Fartlek-harjoittelu suppiloajolle

Fartlek-harjoittelu on eräänlainen juoksuharjoittelu. "Fartlek" on ruotsinkielinen termi, joka tarkoittaa "nopeuspeliä".

Fartlek-harjoitukset ovat erilaisia kuin korkean intensiteetin intervalliharjoitukset, koska niitä ei ole rakennettu ajan mukaan. Ne ovat joustavia, joten voit lisätä juoksuihisi lyhyitä nopeuksia.

Juoksijat voivat pitää hauskaa muodostaessaan erilaisia fartlek-harjoituksia. Tähän voi sisältyä sprintti pysäkkiin tai puuhun, jonka näet etäisyydessä. Tai voit asettaa itsellesi haasteita, kuten nähdä kuinka nopeasti pystyt nousemaan ylös tulevalle mäelle.

Fartlek-harjoitukset voivat auttaa parantamaan nopeutta ja kestävyyttä. Ne voivat olla myös hauska tapa kouluttaa!

Lue lisää fartlek-harjoituksista ja niiden lisäämisestä rutiiniin.

Kuinka se toimii

Fartlek-harjoittelun aikana lisäät juoksuun lyhyitä nopeuksia. Vaihda nämä nopeusräjähdykset ja lenkkeily tasaisessa tahdissa.

Tavoitteena on pitää juoksu läpi koko harjoituksen. Välien välillä ei ole kävelyä tai pysähtymistä, kuten saatat löytää muissa harjoituksissa. Joustavuutta on kuitenkin enemmän.

Voit esimerkiksi sprinttiä eri matkoilla tai kertaa jokaisella aikavälillä sen sijaan, että sprintisit 30 sekunnin jaksoissa koko harjoituksen.

Fartlek-koulutuksen edut

Tällainen jatkuva harjoittelu voi olla hyödyllistä juoksijoille, koska se voi parantaa sekä nopeutta että kestävyyttä.

Eräässä vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa 18-30-vuotiaiden urheilijoiden keskuudessa todettiin, että 6 viikon fartlek-harjoittelu auttoi parantamaan heidän:

kestävyys
laktaattitoleranssi
askeleen taajuus
teho
lihasten joustavuus

Tutkimukset osoittavat myös, että olet todennäköisesti kiinni harrastuksista, joista nautit.

Koska fartlek-harjoitukset voivat olla hauska tapa vaihtaa tavallista juoksurutiiniasi, saatat huomata juoksevasi ja harjoittelevasi johdonmukaisemmin kuin normaalisti.

Kuinka tehdä se

Fartlek-harjoittelun aikana lisäät juoksusi lyhyitä nopeuksia. Sitten juokset miellyttävässä tahdissa seuraavaan nopeuden räjähdykseen asti.

Tässä on muutama esimerkki fartlek-harjoituksista, joita voit kokeilla.

Suorita maamerkkeihin (yksittäinen fartlek)

Aloita 5–10 minuutin lenkillä tai juoksulla rennossa tahdissa lämmetäksesi. Sinun pitäisi pystyä pitämään keskustelu mukavasti.
Nosta vauhtia juoksemalla kohti maamerkkiä etäisyydellä, kuten stop-merkki tai edessä oleva rakennus. Tavoita 20–60 sekuntia nopeutta, mutta jokaista sarjakuvaa ei tarvitse ajastaa erikseen.
Voit myös asettaa itsellesi haasteita, kuten juoksemisen ylös tai alas sitä kukkulaa, jonka näet edessäsi.
Kun nopeutesi on räjähtänyt, hidasta takaisin lenkille vielä muutaman minuutin ajan, kunnes olet palauttanut hengityksesi.
Toista noin 20 minuuttia vuorotellen nopeuden purkauksia ja juoksua. Voit mennä pidempään, jos olet kokenut juoksija, joka harjoittaa pidempää matkaa.
Jäähdytä 5 minuutin helpolla lenkillä.

Seuraa johtajaa (ryhmä fartlek)

Aloita 5–10 minuutin lenkillä tai juoksulla rennossa tahdissa lämmetäksesi. Sinun pitäisi pystyä pitämään keskustelu mukavasti.
Yksi juoksija ottaa johtoaseman nopeuttaen, kun taas toiset juoksevat yhden tiedoston viivalla takanaan.
Johtava juoksija voi pitää tämän nopeuden niin kauan kuin haluavat, mutta sen ei pitäisi olla pidempi kuin muutama minuutti.
Johtava juoksija hidastaa taaksepäin lenkkiä tai mukavaa nopeutta muutaman minuutin.
Viivan takana oleva juoksija juoksee eteenpäin ja siirtyy nopeuden johtajaksi.
Juoksijat jatkavat virran katkaisemista tällä nopeuden purskeella ja lenkillä 20–30 minuuttia.
Jäähdytä 5–10 minuutin helpolla lenkillä.

Fartlekin juoksuvinkit

Fartlek on suunniteltu joustavaksi ja rakentumattomaksi. Kaikki juoksijoiden tasot voivat osallistua fartlek-harjoitteluun.

Aloittelijoille

Fartlek on hyvä vaihtoehto aloitteleville juoksijoille, jotka haluavat aloittaa nopeusharjoittelun.

Nosta vauhtia. Sinun ei tarvitse juosta täydellä sprintillä nopeusvälien aikana. Sen sijaan, vain pyrkiä piristämään vauhtia lyhyellä matkalla.
Mutta silti osaa puhua. Sinun pitäisi silti pystyä pitämään keskustelua.
Valitse maamerkki etäisyydeltä. Etsi puuta tai postilaatikkoa edestäsi ja aja sitä nopeammin.
Käytä musiikkia asettaaksesi ajoituksen. Voit yrittää yhdistää fartlek-harjoituksesi kuuntelemasi musiikin kanssa. Pyri lisäämään vauhtia esimerkiksi kappaleen kuoro-osan aikana. Tämä on hyvä vaihtoehto, jos käytät juoksumattoa kuulokkeilla.
Lämmitä ja jäähdytä. Muista aina lämmetä alussa ja jäähtyä venytyksellä juoksun jälkeen.

Kokeneemmille juoksijoille

Kokeneemmille juoksijoille fartlek voi silti olla hyvä tapa parantaa nopeutta.

Tavoitteena 80 prosentin nopeus. Yritä juosta vähintään 80 prosenttia kilpailutahdistasi nopeusosan aikana.
Käytä etäisyyttä tai käyttöaikaa. Kun saat mukavammaksi fartlek-juoksuilla, voit leikkiä lisäämällä joko matkaa tai pituutta, jonka juokset täydellä nopeudella.
Yhdistä ja vaihda vuorotellen. Voit myös treenata kaverin tai ryhmän kanssa ja ajaa vuorotellen tahdia toisillesi.

Fartlek vs. muu nopeusharjoittelu

Fartlek eroaa muun tyyppisistä nopeusharjoitteluista, kuten tempo- ja intervalliharjoituksista.

Tempo-harjoitus

Nämä on suunniteltu juoksijoille, jotka haluavat parantaa tiettyä kilpailuaikaa tai vauhtia.

Lämmittelyn jälkeen juokset kilpailutahdissa (hieman miellyttävän puhetempun yläpuolella) tietyn ajan.

Esimerkiksi, jos tavoitteesi on juosta 7 minuutin mailin vauhti 5K-kilpailussa, juoksisit lähellä tätä vauhtia muutama minuutti kerrallaan ja hidastaisit sitten lenkille tai kävelylle.

Ajan myötä kasvatat aikaa tai etäisyyttä, jolla pystyt pitämään tavoitteesi vauhdissa.

Intervalliharjoitus

Intervalliharjoituksen aikana juoksijat pyrkivät juoksemaan voimakkaalla vaivalla (80–90 prosentin vaivalla) tietyn ajan, minkä jälkeen heillä on kävely, lenkkeily tai pysähtyminen hengähdyksen saamiseksi.

Esimerkiksi juokseminen nopeudella 2 minuuttia, jonka jälkeen toipuminen 2 minuuttia. Toistat tämän tietyn määrän kertoja tai esimerkiksi 20 minuutin ajan.

Kuinka fartlek vertaa?

Joten minkä tyyppinen nopeuskoulutus on paras?

Tutkimukset osoittavat, että fartlek-harjoittelu testasi hyvin verrattuna intervalli- tai ajoitettuihin tempoajoihin, erityisesti koordinoinnin parantamiseksi.

Eräässä vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin fartlek-harjoittelua muun tyyppiseen harjoitteluun, kuten jatkuva juoksu ja intervalliharjoittelu ryhmien välisten miesjalkapalloilijoiden kanssa.

12 viikkoa fartlek-harjoitteluun osallistuneet urheilijat testasivat nopeutta ja koordinaatiota paremmin kuin jatkuvat juoksijat ja ne, jotka eivät harjoittaneet. Myös fartlek-ryhmä testasi samalla tavalla kuin intervalliharjoitteluryhmä.

Vaikka on vaikea sanoa, mikä harjoittelutyyppi on "paras", yritä pitää erilaisia harjoituksia viikkokalenterissasi. Se voi tehdä sinusta monipuolisen juoksijan ja parantaa fyysistä kuntoasi. Lisäksi lajike voi pitää sinut motivoituneena.