Huiput ja alamäet vahvempaan Chaturangaan

Chaturanga Dandasana on suosittu jooga-asento tai asana, joka sisältyy usein Sun Salutations- ja Vinyasa-joogatunneihin.

Sanskritin kielellä "Chaturanga Dandasana" tarkoittaa "neliraajaista henkilökunnan poseerausta".

Sitä kutsutaan myös matalaksi lankuksi ja se lyhennetään usein Chaturangaksi.

Lue lisää Chaturanga Dandasanan eduista sekä joitain ammattivinkkejä ja muutoksia, jotka auttavat sinua lisäämään sen rutiiniin.

Mitkä ovat Chaturanga Dandasanan edut?

Chaturanga Dandasana on hyödyllinen koko kehollesi, koska se vaatii paljon lihasten aktivointia ja voimaa.

Helppo muokata

Vaikka tämä asento vaatii jonkin verran voimaa ja taitoa toimiakseen oikein, voit muokata sitä sopivaksi monille kuntotasoille. Chaturangan harjoittelu auttaa rakentamaan voimaa, vaikka et pystyäkään esittämään poseesi täydellisesti.

Vahvistaa selkäsi ja sydäntäsi

Samanlainen kuin lankkuharjoitukset, tämä asana kohdistaa koko kehosi ja rakentaa voimaa pystyselkäsiisi, lihakset selkärangan molemmilla puolilla. Tämä auttaa parantamaan ytimen voimaa, asennoa ja vakautta.

Chaturangan hallitseminen voi auttaa sinua rakentamaan toiminnallista voimaa. Tämä auttaa sinua kaikessa, jokapäiväisestä istumisesta ja liikkumisesta monimutkaisempiin liikkeisiin, kuten potkunyrkkeilytunnilla.

Joogaharjoittelu yleensä voi myös auttaa lievittämään selkäkipuja, lisäämään joustavuutta ja parantamaan henkistä hyvinvointia.

Paranna kehon tietoisuutta

Kehosi suuntauksen parantaminen voi parantaa kehosi tietoisuutta, kun opit korjaamaan epätasapainoa ja epätasaista painojakaumaa.

Chakra-työ

Energisella tasolla Chaturanga Dandasana liittyy kolmanteen chakraan, nimeltään Manipura. Chakrat ovat energiakeskuksia, jotka sijaitsevat selkärangan varrella sen pohjalta pään kruunuun.

Kolmas chakra, joka sijaitsee aurinkopunoksessasi, liittyy itsearvostesi ja yksilöllisen identiteettisi vahvuuteen. Tämän energiakeskuksen tasapainottamisen sanotaan lisäävän luottamusta, päättäväisyyttä ja rohkeutta.

Chaturanga Dandasanaan käytetyt lihakset

Chaturanga kohdistaa nämä lihakset:

• ojentaja
• hauislihas
• ranteet
• serratus posterior
• serratus etuosa
• pectorals
• trapezius
• romboideja
• erector spinae
• ydinlihakset
• nivuset

Chaturanga Dandasana aloittelijoille

Voit muokata asemaa saadaksesi muodon ja tekniikan alas ennen kuin siirryt koko asentoon.

Käytä seinää

Jos olet täysin aloittelija, ota selvää siitä, miltä tämä asento tuntuu tekemällä se pystyasennossa seisomaan seinää vasten.

Tehdä tämä:

1. Seiso muutaman tuuman päässä seinästä.
2. Paina kämmenet seinään, hartioiden alapuolelle, ja pidä kyynärpääsi kiinni sivujasi vasten.
3. Kiinnitä lihakset ikään kuin työntäisit itsesi pois seinältä.
4. Samalla kiinnitä olkapää- ja rintalihaksesi liikkeen torjumiseksi.
5. Työnnä lantio alas ja hieman alle.
6. Nosta ylävartaloasi hieman.
7. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.

Täydennä lankkusi

Useimpien ihmisten on helpompi tehdä korkea lankku kuin matala lankku. Kokeile vapaasti joitain näistä korkeista lankkujen muunnelmista rakentaessasi voimaa ja suuntausta.

Käytä polviasi

Laske lankut ja laske polvet lattialle. Harjoittele sitten ylävartalosi laskemista niin, että se on muutama tuumaa lattian yläpuolella. Keskity pitämään kyynärpäät vedettynä kohti sivujasi ja huomaa, mitkä ylävartalon lihakset kytket.

Pidennä poseerauksen kestoa vähitellen. Voit myös harjoitella itsesi nostamista takaisin lankulle.

Tee nostettu laskeutumispaikka

Aseta tasainen tyyny, taitettu viltti tai lohko rinnan alle. Laskeessasi Chaturangaan, lepää rintasi potkurin päällä.

Vähitellen voit työskennellä asettamalla vähemmän painetta rintaan. Kun pystyt leijumaan potkurin yläpuolelle vähintään 30 sekunnin ajan, kokeile poseerausta ilman sitä.

Tallenna ranteet

Jos koet ranteita, voit kokeilla muutamia strategioita epämukavuuden lievittämiseksi ja painosi uudelleen jakamiseksi.

Levitä ensin sormesi mahdollisimman leveälle ja paina kaikki sormet.

Voit myös yrittää kääntää sormesi hieman sivulle.

Sen sijaan, että painat painosi ranteeseesi, tunne energialinja liikkuvan ranteistasi ja takaisin kyynärpäihisi.

Harjoittele kätesi hihnalla

Kierrä joogahihna niin leveäksi kuin hartiat. Aseta se kyynärpäidesi yläpuolelle. Laskeessasi Chaturangaan lankusta, hihna tukee käsivartesi ja estää kyynärpääsi leviämästä sivuille. Se myös estää sinua laskemasta hartiasi liian alas.

Kuinka tehdä Chaturanga Dandasana

Tyypillisesti suoritat Chaturanga Dandasanan auringon tervehdysjakson aikana. Muutat lankusta Chaturangaan, ennen kuin virtaat ylöspäin osoittavaan koiraan tai kobraan.

On tärkeää valita Cobra Pose, jos sinulla ei ole voimaa tehdä ylöspäin suuntautuvaa koiraa tai jos Up Dog ei tunnu hyvältä alaselälle.

Kun opit Chaturangaa, voit harjoitella sitä yksin, ennen kuin sisällytät sen sarjaan.

Vaiheet Chaturanga Dandasanalle

Suorita Chaturanga seuraavasti:

1. Tule korkealle lankulle asettamalla ranteet suoraan hartioiden alle ja pitämällä kyynärpäissäsi hieman taivutusta.
2. Taivuta uloshengityksessä kyynärpäät ja laske hartiat niin, että ne ovat samalla korkeudella kuin kyynärpäät.
3. Purista kyynärpäät tiukasti vartaloasi kohti.
4. Pidä ylävartalo ja jalat muutaman tuuman lattian yläpuolella.
5. Katse alas tai nosta päätäsi hieman.
6. Laajenna rinnan ja yläselän yli.
7. Kun hengität ulos, paina takaisin ylös lankku tai alaspäin osoittava koira. Tai pudota polvet alas ja lepää Child's Pose -tilassa.

Vinkkejä Chaturanga-muotoon ja tasaamiseen

Tässä on pidettävä mielessä linjausosoitteet varmistaaksesi, että teet asennon oikein. Jokaisen näistä työskentely auttaa vahvistamaan pieniä ja suuria lihaksia, joita tarvitaan tämän asennon suorittamiseen helpommin:

• Jaa painosi tasaisesti oikean ja vasemman puolen välillä.
• Vedä hartiat pois päältäsi ja kaulastasi, jotta et pidä olkapäitäsi kohautuneita.
• Estä rintasi romahtaa laajentamalla rintaasi ja hartiasi.
• Älä anna hartioiden pudota kyynärpäiden korkeuden alle.
• Pidä lantiosi ja hartiat alemmassa asennossa samalla korkeudella.
• Jos et pysty laskemaan hartioita kyynärpään korkeuteen, voit pitää ne hieman kyynärpäitäsi korkeammalla.
• Kyynärpäiden tulee osoittaa suoraan taaksepäin sivujen sijaan.
• Pidä olkavartesi yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa.
• Pidennä jalkojen lihaksia painamalla takaisin kantapäästäsi.

Muita voimahahmoja

Tietyt jooga-asennot auttavat rakentamaan voimaa, jonka avulla voit tehdä Chaturanga Dandasanaa. Voit työskennellä näiden aiheiden ja niiden muokattujen versioiden parissa rakentaaksesi Chaturangasi.

Näitä aiheita ovat:

• lankku
• sivu lankku
• Alaspäin osoittava koira
• Sfinksi
• Cobra
• Ylöspäin osoittava koira
• Delfiini
• Pentu

Chaturanga Dandasanan avulla voit rakentaa voimaa tehdä haastavia poseja, jotka vaativat paljon käsivoimaa. Tämä sisältää variksen, käsinojan ja päätuen.

Vinkkejä turvallisuuden ja kohdistuksen varmistamiseksi

• Keskittyminen käden, ytimen ja jalkojen lihasten pitämiseen linjan ylläpitämiseksi.
• Pidä hartiat ja lonkat linjassa.
• Älä anna alaselän heilua lattialle.
• Piirrä häpyluun ja vatsanapin energia ylöspäin rintaasi kohti.

Kun harjoittelet tätä asennetta, huomaa olkapäidesi tunteet. On tavallista, että ihmiset kokevat olkapään kipua, tulehdusta tai jopa vammoja tehdessään Chaturanga Dandasanaa väärin.

Keskustele lääkärisi tai sertifioidun joogaopettajan kanssa, jos sinulla on olemassa vammoja tai sairauksia.

Vältä, jos…

Vältä Chaturanga Dandasanaa, jos:

• sinulla on rannekanavan oireyhtymä
• sinulla on korkea verenpaine
• ovat alttiita päänsärylle
• sinulla on voimakasta kipua - varsinkin hartioissasi, selässäsi ja ranteissasi - asennon aikana

Voit myös välttää tätä asemaa raskauden aikana.

Nouto

Chaturanga Dandasana on hieno lisä joogavirtaasi. Se parantaa kehon yleistä voimaa, vakautta ja suuntausta.

Voit vapaasti muokata tätä asanaa yksilöllisten tarpeidesi mukaan ja muistaa, että se ei ole millään tavalla tarpeen joogaharjoituksille.

Pidä mielessä, että joogan todelliseen olemukseen liittyy sisäinen hiljaisuus ja rauha, joka ei välttämättä ole tarpeeksi räikeä ollakseen Instagram-arvoinen, mutta auttaa sinua liikkumaan päivittäisessä elämässäsi voimalla, armolla ja helposti.

Emily Cronkleton on sertifioitu joogaopettaja ja opiskellut joogaa Yhdysvalloissa, Intiassa ja Thaimaassa. Hänen intohimonsa joogaan on luonut perustan terveelle ja inspiroimalle elämälle. Hänen opettajansa ja käytäntönsä ovat auttaneet muokkaamaan hänen elämänkokemustaan ​​monin tavoin. Voit seurata häntä Instagramissa.