5 maamiinaharjoitusta, jotka kannattaa tehdä ja miksi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Maamiinaharjoitukset ovat eräänlainen painoharjoittelu, joka voi nostaa kuntotasoasi monin tavoin.

Nämä monipuoliset harjoitukset auttavat rakentamaan voimaa ja lisäämään lihasmassaa. Maamiinakoulutus parantaa myös tasapainoa ja vakautta korjaamalla kehon vääristymät.

Lue lisää maamiinoista.

Opit myös viidestä harjoituksesta, jotka voit tehdä tällä laitteella, ja kuinka rakentaa oma maamiini kotona.

Mikä on maamiini?

Maamiini on pala kuntoiluvälineitä. Se on lattialle ankkuroitu tanko, jonka toisessa päässä on paino.

Palkin kulman avulla voit käyttää voimaa pysty- ja vaakasuunnassa. Käytät tasaista, hallittua nopeutta siirtääksesi tankoa luonnollisessa kaaressa suoran sijaan.

Mitä hyötyä maamiinasta on?

Maamiini tekee monista harjoituksista ja liikkeistä turvallisempia ja helpommin saavutettavissa, minimoiden loukkaantumisriskin. Tässä on joitain lisäetuja:

• Se on hyödyllistä vammaisille, väärin suuntautuneille tai liikuntarajoitteisille henkilöille.
• Miinaharjoitusten tekeminen ei vie paljon tilaa, joten ne sopivat hyvin ihmisille, joilla on rajallinen tila.
• Monien mielestä maamiinakoulutus on helpompaa kuin samanlaisten liikkeiden suorittaminen tangoilla ja käsipainoilla.
• Voit käyttää maamiinaharjoituksia täydentämään joitain perustavanlaatuisia liikkeitä, kuten kyykky, keuhko ja pyöriminen.

Osta maamiini verkossa.

Kuinka sisällyttää maamiinaharjoituksia

Jos haluat lisätä maamiinaharjoituksia nykyiseen kunto-ohjelmallesi, suunnittele niiden tekemistä kaksi tai kolme kertaa viikossa 20-30 minuutin ajan. Tee jokaiselle harjoitukselle kolme tai viisi 8-15 toistoa.

Jokaisen istunnon jälkeen levätä vähintään yksi päivä.

Edistyessäsi voit lisätä maamiinaharjoitusten vaikeuksia lisäämällä hitaasti enemmän painoa. Voit lisätä painolevyt, kun olet tottunut käyttämään laitteita ja parantanut muotoasi ja tekniikkaasi.

Varotoimenpiteet

Kuten minkä tahansa kunto- tai painoharjoittelun yhteydessä, sinun on noudatettava tiettyjä varotoimia. Näitä ovat seuraavat:

• Käytä aina oikeaa muotoa. Keskustele liikuntaammattilaisen kanssa, jos et ole varma harjoitusten tekemisestä.
• Älä nosta liian raskaita painoja äläkä edistä painokuormitustasi liian nopeasti.
• Pidä tauko, jos koet kipua tai vammoja maamiinakoulutuksen aikana.
• Jos olet altis tietyille vammoille tai olet parantumassa jo olemassa olevasta, muokkaa rutiiniasi tämän ympärille.
• Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on terveydentiloja, mukaan lukien korkea verenpaine. Jatka sinulle määrättyjen lääkkeiden käyttöä.

1. Maamiini kyykyssä

Tämä harjoitus toimii yllättävän paljon lihaksia, kuten:

• trapezius
• deltalihakset
• lapaluiden stabilointiaineet
• vino
• rectus abdominis
• nivuset
• pakarat
• hamstrings

Näin suoritat maamiinan kyykky:

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Pidä tankoa rintaa vasten.
3. Kiinnitä ytimesi ja pidennä selkärankaa kyykkyessäsi.
4. Lopeta, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
5. Pidä pakarat ja jalat palatessasi lähtöasentoon.

2. Miinanpuoleinen polvipuristin

Voit auttaa vakauttamaan kehoasi tekemällä tämän harjoituksen polvillasi. Tämä harjoitus toimii seuraavilla lihaksilla:

• deltalihakset
• pectoralis major ja minor
• lapaluiden stabilointiaineet
• ojentaja
• vino
• ydinlihakset
• pakarat

Näin suoritat maamiinan puolipolvittelevan puristimen:

1. Polvistu vasen polvi eteenpäin.
2. Pidä oikeaa kättäsi tangossa rintakehän edessä.
3. Kiinnitä ydin ja pakarat.
4. Paina tankoa suoraan ylöspäin, kunnes käsivartesi on täysin ojennettu.
5. Kiinnitä ydinlihaksesi, kun pidät tätä asentoa 1 tai 2 sekunnin ajan.
6. Laske paino hitaasti alkuasentoon.
7. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.

3. Miinan yhden käsivarren puristin

Tämä yksipuolinen harjoitus auttaa korjaamaan lihasten epätasapainoa. Se toimii seuraavilla lihaksilla:

• deltalihakset
• pectoralis major ja minor
• lapaluiden stabilointiaineet
• ojentaja
• vino
• ydinlihakset
• pakarat

Näin suoritetaan maamiinan yksi käsivarsi:

1. Seiso vasen jalka eteenpäin jaetussa asennossa.
2. Paina painosi takaosaan.
3. Pidä palkkia rintasi edessä oikealla kädellä.
4. Kun painat ylös, siirrä painosi etujalkaasi.
5. Pidä tässä asennossa 1 tai 2 sekuntia.
6. Paina painosi takaosaan laskiessasi tankoa alkuasentoon.
7. Samanaikaisesti käännä ylävartaloasi oikealle puolelle venyttääksesi rintaasi.
8. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.

4. Miinan seisova puristin

Tämä harjoitus toimii seuraavilla lihaksilla:

• deltalihakset
• pectoralis major ja minor
• lapaluiden stabilointiaineet
• ojentaja
• vino
• ydinlihakset
• pakarat

Näin suoritetaan pysyvä maamiinapuristin:

1. Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan.
2. Pidä tankoa rintasi edessä.
3. Kiinnitä ydin ja pakarat.
4. Sarana lantiossasi nojata hieman eteenpäin.
5. Paina tankoa suoraan ylös, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina.
6. Kiinnitä ydinlihaksesi, kun pidät tätä asentoa 1 tai 2 sekunnin ajan.
7. Laske paino hitaasti alkuasentoon.

5. Miinarivi

Maamiinarivi toimii seuraavilla lihaksilla:

• deltalihakset
• trapezius
• erector spinae
• latissimus dorsi
• pakarat

Näin suoritetaan maamiinarivi:

1. Seiso oikealla puolellasi baarin vieressä.
2. Taivuta lantiolla pitämään palkkia oikealla kädelläsi.
3. Pidennä selkärankaa, tartu ytimeen ja pidä hieman taipumista polvissasi.
4. Taivuta kyynärpäätäsi nostaaksesi painoa kohti rintaasi, lähellä vartaloasi.
5. Laske tanko.
6. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.

Voitko tehdä nämä harjoitukset ilman maamiinaa?

Suurimmalla osalla kuntosaleista on maamiinakone. Jos kuitenkin haluat tehdä kodissasi yksinkertaisen maamiinan, se on helppo tehdä.

Ohjeet oman maamiinan valmistamiseen

1. Aseta tangon pää painolevyn reikään.
2. Jos sinulla ei ole painolevyä, aseta tanko huoneen kulmaan. Voit käyttää vakavaa hiekkasäkkiä sen vakauttamiseen.
3. Seinän suojaamiseksi kääri pyyhe tangon pään ympärille.
4. Varmista ennen näiden harjoitusten aloittamista, että tankosi on tukeva ja tukeva.

Tärkeimmät takeaways

Maamiinaharjoitukset voivat haastaa sinut työskentelemään kovemmin, kun parannat toimintaa ja lisäät voimaa. Jos ne suoritetaan oikein, nämä harjoitukset rasittavat vähemmän kehoa ja aiheuttavat vähemmän vahinkoa.

Maamiinaharjoittelu on hyödyllinen lisä kunto-ohjelmallesi, varsinkin jos haluat:

• saada lihaksia
• lisätä liikkuvuutta
• parantaa urheilusuoritustasi

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi ole sopusoinnussa käytäntösi kanssa ja keskity tavoitteisiisi.