Keuhkot ovat suosittu voimaharjoittelu ihmisten keskuudessa, jotka haluavat vahvistaa, veistää ja sävyttää kehoaan, mutta myös parantaa kuntoa ja parantaa urheilullista suorituskykyä.
Tämä vastarintaharjoitus on suosittu sen kyvyn avulla vahvistaa selkääsi, lantiota ja jalkoja samalla kun se parantaa liikkuvuutta ja vakautta. Keuhkot ovat ihanteellisia niille, jotka haluavat voimistua, ja nykyisille urheilijoille, mukaan lukien juoksijat ja pyöräilijät.
Jatka lukemista katsomaan keuhkojen etuja sekä siihen kohdistuvia lihaksia ja muutamia muunnosvaihtoehtoja.
Keuhkojen suorittamisen edut
1. Painonpudotus
Keuhkot työskentelevät alavartalon suurissa lihasryhmissä, mikä rakentaa nojaa lihaksia ja vähentää kehon rasvaa. Tämä voi lisätä lepoaineenvaihduntaa, jonka avulla voit polttaa enemmän kaloreita ja leikata ylipainoa.
Jos haluat laihtua, työnnä itsesi ulkorajasi sisällyttämällä keuhkot korkean intensiteetin rataharjoitteluun käyttäen painavia painoja.
2. Tasapaino ja vakaus
Keuhkot ovat alavartalon yksipuolinen harjoitus, koska työskentelet kehon kummallakin puolella itsenäisesti. Yhden jalan liikkeet aktivoivat stabiloivat lihaksesi kehittääksesi tasapainoa, koordinaatiota ja vakautta.
Yhden jalan työskentely kerrallaan saa kehosi olemaan vähemmän vakaa, mikä pakottaa selkärangan ja ytimen työskentelemään kovemmin pysyäkseen tasapainossa.
3. Kohdistus ja symmetria
Keuhkot ovat parempia kuin kahdenväliset kuntoutusharjoitukset, koska ne voivat korjata kehosi epätasapainoa ja vääristymiä symmetrisemmäksi.
Jos sinulla on yksi puoli, joka on vähemmän vahva tai joustava, viettää vähän ylimääräistä aikaa työskentelemällä tällä puolella, jotta et kompensoi tai käytä liikaa hallitsevaa puolta.
4. Seistä korkeammalla
Keuhkot vahvistavat selkä- ja ydinlihaksiasi aiheuttamatta liikaa stressiä tai rasitusta selkärangallesi. Vahva, vakaa ydin vähentää loukkaantumismahdollisuutta ja parantaa ryhtiäsi, mikä helpottaa yhteisiä liikkeitä.
Edut syöksytyypeittäin
5. Kiinteät keuhkot
Paikallaan olevat keuhkot kohdentavat pakaralihasesi, nelipyörän ja niskasi. Panet suurimman osan painostasi etujalkaasi ja käytät takaosaa tasapainottamaan, vakauttamaan ja tukemaan koko vartaloasi.
Haluat saada lomakkeen alas, koska paikallaan olevat keuhkot ovat kaikkien työntymismuutosten perusta.
6. Sivukalvot
Sivusuunnassa keuhkot kehittävät tasapainoa, vakautta ja voimaa. Ne toimivat sisä- ja ulkoreiteissäsi ja voivat jopa auttaa vähentämään selluliitin ulkonäköä.
Sivuheijastukset kouluttavat kehoasi liikkumaan puolelta toiselle, mikä on mukava muutos kehosi normaaleihin eteenpäin tai kiertäviin liikkeisiin. Lisäksi sivuheijastukset kohdentavat niska-, lonkka- ja jalkasi hieman eri kulmaan ja työskentelevät siten hieman eri tavalla.
Kiinnitä huomiota jalkojesi ulkopintaan ja työskentele näiden lihasten aktivoimiseksi samalla kun teet näitä keuhkoja.
7. Kävelykärjet
Tarvitset tasapainoa ja koordinaatiota kävelemistä varten. Kävelyvaihtoehto kohdistuu ytimeen, lantioon ja pakaroihin ja parantaa yleistä vakautta. Ne myös lisäävät liikealuettasi ja auttavat parantamaan toiminnallisia jokapäiväisiä liikkeitäsi.
Voit tehdä kävelykeput vaikeammaksi lisäämällä painoja tai vartalon kierteen.
8. Käänteiset keuhkot
Käänteiset keuhkot aktivoivat sydämesi, pakaralihaksesi ja niskasi. Ne aiheuttavat vähemmän stressiä nivelillesi ja antavat sinulle hieman enemmän vakautta etujalkaasi. Tämä on ihanteellinen ihmisille, joilla on polvihuolta, tasapainottamisvaikeuksia tai vähemmän lonkan liikkuvuutta.
Käänteiset keuhkot antavat sinun olla tasapainoisempi liikkuessasi taaksepäin, muuttamalla suuntaa suurimmasta osasta liikkeitäsi ja kouluttamalla lihaksiasi toimimaan eri tavalla.
9. Kierrä keuhkot
Voit lisätä kierteen paikallaan oleviin, kävely- tai taaksepäin suuntautuviin keuhkoihin aktivoidaksesi ytimesi ja pakaralihaksesi syvemmälle. Kiertyvät keuhkot vaativat myös tasapainoa ja vakautta, kun käännät vartaloasi alavartaloosi samalla kun pidät polvien suuntausta.
Aktivoit myös nilkkojen ja jalkojen lihakset.
10. Curtsy syöksyä
Curtsy lunges on hyvä vahvistamaan ja virkistämään derrièreäsi, mikä on erinomainen asennolle. Vahvat pakarat estävät ja lievittävät myös selkä- ja polvikipuja, jotka kaikki parantavat urheilullista suorituskykyäsi ja vähentävät loukkaantumisriskiä.
Kurvikkaat keuhkot myös veistävät ja vahvistavat lonkan adduktoreitasi, nelipäät ja hamstritsi sekä parantavat lonkan vakautta. Käytä kahvan tai käsipainon avulla tämän muunnelman voimakkuutta.
11. Keuhkot ja kyykky
Keuhkot ja kyykky työskentelevät sekä alavartaloosi että ovat arvokas lisä kunto-ohjelmaasi. Voit suosia keuhkoja, jos sinulla on alaselän kipu, koska ne eivät todennäköisesti rasittele selkäsi. Harkitse keskittymistä kyykkyihin, jos tunnet olevasi vakaampi tässä asennossa.
Koska tämä harjoituspari toimii kehollasi samalla tavoin, on henkilökohtaisen mieltymyksen kysymys nähdäksesi, tuntuuko jompikumpi harjoittelu kehollesi paremmin vai tuoko sinulle parhaat tulokset. Tietenkin sekä keuhkojen että kyykkyjen lisääminen rutiiniin on hyödyllistä.
Lihakset toimivat
Keuhkot lisäävät lihasmassaa rakentamaan voimaa ja sävyttävät kehoasi, etenkin ytimesi, pakaratasi ja jalkojasi. Ulkonäön parantaminen ei ole tärkein etu kehosi muokkaamisessa, koska parannat myös ryhtiäsi ja liikealuettasi.
Keuhkot kohdistuvat seuraaviin lihaksiin:
- vatsaontelot
- selkälihakset
- pakaralihakset
- nivuset
- hamstrings
- vasikat
Kuinka saada tuloksia
Keuhkot ovat yksinkertaisia, joten ne ovat saatavilla ihmisille, jotka haluavat lisätä ne osaan pidempää rutiinia tai tehdä niitä muutaman minuutin kerrallaan koko päivän. Sinun on pysyttävä tiellä ja oltava johdonmukainen säilyttääksesi tulokset ajan myötä.
Jos teet keuhkoja säännöllisesti osana suurempaa kunto-ohjelmaa, huomaat tuloksia lihasmassan rakentamisessa ja kehon muokkaamisessa. Tulet todennäköisesti tuntemaan tulokset ennen kuin ne ovat näkyvissä.
Saatat kehittää tiukkoja, sävyisiä ja vahvempia lihaksia ja alkaa alentaa kehon rasvaprosenttia muutamassa viikossa. Huomattavampien tulosten kehittäminen voi kestää muutaman kuukauden.
Tee jokaiselle syöksymuunnokselle 2-3 sarjaa 8-12 toistoa. Jos tunnet itsesi aloittavan tasangon, lisää voimakkuutta tekemällä vaikeampia muunnelmia, lisäämällä painoja tai lisäämällä tekemäsi määrää.
Alarivi
Keuhkojen tekemisen fyysiset edut voivat ulottua muille alueille elämässäsi, mikä antaa sinulle enemmän voimaa ja itseluottamusta. Ota lomake alas oikein, ennen kuin siirryt haastavampiin muunnelmiin, ja muokkaa sitä tarvittaessa.
Vaikka merkittävä laihtuminen ei olekaan tavoitteesi, saatat huomata, että jalat ja ydin ovat sävyisempiä. Perustakaa saavutuksesi siihen, miltä sinusta tuntuu, ja muista käyttää aikaa levätä ja arvostaa ponnistelujasi.
