Ei ole väliä missä olet kuntomatkallasi, EMOM-harjoitukset voivat olla uusi paras ystäväsi - kuntosalista oman olohuoneesi mukavasti.
EMOM-harjoitus, lyhyt minuutti minuutilta, on eräänlainen intervalliharjoittelu. Haasteena on suorittaa ennalta määrätty määrä tietyn harjoituksen toistoja 60 sekunnissa. Sitten käytät mitä tahansa jäljellä olevaa aikaa levätä ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan.
Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää EMOM-harjoittelusta ja tämäntyyppisen liikuntarutiinin eduista, olemme käsittäneet sen. Meillä on myös joitain EMOM-harjoituksia, joiden avulla pääset alkuun.
Mikä on EMOM-harjoitus?
EMOM-harjoitukset ovat eräänlainen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), jossa vaihdat lyhyitä intensiivisen harjoittelun jaksoja matalan intensiteetin palautumisjaksoihin.
EMOM-harjoitusten avulla sinulla on 1 minuutti aikaa suorittaa tietty määrä harjoituksia. Avain tämäntyyppiseen harjoitteluun on viimeistellä toistosi ennen kuin minuutti on ohi.
Kun olet suorittanut toistosarjan, käytät loput minuutista lepoon ennen kuin siirryt seuraavaan toistosarjaasi. Toistat tämän jakson koko harjoituksen ajan.
Mitä hitaammin suoritat toistojasi, sitä vähemmän aikaa sinun täytyy levätä.
Palautumisaika on erittäin tärkeä, ja on tärkeää olla ohittamatta sitä. Mahdollisuus levätä antaa kehollesi mahdollisuuden toipua ja nollata ennen kuin aloitat seuraavan harjoituksen.
Mitä hyötyä siitä on?
Nopea ja kätevä
Me kaikki tiedämme, kuinka vaikeaa voi olla sopia harjoitteluun kiireiseen päivään. Onneksi voit luoda EMOM-harjoituksia, jotka kestävät vain 10-30 minuuttia. Vielä mukavammin ne vaativat vähän tai ei lainkaan laitteita ja hyvin vähän tilaa.
Mitä tämä tarkoittaa sinulle? Voit joko ottaa EMOM-harjoituksen mukaasi kuntosalille tai puristaa yhden olohuoneesi lattian neuvottelupuheluiden väliin.
Polta rasvaa ja lisää aineenvaihduntaa
EMOM-harjoitukset ovat eräänlainen intervalliharjoittelu, joka voi olla tehokas tapa vähentää kehon rasvaprosenttiasi vuoden 2018 tutkimusten mukaan. Tämän todistuksen perusteella EMOM-harjoitukset voivat auttaa sinua tulemaan kevyemmiksi ja samalla myös rakentamaan voimaa.
Lisäksi vuoden 2019 tutkimus viittaa siihen, että intervalliharjoittelu auttaa lisäämään harjoituksen jälkeistä hapenkulutusta (EPOC). Tämä tarkoittaa, että voit jatkaa kaloreiden polttamista korkeammalla nopeudella, vaikka oletkin treenannut.
Joustava muoto, joka mahdollistaa vaihtelun
Voit mukauttaa EMOM-rakenteen kohdistamaan useimmat kehosi lihasryhmät. Voit myös lisätä uusia harjoituksia ja vaihtaa muita sopiakseen kuntotavoitteidesi ja mieltymystesi kanssa.
Esimerkiksi, jos olet kyllästynyt painonnostoihin, voit vaihtaa asioita lisäämällä käsipainoja tai liikuntanauhoja. Jos haluat kääntyä kokonaan vastarintakoulutuksesta, voit jopa tuoda EMOM-rakenteen mukaasi juoksullesi.
Onko haittoja?
Liiallista
Joskus, varsinkin kun aloitat uuden kunto-ohjelman kanssa, voi olla helppo siirtyä liian kunnianhimoiseen harjoitusohjelmaan. Jos aloitat liian intensiivisellä EMOM-harjoituksella, saatat loukkaantua. Saatat myös löytää sen liian väsyttävältä eikä nautinnolliselta.
On parasta aloittaa hitaasti, jotta voit mitata kuntoasi. Kun totut rutiiniin ja kasvatat voimaa, voit vaikeuttaa harjoitteluasi vähitellen tarttumalla useampaan toistoon, painoon tai minuutteihin.
Lepoaikaa ei käytetä
EMOM-harjoitusten salaisuus on käyttää lepoaikaa palautumiseen. Lepoaika on tärkeä, koska se auttaa laskemaan sykettäsi, kun kehosi palautuu ja valmistautuu seuraavaan harjoitukseen.
Jos et liiku kohonneen tai lasketun sykkeen välillä koko harjoittelun ajan, et välttämättä saa niin monta hyötyä harjoittelusta, mukaan lukien rasvanpoltto.
Mitä tarvitset aloittaaksesi?
Tarvitset vain muutaman perustavan, jotta pääset alkuun onnistuneessa EMOM-harjoituksessa.
- Tarvitset laitteen, joka auttaa sinua pitämään aikaa. Kokeile käyttää kädessä pidettävää sekuntikelloa tai puhelimen ajastinta.
- Katsokaa harjoitussuunnitelmaasi saadaksesi käsityksen siitä, kuinka paljon tilaa tarvitset. Yleensä antamalla itsellesi tilaa, joka on vain hieman enemmän kuin harjoitusmaton koko, pitäisi riittää.
- Tartu kaikki tarvikkeet, joita haluat käyttää harjoituksen aikana. Monet harjoitukset voidaan tehdä vain painosi avulla. Valinnaisia lisäosia voivat olla vastusnauhat, käsipainot, tangot, nilkkojen tai ranteiden painot tai painotetut liivit.
- Varmista, että sinulla on vesipullo käden ulottuvilla, jotta voit pysyä hydratoituneena harjoitussarjojesi välillä.
Esimerkkejä EMOM-harjoituksista
Aloittelijan koko kehon harjoittelu: 12 minuuttia
Tämän harjoittelusuunnitelman avulla voit kohdistaa monia lihasryhmiä vain omalla painolla.
Yritä suorittaa seuraava harjoitussarja joka minuutti ja toista jakso vielä 2 kertaa yhteensä 12 minuutin harjoittelua varten.
Minuutti 1: 10 työntöä (tee ne polvillesi, jos se on aluksi helpompaa)
Minuutti 2: 8–10 ruumiinpainoa kyykky
Minuutti 3: 15 polkupyörän murskaa
Minuutti 4: 12 hyppyliitintä
Pöytäkirja 5–12: Toista yllä oleva jakso.
Kun olet suorittanut jokaisen sarjan, levätä, kunnes osut minuutin yläosaan. Aloita sitten seuraava harjoitusliike.
Voit vaikeuttaa tätä järjestystä seuraavasti:
- lisää lisää toistoja jokaiseen harjoitukseen
- lisää harjoitteluun lisää minuutteja (pidennä tätä jaksoa 12 minuutista 16 tai 20 minuuttiin)
- lisää käsipainot ilmakyykkeihisi tai lisää nilkka- tai rannepainot hyppytunkkeihisi
Burpeen kestävyys tikkaat: 15 minuuttia
Burpees ovat loistava tapa vahvistaa jalkoja, lantioita, pakaroita, vatsaa, käsivarsia, rintaa ja hartioita.
Tämä EMOM-harjoitus on tarkoitettu kestävyyden rakentamiseen 15 minuutin aikana.
Kuinka tehdä tämä rutiini:
- Ensimmäisen minuutin yläosassa teet yhden burpeen.
- Kun toinen minuutti alkaa, teet kaksi burpeea.
- Jokaisella uudella minuutilla lisätään yksi burpee lisää kuin edellisellä kierroksella, rakentamalla jopa 15 burpeea 15. minuuttiin mennessä.
- Koska sinulla on paljon vapaa-aikaa parin ensimmäisen minuutin aikana, yritä täydentää jäljellä oleva aika (enintään 45 sekuntia) seinän istuimilla tai juoksemalla paikalleen.
- Tämän harjoituksen lopussa olet tehnyt 120 burpeea!
Jotta burpee olisi vähemmän haastava, voit ohittaa joko työnnön tai hypyn.
Jotta burpee olisi haastavampi, voit hypätä ylös laatikkoon tai penkkiin ilmaan hyppäämisen sijaan. Tai voit lisätä käsipainot harjoitukseen.
Turvallisuus vinkkejä
- Lämmitys ja jäähdytys. Loukkaantumisriskin pienentämiseksi on tärkeää saada kehosi liikkumaan ennen harjoittelun aloittamista. Yritä viettää muutama minuutti harrastamalla kevyitä sydän- tai dynaamisia venytyksiä. Kun harjoittelu on ohi, vie vielä muutama minuutti venytykseen, kun jäähtelet.
- Ota ylimääräinen palautumisaika, jos tarvitset sitä. Jos sinusta tuntuu tuulelta tai liian väsyneeltä, on hyvä keskeyttää harjoittelu, jotta voit tarttua hieman ylimääräiseen palautumisaikaan tai juomaan vettä.
- Keskity lomakkeeseesi. Oikean lomakkeen käyttäminen auttaa sinua saamaan eniten hyötyä harjoituksesta. Se auttaa myös suojaamaan sinua loukkaantumisilta. Jos yrität harjoitusta ensimmäistä kertaa, harkitse treenaamista peilin lähellä varmistaaksesi, että käytät oikeaa tekniikkaa ja muotoa. Jos et ole varma, mikä oikea muoto on, harkitse aluksi yhteistyötä sertifioidun kouluttajan kanssa.
- Helppo painavampiin. Jos päätät käyttää painoja minkä tahansa harjoituksen kanssa, aloita painolla, jota käyttäessäsi tunnet itsesi varmaksi harjoituksen ajaksi, vaikka se tuntuisi liian kevyeltä. Voit aina säätää matkan aikana tai käyttää painavampaa painoa seuraavalla harjoittelulla.
- Lopeta, jos tunnet kipua. Jos tunnet äkillistä tai epätavallista kipua harjoituksen aikana, pysähdy heti ja tarkista, että käytät oikeaa lomaketta. Jos kipu jatkuu tai pahenee, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi.
Alarivi
EMOM-harjoitukset ovat lyhenne minuutti minuutilta.
Intervalliharjoittelun muoto, tämän harjoituksen tavoitteena on suorittaa tietty määrä tietyn harjoituksen toistoja 60 sekunnissa ja käyttää lepoaikaan mitä tahansa jäljellä olevaa aikaa. Minuutin yläosassa siirryt sitten seuraavaan harjoitussarjaan.
EMOM-harjoitukset ovat hauska, haastava ja kätevä tapa parantaa kuntoasi. Lisäksi voit helposti muuttaa tämän tyyppistä harjoittelua pitämään sen mielenkiintoisena ja sopusoinnussa kuntotavoitteidesi kanssa.
Kun tehdään säännöllisesti, tämän tyyppinen intervalliharjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan voimaa ja kestävyyttä, samalla kun poltat rasvaa ja lisää aineenvaihduntaa.
Jos olet uusi liikunta tai sinulla on vamma tai krooninen sairaus, muista tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.
