Paikallisella kuntopyörällä ajaminen on tehokas ja tehokas tapa polttaa kaloreita ja kehon rasvaa ja vahvistaa samalla sydäntäsi, keuhkojasi ja lihaksiasi.
Joihinkin muihin sydänlaitteisiin verrattuna paikallaan oleva polkupyörä aiheuttaa vähemmän stressiä nivelillesi, mutta tarjoaa silti erinomaisen aerobisen harjoittelun.
Lue lisätietoja kiinteän pyöräharjoituksen eduista ja erilaisista harjoitusohjelmista, joiden avulla voit saavuttaa kunto- tai laihtumistavoitteesi.
Mitkä ovat kiinteän pyöräharjoituksen edut?
1. Parantaa sydän kuntoa
Pyöräily on erinomainen tapa saada sydämesi pumppaamaan.
Kardiovaskulaariset tai aerobiset harjoitukset, kuten pyöräily, vahvistavat sydäntäsi, keuhkoja ja lihaksia. Ne parantavat myös veren ja hapen virtausta koko kehossasi. Tämä puolestaan voi hyödyttää terveyttäsi monin tavoin, mukaan lukien:
- parantunut muisti ja aivojen toiminta
- alhainen verenpaine
- parempi nukkua
- parantunut verensokeritaso
- vahvempi immuunijärjestelmä
- parempi mieliala
- alhaisemmat stressitasot
- enemmän energiaa
2. Voi auttaa laihtuminen
Harjoituksen voimakkuudesta ja painostasi riippuen voit polttaa yli 600 kaloria tunnissa kiinteällä pyöräharjoituksella. Tämä tekee sisäpyöräilystä erinomaisen harjoitusvaihtoehdon kaloreiden polttamiseen nopeasti.
Polttaminen enemmän kaloreita kuin kulutat on avain laihtuminen.
3. Palaa rasvaa
Suurella voimakkuudella treenaaminen auttaa polttamaan kaloreita ja rakentamaan voimaa, mikä puolestaan voi johtaa rasvan menetykseen.
Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että sisätiloissa tapahtuva pyöräily yhdessä vähäkalorisen ruokavalion kanssa vähensi tehokkaasti ruumiinpainoa ja kehon rasvaa tutkimuksen osanottajilla. Se oli myös tehokas alentamaan kolesteroli- ja triglyseriditasoja. Osallistujat polkupyöräsivät 45 minuuttia kolme kertaa viikossa, ja he kuluttivat 1200 kaloria päivässä 12 viikon ajan.
4. Tarjoaa vähävaikutteisen harjoittelun
Kiinteä pyöräharjoittelu on vähävaikutteinen harjoitus, joka käyttää sileitä liikkeitä luiden ja nivelten vahvistamiseen aiheuttamatta niihin paljon painetta. Tämä tekee siitä hyvän harjoitusvaihtoehdon ihmisille, joilla on yhteisiä ongelmia tai vammoja.
Nilkat, polvet, lonkat ja muut nivelet voivat joutua rasittamaan juoksemalla, lenkillä, hyppäämällä tai tekemällä muita voimakkaita aerobisia harjoituksia.
Koska jalkasi eivät nosta polkimia paikallaan olevalla pyörällä, tämä vaihtoehto on ystävällisempi nivelillesi, mutta tarjoaa silti haastavan ja tehokkaan harjoittelun.
5. Vahvistaa jalkoja ja alavartalon lihaksia
Paikallisella pyörällä ajaminen voi auttaa rakentamaan voimaa jalkoihisi ja alavartaloosi, varsinkin jos käytät suurempaa vastusta.
Polkeminen voi auttaa vahvistamaan vasikoitasi, takareitiäsi ja nelipisteitäsi. Lisäksi se voi työskennellä ytimen, selän ja pakaralihasten lihaksissa.
Jos käytät polkupyörää, jossa on kahvat, voit myös työskennellä ylävartalon lihaksissa, mukaan lukien hauis, triceps ja hartiat.
6. Mahdollistaa intervalliharjoittelun
Intervalliharjoittelun avulla voit vuorotella lyhyitä intensiivisen harjoittelun jaksoja pitemmillä ja vähemmän voimakkailla harjoituksilla. Tämäntyyppinen harjoittelu voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa ja myös nostamaan sydän kuntoa.
Kiinteät polkupyörät mahdollistavat vaihtelevan vastustason, joten voit treenata matalalla, keskisuurella tai suurella intensiteetillä. Tämä tekee siitä ihanteellisen intervalliharjoitteluun.
7. Turvallisempi kuin maantiepyöräily
Pyöräily ulkona voi olla hyvä tapa käyttää, mutta siihen liittyy tiettyjä vaaroja, kuten tarkkaamattomat kuljettajat, epätasainen tai liukas tienpinta ja huono näkyvyys.
Lisäksi, jos se on kuuma ja kostea tai kylmä ja märkä, voi olla vaikea kerätä motivaatiota mennä ulkona. Se ei ehkä ole edes turvallista.
Sisäpyöräilyssä sinun ei tarvitse olla huolissasi liikenteestä, tieolosuhteista tai elementeistä. Voit treenata turvallisesti mukavassa lämpötilassa milloin tahansa vuodesta.
Harjoitussuunnitelmat eri kuntotasoille
Aloittelijoille
Jos olet vasta alkamassa rakentaa kuntoasi, tärkeintä on aloittaa hitaasti ja lisätä vähitellen enemmän aikaa ja voimaa.
Aloita 25-35 minuutin harjoittelulla ja edetä sieltä, lisäämällä aikaa yhden minuutin välein kuntoasi kehitettäessä.
Tässä on esimerkki aloittelijan harjoittelusta:
- Aloita polkeminen matalalla voimakkuudella 5-10 minuutin ajan.
- Vaihda keskitasolle 5 minuutiksi ja seuraa sitten:
- korkea intensiteetti 1-2 minuutin ajan
- keskimääräinen intensiteetti 5 minuutin ajan
- korkea intensiteetti 1-2 minuutin ajan
- keskimääräinen intensiteetti 5 minuutin ajan
- Viimeistele polkemalla matalalla voimalla 5 minuutin ajan.
Painonpudotukseen
Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa polttamaan kaloreita ja kehon rasvaa, ja se voi olla hyvä vaihtoehto sisällyttää laihtumissuunnitelma. Se on myös hyvä vaihtoehto, jos haluat vaihtaa vastustasojasi nopeasti.
Tässä on esimerkki painonpudotussuunnitelmasta:
- Aloita polkeminen matalalla voimakkuudella 5-10 minuutin ajan.
- Vaihda keskitasolle 3-5 minuutiksi.
- Vaihda korkean intensiteetin (1-3 minuuttia) ja keskitason (3-5 minuutin) välillä seuraavien 20-30 minuutin ajan.
- Jäähdytä polkemalla matalalla voimakkuudella 5-10 minuuttia.
Intervalliharjoitteluun
Kun olet rakentanut kuntosi, saatat haluta lisätä voimaa ja kestävyyttä intervalliharjoittelulla.
Tässä on esimerkki intervalliharjoittelusuunnitelmasta:
- Aloita polkeminen matalalla voimalla 10 minuutin ajan.
- Vaihda keskitason intensiteettiin 10 minuutiksi, jota seuraa:
- korkea intensiteetti 2 minuutin ajan
- matala intensiteetti 2 minuutin ajan
- korkea intensiteetti 2 minuutin ajan
- matala intensiteetti 2 minuutin ajan
- korkea intensiteetti 2 minuutin ajan
- Jäähdytä polkemalla matalalla voimalla 5-10 minuuttia.
Ajan myötä voit lisätä aikavälejä minuutti kerrallaan.
Kiinteiden polkupyörien tyypit
Kiinteitä polkupyöriä on yleensä kolme erityyppistä: pystyasentoinen, makuuasentoinen ja kaksitoiminen. Jokainen tarjoaa hieman erilaisia etuja.
Kuntotasostasi, nivelten terveydestä ja harjoittelutavoitteista riippuen voit keskittyä vain yhteen pyörään, tai enemmän vaihtelua varten voit kokeilla niitä kaikkia eri aikoina.
Pystyssä pyörä
Yksi suosituimmista kiinteistä polkupyöristä on pystysuora pyörä. Se on samanlainen kuin tavallinen polkupyörä, jossa polkimet ovat kehosi alla.
Pystysuora pyörä tarjoaa erinomaisen sydänharjoituksen ja vahvistaa samalla jalkasi ja ydinlihaksiasi. Halutessasi tätä polkupyörää voidaan käyttää sekä seisomassa että istuen.
Tämän pyörän haittapuoli on, että pystyasento voi painostaa käsiäsi ja ranteitasi. Pieni istuin voi myös olla epämukava, etenkin pidemmissä harjoittelussa.
Recumbent-pyörä
Pysyvän paikallaan olevan polkupyörän kanssa istut mukavassa makuuasennossa suuremmalla istuimella, joka on polkimista taaksepäin.
Tämän tyyppinen pyörä aiheuttaa vähemmän stressiä ylävartaloosi, niveliisi ja alaselkääsi. Kehosi on täysin tuettu, mikä voi vähentää harjoittelua. Sinulla on myös vähemmän väsymystä ja lihaskipua harjoittelun jälkeen.
Polkupyörä on hyvä vaihtoehto, jos sinulla on liikuntarajoitteita, yhteisiä ongelmia tai vammoja tai selkäkipuja. Se on myös turvallisempi vaihtoehto vanhemmille aikuisille tai uusille harrastajille.
Kaksitoiminen pyörä
Kaksitoiminen pyörä on vähiten kuin tavallinen maantiepyörä. Siinä on ohjaustangot, jotka liikkuvat edestakaisin kohdistaakseen ylävartalon lihakset. Joten samalla kun poljet ja työskentelet jalkojesi kanssa, voit myös saada kiinteän ylävartaloharjoituksen.
Muun tyyppiset polkupyörät
Sisäpyörä, joka on suosituin vaihtoehto sisäpyöräilyluokissa, on samanlainen kuin pystypyörä. Siinä on kuitenkin korotettu istuin.
Toinen ero on, että vastus syntyy painotetulla vauhtipyörällä, joka on tyypillisesti noin 40 kiloa. Vastusta voidaan säätää simuloimaan kukkuloita tai tuuleen ajamista.
Vähemmän yleinen kiinteän pyörän tyyppi on tuuletin tai ilmapyörä. Tällä pyörällä ei ole esiohjelmoituja vaihtoehtoja. Sen sijaan luot vastusta polkemalla.
Mitä nopeammin poljet, sitä nopeammin pyörän terät pyörivät ja sitä enemmän vastusta syntyy. Nämä polkupyörät ovat yleensä halvempia kuin muun tyyppiset kiinteät polkupyörät.
Turvallisuus vinkkejä
Kiinteät polkupyörät ovat turvallisempia kuin polkupyörällä ajaminen tiellä, mutta on kuitenkin otettava huomioon turvallisuusongelmat:
- Toistuvasta liikkeestä tai huonosta muodosta voi kehittyä lihasten väsymys tai vamma.
- Voit pudota polkupyörältä tai vahingoittaa itseäsi, jos et tasapainoa itseäsi oikein.
Pysy turvassa paikallaan olevan pyöräharjoituksen aikana, pidä nämä vinkit mielessä:
- Aseta kehosi aina oikein ja käytä oikeaa muotoa. Jos et ole varma oikeassa asennossa tai oikeassa muodossa, pyydä apua sertifioidulta henkilökohtaiselta kouluttajalta.
- Pidä tauko, jotta kehosi ehtii palautua, jos pyöräilystä ilmenee kipua tai lihaskipuja.
- Älä käytä itseäsi omien rajojesi ulkopuolella, varsinkin kun pyöräilet ryhmäluokassa. Älä tunne pakkoa pysyä mukana ryhmässä. Voi olla vaarallista työntää itseäsi liian kovasti, varsinkin jos olet uusi liikunta.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on ongelmia tasapainosi, verenpaineen tai sydämen terveyden kanssa varmistaaksesi, että kiinteä pyöräharjoittelu on turvallista sinulle.
Alarivi
Pyöräily sisätiloissa voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi sateessa, paistossa tai muussa säällä. Monien kardiovaskulaaristen etujen lisäksi paikallaan oleva pyörä voi auttaa sinua lisäämään lihasvoimaa, laihtua ja polttamaan rasvaa samalla kun se on ystävällinen nivelillesi.
Käytä sovellusta tai päiväkirjaa seurataksesi edistymistäsi ajan mittaan, jotta voit nähdä tulokset ja pysyä motivoituneina.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista, jos olet uusi liikunta, lääkkeiden käyttö tai sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita.
.jpg)
