Kuinka tehdä hakkerointi kyykky oikealla tavalla

Etsitkö tappajagameja? Älä unohda hakkerointia, joka voi tarjota juuri tarvitsemasi.

Hack-kyykky toimii koko alavartalon kanssa - mukaan lukien pakarat, takarenkaat, neloset ja vasikat - sekä ytimen. Nelosien korostaminen tarkoittaa sitä, että jalkojesi etuosa tuntee sen jälkeenpäin.

Mitä järkeä?

Hack-kyykky on hyvä rakentaa jalkoja, varsinkin jos olet aloittelija kyykkyyn.

Kulmaisen koneen avulla voit olla seisovassa asennossa, joka tukee painoa turvallisesti samalla kun luotat jalkoihisi liikkeen ajamisessa.

Jos etsit jalkojesi - etenkin nelosesi - rakentamista, sisälly ehdottomasti hakkerikyykky rutiiniin.

Onko joku, jonka pitäisi ohittaa se?

Jos sinulla on alaselän tai polven kipu, hakkerointi ei yleensä ole hyvä valinta.

Vaikka kone tarjoaa apua vakauttamisen suhteen, nivelet kärsivät edelleen, mikä voi pahentaa olemassa olevia ongelmia.

Kuinka se eroaa perinteisestä tangon kyykkystä?

Vaikka sekä hakkerointi että perinteinen tangon kyykky keskittyvät nelosiin, on joitain eroja.

Vangin kyykky suoritetaan yleensä telineessä, jossa tanko on ladattu hartioille pään takana. Liike on kohtisuorassa maahan nähden.

Koneesta ei ole apua vakauttamisessa - kuten hakkeroinnissa - joten tangon kyykky vaatii ylävartalon, lantion ja ytimen tekemään enemmän työtä.

Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että pystyt nostamaan vähemmän kuin hack-kyykky-koneella.

Hack-kyykky voi olla hyvä esittely perinteiseen barbell-kyykkyyn.

Kun tunnet itsesi vahvaksi ja vakaaksi liikkeessä, jota hakkerointi vaatii - työnnä kantapää ja työnnä takapuoli - kokeile tangon kyykky.

Jos olet jo tyytyväinen barbell-kyykkyyn, työnnä painorajoituksia hakkeroimalla.

Miten teet sen?

Hack-kyykky vaatii koneen, joten sinun on todennäköisesti oltava kuntosalilla.

Liikkuminen:

1. Lataa koneeseen haluamasi paino. Aloittelijana on suositeltavaa tutustua koneen liikkumiseen ennen joukon levyjä.
2. Astu koneeseen asettamalla jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja hartiat ja selkä tyynyjä vasten.
3. Vapauta turvakahvat, hengitä sisään ja laske alaspäin taivuttamalla polviasi, kunnes ne saavuttavat 90 asteen kulman.
4. Keskeytä tässä ja työnnä sitten jalkojen takaosaa pitkin, jotta jalat ulottuvat takaisin alkuasentoon.

Aloita suorittamalla 2 sarjaa 10–12 toistoa ja jatka sitten 3 sarjaan asti. Kun voit suorittaa tämän helposti, lisää painoa.

Kuinka voit lisätä tämän rutiiniin?

Lisää hakata kyykky mihin tahansa alavartalon harjoitteluun erinomaisena täydennyksenä kyykkyihin ja umpikujaan. Yhdistä se kolmesta viiteen ylimääräiseen jalkaharjoitteluun, ja urheilet vahvempaa, ohuempaa jalkaparia hetkessä.

Varmista, että olet lämmennyt kunnolla, ennen kuin sukelat harjoitteluun. Tee 5-10 minuuttia matalan tai keskitason sydäntä ja seuraa dynaamista venytystä.

Haluat, että jalat ja nivelet ovat mukavat ja liikkuvat, ennen kuin aloitat painon lisäämisen.

Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita kannattaa tarkkailla?

Vaikka hakkerointi on aloittelijaystävällinen liike, on muutamia asioita, joita kannattaa varoa.

Jalkasi sijoitus

Varmista, että jalkasi ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​eivätkä ole liian korkealla jalkalevyllä.

Saattaa olla houkutus sijoittaa jalkasi korkeammalle ja leveämmälle lyömään neloset kovemmin, mutta pidä kiinni hartioiden leveydestä.

Liian raskas liian nopeasti

Avain hakkeroidulla on saada polvet 90 asteen kulmaan. Jos koneessa on liian paljon painoa, sinulla on vaikeuksia saavuttaa tämä syvyys.

Keskity ensin oikeaan muotoon ja lisää sitten painoa.

Mitä muunnelmia voit kokeilla?

Hack-kyykyssä on kaksi muunnelmaa, joita voit kokeilla hieman erilaisen kokemuksen saamiseksi.

Käänteinen hakkerointi

Käänteisessä hakkeroinnissa pääset koneeseen tyynyjä vasten.

Haluat rintakehän takaosaa vasten ja hartiat olkatyynyjen alla.

Laske samalla hartialeveydellä olevaa jalkojen sijoittelua alaspäin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset, ja paina sitten kantapääsi palataksesi alkuun.

Tämä liike painottaa enemmän pakarat.

Kapea hakata kyykky

Kapeassa hakkeroinnissa asetat koneeseen samalla tavalla kuin tavalliseen hakkerointiin.

Mutta sen sijaan, että jalkasi lepäävät hartioiden leveydellä toisistaan, tuo ne lähemmäksi toisiaan liikkeen loppuun saattamiseksi. Sinun pitäisi silti työntää kantapääsi nousun aikana.

Tämä liike painottaa vieläkin enemmän nelosia.

Entä jos haluat käyttää tankoja?

Vaikka hakkerointikone on aloittelijaystävällinen vaihtoehto tälle harjoitukselle, hakkeroinnissa on muunnelma, jonka voit suorittaa tangolla.

Tämä liike on vähän edistyneempi. Tarvitset ylävartalon voimaa tukemaan tarpeeksi painoa haastamaan alakehosi. Tämä voi olla hankala ehdotus aloittelijoille.

Valitse kevyt tanko aloittaaksesi.

Liikkuminen:

1. Pidä kiinni tangosta käsivarren pituudella selän takana. Tartuntasi ja jalkojesi tulisi olla hartioiden leveydellä.
2. Pidä rinta ylöspäin ja ala kyykky taaksepäin ja alas, pysähtyä, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja anna tangon laskea alaspäin mennessäsi.
3. Työnnä takaisin ylös kantapääsi kautta alkuasentoon.

Mitä vaihtoehtoja voit kokeilla?

Jos hakkerointikone ei ole käytettävissäsi tai etsit vaihtoehtoisia harjoituksia, kokeile jalkapuristinta tai perinteistä kyykky.

Molemmat harjoitukset keskittyvät nelosiin, samalla tavalla kuin hakkerointi.

Jalkapuristin

Jalkapuristimen avulla ylävartalo irtoaa hieman asettamalla kohdistus alakehoon.

Paino kyykky

Perinteinen kyykky vaatii enemmän aktivointia ylävartalostasi ja ytimestäsi kuin hakkerointi ja jalkaprässi, joten pystyt nostamaan vähemmän, mutta sinulla on hyötyä siitä, että muut lihakset vahvistuvat.

Alarivi

Hack-kyykky on hyödyllinen harjoitus jalkojen, erityisesti nelosien, vahvistamiseksi. Voit kokeilla myös useita muunnelmia, jotka tarjoavat vielä enemmän etuja. Lisää hakata kyykkyjä jalkapäiväsi äläkä katso taaksepäin.

Nicole Davis on Madisonissa, WI: ssä toimiva kirjailija, henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa aviomiehensä kanssa tai jahtaa pientä tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai valmistaa hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagram kunto-annoksille, #momlife ja muulle.