Mikä on anulom vilom?
Anulom vilom on tietyntyyppinen hallittu hengitys (pranayama) joogan harjoittamisessa. Siihen kuuluu toisen sieraimen pitäminen suljettuna hengitettäessä, sitten toisen sieraimen pitäminen suljettuna uloshengityksen aikana. Sitten prosessi käännetään päinvastaiseksi ja toistetaan.
Vaihtoehtoisella sieraimen hengityksellä sanotaan olevan monia fyysisiä ja psykologisia etuja, mukaan lukien stressin vähentäminen ja parantunut hengitys ja verenkierto. Joitakin näistä väitteistä tukee tieteellinen näyttö.
Useimmat ihmiset voivat harjoitella anulom vilom -hengitystä turvallisesti ja ilman sivuvaikutuksia. Lue, kun tarkastelemme anulom vilom -hengityksen potentiaalisia etuja ja aloitusvaiheen opasta.
Mahdolliset anulom vilom -edut
Kun lisäät tietoisuuttasi ja hallitset hengitystäsi, saatat huomata, että sillä on välitön rauhoittava vaikutus.
Anulom vilom -hengityksen harjoittelu aamulla voi auttaa aloittamaan päiväsi paremmasta paikasta. Se voi toimia myös rentoutumismenetelmänä illalla paremman unen edistämiseksi.
Mahdollisia etuja on monia. Joitakin väitteitä tukee tutkimus, mutta joitain erityisiä väitteitä ei ole tutkittu täysin.
On näyttöä siitä, että vaihtoehtoinen sieraimen hengitys voi hyödyttää aivojasi sekä hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Sen on myös osoitettu vähentävän stressiä.
Nämä ovat muutoksia, jotka voivat vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin.
Hengityselimistösi
Joogahengitysmenetelmät voivat parantaa keuhkojen toimintaa ja kestävyyttä yhden pienen tutkimuksen mukaan.
Tähän tutkimukseen osallistui kilpailevia uimareita, jotka käyttivät vaihtoehtoista nenän hengitystä ja kahta muuta hengitysmenetelmää. Osallistujat tekivät hengitysharjoituksia 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa kuukauden ajan.
Vuonna 2019 julkaistussa artikkelissa todettiin, että jooginen hengitys on tehokas tapa parantaa keuhkojen toimintaa.
Muut tutkimukset osoittavat, että anulom vilom -hengitys 30 minuuttia päivässä voi parantaa poskiontelotulehdusta (rhinosinusitis). Tämä tila häiritsee kykyäsi tyhjentää limaa nenästä ja sivuonteloista.
Aivosi
Satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa 96 lääketieteen opiskelijaa jaettiin kahteen ryhmään. Yksi ryhmä esitti bhastrikaa ja anulom vilom pranayamaa 6 viikon ajan. Toinen suoritti surya namaskarin, joukon jooga-aurinkoisia tervehdyksiä.
Molempien ryhmien yleinen hyvinvointi parani. Mutta vain pranayama-ryhmä osoitti tuntemuksen ja ahdistuksen merkittävää parantumista.
Vuoden 2018 katsaus viittaa siihen, että erityyppiset joogahengitykset voivat hyödyttää terveiden ihmisten neurokognitiivisia, psykofysiologisia, biokemiallisia ja metabolisia toimintoja.
Sydän- ja verisuonijärjestelmäsi
Vuosien 2011 ja 2013 tutkimuksissa havaittiin, että vaihtoehtoisella sieraimen hengityksellä oli positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonitoimintoihin, alensi verenpainetta ja sykettä.
Sinun ihosi
On monia väitteitä, että anulom vilom -hengitys on iholle hyvä. Iho on kehon suurin elin, ja stressi voi vaikuttaa siihen sekä hengitysteiden ja sydän- ja verisuoniterveyteen.
Vaikka tätä erityistä väitettä ei ole tutkittu, on mahdollista, että ihosi saa palkkion hengitysharjoituksista.
Silmäsi
Olet ehkä kuullut, että anulom vilom -hengitys voi parantaa näköä, mutta tutkimuksessa on vähän. Tiedetään kuitenkin, että silmien terveys riippuu hyvästä hapen saannista.
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys voi parantaa hengitysteiden ja sydän- ja verisuoniterveyttä, joten se voi tarjota jonkin verran hyötyä silmillesi.
Onko sivuvaikutuksia tai riskejä?
Anulom vilom -hengityksen tulisi olla turvallista useimmille terveille ihmisille ilman tunnettuja riskejä. Vuonna 2019 julkaistussa 68 tutkimuksessa todettiin, että jooginen hengitys on turvallista koulutetun opettajan ohjaamana.
On hyvä aloittaa vain minuutilla tai kahdella ja lisätä hitaasti itseluottamuksen kasvaessa. Lopeta, jos tunnet itsesi kevyeksi tai sinulla on hengitysvaikeuksia.
Ennen kuin aloitat anulom vilom -hengityksen, keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on krooninen hengitys- tai kardiovaskulaarinen sairaus.
Kuinka harjoitella anulom vilom pranayamaa
Anulom vilom tulisi tehdä tyhjään vatsaan, mieluiten 4 tuntia syömisen jälkeen. Sinun tulisi myös löytää viileä, mukava ympäristö.
- Valitse meditaatioistunto. Pidä selkäranka ja niska suorana ja sulje silmäsi.
- Tyhjennä mielesi kaikesta tämän hetken ulkopuolella.
- Aloita uloimmilla ranteillasi polvillasi.
- Taita keski- ja etusormesi kämmentäsi kohti oikealla kädelläsi.
- Aseta peukalosi oikeaan sieraimeen ja sormesi vasempaan sieraimeen.
- Sulje oikea sieraimesi peukalolla ja hengitä vasemman sieraimen läpi hitaasti ja syvästi, kunnes keuhkot ovat täynnä. Keskity hengitykseen.
- Vapauta sitten peukalosi ja sulje vasen sieraimesi rengassormellasi.
- Hengitä hitaasti oikean sieraimen läpi.
- Tee se päinvastoin, tällä kertaa hengittämällä oikean sieraimen läpi ja ulos vasemmalta.
Ole tietoinen hengityksestäsi koko prosessin ajan ja siitä, miten se vaikuttaa sekä kehoon että mieleen.
Kokeile tätä noin minuutin ajan. Ensimmäisellä kerralla se saattaa tuntua hieman oudolta, joten tee se vain niin kauan kuin olet mukava.
Älä pakota itseäsi mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolelle - voit aina yrittää uudelleen toisen kerran. On tärkeää tuntea olevasi hallinnassa ja rento. Lisää aikaa omaan tahtiisi.
Se voi auttaa työskentelemään koulutetun joogaopettajan kanssa, joka voi opettaa sinulle oikeaa tekniikkaa.
Ottaa mukaan
Anulom vilom on eräänlainen vaihtoehtoinen sieraimen hengitys, jota käytetään joogan harjoittamisessa. Se on tunnettu edistävän fyysisiä ja henkisiä terveysvaikutuksia, kuten:
- kärsivällisyyttä, keskittymistä ja hallintaa
- lievittää stressiä ja ahdistusta
- parannukset aivojen, hengitysteiden ja sydän- ja verisuoniterveyteen
- parempi yleinen hyvinvoinnin tunne
Voit kokeilla sitä itse tai oppia kokeneelta joogaopettajalta.
Keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on kroonisia hengitys- tai sydän- ja verisuonitauteja, mutta anulom vilom -hengitys on turvallista useimmille ihmisille.
