiisi.
Ohjeet:
1. Aloita seisominen jalat yhdessä ja kädet ulospäin.
2. Astu oikea jalka suoraan sivullesi, taivuttamalla polvea ja työntämällä pakarat taaksepäin mennessäsi. Pidä vasen jalka suorana ja paikallaan.
3. Työnnä oikea jalkasi pois, suoristamalla oikea jalkasi ja palataksesi alkuun.
4. Toista 3 sarjaa 12 toistolle.
14. Ylös lankku
Me kaikki tiedämme, kuinka hyödyllisiä lankut ovat koko kehollesi - ylöspäin suuntautuva lankku ei ole poikkeus.Tässä liikkeessä pakaralasi työskentelevät ahkerasti pitääkseen kehosi painon maasta.
Ohjeet:
1. Aloita istuminen jalat ojennettuina, selkä hieman taivutettuna ja kädet suorina, kämmenet maassa ja sormenpäät päin päin.
2. Hengitä sisään ja työnnä ytimesi avulla ylöspäin maasta, jotta kehosi muodostaa suoran viivan päästä jalkaan. Anna pään pudota takaisin niin, että niska on linjassa selkärangan kanssa. Pidä täällä.
3. Aloita 10-15 sekunnin välein ja pidä alhaalla niin kauan kuin pystyt säilyttämään oikean muodon.
15. Kyykky pulssit
Sykkiminen kyykkyssä lisää aikaa jännityksessä, mikä tarkoittaa enemmän työtä lihaksella ja suurempaa voittoa.
Ohjeet:
1. Mene kyykkyasentoon, jalat hartioiden leveydellä ja kädet yhteen edessäsi.
2. Kyykky alas, ja nousee alle puoliväliin ja pudota takaisin alaspäin nousemisen sijasta.
3. Suorita 3 20 pulssin sarjaa.
Jäähdytys
Venytä tai vaahto rulla harjoittelun jälkeen antaa lihaksille jonkin verran TLC. Oppaamme vaahtovalssille on hyvä paikka aloittaa.
3 liikkuu vahvistaakseen pakaralihaksia
Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.
