Ystävien löytäminen on vaikeaa - etenkin aikuisena. Mutta ystävien hankkiminen voi olla vielä vaikeampaa ihmisille, jotka kokevat sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön.
On normaalia, että ahdistuneisuus on kohonnut, kun tapaamme uusia ihmisiä, mutta meidän kaikkien aika ajoin kokemalla ahdistuksella ja sosiaalisella ahdistuksella on ero.
Mikä on sosiaalisen ahdistuksen sydän?
Sosiaalinen ahdistuneisuus johtuu liiallisesta pelosta ihmisten tuomitsemisesta riippumatta siitä, onko huoli siitä, ettet pidä sinusta vai teetkö jotain nöyryyttävää.
Jokapäiväinen sosiaalinen vuorovaikutus - jopa vakiintuneiden ystävien kanssa - voi aiheuttaa ahdistusta ihmisille, joilla on sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö.
Uusien ystävien hankkimisessa sosiaalisen ahdistuneisuuden omaavat ihmiset saattavat olla halvaantuneita, pelkäävänsä väärän asian tuomitsemista tai ankaraa tuomitsemista.
Vaikka he tietävät, että nämä pelot ovat irrationaalisia, sosiaaliset tilanteet aiheuttavat silti ahdistuneisuusoireita. He voivat sulkea, vetäytyä tai muuttua huomattavasti hermostuneeksi.
Niille, joilla on sosiaalista ahdistusta, mutta jotka haluavat saada uusia ystäviä, tässä on joitain tekniikoita, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi sosiaalisissa tilanteissa ja avaamaan sinut uusille yhteyksille.
1. Suostu olemaan eri mieltä negatiivisten ajatusten kanssa
Yksi ensimmäisistä puolustuslinjoista, kun on kyse sosiaalisista tilanteista sosiaalista ahdistusta kärsiville, on välittömästi laittaa muurin negatiivisia ajatuksia, kuten "nöyryytän itseäni". Se on automaattinen reaktio.
Oppiminen suostumaan olemaan eri mieltä näistä alkuperäisistä reaktioista voi olla tapa painostaa niitä läpi ja lopulta minimoida negatiiviset uskomukset. Tätä kutsutaan uteliaisuuskoulutukseksi.
"Näin toimii, kun joku, jolla on sosiaalista ahdistusta, kuulee nämä ajatukset eikä tuomitse niitä, mutta asettaa ne mielensä taakse. Siitä tulee taustamelua heidän seurustellessaan, jotta he voivat omaksua utelias ajattelutavan ”, sanoo tohtori Allison Forti, Wake Forest Universityn apulaisprofessori.
Tämä tarkoittaa sitä, että on utelias, mitä ihmiset sanovat, sen sijaan, että ottaisit sen huomioon arviointina.
Kuinka pitää negatiivisuus taustallaOllaan rehellisiä. Negatiivisten ajatusten täydellinen vaimentaminen toimii harvoin. Sen sijaan, miten et pääse heihin liian kiinni:
- Tunnista negatiivinen ajatuksesi sellaiseksi kuin se on - vain ajatus.
- Älä tuomitse ajatustasi tai itseäsi sen saamisesta.
- Anna sen siirtyä taustalle pitämällä neutraali tai jopa hylkäävä arvio. Ajattele "Se on vain ajatus, ei välttämättä todellisuus" tai "Hyväksyn olla eri mieltä, ahdistus".
- Valinnainen: Kuvittele positiivisempi vaihtoehtoinen skenaario tai tulos.
2. Taistele, ei lento
On luonnollista haluta välttää asioita, jotka pelottavat sinua. Mutta välttämällä laukaisevat tilanteet voit pahentaa ahdistusta pitkällä aikavälillä.
"Mitä enemmän altistamme itsemme tilanteille, joita pelkäämme, sitä mukavampaa meistä on navigoida niissä", sanoo psykologi tohtori Victoria Shaw.
"Sinun ei tarvitse mennä hulluksi ja kohdata suurimmat pelkosi kerralla. On todella parasta aloittaa tilanteista, jotka ovat vain lievästi epämiellyttäviä, ja sitten työskennellä vähitellen sellaisten tilanteiden varalta, jotka saattavat olla aiemmin saattaneet sinut paniikkiin ”, Shaw selittää.
Esimerkiksi, voit työskennellä läpi näiden tavoitteiden, jos sinulla on tapana ryöstää, kun tapaat uusia ihmisiä:
- ottaa silmäkosketuksen muukalaisen kanssa
- hymyile jollekulle, jota et tunne
- esittele itsesi jollekin uudelle
- kysy jollekulta, jonka juuri tapasit
- anna jollekulle uusi kohteliaisuus
Yhteistyö terapeutin kanssa voi auttaa tunnistamaan, mistä aloittaa - ja laajentamaan asteittain mukavuusaluettasi.
3. Seuraa tekniikkaasi
Teknologia on uusi tapa olla yhteydessä ihmisiin, mutta se voi myös ylläpitää sosiaalista ahdistusta.
"Se on kaksiteräinen miekka", sanoo tohtori Forti. "On niin helppoa seurustella ihmisten kanssa puhelimellamme, että siitä tulee tapa, jolla joku, jolla on sosiaalista ahdistusta, sanoo:" Minun ei tarvitse muuttua. Minulla voi olla kaikki tarvitsemani ystävät tietokoneellani. "
Miksi laittaa puhelin sitten? Henkilökohtaiset yhteydet voivat usein olla tyydyttävämpiä kuin verkossa olevat.
Kyllä, verkkoyhteisöyhteydet ovat parempia kuin ei lainkaan yhteyksiä. Mutta kysy itseltäsi: Käytätkö tekniikkaa välttääksesi sosiaalisia tilanteita? Vai nautitko siitä ja tekeekö elämästä hieman parempaa - silti tasapainossa henkilökohtaisen kanssakäymisen kanssa?
4. Kokeile testiä
Sosiaalinen ahdistus voi joskus tuntua kaiken kuluttavalta, ja tuntemattomat tilanteet uusien ihmisten kanssa voivat pahentaa sitä.
Kokeile koeajoa ennen isoa tapahtumaa, jotta ainakin osa rutiinista tuntuu tutulta, jotta voit helpottaa ylikuormitusta.
Harjoittele esimerkiksi työmatkaa, tutki kohteen lähellä olevia kahviloita tai käy aktiviteettipaikassa etukäteen, jotta voit tunnistaa paikan, josta pääset hetkeksi pois, jos tunnet liikaa ahdistusta.
5. Avaa CBT-hoito
Keskusteluterapia on aina vaihtoehto kaikkien ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa. Kun on kyse sosiaalisesta ahdistuksesta, kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on tehokkain hoito.
CBT on täynnä tekniikoita, jotka voivat auttaa hallitsemaan ajatuksiasi, tunteitasi ja jopa fyysistä vastaustasi sosiaalisiin tilanteisiin.
Yksi tekniikka, jota terapeutti saattaa käyttää, on altistumismenetelmä. Se altistaa potilaat pelätyille tilanteille ja ehdottaa tapoja hallita pelkoa.
Voit esimerkiksi aloittaa 3 minuutin visualisoinnin tietystä sosiaalisesta tilanteesta tai vuorovaikutuksesta, joka laukaisee ahdistuksen. Ajan myötä saatat lisätä visualisointiaikaa, paljastaa itsesi tilanteelle pieninä annoksina (ajatella: tervehtimistä baristallesi) ja lopulta siirtyä pelottavampiin tilanteisiin.
Kun altistat itsesi hitaasti näille peloille, heillä on yhä vähemmän valtaa tunteisiin.
6. Muista aina itsehoito
Itsehoito on välttämätöntä kaikille, mutta erityisesti ahdistuneille.
Muista olla ystävällinen itsellesi ja tuntea rajansa, ja yritä olla työntämättä itseäsi murtumispisteen ohi. Nuku riittävästi ja syö säännöllisesti terveellisiä aterioita.
Yritä mennä helposti alkoholijuomalla. Joskus on tavallista, että ihmiset luottavat alkoholiin sosiaalisissa tilanteissa keinona rentoutua, mutta lopulta tämä pahentaa ahdistusta.
terveellisempiä tapoja pitää juoma kädessä
- Kokeile henkilökohtaista tapaa vaihtaa alkoholijuoma ja lasillinen vettä.
- Luo mocktail, jonka tiedät rakastavan.Lisää kuohuviiniin makua katkeralla, sitruunaviipaleilla tai tilkalla mehua.
Kaikki kamppailevat jotain elämässä. Jos pysyt vain puolet juhlista, se on silti voitto, kun jatkat ahdistuneisuutesi läpi.
Mitä ystävällisempi olet itsellesi, sitä enemmän kutsut muita seuraamaan esimerkkiä.
Meagan Drillinger on matka- ja wellness-kirjailija. Hän keskittyy hyödyntämään kokemuksellista matkustamista parhaalla mahdollisella tavalla säilyttäen terveelliset elämäntavat. Hänen kirjoituksensa on ilmestynyt mm. Thrillistissä, Men's Health, Travel Weekly ja Time Out New York. Käy hänen luonaan blogi tai Instagram.
