Yleiskatsaus
Insuliiniresistenssi lisää riskiäsi kehittyä prediabetes ja tyypin 2 diabetes. Insuliiniresistenssin diagnoosi on myös varhainen merkki. Saatat pystyä estämään diabeteksen terveellisillä elämäntavoilla, mukaan lukien säännöllinen liikunta ja tasapainoinen ruokavalio.
Ruokavalion vinkit
Yleensä on parasta valita kokonaisia, jalostamattomia elintarvikkeita ja välttää pitkälle jalostettuja ja valmiita ruokia.
Erittäin jalostetut elintarvikkeet, kuten valkoiset leivät, pastat, riisi ja sooda, sulavat hyvin nopeasti ja voivat lisätä verensokeritasoja. Tämä aiheuttaa ylimääräistä stressiä haimalle, joka tuottaa hormoni-insuliinia.
Kehosi estää insuliinia toimimasta oikein alentaakseen verensokeritasoa ihmisille, jotka ovat insuliiniresistenttejä.
Tyydyttyneitä rasvoja on liitetty myös insuliiniresistenssiin. Terveelliset, tyydyttymättömät rasvat, kuten alla suositellut, ovat parempi valinta. Kuitupitoisten ruokien ja sekoitettujen aterioiden, ei pelkästään hiilihydraattien, syöminen voi auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja vähentämään haimaa.
Tässä on joitain elintarvikkeita, joita voit sekoittaa ja luoda tyydyttäviä terveellisiä ruokia mihin tahansa ateriaan.
Vihannekset
Vihannekset ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, joten ne ovat ihanteellinen ruoka verensokerin hallitsemisessa. Parhaat vihannesten vaihtoehdot ovat:
- tuore
- vähärasvainen purkitettu
- jäätynyt
Terveellisiä vaihtoehtoja ovat:
- tomaatit
- parsa
- vihreät pavut
- porkkanat
- värikkäitä paprikoita
- vihreät, kuten pinaatti, collards, kaali ja lehtikaali
- ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali
Kasvismehut voivat tuntua terveiltä, mutta ne eivät yleensä ole yhtä täytteisiä eivätkä ole yhtä kuituisia kuin tuoreet vihannekset.
Hedelmät
Munaa hedelmiä varten:
- kuitu
- vitamiineja
- mineraalit
Valitse tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä. Säilötyt lajikkeet ilman lisättyä sokeria ovat myös hienoja, mutta niissä ei ole kuitua kuin tuoreilla ja jäädytetyillä hedelmillä, koska kuoret poistetaan.
Siirry hedelmiin, joissa on enemmän kuitua, kuten:
- omenat
- marjoja
- banaanit
- viinirypäleet
- luumut
- persikat
Vältä hedelmämehuja, koska ne voivat nostaa verensokeria yhtä nopeasti kuin tavallinen sooda. Jopa makeuttamattomat mehut tai ne, joissa on merkintä "ei lisätty sokeria", sisältävät paljon luonnollisia sokereita.
Meijeri
Meijeri antaa sinulle kalsiumin, jota tarvitset vahvojen hampaiden ja luiden edistämiseksi. Valitse vähärasvainen, makeuttamaton maito ja jogurtti. Ohita täysmaito ja täysrasvaiset jogurtit, koska eläinrasvojen runsas tyydyttyneen rasvan saanti on yhdistetty insuliiniresistenssiin.
Jos et ole laktoosi-intoleranssi, kokeile makeuttamatonta vaihtoehtoista maitoa, kuten väkevöityä soijamaitoa tai laktoositonta lehmänmaitoa. Riisi ja mantelimaito ovat myös vaihtoehtoisia maitovaihtoehtoja, mutta niillä on hyvin vähän proteiinia tai ravintoarvoa.
Kokojyvät
Täysjyvätuotteet sopivat hyvin ihmisille, joilla on insuliiniresistenssi. Heillä on runsaasti:
- vitamiineja
- kuitu
- mineraali
Jotkut ihmiset uskovat, että kaikkien hiilihydraattien välttäminen on tärkeää diabeteksen ehkäisemiseksi, mutta terveelliset, kokonaiset, käsittelemättömät hiilihydraattilähteet ovat itse asiassa hyvä polttoaineen lähde kehollesi. Näiden terveellisempien vaihtoehtojen osia on kuitenkin edelleen hallittava.
On tärkeää keskittyä terveellisten, jalostamattomien jyvien valitsemiseen mahdollisimman paljon. On myös hyödyllistä syödä nämä elintarvikkeet sekoitettuna ateriana proteiinin ja rasvan kanssa, koska ne voivat auttaa välttämään verensokeripiikkejä.
Saadaksesi suositellun määrän ravintoaineita, pyrki tuotteisiin, joiden etiketissä luetellaan täysjyvätuotteet.
Esimerkkejä ovat:
- täysjyvä tai kivijauhoinen täysjyvä
- kokonaiset kaurat ja kaurapuuro
- bulgur
- täysjyvä maissi tai maissijauho
- ruskea riisi
Voit myös etsiä:
- täysjyvävilja
- koko ruista
- villi riisi
- koko farro
- kvinoa
- hirssi
- tattari
Pavut ja palkokasvit
Pavut ovat erinomainen kuidun lähde. Ne nostavat verensokeritasoa hitaasti, mikä on plus ihmisille, joilla on insuliiniresistenssi. Hyviä vaihtoehtoja ovat:
- pinto
- lima
- punaiset ja mustat pavut
Jos sinulla on vähän aikaa, purkitetut pavut ovat hyvä vaihtoehto kuivatuille pavuille. Varmista, että tyhjennät ja huuhdot purkitetut pavut tai valitse vaihtoehdot "ei suolaa lisätty", koska niissä voi olla paljon natriumia.
Kalastaa
Kala, joka on täynnä omega-3-rasvahappoja, voi vähentää sydänsairauksien riskiä, joka on yleinen sairaus diabeetikoille. Kaloja, jotka sisältävät runsaasti omega-3: ta, ovat:
- lohi
- makrilli
- silli
- sardiinit
- tonnikala
- kirjolohi
Tilapia, turska, kampela, ruijanpallas ja kolja ovat myös hyviä sinulle, mutta ne ovat pienempiä omega-3: ssa, koska ne ovat vähemmän rasvaa. Simpukoiden fanit voivat nauttia:
- hummeri
- kampasimpukat
- katkarapu
- osterit
- simpukat
- rapuja
Rajoita kuitenkin paistettua tai paistettua kalaa, kuten kaikkien elintarvikkeiden kohdalla. Jos päätät syödä paistettua kalaa, varmista, että se on valmistettu terveellisemmässä öljyssä.
Siipikarja
Kuori ja heitä iho pitämään siipikarjan kulutuksesi terveellisenä. Siipikarjan iholla on paljon enemmän rasvaa kuin lihassa. Hyvä uutinen on, että voit kokata iholla kosteuden ylläpitämiseksi ja poistaa sen ennen kuin syöt sitä.
Yrittää:
- kananrintoja
- Cornish-kana
- Turkki
Muu vähärasvainen proteiini
Niin kauan kuin ne ovat vähärasvaisia, proteiinit, kuten sianliha, vasikanliha, lammas ja naudanliha, ovat hyviä, jos sinulla on insuliiniresistenssiä. Sinun tulisi valita:
- sian sisäfileetä tai keskifilee
- vasikanfileetä tai paistia
- karitsan kyljykset, paistit tai jalat
- valinta tai valitse vähärasvainen naudanliha rasvalla
Jauhettua naudanlihaa, jonka rasvapitoisuus on alhaisempi, on saatavana. Voit korvata jauhetun kalkkunan.
Kasvissyöjäproteiinilähteet voivat olla myös hyviä vaihtoehtoja. Hyviä valintoja ovat:
- soija
- tempeh
- pavut
- tofu
- palkokasvit
Terveelliset rasvat
Valitse terveelliset tyydyttymättömät rasvalähteet. Nämä rasvat voivat hidastaa ruoansulatusta ja tarjota välttämättömiä rasvahappoja.
Pähkinät, siemenet ja pähkinät ja siemenvoi tarjoavat:
- terveellisiä rasvoja
- magnesium
- proteiinia
- kuitu
Pähkinöissä ja siemenissä on myös vähän hiilihydraatteja, mikä hyödyttää kaikkia, jotka yrittävät hallita verensokeriaan.
Sydämelle terveellisiä omega-3-rasvahappoja löytyy myös joistakin pähkinöistä ja siemenistä, kuten pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä. Mutta ole varovainen. Pähkinät, vaikka ne ovat erittäin terveellisiä, sisältävät myös paljon kaloreita. Ne voivat lisätä liikaa kaloreita ruokavalioosi, ellei niitä annostele oikein.
Ole tietoinen siitä, miten pähkinät ja siemenet valmistetaan. Jotkut välipalat sekä pähkinä- ja siemenvoi sisältävät lisättyä natriumia ja sokeria. Tämä voi lisätä kaloreita ja vähentää pähkinöiden tai pähkinävoin ravintoarvoa.
Avokadot ja oliivit ovat myös ihanteellisia valintoja. Keittäminen oliiviöljyllä kiinteiden rasvojen sijaan on suositeltavaa.
Harjoittele
Säännöllinen liikunta voi auttaa ehkäisemään diabetesta:
- alentaa verensokeria
- trimmaamalla kehon rasvaa
- vähentää painoa
Se auttaa myös solujasi tulemaan herkempiä insuliinille.
Sinun ei tarvitse suorittaa triatlonia, jotta voisit kunnossa. Kaikki, mikä saa sinut liikkumaan, on liikuntaa. Tee jotain, josta nautit, kuten:
- puutarhanhoito
- kävely
- käynnissä
- uima-
- tanssia
Jatka polttamaan kaloreita ja pitämään verensokeritasosi tavoitteen mukaisina. Uusien ohjeiden mukaan istumisaika hajotetaan puolen tunnin välein.
Vaikka sinulla onkin vähän aikaa, voit helposti sisällyttää lyhyet aktiviteetit päiväsi.
Ota töissä hissin sijasta portaita ja kävele korttelin ympäri lounastuntisi aikana. Pelaa kotona lastesi kanssa saalipeliä tai kävele paikallaan katsellessasi televisiota. Kun suoritat asioita, pysäköi riittävän kauas määränpäästäsi saadaksesi hyvän kävelyn.
Harjoitus lisää - 10 minuuttia kolme kertaa päivässä lisää jopa 30 minuuttia liikettä.
Painonpudotus
Liikalihavuus tai ylipaino lisää diabeteksen ja diabetekseen liittyvien komplikaatioiden riskiä. Jopa muutaman kilon menettäminen voi kuitenkin vähentää riskiä terveysongelmista ja auttaa samalla hallitsemaan glukoosipitoisuutta.
Vuonna 2002 tehty tutkimus osoitti, että 5-7 prosentin painon menettäminen saattaa auttaa vähentämään diabeteksen riskiä yli 50 prosentilla.
Viimeaikaiset seurantatutkimukset ovat osoittaneet, että 7-10 prosentin painonpudotus estää tyypin 2 diabeteksen maksimaalisen ehkäisyn. Esimerkiksi, jos aloituspainosi on 200 kiloa, 14 - 20 kilon menettäminen tekee valtavan eron.
Paras tapa laihtua on syödä vähemmän kaloreita kuin poltat ja käyttää säännöllisesti päivittäin.
On tärkeää olla realistinen syömissuunnitelmassa ja liikunta-aikataulussa. Aseta pienet tavoitteet, jotka ovat saavutettavissa ja tarkkoja.
Aloita esimerkiksi yhdellä terveellisellä muutoksella ruokavaliossasi ja yhdellä lisäyksellä aktiivisuustasoosi. Muista, että laihdutus ei tapahdu yhdessä yössä. Painonpudotus on helpompaa kuin painonpudotuksen ylläpitäminen pitkällä aikavälillä. On tärkeää käyttää aikaa uusien elämäntapatapojen luomiseen.
Varhainen seuranta
Monet ihmiset eivät tiedä, että heillä on insuliiniresistenssi, ennen kuin siitä kehittyy tyypin 2 diabetes.
Jos sinulla on riski saada prediabetes tai diabetes, pyydä lääkäriäsi testaamaan se. Hemoglobiini A1c -tasosi tarkistaminen voi auttaa tunnistamaan insuliiniresistenssin tai prediabeteksen aikaisemmin kuin tavallinen paasto-verensokeri.
Jos huomaat insuliiniresistenssin aikaisin, voit tehdä tärkeitä muutoksia vähentääksesi diabeteksen ja siihen liittyvien vakavien terveyskomplikaatioiden riskiä.
Muista keskustella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokavalion tai liikunnan rutiinin muuttamista. Ne voivat auttaa sinua luomaan terveellisen ateriaohjelman ja liikuntaohjelman, joka parhaiten sopii tarpeisiisi.
