Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Juoksu syömisen jälkeen
Suuren aterian syöminen juuri ennen juoksua voi johtaa kouristuksiin ja ruoansulatusongelmiin. Se voi myös saada sinut tuntemaan itsesi hitaaksi juoksusi aikana.
Yleisenä ohjeena on suositeltavaa odottaa 3-4 tuntia suuren aterian jälkeen ennen juoksemista.
Jos olet saanut pienen aterian tai välipalan, odota vähintään 30 minuuttia tai mieluiten 1-2 tuntia ennen kuin lähdet juoksemaan.
Muista, että jokainen on erilainen. Sinulla voi olla enemmän energiaa syömällä pieni välipala juuri ennen juoksua, tai sinulla ei voi olla ongelmia, kun syöt aterian ennen harjoittelua.
Lue lisää syömisen aloittamisesta ennen juoksua ja sen aikana.
Mitä hyviä välipaloja syöt ennen juoksemista?
Kevyt välipala ennen liikuntaa voi auttaa sinua pääsemään läpi juoksusi runsaalla energialla ja pitämään verensokerisi kaatumasta. Mitä syödä, voi riippua siitä, mihin aikaan päivästä yleensä juokset.
Aamujuoksu
Jos juokset aamulla, sinulla ei ehkä ole tarpeeksi aikaa syödä ateriaa tunteja ennen tielle lyömistä. Mutta kehossasi ei todennäköisesti ole ollut muuta ruokaa edellisenä iltana.
Siksi on tärkeää yrittää syödä kevyt välipala tai aamiainen 30-60 minuuttia ennen lähtöä. Valitse elintarvikkeita, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja proteiineja.
Jos juokset aamulla, kokeile seuraavia välipaloja:
- banaani rkl pähkinävoita
- energiapalkki tai vähärasvainen granola-baari
- pieni jogurtti ja hedelmät
- hedelmäs smoothie
- täysjyvä bagel
- kaurapuuro
Lounasaika
Jos juokset lounasaikaan, lisää polttoainetta runsaalla aamiaisella 3-4 tuntia ennen juoksua. Sitten 1 tai 2 tuntia ennen juoksua, välipala:
- kulho viljaa tai kaurajauhoa
- puolet pähkinävoita
- pieni smoothie
- kourallinen pähkinöitä, kuten cashewpähkinöitä, pistaasipähkinöitä tai manteleita
Myöhään iltapäivällä tai illalla
Jos juokset myöhään iltapäivällä tai illalla, saatat kokea nälkää ja uupumusta lounaan jälkeen ilman edeltävää välipalaa, joka vie sinut illalliseen asti.
Tämä pätee erityisesti, jos et aio syödä myöhään juoksusi vuoksi.
Välipala seuraavista iltapäivällä 1-2 tuntia ennen illan juoksua:
- keksejä ja juustotikkua
- energiapalkki tai vähärasvainen granola-baari
- puolet pähkinävoi ja hyytelö voileipä
Mitä hyviä välipaloja on syötävä juoksun aikana?
Tarvitset yleensä vain vettä - tai urheilujuomaa - harjoittelun aikana alle tunnin ajaksi.
Yli tunnin mittaisissa juoksuissa tai erittäin intensiivisessä liikunnassa sinun on otettava hiilihydraatteja, kuten urheilujuoma tai energiageeli, jokaista yli 75 minuutin juoksua kohti.
Kokeile löytääksesi sinulle parhaiten sopivat pitkillä juoksuilla.
Jotkut juoksijat voivat esimerkiksi syödä puolet energiageelistä, kaksi energiapuruja tai muutaman energiapavun 30 minuutin välein yli tunnin juoksuilla. Seuraa näitä runsaalla vedellä.
Kuinka välttää kramppeja juoksun aikana
Kuivuminen voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan (GI) epämukavuutta juoksijoissa, mukaan lukien kouristukset, turvotus ja vatsakivut.
Kouristusten estämiseksi juo vettä tai urheilujuomaa 15-30 minuutin välein juoksun aikana, välttäen runsaskuituisia ruokia edellisenä iltana ja aamulla. Ne voivat myös johtaa kouristuksiin ja GI-ongelmiin.
Kuinka välttää pahoinvointia juoksun aikana
Saatat kokea pahoinvointia tai oksentelua haastavan harjoittelun aikana tai sen jälkeen. Pahoinvointia voi esiintyä juoksijoissa monista syistä, mukaan lukien:
- kuivuminen
- hidastanut ruoansulatusta
- lämpöhalvaus
Vältä pahoinvointia juoksun aikana juomalla runsaasti vettä, varsinkin kuumina päivinä. On myös tärkeää jäähtyä kunnolla, joten kehollesi on aikaa sopeutua juoksun jälkeen.
Voit syödä kevyttä välipalaa 30 minuuttia ennen juoksua tai välittömästi sen jälkeen.
Pitäisikö sinun juoda vettä juoksun aikana?
Juoksijoiden on juettava vettä, varsinkin kuumina päivinä. Noudata näitä ohjeita auttaaksesi kuivumista ja pysyessäsi turvassa juoksun aikana:
- Juo noin 2-3 kuppia (473-710 ml) vettä 2-3 tuntia ennen harjoittelua.
- Juo noin 1/2 - 1 kuppi (118 - 237 ml) vettä 15-20 minuutin välein juoksusi aikana. Saatat tarvita enemmän riippuen ruumiin koosta ja kuumina päivinä.
- Juo juoksun jälkeen noin 2-3 kupillista vettä jokaisesta juoksun aikana menetetystä painosta (0,5 kg). Painonlasku heti juoksun jälkeen on merkki siitä, että olet menettänyt veden painon.
Yli tunnin mittaisille juoksuille urheilujuoma on fiksu valinta. Urheilujuomat voivat auttaa sinua palautumaan auttamalla ylläpitämään elektrolyyttitasapainoa ja tarjoamalla energiaa hiilihydraateista.
Alarivi
Vaikka ruoka on juoksijoiden polttoainetta, suuren aterian syöminen liian aikaisin ennen juoksemista voi johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin, kuten kouristuksiin tai ripuliin.
Sen sijaan yritä odottaa vähintään 3 tuntia aterian jälkeen ennen kuin lähdet juoksemaan. Syöminen kevyt välipala kuten pala hedelmää, jogurttia tai puolet maapähkinävoi-voileivästä voi antaa sinulle energiaa päästäksesi harjoitteluun.
Kun tulet kotiin juoksulta, on välttämätöntä tankata kevyellä aterialla tai ravistella proteiinia ja nesteyttää vedellä tai urheilujuomalla.
