Monet ihmiset pitävät hiilihydraatteja tärkeänä osana tasapainoista ruokavaliota, kun taas toiset uskovat, että niitä tulisi rajoittaa tai välttää kokonaan.
Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan vahingoita terveyttäsi.
Itse asiassa tutkimus osoittaa, että heillä voi olla tärkeä rooli terveyttä ja kuntoa koskevissa tavoitteissasi, kuten auttamalla lihasten rakentamisessa ja parantamalla urheilullista suorituskykyä.
Olipa ruokavaliosi korkea tai vähän hiilihydraatteja, saatat miettiä, onko sillä merkitystä, kun syöt niitä.
Tässä artikkelissa käsitellään, onko paras aika syödä hiilihydraatteja.
Erilaisia hiilihydraatteja
Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroelementistä rasvan ja proteiinin ohella.
Ne ovat kehosi ensisijainen polttoaineen lähde ja tarjoavat 4 kaloria grammaa kohden. Suurin osa hiilihydraateista hajotetaan glukoosiksi, eräänlaiseksi sokeriksi, jota voidaan helposti käyttää energiaksi.
Ruokavalion hiilihydraatteja on kahta päätyyppiä:
- Yksinkertaiset hiilihydraatit. Ne sisältävät yhden tai kaksi sokerimolekyyliä. Elintarvikkeisiin, joissa on paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuuluvat sokeri, hedelmät, hedelmämehu, hunaja ja maito.
- Monimutkaiset hiilihydraatit. Näillä on kolme tai useampia sokerimolekyylejä. Elintarvikkeisiin, joissa on paljon monimutkaisia hiilihydraatteja, kuuluvat kaura, ruskea riisi, quinoa ja bataatit.
Yleisesti ottaen monimutkaiset hiilihydraatit ovat terveellisempiä, koska ne pakkaavat enemmän ravintoaineita ja kuituja, ja niiden sulattaminen kestää kauemmin, mikä tekee niistä täyteläisemmän vaihtoehdon.
Yksinkertaiset hiilihydraatit voivat kuitenkin olla parempi polttoaineen lähde joissakin tapauksissa, varsinkin jos sinulla on harjoitus, joka alkaa tunnin sisällä. Tämä johtuu siitä, että kehosi hajottaa ne ja imee ne nopeammin.
Vaikka hiilihydraatit ovat tärkeä polttoaineen lähde, liian monien syöminen voi johtaa painonnousuun. Jos syöt enemmän hiilihydraatteja kuin kehosi tarvitsee, ne varastoidaan rasvana myöhempää käyttöä varten.
YhteenvetoKaksi hiilihydraatin päätyyppiä ovat yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Vaikka monimutkaiset hiilihydraatit ovat yleensä terveellisempi vaihtoehto, yksinkertaisista hiilihydraateista voi olla hyötyä tilanteissa, joissa tarvitset energiaa nopeasti, esimerkiksi tunnin sisällä ennen harjoittelua.
Onko paras aika syödä hiilihydraatteja?
Saatat miettiä, onko ajoituksella merkitystä hiilihydraattien syömisen suhteen.
Seuraavassa osiossa tarkastellaan tutkimusta siitä, mikä on paras aika syödä hiilihydraatteja erilaisiin tavoitteisiin.
Laihduttaa
Rasvanpudotuksen suhteen paras aika syödä hiilihydraatteja on epäjohdonmukaista.
Yhdessä 6 kuukauden tutkimuksessa 78 liikalihavaa aikuista kehotettiin noudattamaan vähäkalorista ruokavaliota, johon sisältyi hiilihydraattien syöminen joko vain illallisella tai jokaisella aterialla. Vain illallinen -ryhmä menetti enemmän kokonaispainoa ja rasvaa ja tunsi olevansa täydellisempi kuin ne, jotka söivät hiilihydraatteja jokaisella aterialla.
Toisaalta toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 58 liikalihavaa miestä, jotka seurasivat vähäkalorista ruokavaliota, jossa oli joko enemmän hiilihydraatteja lounaalla tai päivällisellä, havaittiin, että molemmat ruokavaliot olivat yhtä tehokkaita rasvan menetykseen.
Samaan aikaan äskettäin tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kehosi pystyy paremmin polttamaan hiilihydraatteja aamulla ja rasvaa illalla, mikä tarkoittaa, että hiilihydraatit tulisi kuluttaa aikaisemmin päivällä optimaalisen rasvanpolton saavuttamiseksi.
Lisäksi useat tutkimukset osoittavat, että painonnousua esiintyy yleensä syömällä enemmän kaloreita myöhemmin päivällä, joten suuremmat, hiilihydraattipitoiset ateriat illalla voivat estää rasvan menetystä.
Näiden epäyhtenäisten tulosten takia on epäselvää, onko paras aika syödä hiilihydraatteja rasvahäviölle.
Lisäksi kokonaishiilihiilen saanti on todennäköisesti tärkeämpää kuin ajoitus, koska liian monien hiilihydraattien tai kaloreiden syöminen muista ravintoaineista voi estää laihtumista.
Pyri valitsemaan entistä kuitupitoisempia, monimutkaisempia hiilihydraatteja, kuten kaura ja quinoa, puhdistettujen hiilihydraattien, kuten valkoisen leivän, valkoisen pastan ja leivonnaisten, sijasta, koska edelliset ovat yleensä täyteläisempiä.
Rakentaa lihaksia
Hiilihydraatit ovat tärkeä kaloreiden lähde ihmisille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa. Kuitenkin vain harvoissa tutkimuksissa on tutkittu hiilihydraattien saannin ajoitusta tätä tarkoitusta varten.
Joidenkin tutkimusten mukaan hiilihydraattien kulutus yhdessä proteiinin kanssa muutamassa tunnissa harjoittelun jälkeen voi lisätä proteiinisynteesiä, mikä on prosessi, jolla kehosi rakentaa lihaksia.
Kuitenkin muut tutkimukset osoittavat, että proteiinin syöminen omalla harjoittelun jälkeen on yhtä tehokasta proteiinisynteesin stimuloimisessa kuin proteiinin kuluttaminen yhdessä hiilihydraattien kanssa.
Sanottiin, että vastarintaharjoittelussa kehosi luottaa merkittävästi hiilihydraatteihin polttoaineen lähteenä, joten hiilihappoa sisältävä rikas ennen harjoittelua alkava ateria tai välipala voi auttaa sinua suorittamaan paremmin kuntosalilla.
Lisäksi hiilihydraateilla on proteiinia säästävä vaikutus, mikä tarkoittaa, että kehosi mieluummin käyttää hiilihydraatteja energiaksi proteiinien sijaan. Tämän seurauksena se voi käyttää proteiinia muihin tarkoituksiin, kuten lihasten rakentamiseen, kun hiilihydraattien saanti on suurempi.
Lisäksi hiilihydraattien syöminen harjoittelun jälkeen voi hidastaa harjoittelun jälkeisen proteiinin hajoamista, mikä voi auttaa lihasten kasvua.
Silti useimmille ihmisille riittävän määrän terveellisiä monimutkaisia hiilihydraatteja on tärkeämpää lihasten rakentamiselle kuin ajoitukselle.
Urheilulliseen suorituskykyyn ja palautumiseen
Urheilijat ja ihmiset, jotka harjoittavat intensiivisesti, voivat hyötyä ajastamalla hiilihydraattiensa saannin.
Tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien syöminen ennen harjoittelua ja sen jälkeen voi auttaa urheilijoita esiintymään pidempään ja parantumaan nopeammin. Se vähentää myös lihasten vaurioita ja arkuutta.
Tämä johtuu siitä, että pitkäaikainen liikunta voi kuluttaa lihastesi glykogeenivarastot (hiilihydraattien varastomuoto), jotka ovat kehosi tärkein polttoaineen lähde.
Hiilihydraattien kulutus vähintään 3–4 tuntia ennen harjoittelua voi auttaa urheilijoita pitempään, kun taas niiden nauttiminen 30–4 tunnissa harjoittelun jälkeen voi auttaa palauttamaan glykogeenivarastosi.
Lisäksi proteiinien saaminen hiilihydraattilähteen läheisyydessä intensiivisen harjoittelun jälkeen voi auttaa kehoasi täydentämään glykogeenivarastoaan samalla kun se auttaa lihasten korjaamisessa.
Vaikka urheilijat ja ihmiset, jotka harjoittavat useita kertoja päivässä, voivat hyötyä hiilihydraattien ajoituksesta harjoittelun aikana, mutta tutkimus osoittaa, että se on vähemmän tärkeää tavalliselle ihmiselle.
Ketogeeniseen ruokavalioon
Ketogeeninen eli keto-ruokavalio on hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävä, runsasrasvainen, kohtalainen proteiinipitoinen ruokavalio, jota käytetään usein laihdutukseen.
Siihen sisältyy tyypillisesti hiilihydraattien rajoittaminen alle 50 grammaan päivässä ketoosin, aineenvaihduntatilan saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi, jossa kehosi polttaa rasvaa polttoaineeksi hiilihydraattien sijaan.
Tällä hetkellä näyttöä siitä, että hiilihydraattien ajoitus painonpudotuksen helpottamiseksi keto-ruokavaliossa puuttuu.
Kuitenkin, jos olet aktiivinen henkilö, hiilihydraattien ajoitus harjoittelun aikana voi parantaa suorituskykyäsi. Tätä kutsutaan kohdennetuksi ketogeeniseksi ruokavalioksi.
Lisäksi, jos sinulla esiintyy unettomuutta ketogeenisen ruokavalion aikana, hiilihydraattien syöminen lähempänä nukkumaanmenoa voi auttaa rentoutumaan ja nukahtaa nopeammin joidenkin tutkimusten mukaan.
YhteenvetoHiilihydraattien syöminen tiettyinä aikoina ei näytä parantavan laihtumista vähäkalorisissa tai ketogeenisissä ruokavalioissa. Hiilihydraattien ottamisen ajoitus liikunnan ympärillä voi kuitenkin hyödyttää urheilijoita ja voimakkaasti harjoittavia ihmisiä.
Alarivi
Hiilihydraateilla voi olla tärkeä rooli monissa terveys- ja kuntotavoitteissa.
Urheilijat ja ihmiset, jotka harjoittavat useita kertoja päivässä, voivat parantaa suorituskykyään syömällä hiilihydraatteja ennen harjoittelua ja nopeuttaa palautumista syömällä niitä jälkeenpäin.
Silti keskivertohenkilölle ajoitus näyttää olevan vähemmän tärkeää kuin valita korkealaatuisia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja seurata kokonaiskalorisaantiasi.
