Muinaiset jyvät ovat ryhmä jyviä ja pseudoseroja (siemeniä, joita kulutetaan jyvien tavoin), jotka ovat pysyneet pääosin muuttumattomina tuhansien vuosien ajan.
Ne ovat ruokavaliovalmisteita monissa osissa maailmaa, kuten Kiinassa, Intiassa, Afrikassa ja Lähi-idässä. Nykyään muinaiset jyvät ovat yhä suositumpia länsimaissa.
Tämä johtuu siitä, että ne ovat yleensä vähemmän jalostettuja ja pakkaavat enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja kuin laajemmin levinneet jyvät, kuten maissi, riisi ja moderni vehnä.
Lisäksi tutkimuksissa on yhdistetty muinainen viljan kulutus terveydellisiin hyötyihin, kuten pienempään sydänsairausriskiin, parempaan verensokerin hallintaan ja parempaan ruoansulatukseen.
Tässä on 12 terveellistä muinaista jyvää.
Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
1. Amaranth
Amarantti on ravitseva, gluteeniton vilja, jota on viljelty yli 8000 vuotta.
Yksi kuppi (246 grammaa) keitettyä amaranttia sisältää:
- Kalorit: 251
- Hiilihydraatit: 46 grammaa
- Proteiini: 9 grammaa
- Rasva: 4 grammaa
- Kuitu: 5 grammaa - 20% päivittäisestä arvosta (DV)
- Mangaani: 91% DV: stä
- Magnesium: 38% DV: stä
- Rauta: 29% DV: stä
Vaikuttavan ravinnekoostumuksensa ansiosta amarantti on yhdistetty lukuisiin etuihin, mukaan lukien pienentynyt sydänsairausriski ja tulehdus.
Esimerkiksi eläintutkimuksessa havaittiin, että runsaasti amaranttia sisältävä ruokavalio vähensi merkittävästi kokonaiskolesterolia ja nosti HDL (hyvä) kolesterolitasoa verrattuna muihin jyviin sisältyviin ruokavalioihin.
Amaranttia voidaan helposti käyttää riisin, kuskuksen ja quinoan sijasta. Vaihtoehtoisesti voit lisätä amaranttia keittoihin tai muhennoksiin lisäämällä irtotavaraa ja paksuutta.
2. Hirssi
Vaikka hirssi tunnetaan parhaiten ainesosana linnunsiemenissä, se on ravitseva, muinainen pseudokereaali, jota pidetään katkona koko Kiinassa, Intiassa, Afrikassa, Etiopiassa ja Nigeriassa.
Yksi kuppi (174 grammaa) keitettyä hirssiä sisältää:
- Kalorit: 174
- Hiilihydraatit: 41 grammaa
- Proteiini: 6 grammaa
- Rasva: 2 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa - 8% DV: stä
- Mangaani: 21% DV: stä
- Magnesium: 19% DV: stä
- Tiamiini (B1-vitamiini): 15% DV: stä
Hirssi sisältää erilaisia ravinteita, jotka liittyvät pienempään tulehdukseen, pienempään sydänsairauksien riskiin ja parempaan verensokerin hallintaan.
Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 105 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, havaittiin, että riisin korvaaminen hirssiin aterian yhteydessä vähensi aterian jälkeistä verensokeria 27%.
Hirssi on monipuolinen ja gluteeniton. Sitä voi nauttia kuumana aamiaismurona tai muiden jyvien kuten riisin, kuskusin ja quinoan tilalla.
Jos et löydä hirssiä paikallisesta ruokakaupasta, voit ostaa sen helposti verkosta.
3. Khorasan-vehnä (kamut)
Khorasan-vehnä, joka tunnetaan myös nimellä kamut, on runsaasti kuitua sisältävä, ravinteita sisältävä vilja, joka liittyy terveydellisiin hyötyihin.
Yksi kuppi (172 grammaa) keitettyä kamutia tarjoaa:
- Kalorit: 227
- Hiilihydraatit: 48 grammaa
- Proteiini: 10 grammaa
- Rasva: 1 gramma
- Kuitu: 7 grammaa - 30% DV: stä
- Seleeni: 100% DV: stä
- Sinkki: 29% DV: stä
- Niasiini (B3-vitamiini): 25% DV: stä
Kamut voi olla erityisen hyödyllinen verensokeritasojen ja sydänsairauksien riskitekijöiden, kuten LDL (huono) kolesterolin, vähentämisessä.
Neljän viikon tutkimuksessa, johon osallistui 22 ihmistä, havaittiin, että kamut-pohjainen ruokavalio tukahdutti tulehdusta edistäviä hormoneja ja vähensi kokonaiskolesterolia 4%, LDL (huono) kolesterolia 8% ja verensokeritasoa 4% verrattuna puoliksi täysjyvä ruokavalio.
Tämä vilja sisältää gluteenia, mikä tekee siitä sopimattoman keliakiaa sairastaville, ei-keliakian gluteeniherkkyydelle tai vehnäallergioille.
Kamutilla on pureskeltava, pähkinäinen rakenne, jonka jyvät ovat kaksi tai kolme kertaa vehnäjyvien kokoisia. Se on erinomainen lisä keittoihin, muhennoksiin, vuoka- ja kesäsalaatteihin.
Löydät sen erikoisliikkeistä sekä verkosta.
4. Durra
Dura on maailman viidenneksi eniten kulutettu vilja ja erinomainen ravintoaineiden lähde.
100 grammaa 3,5 unssia kohden keittämätön durra tarjoaa:
- Kalorit: 329
- Hiilihydraatit: 72 grammaa
- Proteiini: 11 grammaa
- Rasva: 3 grammaa
- Kuitu: 7 grammaa - 27% DV: stä
- Mangaani: 70% DV: stä
- Magnesium: 39% DV: stä
- Kupari: 32% DV: stä
- Seleeni: 22% DV: stä
Durrassa ei ole vain runsaasti ravintoaineita, vaan se on myös hyvä lähde voimakkaille polyfenolikasviyhdisteille, mukaan lukien antosyaanit ja fenolihapot, jotka toimivat antioksidantteina kehossasi.
Antioksidantit neutraloivat mahdollisesti haitallisia molekyylejä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, jotka voivat aiheuttaa soluvaurioita ja lisätä sairausriskiä, kun niitä kertyy elimistöön.
Toisin kuin monet muut jyvät, durra on luonnostaan gluteeniton ja se voidaan helposti jauhaa jauhoksi gluteenittomaan leivontaan. Sen mieto maku tekee siitä erittäin monipuolisen.
5. Teff
Teff on maailman pienin vilja, noin 0,7–1% vehnän ytimen kokoinen.
100 grammaa 3,5 unssia kohden keittämätön teffi sisältää:
- Kalorit: 367
- Hiilihydraatit: 73 grammaa
- Proteiini: 13,3 grammaa
- Rasva: 2 grammaa
- Kuitu: 8 grammaa - 32% DV: stä
- Mangaani: 402% DV: stä
- Kupari: 90% DV: stä
- C-vitamiini: 98% DV: stä
- Magnesium: 44% DV: stä
- Rauta: 42% DV: stä
- Fosfori: 34% DV: stä
- Sinkki: 33% DV: stä
Vaikka teffijyvät ovat pieniä, ne ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa ja magnesiumia. Ne ovat myös yksi harvoista jyvistä, joissa on C-vitamiinia, ravintoaineita, jotka ovat elintärkeitä immuuni- ja luuterveydelle.
Etiopiassa olosuhteet, kuten raudanpuuteanemia, ovat melko harvinaisia, mikä johtuu mahdollisesti tämän maan suuresta teffijyvien kulutuksesta.
Esimerkiksi 592 raskaana olevalla etiopialaisella naisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että teffin syöminen päivittäin liittyi huomattavasti pienempään anemiariskiin kuin tefien syöminen harvemmin.
Teff on myös gluteeniton ja sitä voidaan käyttää puurossa, keitoissa, muhennoksissa ja gluteenittomissa leivonnaisissa. Se on saatavana verkossa ja joissakin kaupoissa.
6. Freekeh
Freekeh on katkottua Lähi-idän ruokaa. Valmistettu vihreästä durumvehnästä, se sisältää erilaisia ravintoaineita ja voimakkaita karotenoidiyhdisteitä.
100 grammaa 3,5 unssia kohden, keittämätön freekeh tarjoaa:
- Kalorit: 325
- Hiilihydraatit: 65 grammaa
- Proteiini: 20 grammaa
- Rasva: 2,5 grammaa
- Kuitu: 10 grammaa - 40% DV: stä
- Rauta: 20% DV: stä
Erityisesti freekeh on hyvä karotenoidien luteiinin ja zeaksantiinin lähde. Näiden yhdisteiden suurempi saanti on yhdistetty pienempään rappeuttavien silmäsairauksien, kuten kaihi ja ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma (AMD), riskiin.
Koska freekeh sisältää gluteenia, keliakiaa ja muita gluteeniin liittyviä sairauksia sairastavien tulisi välttää sitä.
Freekehillä on maanläheinen, pähkinäinen maku, jolla on pureskeltava rakenne kuin ruskealla riisillä. Monipuolisena viljana se tekee erinomaisen lisäyksen keittoihin, muhennoksiin, vuoka- ja kesäsalaatteihin.
Jos sitä on vaikea löytää tavallisesta ruokakaupasta, osta sitä verkossa.
7. Farro
Farro on muinainen vehnäpohjainen vilja, josta on tullut yhä suositumpi.
100 grammaa 3,5 unssia kohti, keittämättömät emmer-farro-pakkaukset:
- Kalorit: 362
- Hiilihydraatit: 72 grammaa
- Proteiini: 13 grammaa
- Rasva: 2 grammaa
- Kuitu: 11 grammaa - 42% DV: stä
- Niasiini (B3-vitamiini): 53% DV: stä
- Sinkki: 44% DV: stä
- Magnesium: 31% DV: stä
Edellä lueteltujen ravintoaineiden lisäksi farro sisältää runsaasti antioksidantteja, kuten polyfenoleja, karotenoideja ja fytosteroleja, mikä voi vähentää useiden kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien, riskiä.
Lisäksi farrossa on erityisen paljon proteiineja ja kuituja, mikä voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa hillitsemällä ruokahalua ja pitämällä sinut kylläisenä aterioiden jälkeen.
Tämä gluteenia sisältävä vilja on helppo sisällyttää ruokavalioon ja sitä voi syödä paljon kuin muutkin jyvät. Voit lisätä sen ruokiin, kuten salaatteihin ja keittoihin.
Farron löydät erikoisruokakaupoista sekä verkosta.
8. Ohra
Ohra on erittäin ravitsevaa ja kuuluu yhdysvaltalaisen ruokavalion eniten käytettyihin muinaisjyviin.
Yksi kuppi (157 grammaa) keitettyä ohraa tarjoaa:
- Kalorit: 193
- Hiilihydraatit: 44 grammaa
- Proteiini: 4 grammaa
- Rasva: 1 gramma
- Kuitu: 6 grammaa - 24% DV: stä
- Seleeni: 25% DV: stä
- Rauta: 12% DV: stä
- Tiamiini (B1-vitamiini): 11% DV: stä
Ohra sisältää runsaasti beeta-glukaania, eräänlaista liukoista kuitua, joka liukenee veteen ja muodostaa geelimäisen aineen suolistasi. Beetaglukaanit liittyvät myös sydämen terveyteen.
Esimerkiksi 14 tutkimuksen katsaus, johon osallistui 615 henkilöä, kertoi, että ruokavalio, joka sisälsi korkeampia beetan glukaaneja ohrasta, vähensi merkittävästi LDL (huono) kolesterolia ja nosti HDL (hyvä) kolesterolitasoa verrattuna vertailuruokavalioihin.
Ohra on edullinen, laajalti saatavilla ja helppo syödä. Se ei kuitenkaan ole gluteeniton.
Sitä voidaan syödä lisukkeena muiden jyvien sijasta tai lisätä keittoihin, täytteisiin ja salaatteihin.
9. Quinoa
Quinoa on suosittu, gluteeniton muinainen vilja, joka tarjoaa vaikuttavia terveysvaikutuksia.
Yksi kuppi (185 grammaa) keitettyä quinoa tarjoaa:
- Kalorit: 222
- Hiilihydraatit: 39 grammaa
- Proteiini: 8 grammaa
- Rasva: 4 grammaa
- Kuitu: 5 grammaa - 21% DV: stä
- Mangaani: 51% DV: stä
- Magnesium: 28% DV: stä
- Fosfori: 23% DV: stä
- Folaatti: 19% DV: stä
- Sinkki: 18% DV: stä
Quinoa sisältää voimakkaita antioksidantteja, kuten kvertsetiiniä ja kaempferolia, joiden eläinkokeissa on osoitettu olevan tulehdusta ja syöpää estäviä ominaisuuksia.
Lisäksi tämä vilja on erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde, ja siinä on 8 grammaa per 1 kuppi (185 grammaa) annosta. Proteiini on täyteläisin makroravintoaine, ja lisäämällä proteiinipitoisia ruokia ruokavalioon voi auttaa säätelemään nälkää ja edistämään laihtumista.
Quinoa on suosionsa vuoksi laajalti saatavilla supermarketeissa ja luontaistuotekaupoissa. Sillä on lempeä maku ja se on helppo sisällyttää aamiaiskulhoihin, lounaisiin ja illallisiin.
10. Bulgur (halkeiltu vehnä)
Bulgur, jota kutsutaan myös säröiksi vehnäksi, on Lähi-idän keittiön peruselintarvike.
Yksi kuppi (182 grammaa) keitettyä bulguria tarjoaa:
- Kalorit: 151
- Hiilihydraatit: 34 grammaa
- Proteiini: 6 grammaa
- Rasva: 1 gramma
- Kuitu: 8 grammaa - 33% DV: stä
- Mangaani: 48% DV: stä
- Kupari: 15% DV: stä
- Magnesium: 14% DV: stä
Bulgur valmistetaan usein säröillä olevasta durumvehnästä ja lisätään usein salaateihin, kuten tabbouleh, tai käytetään riisin sijasta astioissa, kuten pilaf.
Sen korkea kuitupitoisuus voi edistää sydämen terveyttä, hyvää ruoansulatusta, verensokerin hallintaa ja laihtumista.
Vaikka bulgur on terveellistä useimmille ihmisille, se on vehnätuote, joten ihmisten, jotka eivät siedä gluteenia tai vehnää, tulisi välttää sitä.
Bulguria myydään yleensä keitettynä (osittain keitettynä), mikä tarkoittaa, että se voidaan valmistaa nopeasti.
11. Ruis
Ruis on suosittu muinainen vilja, joka kuuluu vehnäperheeseen. Vehnään verrattuna ruis sisältää kuitenkin vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita.
100 grammaa 3,5 unssia kohti, kypsentämättömät ruisjyväpakkaukset:
- Kalorit: 338
- Hiilihydraatit: 76 grammaa
- Proteiini: 10 grammaa
- Rasva: 2 grammaa
- Kuitu: 15 grammaa - 60% DV: stä
- Mangaani: 112% DV: stä
- Kupari: 41% DV: stä
- Fosfori: 27% DV: stä
- Magnesium: 26% DV: stä
Ruis ja ruispohjaiset tuotteet voivat korkean kuitupitoisuutensa vuoksi lieventää ummetusta tehokkaammin kuin vehnäpohjaiset tuotteet ja laksatiivit.
Lisäksi kuitupitoisten täysjyvätuotteiden, kuten ruis, suurempi saanti liittyy tiettyjen syöpien, mukaan lukien rinta- ja peräsuolisyöpien, riskin pienenemiseen.
Vaikka ruis on erittäin terveellistä, on syytä huomata, että se ei ole gluteeniton vilja.
12. Fonio
Fonio on eräänlainen hirssi, jota kulutetaan laajalti Länsi-Afrikan maissa. Kaksi yleisintä lajiketta ovat valkoinen fonio (Digitaria exilis) ja musta fonio (Digitaria iburu).
100 grammaa 3,5 unssia kohden keittämätön fonio tarjoaa:
- Kalorit: 378
- Hiilihydraatit: 87 grammaa
- Proteiini: 4 grammaa
- Rasva: 1 gramma
- Kuitu: 2 grammaa - 9% DV: stä
- Rauta: 9% DV: stä
Foniossa on myös hyvät määrät magnesiumia, kuparia ja sinkkiä.
Se voi sisältää vastustuskykyistä tärkkelystä, joka kulkee ruoansulatuskanavan läpi hajoamatta ja ruokkii terveellisiä suolistobakteerejasi.
Nämä bakteerit hajottavat resistentin tärkkelyksen lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi (SCFA), jotka voivat auttaa muun muassa alentamaan verensokeria ja tulehdusta.
Fonio ei ole laajalti saatavilla Yhdysvalloissa, mutta sen voi ostaa verkosta. Se voidaan jauhaa valmistamaan herkullisia gluteenittomia jauhoja leivontaan tai keittää pörröiseksi, kuskusmaiseksi tekstuuriksi.
Yhteenveto Fonio on suosittu Länsi-Afrikan maissa ja sen uskotaan sisältävän vastustuskykyistä tärkkelystä, joka liittyy moniin terveysvaikutuksiin.
Alarivi
Muinaiset jyvät ovat saaneet suosiota viime vuosina, koska ne ovat yleensä vähemmän jalostettuja ja niissä on enemmän vitamiineja, mineraaleja ja kuituja kuin tavallisimmat jyvät.
Muinaisissa jyvissä korkeampia ruokavalioita on yhdistetty terveydellisiin hyötyihin, kuten parantuneeseen verensokeriin ja vähentyneeseen tulehdukseen sekä sydänsairauksiin ja syöpäriskiin.
Runsaat muinaiset jyvät ovat myös gluteenittomia, kuten quinoa, hirssi, fonio, durra, amarantti ja teff. Nämä sopivat ihmisille, jotka eivät siedä gluteenia tai vehnää.
Yritä sisällyttää muutama näistä muinaisista jyvistä ruokavaliosi saadaksesi niiden terveyshyötyjä.
