Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Anemia tapahtuu, kun elimistössäsi ei ole tarpeeksi terveitä punasoluja. Tila johtuu pääasiassa verenhukasta, punasolujen tuhoutumisesta tai kehosi kyvyttömyydestä luoda riittävästi punasoluja.
Anemiaa on monenlaisia. Yleisin tyyppi on raudanpuuteanemia.
Punasolut sisältävät proteiinia nimeltä hemoglobiini. Hemoglobiini on täynnä rautaa. Ilman riittävää rautaa elimistösi ei pysty tuottamaan tarvitsemaansa hemoglobiinia luomaan tarpeeksi punasoluja happipitoisen veren toimittamiseksi koko kehoon.
Folaatin ja B-12-vitamiinin puute voi myös vaikuttaa kehosi kykyyn tuottaa punasoluja. Jos kehosi ei pysty käsittelemään B-12: ta kunnolla, saatat kehittää vahingollisen anemian.
Rautaa, runsaasti rautaa, B-vitamiineja ja C-vitamiinia sisältävä ruokavalio, kuten alla oleva suunnitelma, on tärkeä, jos sinulla on anemia. Muista puhua myös terveydenhuollon tarjoajalle lisäravinteista.
Anemia ruokavalio suunnitelma
Anemian hoitosuunnitelmat sisältävät usein ruokavalion muutoksia. Paras anemian ruokavaliosuunnitelma sisältää elintarvikkeita, joissa on runsaasti rautaa ja muita vitamiineja, jotka ovat välttämättömiä hemoglobiinin ja punasolujen tuotannolle. Sen tulisi sisältää myös elintarvikkeita, jotka auttavat kehoasi imemään rautaa paremmin.
Ruoissa on kahta rautatyyppiä: hemirauta ja ei-hemirauta.
Hemirautaa löytyy lihasta, siipikarjasta ja äyriäisistä. Ei-rauta-rautaa löytyy kasviruoista ja raudalla väkevöityistä elintarvikkeista. Kehosi voi absorboida molempia tyyppejä, mutta se imee hemirautaa helpommin.
Raudan suositeltu päiväannos (RDA) on 10 milligrammaa (mg) miehille ja 12 mg naisille.
Vaikka anemian hoitosuunnitelmat ovat yksilöllisiä, useimmat tarvitsevat 150-200 mg alkuainerautaa päivittäin. Sinun on todennäköisesti otettava lääkemääräystä sisältävä rauta tai käsiraudassa oleva raudalääke, kunnes tasosi täyttyvät.
Lisää nämä elintarvikkeet ruokavalioosi saadaksesi enemmän rautaa ja auttaa torjumaan raudanpuuteanemiaa:
1. Lehtivihreät
Lehtivihreät, erityisesti tummat, ovat parhaita ei-hemiraudan lähteitä. Ne sisältävät:
- pinaatti
- lehtikaali
- collard vihreät
- voikukan lehdet
- Sveitsiläinen chard
Jotkut lehtivihannekset, kuten sveitsilaiset sardenit ja collard-vihannekset, sisältävät myös folaattia. Vähärasvainen folaatti-ruokavalio voi aiheuttaa folaattipuuteanemiaa. Sitrushedelmät, pavut ja kokonaiset jyvät ovat hyviä folaattilähteitä.
Kun syöt tummaa, lehtivihreää rautaa varten, on saalis. Jotkut vihreät, joissa on paljon rautaa, kuten pinaatti ja lehtikaali, sisältävät myös paljon oksalaatteja. Oksalaatit voivat sitoutua rautaan estäen ei-hemiraudan imeytymisen.
Joten vaikka on hyödyllistä syödä vihanneksia osana yleistä anemiaruokavaliota, älä ole riippuvainen niistä yksinomaan sairauden hoidossa.
C-vitamiini auttaa vatsasi imemään rautaa. Syöminen lehtivihreät elintarvikkeilla, jotka sisältävät C-vitamiinia, kuten appelsiinit, punaiset paprikat ja mansikat, voivat lisätä raudan imeytymistä. Jotkut vihreät ovat hyviä raudan ja C-vitamiinin lähteitä, kuten collard-vihannekset ja sveitsilaiset.
2. Liha ja siipikarja
Kaikki liha ja siipikarja sisältävät hemirautaa. Punainen liha, lammas ja hirvenliha ovat parhaat lähteet. Siipikarjalla ja kanalla on pienempi määrä.
Lihan tai siipikarjan syöminen ei-hemiraudalla, kuten lehtivihanneksilla, sekä C-vitamiinipitoisilla hedelmillä voi lisätä raudan imeytymistä.
3. Maksa
Monet ihmiset välttävät urutlihaa, mutta ne ovat hyvä raudan lähde.
Maksa on epäilemättä suosituin urutliha. Se sisältää runsaasti rautaa ja folaattia. Joitakin muita rautapitoisia elinten lihoja ovat sydän, munuaiset ja naudanliha.
4. Merenelävät
Jotkut äyriäiset tarjoavat hemirautaa. Simpukat, kuten osterit, simpukat, kampasimpukat, raput ja katkaravut ovat hyviä lähteitä. Suurin osa kaloista sisältää rautaa.
Kalat, joilla on parhaat rautatasot, ovat:
- purkitettua tai tuoretta tonnikalaa
- makrilli
- mahi mahi
- pompano
- tuoretta ahventa
- tuore tai purkitettu lohi
Osta tonnikalasäilykkeitä verkosta.
Vaikka purkitetut sardiinit ovat hyviä raudan lähteitä, niissä on myös paljon kalsiumia.
Kalsium voi sitoutua rautaan ja vähentää sen imeytymistä. Runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia ei pidä syödä samanaikaisesti rautapitoisten elintarvikkeiden kanssa.
Muita esimerkkejä kalsiumpitoisista elintarvikkeista ovat:
- maito
- väkevöityjä kasvimaitoja
- jogurtti
- kefiiri
- juusto
- tofu
5. Vahvistetut elintarvikkeet
Monet elintarvikkeet on väkevöity raudalla. Lisää nämä elintarvikkeet ruokavalioosi, jos olet kasvissyöjä tai tahdot syödä muita rautalähteitä:
- väkevöity appelsiinimehu
- väkevöityjä valmisruokia
- väkevöityistä puhdistetuista jauhoista valmistetut elintarvikkeet, kuten valkoinen leipä
- väkevöity pasta
- väkevöitystä maissijauhosta valmistetut elintarvikkeet
- väkevöity valkoinen riisi
6. Pavut
Pavut ovat hyviä rautalähteitä kasvissyöjille ja lihansyöjille. Ne ovat myös halpoja ja monipuolisia.
Joitakin rautapitoisia vaihtoehtoja ovat:
- kidney-pavut
- kikherneet
- soijapavut
- mustasilmäpavut
- pinto-pavut
- mustia papuja
- herneitä
- limapavut
Osta purkitettuja papuja.
7. Pähkinät ja siemenet
Monet pähkinät ja siemenet ovat hyviä raudan lähteitä. Ne maistuvat hyvältä yksin tai ripotteleina salaatteihin tai jogurttiin.
Jotkut rautaa sisältävät pähkinät ja siemenet ovat:
- kurpitsansiemenet
- cashewpähkinät
- pistaasipähkinät
- hampunsiemeniä
- pinjansiemenet
- auringonkukansiemenet
Löydä raakoja kurpitsansiemeniä, raakoja cashewpähkinöitä ja raakoja pinjansiemeniä verkosta.
Sekä raaka- että paahdetuissa pähkinöissä on samanlainen määrä rautaa.
Mantelit ovat myös hyvä raudan lähde. Ne ovat erinomaisia osana terveellistä ruokavaliota, mutta koska niissä on myös paljon kalsiumia, ne eivät välttämättä nosta rautatasojasi niin paljon.
Ottaa mukaan
Yksikään ruoka ei paranna anemiaa. Mutta syömällä yleistä terveellistä ruokavaliota, jossa on runsaasti tummia, lehtivihreitä, pähkinöitä ja siemeniä, äyriäisiä, lihaa, papuja ja runsaasti C-vitamiinia sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia, voit saada anemian hallintaan tarvittavan raudan.
Varmista, että keskustelet lisäravinteista terveydenhuollon tarjoajan kanssa, koska pelkästä ruokavaliosta on vaikea saada tarpeeksi rautaa.
Valurautainen paistinpannu on anemian ruokavalion katkottua. Valuraudassa keitetyt ruoat imevät rautaa paistinpannusta. Happamat elintarvikkeet imevät eniten rautaa, ja lyhyitä aikoja keitetyt ruoat imevät vähiten.
Kun noudatat anemian ruokavaliosuunnitelmaa, muista nämä ohjeet:
- Älä syö runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita elintarvikkeiden tai juomien kanssa, jotka estävät raudan imeytymisen. Näitä ovat kahvi tai tee, munat, runsaasti oksalaatteja sisältävät elintarvikkeet ja runsaasti kalsiumia sisältävät elintarvikkeet.
- Syö rauta-rikkaita ruokia C-vitamiinipitoisilla elintarvikkeilla, kuten appelsiinit, tomaatit tai mansikat imeytymisen parantamiseksi.
- Syö rautarikkaita elintarvikkeita beetakaroteenia sisältävien elintarvikkeiden kanssa, kuten aprikoosit, punaiset paprikat ja punajuuret imeytymisen parantamiseksi.
- Syö erilaisia hemi- ja ei-rautaruokia koko päivän ajan raudan saannin lisäämiseksi.
- Syö hem- ja nonheme-rautaruokia yhdessä aina kun mahdollista lisätä raudan imeytymistä.
- Lisää elintarvikkeita, joissa on runsaasti folaattia ja B-12-vitamiinia punasolujen tuotannon tukemiseksi.
