Edessä oleva käsipainon kohotus on yksinkertainen painonnosto, joka kohdistuu hartioiden, ylävartalon lihasten ja hauisien etu- ja sivuosiin. Kaikille tasoille sopiva olkapään taivutusharjoittelu on loistava tapa rakentaa voimaa, parantaa olkapään liikkuvuutta ja sävyttää ylävartaloasi.
Esipainotukset voivat auttaa luomaan leveät olkapäät tai V-muotoisen vartalon. Sisällytä etukäsipainon korotukset painonnostorutiiniin muutaman kerran viikossa, jolloin palautumispäivä istuntojen välillä.
Jatka lukemista oppiaksesi tekemään perus käsipainon korotukset, muunnelmat ja vaihtoehtoiset harjoitukset.
Edessä olevat käsipainot
Käytä tasaisia, hallittuja liikkeitä ja varmista, että painosi ovat riittävän kevyet, jotta voit jatkaa tätä vakautta koko sarjassa. Sinun ei pitäisi tuntea mitään kireyttä olkapääsi.
Tee jokaiselle harjoitukselle 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.
Tässä on muutama viite:
- Hengitä samalla kun nostat käsiäsi ja hengität laskiessasi niitä.
- Kohdistaaksesi lihaksesi syvemmälle, nosta käsiäsi kohti edessäsi olevaa seinää.
- Pidä polvet ja kyynärpäät hieman taivutettuina.
- Pidä ranteet neutraaleina koko harjoituksen ajan ja vältä ranteiden taipumista tai venyttämistä.
- Käytä vastusta laskiessasi käsiäsi.
- Voit käyttää seisovaa asennoitumista vaihtamalla etujalkaa sarjaan.
- Kokeile kätesi asentoa kääntämällä kämmenesi kohti keskustaa.
Muunnelmat
Voit tehdä nämä muunnelmat tavallisten käsipainojen korotusten sijaan tai niiden lisäksi.
Istuva käsipainon korotus
Sivukahvan nousu
Älä anna käsivartesi liikkua eteenpäin tämän muunnelman aikana, joka kohdistuu hartioiden sivuille. Voit käyttää vastusnauhaa käsipainojen sijasta.
Etukallistuksen käsipainon korotus
Vaihda kallistuspenkin kulmaa vaihtelemaan kohdennettuja lihaksia hieman. Voit käyttää käsipainoa käsipainojen sijasta.
Vuorotteleva käsipainon etuosa
Lihakset toimivat
Esipainotukset kohottavat ensisijaisesti hartioiden etuosaa, joka tunnetaan nimellä etu-deltoidi. Tätä lihasta käytetään olkapään taipumiseen.
Esipainotukset nostavat myös sivusuuntaista (sivu) deltalihaa ja serratus anterioria sekä ylemmän ja alemman trapetsin, pectoralis majorin clavicular-osan ja hauis.
Käytät myös ydin-, hauis- ja ranteenjatkojiasi.
Varoitukset
Varmista, että käytät hyvässä kunnossa, jotta voit saada liikunnasta suurimmat edut ja samalla estää loukkaantumisen. Säilytä oikea ryhti tarttumalla ytimeen ja pitämällä pää, niska ja selkäranka linjassa.
Muutama mielessä pidettävä asia:
- Älä rypistä hartiasi ylöspäin, kun nostat käsiäsi.
- Estä olkanivelen törmääminen kiertämällä käsipainot ylöspäin, kun ne ovat melkein olkapään tasolla, tai käytä vasaran kahvaa kämmentäsi kohti toisiaan.
- Älä nosta käsiäsi korkeammalle kuin lattian suuntainen.
- Varmista, että painosi ovat riittävän kevyet, jotta vältät pakotetut tai nykivät liikkeet.
- Sinun pitäisi pystyä käyttämään hyvää muotoa kaikkien toistojen suorittamiseen ilman painojen painamista.
- Koordinoi hengityksesi vastaamaan kätesi tasaista, tasaista ja hallittua liikettä.
- Vältä etukäsipainon korotuksia, jos sinulla on niska-, olkapää- tai selkäongelmia tai vammoja.
- Lopeta tämä harjoitus, jos tunnet kipua tai epämukavuutta.
Vaihtoehtoiset harjoitukset
Nämä harjoitukset kohdistavat samat lihakset kuin etukäsipainon korotukset. Tee ne vaihtoehtona yllä oleville harjoituksille tai niiden lisäksi.
Käsipaino Arnold paina
Voit tehdä tämän harjoituksen istuen tai seisten.
- Pidä käsipainoja rinnan edessä kämmentäsi kohti itseäsi.
- Vedä kyynärpäät lähelle kehoa.
- Paina käsipainoja yläpuolelle ja käännä käsivartesi kääntääksesi kämmenesi eteenpäin liikkeen yläosassa.
- Keskeytä tässä 1 tai 2 laskua varten.
- Laske hitaasti ja käännä kädet takaisin alas alkuasentoon.
Puomin pystyrivit
Käytä laajaa pitoa kohdistaaksesi hartiat ja kapeaa otetta kohdistaaksesi trapetsilihaksesi. Ranteen rasituksen estämiseksi yritä pitää ranteet suorana koko harjoituksen ajan.
- Pidä tankoa reidesi päällä kädensijalla.
- Kiinnitä ytimesi ja osoita kyynärpäät sivuille, kun nostat tankoa juuri leuan tason alapuolelle.
- Laske tanko hitaasti alkuasentoon.
Levyn etuosa
Pidä seisomassa painolevyä kämmentäsi vastakkain.
- Vakauden saavuttamiseksi kiinnitä selkäranka-, ydin- ja jalkalihaksesi.
- Pidä hieman kyynärpäissä, kun nostat levyä hitaasti edestäsi, kunnes se on suunnilleen pään korkeudella.
- Keskeytä tässä yhden laskennan ajan, ennen kuin lasket painon hitaasti takaisin alkuasentoon.
Alarivi
Esipainotukset ovat loistava tapa kasvattaa ylävartalon voimaa, parantaa olkapään liikkuvuutta ja vakautta sekä estää loukkaantumisia. On OK aloittaa kevyemmillä painoilla kun muokkaat muotoa ja kiinnität huomiota lihastesi kohdistamiseen.
Lisää painoa vähitellen, kun lisäät voimaa. Kokeile eri muunnelmia päättääksesi, mikä vaihtoehto tuo sinulle eniten hyötyä ja tuntuu parhaimmalta kehossasi.
Muista sallia yksi koko päivän palautuminen painonnostokertojen välillä. Vapaa-aikoina tasapainota rutiini kävelyllä, tasapainoharjoituksilla tai venyttelyillä.
