10 harjoitusta polvekivun lievittämiseksi

Olitpa kilpailukykyinen urheilija, viikonloppusoturi tai päivittäinen kävelijä, polvikivun hoitaminen voi tuoda omituisuuden suosikkiharrastuksiin.

Polvikipu on yleinen ongelma. Itse asiassa Cleveland Clinicin mukaan 18 miljoonaa ihmistä käy lääkärin polvikipuissa vuosittain. Tämä sisältää kipua, jonka aiheuttaa:

• liikakäyttö
• nivelrikko
• tendiniitti
• bursiitti
• meniskin kyyneleet
• nyrjähtänyt polven nivelside

Hyvä uutinen on se, että polvikipua on useita tapoja hoitaa, mukaan lukien venytys- ja vahvistusharjoitukset, joita voit tehdä itse.

Tässä artikkelissa käydään läpi tehokkaimpia harjoituksia, joita voit tehdä vahvistaaksesi polviasi ja vähentääksesi polvikipua.

Liikunta ja polvikipu

Jos polvikipusi johtuu loukkaantumisesta, leikkauksesta tai niveltulehduksesta, lempeät venytys- ja vahvistusharjoitukset voivat auttaa lievittämään kipua ja parantamaan samalla joustavuutta ja liikerataa.

Loukkaantuneen tai niveltulehdusisen polven käyttäminen voi tuntua väärinkäytöltä, mutta itse asiassa liikunta on parempi polvellesi kuin pitää se paikallaan. Polven liikuttamatta jättäminen voi aiheuttaa sen jäykistymisen, mikä voi pahentaa kipua ja vaikeuttaa päivittäisten toimintojesi suorittamista.

Hellävarainen venytys ja vahvistus voi vahvistaa lihaksia, jotka tukevat polvinivelesi. Vahvemmat lihakset voivat vähentää polven vaikutusta ja stressiä ja auttaa polvinivelesi liikkumaan helpommin.

Ennen kuin aloitat polvikipua koskevan harjoitusohjelman, muista keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että harjoitukset ovat turvallisia sinulle. Tilanteestasi riippuen he voivat suositella joitain muutoksia.

Venyttelyharjoitukset

Amerikan ortopedisten kirurgien akatemian mukaan alavartalon venytysharjoitusten suorittaminen voi auttaa parantamaan polvinivelesi liikealuetta ja joustavuutta. Tämä voi helpottaa polven liikuttamista.

Ennen venyttelyn aloittamista on tärkeää käyttää vähintään 5-10 minuuttia lämmittelyyn. Vähän vaikuttavat aktiviteetit, kuten pyöräily paikallaan olevalla pyörällä, kävely tai elliptisen koneen käyttö, ovat hyviä lämmittelyvaihtoehtoja.

Kun olet lämmennyt, tee seuraavat kolme venytystä ja toista ne sitten, kun olet suorittanut polven vahvistusharjoitukset.

Yritä tehdä nämä venytykset ja harjoitukset vähintään neljä tai viisi kertaa viikossa.

1. Kantapää ja vasikka venyvät

Tämä venytys kohdistuu säären lihaksiin, erityisesti vasikan lihaksiin.

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Seiso seinää vasten.
2. Aseta kätesi seinälle ja siirrä yksi jalka taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Molempien jalkojen varpaiden tulee olla eteenpäin, kantapäät tasaiset ja hieman taivutetut polvissasi.
3. Kallista venytykseen ja pidä sitä 30 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea venytys takajalassa.
4. Vaihda jalat ja toista.
5. Tee tämä venytys kahdesti molemmille jaloille.

2. Nelipäät venyttävät

Tämä venytys kohdistuu nimenomaan nelisiin, reiden etuosassa oleviin lihaksiin. Tämän liikkeen suorittaminen voi auttaa parantamaan lonkan taipujan ja nelipään lihasten joustavuutta.

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Seiso seinän vieressä tai käytä tuolia tueksi. Jalkojesi tulisi olla hartioiden leveydellä.
2. Taivuta toinen polvi niin, että jalkasi nousee kohti pakaralasi.
3. Tartu nilkkaan ja vedä sitä varovasti kohti pakaralasi niin pitkälle kuin pystyt mukavasti.
4. Pidä 30 sekuntia.
5. Palaa alkuasentoon ja vaihda jalat.
6. Toista 2 kertaa molemmin puolin.

3. Hamstring venytys

Tämä venytys kohdistuu hamstrsiin, reiden takaosassa oleviin lihaksiin.

Sinun pitäisi tuntea tämä venytys jalkasi takaosassa ja pakaralihastesi pohjaan asti. Jos taivutat jalkaa, saatat myös tuntea venytystä vasikoissasi.

Voit tehdä tämän venytyksen:

1. Tätä venytystä varten voit käyttää pehmustetta selän alle matolla.
2. Makaa lattialla tai matolla ja suorista molemmat jalat. Tai jos se on mukavampaa, voit taivuttaa molemmat polvet jalat lattialla.
3. Nosta toinen jalka lattialta.
4. Aseta kätesi reiden taakse, mutta polven alle, ja vedä polvea varovasti rintaasi kohti, kunnes tunnet pienen venytyksen. Tämän ei pitäisi olla tuskallista.
5. Pidä 30 sekuntia.
6. Laske ja vaihda jalat.
7. Toista 2 kertaa molemmin puolin.

Vahvistavat harjoitukset

American Academy of Orthopedic Surgeonsin mukaan voit auttaa vähentämään polvinivelesi stressiä työskentelemällä säännöllisesti polven ympärillä olevia lihaksia.

Auta vahvistamaan polviasi keskittymällä liikkeisiin, jotka työskentelevät hamstrings, nelipäinen, pakarat ja lonkan lihakset.

4. Puoli kyykky

Puoli kyykky on erinomainen tapa vahvistaa niska-, pakaralihas- ja niskahihnojasi rasittamatta polviasi.

Suorita tämä harjoitus:

1. Mene seisomaan kyykkyasentoon jalkasi hartioiden leveydellä. Aseta kädet lantiolle tai ulos edestäsi tasapainon takaamiseksi.
2. Aja suoraan eteenpäin, kyykky hitaasti alas noin 10 tuumaa. Tämä on puolivälissä täyden kyykkyyn.
3. Tauko muutaman sekunnin ajan ja nouse sitten ylös työntämällä kantapääsi.
4. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa.

5. Vasikka nostaa

Tämä harjoitus vahvistaa sääresi takaosaa, joka sisältää vasikan lihakset.

Suorita tämä harjoitus:

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Aseta itsesi seinän viereen tai pidä kiinni tuolin selkänojasta.
2. Nosta molemmat kantapäät maasta niin, että seisot jalkojesi päällä.
3. Laske kantapääsi hitaasti alkuasentoon. Ohjaus on tärkeää tällä harjoituksella vasikan lihasten vahvistamiseksi.
4. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa.

6. Hamstring curl

Pysyvä hamstring-käpristys kohdistaa hamstringsisi ja pakaralihasesi. Se vaatii myös hyvää ydinvoimaa pitämään ylävartalosi ja lonkat vakaina.

Suorita tämä harjoitus:

1. Seiso seinää vasten tai käytä tuolia tueksi. Jalkojesi tulisi olla lantion leveydellä toisistaan.
2. Nosta toinen jalka ylös, taivuta polvea ja nosta kantapää kattoa kohti. Mene niin pitkälle kuin pystyt, pitäen samalla ylävartalosi paikallaan ja lonkat osoittavat eteenpäin.
3. Pidä 5-10 sekuntia.
4. Rentoudu ja laske alkuasentoon.
5. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa kullekin jalalle.

7. Jalkojen jatkeet

Oman ruumiinpainon käyttäminen painotetun koneen sijasta nelipesän vahvistamiseen auttaa pitämään lisäpaineen polvistasi.

Suorita tämä harjoitus:

1. Istu pitkään tuolissa.
2. Aseta jalat lattialle lantion leveydelle.
3. Katso suoraan eteenpäin, supista reiden lihakset ja jatka yhtä jalkaa niin korkealle kuin mahdollista nostamatta pakarat tuolilta.
4. Tauko ja laske sitten alkuasentoon.
5. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa kullekin jalalle.

8. Suora jalka nostaa

Suora jalkojen nousu vahvistaa sekä nelijalka- että lonkkajoustolihastasi. Jos taivutat jalkaa siirron lopussa, sinun tulisi myös tuntea sääresi kiristyvän.

Kun tämä harjoitus on helpompi tehdä, voit lisätä 5 kilon nilkan painon ja työskennellä vähitellen painavammaksi, kun rakennat voimaa jalkoihisi.

Suorita tämä harjoitus:

1. Tätä harjoitusta varten voit käyttää pehmustetta selän alle matolla.
2. Makaa lattialla yksi jalka taivutettuna ja toinen jalka suoraan edessäsi.
3. Tee suora jalkasi nelijalka ja nosta se hitaasti ylös lattiasta, kunnes se on samalla korkeudella kuin taivutettu polvi.
4. Tauko yläosassa 5 sekunnin ajan ja laske sitten alkuasentoon
5. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa kullekin jalalle.

9. Sivun jalka nousee

Tämä harjoitus toimii sekä lonkan sieppajalihaksissa että pakaralihasissa. Lonkan sieppaajan lihakset, jotka sijaitsevat lantion ulkopuolella, auttavat sinua seisomaan, kävelemään ja pyörittämään jalkojasi helposti. Näiden lihasten vahvistaminen voi auttaa estämään ja hoitamaan lonkan ja polvien kipua.

Kun tämä harjoitus on helpompi tehdä, voit lisätä 5 kilon nilkan painon ja työskennellä vähitellen raskaampana, kun rakennat voimaa jalkojen lihaksiin.

Suorita tämä harjoitus:

1. Makaa kyljelläsi jalat päällekkäin. Kehto päätäsi kädessäsi ja aseta toinen kätesi lattialle edestäsi.
2. Nosta yläreuna niin korkealle kuin pystyt mukavasti. Sinun pitäisi tuntea tämä lantion puolella.
3. Keskeytä hetken yläosassa ja laske sitten jalkasi.
4. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa kullekin jalalle.

10. Altis jalka nostaa

Tämä harjoitus toimii sekä hamstrsiin että pakaroihin. Kun tämä harjoitus on helpompi tehdä, voit lisätä 5 kilon nilkan painon ja työskennellä vähitellen suurempaan painoon, kun rakennat voimaa jalkojen lihaksiin.

Suorita tämä harjoitus:

1. Tässä harjoituksessa voit käyttää mattoa lisätäksesi pehmusteen alleesi.
2. Makaa vatsallasi jalat suoraan taakse. Voit antaa pään levätä käsivarsillesi.
3. Kiinnitä pakaralihakset ja takareisilihakset vasempaan jalkaasi ja nosta jalkasi niin korkealle kuin pystyt mukavasti, aiheuttamatta kipua. Pidä lantion luut lattialla koko harjoituksen ajan.
4. Pidä jalkaa nostetussa asennossa 5 sekuntia.
5. Laske jalkasi, lepää 2 sekuntia ja toista sitten.
6. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa kullekin jalalle.

Muun tyyppinen liikunta polvikipuun

Kun olet kerännyt voimaa polvillesi, sinun kannattaa harkita vähävaikutteisten harjoitusten lisäämistä rutiiniin. Vähäraskaat harjoitukset aiheuttavat nivelille vähemmän stressiä kuin voimakkaat harjoitukset, kuten juoksu tai hyppy.

Hyviä esimerkkejä vähävaikutteisista harjoituksista ovat:

• jooga
• Taiji
• elliptinen kone
• uima-
• kiinteä pyöräily
• vesiaerobic
• kävely

Mitä muuta voi auttaa polvikivussa?

Polvikivun lievittäminen riippuu syystä tai ongelmasta, joka vaikeuttaa päivittäistä toimintaa. Ylipainon kantaminen aiheuttaa ylimääräistä stressiä polvillesi, mikä voi johtaa nivelrikkoon.

Tässä tapauksessa Cleveland Clinicin mukaan tehokkain hoito on laihtuminen. Lääkäri voi suositella ruokavalion ja liikunnan yhdistelmää laihdutuksen ja alavartalon lihasten vahvistamiseksi, etenkin polvien ympärillä.

Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että aikuiset, joilla oli ylipaino ja polven nivelrikko, kärsivät painon ja polvekivun vähenemisestä 18 kuukauden ruokavalion ja liikuntaohjelman jälkeen.

Mutta jos syynä on liikakäyttö, lääkäri todennäköisesti ehdottaa RICEä - joka tarkoittaa lepoa, jäätä, puristusta ja korkeutta - ja fysioterapiaa. Fysioterapeutti voi yhdessä kanssasi kehittää ohjelman, joka sisältää erilaisia ​​liikeharjoituksia, venytyksiä ja lihasten vahvistamisliikkeitä.

Alarivi

Polvikipu on yleinen vaiva, joka vaikuttaa yli 18 miljoonaan aikuiseen vuosittain. Polveasi tukeviin lihaksiin kohdistuvien venytys- ja vahvistusharjoitusten suorittaminen voi auttaa lievittämään kipua, parantamaan liikerataa ja joustavuutta sekä vähentämään tulevien vammojen riskiä.

Kaikilla nivelkipuilla on parasta keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Ne voivat auttaa sinua valitsemaan sinulle turvallisimmat harjoitukset. He voivat myös suositella muutoksia polvikivusi ja taustalla olevan syyn perusteella.