Kuinka ja milloin sisällyttää staattinen venytys harjoitteluun

Ei ole mikään salaisuus, että kun sinulla on kiire saada harjoitus suoritettua, saatat laiminlyödä venyttämistä - mutta sinun ei pitäisi.

Venyttely voi vaikuttaa siihen, kuinka hyvin lihakset palautuvat harjoituksen jälkeen. Se voi myös vaikuttaa joustavuuteen ja liikunnan suorituskykyyn.

Tässä on katsaus staattisen venytyksen etuihin, miten se eroaa dynaamisesta venytyksestä, ja esimerkkejä staattisista venytyksistä, jotka voit lisätä harjoitteluun.

Mitä eroa on staattisella ja dynaamisella venytyksellä?

Dynaaminen venytys tehdään tyypillisesti ennen harjoittelun aloittamista, ja siihen liittyy aktiivisia liikkeitä, jotka auttavat lihaksia lämpenemään ja valmiina harjoitteluun.

Nämä liikkeet ovat usein samanlaisia ​​kuin harjoittelusi aikana. Esimerkiksi uimari voi liikuttaa käsiään ympyröissä ja juoksija voi lenkkeillä paikallaan ennen juoksun aloittamista.

Staattinen venytys puolestaan ​​tehdään harjoittelun lopussa, ja siihen sisältyy venytyksiä, joita pidät paikallaan tietyn ajan, ilman liikettä. Tämä antaa lihastesi löystyä samalla kun lisätään joustavuutta ja liikealuetta.

Mitkä ovat staattisen venytyksen edut?

Jos sinulla on kiusaus ojentaa venytys harjoittelun jälkeen, saatat menettää joitain näistä eduista.

Suurempi joustavuus ja liikealue

Venyttely harjoittelun lopussa, kun lihakset ovat lämmenneet, voi auttaa lisäämään minkä tahansa nivelesi liikealuetta. Liikealue on se, kuinka pitkälle nivel, kuten lonkka tai polvi, voi mukavasti liikkua tiettyyn suuntaan.

Suurempi joustavuus ja liikealue voivat auttaa sinua liikkumaan mukavammin ja helpommin. Tämä voi helpottaa jokapäiväisiä tehtäviä ja harjoituksia.

Vähemmän kipua ja jäykkyyttä

Kireät, tiukat tai ylityöllistetyt lihakset voivat aiheuttaa kipua ja epämukavuutta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että staattinen venytys on tehokas tapa vähentää jäykkää lihaksia. Tämä puolestaan ​​voi myös vähentää kipua, mikä voi auttaa sinua käsittelemään päivittäisiä tehtäviäsi helpommin.

Vähentynyt stressi

Korkea stressitaso voi aiheuttaa lihastesi jännityksen ja kireyden. Lihasten venyttäminen voi auttaa heitä rentoutumaan, ja yhdistettynä tietoisiin hengitysharjoituksiin se voi myös vähentää henkistä jännitystä ja ahdistusta.

Lisääntynyt verenkierto

Vuonna 2018 tehdyssä eläintutkimuksessa todettiin, että päivittäinen venytys voi myös parantaa verenkiertoa. Lisääntynyt verenkierto voi auttaa lihaksia palautumaan nopeammin harjoituksen jälkeen.

Parannettu suorituskyky

Lihastesi joustavuuden lisääminen voi parantaa ketteryyttä, nopeutta ja lihasvoimaa. Tämä voi auttaa sinua esiintymään korkeammalla tasolla kun treenaat tai harrastat urheilua.

Turvallisuus vinkkejä

Pidä nämä venyt turvallisina ja tehokkaina pitämällä nämä vinkit mielessä.

• Älä venytä pidemmälle kuin mikä on mukavaa. Pieni epämukavuus on normaalia, mutta sinun ei pitäisi tuntea kipua venyttelyn aikana. Lopeta heti, jos tunnet terävää kipua.
• Ole hellä. Käytä tasaisia, hitaita liikkeitä. Vältä nykimistä tai pomppimista liikkeillä, kun pidät venytystä. Ole erityisen varovainen, jos toiput loukkaantumisesta.
• Älä unohda hengittää. Hengitys voi auttaa lievittämään stressiä ja jännitteitä kehossasi, ja se voi myös auttaa pitämään venytystä pidempään.
• Aloita hitaasti. Aloita aluksi vain muutamalla venytyksellä ja lisää joustavuutta lisäämällä uusia toistoja ja venytyksiä.

Esimerkkejä staattisista venytyksistä

Staattisen venytysrutiinin esimerkki harjoittelun lopussa voi sisältää seuraavat liikkeet.

1. Yläpuolinen ojentaja venyttää

Tämä venytys kohdistaa sinun ojentajasi ja hartioiden lihakset.

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kierrä hartiat taaksepäin ja alas vapauttaaksesi mahdolliset jännitteet.
2. Saavuta oikea kätesi kattoon asti ja taivuta kyynärpäätäsi saadaksesi oikean kämmenesi alaspäin selän keskiosaa kohti.
3. Tuo vasen käsi ylös vetääksesi oikeaa kyynärpääsi varovasti alaspäin.
4. Pidä tätä venytystä 20–30 sekuntia, ennen kuin vaihdat käsiä.
5. Toista molemmin puolin 2 tai 3 kertaa, yrittäen saada syvempi venytys jokaisen toiston kanssa.

2. Hauis venyttää

Tämä venytys kohdistaa hauisesi sekä rintakehän ja hartioiden lihakset.

1. Nouse suoraan, aseta kätesi selän taakse ja lomittele kätesi selkärangan juurelle.
2. Suorista kädet ja käännä kädet niin, että kämmenesi ovat alaspäin.
3. Nosta sitten käsivartesi niin korkealle kuin pystyt, kunnes tunnet venytyksen hauissa ja hartioissa.
4. Pidä tätä venytystä 30–40 sekuntia.
5. Toista 2 tai 3 kertaa.

3. Cobra Pose

Tämä venytys auttaa lievittämään vatsan, rinnan ja hartioiden kireyttä.

1. Makaa vatsallasi kädet suoraan hartioiden alle, sormet eteenpäin ja käsivarret tiukasti rinnan vieressä.
2. Paina käsiisi ja purista kyynärpäät vartaloosi, kun nostat päätä, rintaa ja hartioita.
3. Voit nostaa vartaloasi puoliväliin, puoliväliin tai kokonaan ylös.
4. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna.
5. Voit antaa pään pudota takaisin syventääksesi asentoa.
6. Pidä tässä asennossa 30–60 sekuntia.
7. Toista 1 tai 2 kertaa.

4. Istuva perhonen venytys

Tämä venytys kohdistuu sisäreisiisi, lantioihisi ja alaselkääsi.

1. Istu lattialla selkäsi suorana ja vatsalihasi kiinni.
2. Aseta jalkapohjat yhteen edessäsi. Anna polvien taipua sivuille.
3. Aseta kätesi jaloillesi, kun vedät kantapääsi itseäsi kohti, jolloin polvesi rentoutuvat ja tuumaa lähempänä lattiaa.
4. Hengitä syvään ja pidä tätä asentoa 10-30 sekuntia.

5. Pään ja polven välinen taivutus

Käytä tätä venytystä selän, nivusien, hamstringsin ja vasikoiden lihaksille.

1. Istu joogamatolla tai muulla mukavalla alustalla.
2. Laajenna vasen jalkasi ulos edestäsi ja aseta oikean jalkasi pohja vasemman reiden sisäpuolelle.
3. Hengitä sisään ja nosta kätesi yläpuolelle.
4. Hengitä, kun pidentät selkärankaa ja taivutat eteenpäin lantiolla.
5. Nosta kätesi jalkaasi, jalkojasi tai lattiaa.
6. Pidä tätä asentoa jopa minuutin ajan.
7. Toista toisella puolella.

Alarivi

Vaikka voi joskus olla houkuttelevaa ohittaa venyttely harjoittelun jälkeen, on monia syitä olla jättämättä huomiotta sitä.

Paitsi että staattinen venytys voi parantaa joustavuutta ja liikealuetta, se voi myös auttaa lihaksia palautumaan nopeammin harjoittelun jälkeen, mikä vähentää kipua ja jäykkyyttä.

Staattinen venyttely on myös hyvä tapa vapauttaa stressiä ja jännitystä lihaksissasi, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi.

Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on terveydentilaa venyttelystä, varsinkin jos sinulla on vamma tai sairaus.