Urheilla tekee nostaa testosteronipitoisuutta (T) - mutta kaikki harjoitukset eivät ole yhtä suuria.
Lisäksi, jos yrität nostaa testosteronitasojasi, haluat ehkä lisätä muita T-tasoa lisääviä toimintoja harjoitusohjelmaasi.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja harjoituksen ja T-tasojen välisestä yhteydestä, mitkä harjoitukset lisäävät (eivätkä lisää) T-tasojasi ja kuinka voit luonnollisesti lisätä T-tasojasi.
Yhteys liikunnan ja testosteronin välillä
Jotkut harjoitustyypit lisäävät T-tasoja. Mutta biologinen sukupuolesi ja tekemäsi liikunnan tyyppi vaikuttavat siihen, miten T-tasosi vaikuttavat.
Tässä on pieni tausta siitä, miten T-tasot toimivat eri ihmisillä.
Testosteronin tuotanto
Testosteronia kutsutaan tyypillisesti sukupuolihormoniksi penisillä. Mutta sitä löytyy kaikkien ruumiista - vain ei samoissa määrissä.
Lisämunuaiset tuottavat myös vähän testosteronia. Mutta sukupuolestasi riippuen eri alueet tuottavat erilaisia määriä.
Penisillä ihmisillä korkea testosteronipitoisuus tuotetaan kiveksissä. T-tasot ovat ensisijaisia hormoneja, jotka vaikuttavat muutoksiin, jotka tapahtuvat teini-ikäisinä. Näitä muutoksia ovat:
- saada enemmän lihaksia
- kasvavat kasvot ja häpykarvat
- alentamalla ääntäsi
Ihmisillä, joilla on vulva, testosteronia tuotetaan munasarjoissa pienempinä määrinä.
Mutta terveelliset T-tasot ovat tärkeitä kaikille koko elämän ajan. Tämä on erityisen tärkeää ikääntyessäsi, jotta voit säilyttää yleisen terveytesi ja vähentää riskiäsi tietyissä olosuhteissa, kuten:
- liikalihavuus
- tyypin 2 diabetes
- sydänsairaus
Kuinka liikunta vaikuttaa testosteronitasoon
Tässä on mitä tutkimus kertoo liikunnan vaikutuksesta T-tasoihin:
- Vuonna 1983 tehdyssä tutkimuksessa miesten ja naisten T-tasoista painonnoston jälkeen havaittiin, että miehet kokevat merkittävästi testosteronia, kun taas naiset eivät melkein nouse.
- Vuonna 2001 tehdyssä naisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että resistenssikoulutus voi väliaikaisesti lisätä testosteronia ja vaikuttaa rasvan jakautumiseen.
- Vuonna 2004 tehdyssä ikääntyneiden miesten tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen liikunta lisäsi testosteronin ja kasvuhormonin (GH) tasoja sekä vaikutti positiivisesti aivotoimintaan.
- Vuonna 2008 julkaistu vuoden mittainen liikuntatutkimus 102 miehestä, jotka eivät aiemmin harjoittaneet paljon, havaitsi, että dihydrotestosteronin (DHT) tasot nousivat 14,5 prosenttia.
- Vuonna 2012 tehdyssä miestutkimuksessa todettiin, että säännöllinen liikunta oli yhteydessä korkeampiin T-tasoihin kuin istumattomat miehet (eivät toimineet lainkaan).
- Vuonna 2016 tehdyssä liikalihavia miehiä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen liikunta lisäsi enemmän T-tasoa kuin edes laihdutus.
Terveiden tai kohonneiden T-tasojen saaminen voi todella auttaa rakentamaan enemmän lihaksia kuin jos T-tasosi ovat hieman tai hyvin matalia.
Parhaat harjoitukset testosteronin lisäämiseksi
Kuten aiemmin mainittiin, kaikki harjoitukset eivät vaikuta T-tasoihin samalla tavalla. Tässä on joitain parhaita harjoituksia, jotka voivat auttaa lisäämään testosteronia.
Vastusharjoittelu
Resistenssiharjoitukset on todistettu tutkimuksella, joka auttaa nostamaan lyhyen ja pitkän aikavälin T-tasoja.
Vastarintakoulutus, kuten painonnosto, on paras liikuntatyyppi testosteronin lisäämiseksi sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Sen on todettu olevan erityisen hyödyllinen penis-ihmisille.
Vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että penisillä olevat ihmiset, jotka harjoittivat voima- / vastuskoulutusta 3 päivää viikossa 4 viikon ajan, liittyivät T-tasojen nousuun heti harjoittelun jälkeen ja ajan myötä.
Mutta vaikutukset eivät ole samat kaikille. Vanhemmassa tutkimuksessa yksi 30 minuutin painonnosto nosti T-tasoa miehillä 21,6 prosenttia, mutta naisilla vain 16,7 prosenttia.
Ja jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että T-tason voitto voi olla vain väliaikaista naisilla.
Toisessa vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin, että T-tasot nousivat sekä nuorilla että iäkkäillä miehillä kolmen 8-10 painonnostotyön jälkeen. Mutta muut sukupuolihormonit, kuten GH, nousivat paljon todennäköisemmin nuoremmilla kuin vanhemmilla miehillä.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ihmisille, joilla on penis
HIIT on toinen todistettu tapa lisätä testosteronia, mutta vain penisillä.
Eräässä miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että intervalliharjoittelu, joka koostui 90 sekunnin intensiivisestä juoksumaton juoksusta ja 90 sekunnin toipumisjaksojen kanssa, nosti vapaata T-tasoa merkittävämmin kuin pelkkä 45 minuutin juoksu.
Ja muut tutkimukset ovat tukeneet tätä linkkiä:
- Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että DHEA-lisäravinteiden ottaminen yhdessä viiden minuutin 2 minuutin pyöräilyharjoitusten kanssa lisäsi T-tasoa nuoremmilla ja vanhemmilla miehillä.
- Vuoden 2014 tutkimuksessa havaittiin, että HIIT lisäsi miesten T-tasoja.
Harjoitukset, jotka eivät lisää testosteronia
Ihmiset, joilla on vulva, tarvitsevat terveellisiä T-tasoja aivan kuten penisillä.
Mutta korkeat T-tasot voivat olla haitallisempia ihmisille, joilla on vulva tietyn ajan kuluttua. Se voi aiheuttaa epänormaalia hiusten kasvua, kaljuuntumista ja aknea.
Ja joillakin samoista harjoituksista, jotka nostavat T-tasoja joissakin, voi olla päinvastainen vaikutus muihin.
HIIT ihmisille, joilla on vulva
HIIT: n on osoitettu vähentävän testosteronia ihmisillä, joilla on vulva. Tästä voi olla hyötyä, jos T-tasot ovat liian korkeat.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 20 minuutin jaksoharjoitus, joka koostui 8 sekunnista pyöräilystä ja 12 sekunnista lepoa, laski naisten T-tasoja.
Aerobinen liikunta
Ei ole todisteita siitä, että sydämellä olisi mitään vaikutusta T-tasoosi, sukupuolestasi riippumatta. Itse asiassa liikaa sydäntä voi vähentää T-tasoasi.
Mutta laihtuminen yleensä voi auttaa tasapainottamaan T-tasojasi ja muita tekijöitä, jotka edistävät kaikkien hormonien terveellistä tasoa.
Muita vinkkejä testosteronin luonnolliseen lisäämiseen
Tässä on joitain vinkkejä testosteronin lisäämiseksi harjoittelun lisäksi (tai sen lisäksi):
- Syö ruokavalion runsaasti proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja.
- Vähennä stressiä ja kortisolin määrää.
- Lähde auringossa tai ota D-vitamiinilisäaineita.
- Kokeile muita vitamiinilisäaineita, kuten sinkkiä ja B-vitamiinia.
- Nukkua noin 7-10 tuntia joka ilta.
- Ota luonnon yrttejä, kuten ashwagandha, kiimainen vuohen rikkaruoho ja inkivääri.
- Vältä penisillä ihmisille altistumista kemikaaleille, jotka voivat lisätä luonnollista estrogeenia, kuten BPA.
Nouto
Vastarintakoulutus ja HIIT voivat molemmat aiheuttaa hyödyllisiä nousuja T-tasolle, erityisesti penisillä.
Liian korkeat T-tasot voivat kuitenkin olla haitallisia, etenkin ihmisillä, joilla on vulva.
Keskustele lääkärisi kanssa testataksesi lähtötason T-tasosi ennen kuin ryhdyt toimiin T-tasojesi nostamiseksi tai muuten muuttamiseksi.
