Mitä ovat nopeat nykimislihakset?

Twitch-lihakset ovat luurankolihaksia, jotka auttavat tukemaan liikettäsi. Ne ovat erityisen tärkeitä harjoittelun kannalta.

Nykytyslihaksia on kahta päätyyppiä:

• Nopea nykiminen lihaksia. Nämä lihakset auttavat äkillisissä energianpurkauksissa, jotka liittyvät sprinttiin ja hyppyihin.
• Hidas nykiminen lihaksia. Nämä lihakset auttavat kestävyydessä ja pitkäaikaisessa toiminnassa, kuten juoksussa tai pyöräilyssä.

Mennään syvemmälle siihen, mitä tarkasti nykivät lihakset ovat ja miten voit hyötyä niiden harjoittamisesta. Näytämme myös, kuinka voit käyttää sekä nopeita että hitaita nykimistä lihaksia optimaalisen kuntotason saavuttamiseksi.

Mitä ovat nopeat nykiminen lihakset?

Nopeat nykimiset lihakset tukevat lyhyitä, nopeita energian puhkeamisia, kuten sprintti tai voimanosto. Näet, miten niiden on tarkoitus toimia, kun verrataan niiden rakennetta ja rakennetta hitaisiin nykimiin.

Nopeassa nykimislihaksessa on hyvin vähän verisuonia ja mitokondrioita (toisin kuin hitaat nykimislihakset), koska niiden ei tarvitse ruokkia nopeaa, intensiivistä toimintaa.

Tämä johtuu siitä, että nopeat nykimislihakset ovat anaerobisia. He käyttävät kehossasi jo olevia energialähteitä, kuten glukoosia, adenosiinitrifosfaatin (ATP) valmistamiseksi.

Tässä on erittely erityyppisistä nopeasti nykivistä lihaksista.

Tyyppi IIa

Tyyppi IIa on ensimmäisen tyyppinen nopeasti nykivä lihas. (Pidä mielessä, että tyypin I lihakset nykivät hitaasti. Lisätietoja siitä myöhemmin).

Ne tunnetaan oksidatiivisina glykolyyttisina lihaksina, koska ne voivat käyttää happea ja glukoosia energiaksi.

Näillä nopeasti nykivillä lihaksilla on suurempi määrä mitokondrioita kuin toisella tyypillä, tyypin IIb. Tämä tekee niistä samanlaisia ​​kuin hitaat nykiminen lihakset kyvyssä käyttää happea yhdessä glukoosin ja rasvan kanssa polttamaan energiaa.

Ja kuten hitaasti nykivät lihakset, tyypin IIa nopeat lihakset eivät ole helposti uupuneita, ja ne voivat toipua lyhyestä, intensiivisestä harjoittelusta suhteellisen nopeasti.

Jotkut tutkimukset ovat myös löytäneet yhteyden tyypin IIa lihasten ja lihastesi suuruuden välillä.

Tyyppi IIb

Tyyppi IIb on toisen tyyppinen nopeasti nykivä lihas. Ne tunnetaan hapettumattomina lihaksina, koska ne eivät käytä happea energiaksi. Sen sijaan he luottavat glukoosiin tuottamaan aktiivisuuteen tarvittavaa energiaa.

Tyypin IIb lihaksissa on myös paljon pienempi määrä mitokondrioita, koska ne eivät tarvitse niitä tuottamaan energiaa hapesta, kuten tyypin I ja tyypin IIa lihakset.

Ne ovat myös paljon suurempia kuin muut lihakset ja kuluvat paljon nopeammin kuin muut lihakset huolimatta kyvystään saavuttaa voimaa.

Mitkä ovat nopean nykimisen lihasten edut?

Nopeat nykimiset lihakset on optimoitu lyhyitä, intensiivisiä toimintoja varten, kuten:

• sprintti
• voimanosto
• hyppääminen
• voimaharjoittelu
• ketteryysharjoittelu
• korkean intensiteetin pyöräily
• korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

Onko olemassa harjoituksia, joita voit tehdä nopean nykimisen lihasten nopeuden parantamiseksi?

Tässä on joitain harjoituksia, joita voit tehdä nopean lihasten nopeuden parantamiseksi.

Kaiken sprinttiharjoittelu

Tässä on esimerkki harjoituksesta, joka perustuu vuoden 1990 tutkimukseen, jossa tyypin IIa lihasten määrä kasvoi 32 prosentista 38 prosenttiin:

1. Mene paikallaan olevan polkupyörän tai vastaavan polkemiskoneen päälle.
2. Aseta koneen vastus tasolle, josta olet tyytyväinen - et halua vahingoittaa itseäsi.
3. Pedaali niin nopeasti kuin pystyt 30 sekunnin ajan pysähtymättä.
4. Lopeta polkeminen ja nouse koneesta.
5. Pidä 20 minuutin tauko ja tee muita harjoituksia (jos haluat).
6. Palaa koneeseen ja tee toinen 30 sekunnin polkeminen.
7. Pidä toinen 20 minuutin tauko.
8. Toista 2-3 kertaa yhdessä harjoituksessa. Tulet todennäköisesti huomaamaan tuloksia noin 4–6 viikon kuluttua.

Ripusta puhtaana

Tämä on yleinen ylävartalon harjoitus nopeasti nykimistä lihaksille:

1. Hanki baari, jonka paino tuntuu mukavalta.
2. Pidä tankoa edessäsi kädet täysin ojennettuna ja noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​tarttumalla käsillesi tangon yli.
3. Kyykky hieman (ei kokonaan alas).
4. Siirrä painosi takaisin kantapääsi ja laukaise itsesi ylöspäin, vetämällä tankoa ylös kanssasi rintatasoon saakka ja liikuttamalla käsiäsi taaksepäin levyn saamiseksi rintaan.
5. Pidä tässä asennossa muutaman hetken.
6. Palauta palkki hitaasti takaisin aloitusasentoon.

Mitä ovat hitaat nykiminen lihakset?

Hitailla nykimislihaksilla on tonnia verisuonia ja energiaa tuottavia minisoluja, joita kutsutaan mitokondriiksi, jotta ne pysyisivät pitkään.

Ne ovat kehosi ensimmäinen valinta lihasten käyttöön, ennen kuin napautat nopeasti nykiviä lihaksia lyhyempien, äärimmäisempien energiapurkausten aikaansaamiseksi.

Hidas nykiminen lihakset ovat aerobisia lihaksia, Tämä tarkoittaa, että ne käyttävät happea tuottamaan energiaa ATP: nä suuresta mitokondrioiden pitoisuudestaan. Ne voivat pitää sinut menossa niin kauan kuin saat tarpeeksi happea.

Mitkä ovat hitaiden lihasten edut?

Hidas nykiminen lihakset ovat erinomaisia ​​kestävyysharjoituksiin, kuten:

• pitkän matkan juoksu (maratonit tai 5Ks)
• pyöräily
• uima-

Hitaita nykimistä ”aerobisia” harjoituksia kutsutaan yleensä ”sydänliikkeiksi”, koska ne ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle. Ne sopivat myös lihasten virkistämiseen.

Onko olemassa harjoituksia, joita voit tehdä hitaiden lihasten nopeuden parantamiseksi?

Tässä on joitain harjoituksia, jotka voivat lisätä hitaasti nykäisi lihasten nopeutta.

Hyppynaru

Tämä on hyvä perusharjoitus, jonka voit tehdä melkein missä tahansa:

1. Hanki hyppynaru, joka on tarpeeksi pitkä, jotta voit hypätä yli lyömättä liikaa maata.
2. Aloita kääntämällä köysi eteenpäin pään yläpuolelle ja jalkojesi alle noin 15 sekunnin ajan.
3. Keskeytä hetkeksi, käännä sitten köysi toiseen suuntaan, takaisin taakse ja jalkojesi alle. Tee tämä 15 sekunnin ajan.
4. Ota 15 sekunnin lepo.
5. Toista prosessi noin 18 kertaa, jotta näet tuloksia.

Aerobinen lujuuspiiri

Tämä aerobinen piiri on suunniteltu nostamaan sykettäsi.

Suorita ensin kukin näistä harjoituksista yhden minuutin ajan:

• punnerruksia
• pulahtaa
• vartalo kierre
• kyykky
• keuhkot

Seuraavaksi marssi tai hölkää kevyesti minuutin ajan aktiivista lepoa. Olet nyt suorittanut koko piirin.

Toista jokainen harjoitus ja aktiivinen leposi 2-3 kertaa. Älä lepää yli 5 minuuttia jokaisen piirin välillä varmistaaksesi, että saat parhaat tulokset.

Tärkeimmät takeaways

Nopeat nykimislihakset ovat optimaalisia lyhyille ja nopeille energian puhkeamiseen. Hidas nykiminen lihakset ovat parempia pitkäaikaiseen kestävyyteen ja voivat parantaa sydämesi terveyttä.

Molempien treenaaminen voi antaa sinulle monenlaisia ​​toimintoja, joista valita ja lisätä yleistä terveyttä ja voimaa.